Aṣayan ti ikẹkọ TABATA lati Julia Bognar fun awọn iṣẹju 20-25 fun gbogbo awọn ipele

Laipe a ṣe agbekalẹ ọ si eto Iyipada 21 ọjọ lati Julia Bognar. Olukọni yii mọ daradara si wa bi ọmọ ẹgbẹ kan fidio fidio Jillian Michaels ni awọn ile itaja nla ti o gbajumọ bii: 30 Day Shred, Ara Revolution, Killer Buns ati Thighs, Shredner Beginner.

Ti a nse a oto yiyan awọn adaṣe TABATA ti o ga julọ lati Julia Bognar, eyiti o dagbasoke ni ifowosowopo pẹlu GymRa. Awọn fidio wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati munadoko lati ja iwuwo apọju, yọ awọn agbegbe iṣoro kuro ki o mu ara rẹ pọ. Fidio naa wa fun iṣẹju 20-25 nikan ati pe o to lati padanu iwuwo tabi mu ara dara si labẹ ipo ti adaṣe deede. Ṣe adaṣe 4-5 igba ni ọsẹ kan tabi darapọ wọn pẹlu awọn fidio miiran (agbara, iṣẹ-ṣiṣe, Pilates tabi yoga) ki o gba ara rẹ ni apẹrẹ ikọja ni igba diẹ.

Gbogbo awọn adaṣe Jillian Michaels ni tabili akopọ ti o rọrun!

Kini o ṣe adaṣe adaṣe TABATA:

• O jẹ ikẹkọ aarin igba kikankikan (HIIT), ọpẹ si eyiti iwọ yoo ṣe lati jo sanra, ṣe iyara iṣelọpọ ati tọju awọn iṣan.
• Iwọ yoo jo awọn kalori kii ṣe lakoko idaraya nikan, ṣugbọn laarin awọn wakati 24.
• Awọn kilasi ni o waye ni ibamu si opo: 20 awọn iṣe iṣe iṣeju 10 iṣẹju-aaya isinmi. Gbogbo awọn fidio Julia ti o n duro de kẹrin yika ti awọn adaṣe. Iyipo kọọkan n duro ni iṣẹju 4, ati pẹlu awọn adaṣe 2.
• Ni ọpọlọpọ igbagbogbo iwọ yoo ṣe laisi awọn ẹrọ afikun, ṣugbọn nigbamiran yoo nilo dumbbell fẹẹrẹ fẹẹrẹ.
• Julia nfunni adaṣe bii TABATA fun alakobere ati fun ikẹkọ ipele ti ilọsiwaju.
• Gbogbo awọn kilasi ti ipaya ati pe o yẹ fun awọn eniyan ilera nikan laisi awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo ati ọpa ẹhin.

Idaraya adaṣe Julia Bognar lati inu jara: Iṣẹ adaṣe Tabata

Ninu jara Julia Tabata Workout pẹlu 8 ikẹkọ TABATA kukuru (Awọn iṣẹju 22-23), eyiti o yatọ ni ipele ti iṣoro. Ti o ba ni ipele ikẹkọ akọkọ tabi ile-ẹkọ giga, bẹrẹ ikẹkọ pẹlu Ikẹkọ laaye 1. Ti o ba ti jẹ ọmọ ile-iwe ti o ni iriri tẹlẹ lẹhinna o le lọ si Ikẹkọ Iṣẹ-iṣe 3 tabi 5 ti Ikẹkọ.

• Iṣẹ-ṣiṣe 1 (Alakobere / Agbedemeji). Idaraya kadio aarin Neslozhnaya eyiti o pẹlu awọn adaṣe wọnyi: okun ti n fo, awọn eroja ti kickboxing, lunges, diẹ ninu awọn burpees, iwuwo fẹẹrẹ, ṣiṣe pẹlu ifọwọkan ilẹ pẹlu ọwọ. A ko nilo akojo-ọja naa.

• Iṣẹ-ṣiṣe 2 (Alakobere / Agbedemeji). Idaraya yii daapọ adaṣe inu ọkan ati awọn adaṣe agbara agbara pẹlu awọn dumbbells. Iwọ yoo ni: awọn ọwọ ibisi pẹlu dumbbells, Jogging ni ibi, Superman, igi fifo, n fo apa ati ese. Nilo dumbbells ina.

• Iṣẹ-ṣiṣe 3 (Agbedemeji). Fidio yii jẹ ti ipele aarin ti iṣoro. Ti awọn adaṣe Julia Bognar nfunni: ije fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu ọwọ rẹ, fo pẹlu titan ni aaye, fo ounjẹ ọsan, jijoko awọn ẹsẹ jija jinlẹ, gbigbasẹ, fifẹ ni ite. A ko nilo akojo-ọja naa.

• Iṣẹ-ṣiṣe 4 (Agbedemeji). Pelu nini ipele kanna ti a sọ, adaṣe yii nira ju ti iṣaaju lọ. O pẹlu: nrin ninu okun, diẹ ninu awọn burpees (awọn ẹya oriṣiriṣi 2), fa awọn dumbbells si àyà rẹ ninu awọn iṣan, awọn adaṣe pẹlu awọn dumbbells ni ipo ti awọn fifẹ fifẹ jinlẹ pẹlu ifọwọkan ti awọn ọwọ ti ilẹ. Nilo dumbbells ina.

• Iṣẹ-ṣiṣe 5 (To ti ni ilọsiwaju / agbedemeji). Eyi jẹ ọkan ninu fidio ti o nira julọ ti ṣeto yii, eyiti o pẹlu: Awọn ẹdọforo plyometric, skater, diẹ ninu awọn burpees + n fo (awọn ẹya oriṣiriṣi 2), awọn irọsẹ pẹlu awọn fifo fifo pẹlu ikọlu. Nilo dumbbells ina.

• Iṣẹ-ṣiṣe 6 (To ti ni ilọsiwaju / agbedemeji). Idaraya laisi ohun elo, pẹlu itọkasi lori awọn iṣan ara. Ninu eto yii, ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a ṣe lori Mat: yipo n fo pẹlu awọn iyipada diẹ diẹ ninu awọn burpees, titari-UPS pẹlu ikọlu. A ko nilo akojo-ọja naa.

• Iṣẹ-ṣiṣe 7: Plyo (Agbedemeji). Iṣẹ adaṣe Plyometric ti o fojusi ara isalẹ. Laarin awọn adaṣe iwọ yoo pade diẹ ninu awọn burpees, plie-squats, ọpọlọpọ awọn aṣayan fifo, pẹlu inaro ati petele. Nilo dumbbell kan.

• 8 Idaraya: Abs & Core (Agbedemeji). Ikẹkọ TABATA fun ikun ati epo igi pẹlu awọn eroja ti kadio. O n duro de awọn adaṣe wọnyi: petele Jogging, awọn iyatọ planks, awọn iyipada, fo, joko-UPS ati awọn iyatọ miiran lori tẹ. A ko nilo akojo-ọja naa.

O ko le ṣe fun ikẹkọ aṣa nikan, ṣugbọn tun lori kalẹnda ti o pari fun awọn ọsẹ 6 pẹlu ilọsiwaju nigbagbogbo. Gegebi ero yi Awọn akoko 3 ni ọsẹ kan iwọ yoo ṣe awọn adaṣe TABATA pẹlu Julia Bognar, ati awọn ọjọ miiran o n duro de yoga (1 fun ọsẹ kan) ati ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe ti o rọrun, Ohun orin & Muu ṣiṣẹ (Awọn akoko 2 ni ọsẹ kan). Kalẹnda naa tun jẹ iṣẹjade ti a reti (1 fun ọsẹ kan).

Iṣẹ-ṣiṣe Julia Bognar ti jara: Tabata ti ni ilọsiwaju

Ṣugbọn ti o ba jẹ ọmọ ile-iwe ti o ni ilọsiwaju lẹhinna o le tẹsiwaju lẹsẹkẹsẹ si lẹsẹsẹ ti Tabata To ti ni ilọsiwaju lati Julia Bognar. O wa pẹlu ikẹkọ ipa 6 lati ṣaṣeyọri dekun esi ni igba diẹ. Eto ikẹkọ aladanla kukuru TABATA yoo jẹ afikun nla si yara ikawe rẹ. Ni otitọ ikojọpọ plyometric ibẹjadi ṣe iranlọwọ fun sisun ọra ara ati tọju isan.

Ni onka ti To ti ni ilọsiwaju Tabata pẹlu awọn adaṣe 6 fun awọn iṣẹju 20-25. O le ṣafikun wọn ninu awọn kilasi ipilẹ wọn nipa lilo eto naa gẹgẹbi fifuye-ẹjẹ, ati pe o le ṣe ikẹkọ lori kalẹnda ti o pari. Iṣeto ti o pese GymRa, ni awọn ọsẹ mẹrin: awọn akoko 3 ni ọsẹ kan iwọ yoo ṣe fidio pẹlu tabatas, akoko 1 fun ọsẹ kan fun adaṣe aerobic ti irẹlẹ diẹ sii ati awọn akoko 1-2 ni ọsẹ kan lati ṣiṣe eto naa lori yoga fun imularada iṣan lẹhin ipa.

Bayi, eto naa Tabata To ti ni ilọsiwaju pẹlu awọn fidio wọnyi:

• Tabata A, B Tabata, Tabata… F (Awọn iṣẹju 20-25): awọn adaṣe fidio lile mẹfa lati Julia lori ipilẹ TABATA pẹlu dumbbells ati pe ko si ẹrọ.
• Iṣẹ-iṣe Cardiout ati Cardio Dance Fusion (Awọn iṣẹju 20-22): adaṣe kadio meji lati Monica ati Kalala fun awọn kalori sisun.
• Idaraya Circuit Ara Ni kikun (Awọn iṣẹju 25): ikẹkọ ikẹkọ pẹlu awọn dumbbells fun awọn isan ti gbogbo ara lati Hebri.
• Yoga Ibẹrẹ Hip ati Butt Gbígbé Yoga (Awọn iṣẹju 18-20): awọn adaṣe yoga meji lati Laura lati ṣii ibadi ati apọju rẹ.
• Imularada Yoga (Awọn iṣẹju 22): yoga fun imularada lati Mickey.

Si jara To ti ni ilọsiwaju Tabata ni iṣeduro lati lọ nikan ti o ba ni iriri ikẹkọ ati pe wọn ko bẹru ti awọn ẹru ipaya nla. Ti o ko ba da ọ loju pe o le bawa pẹlu igba giga ati ọpọlọpọ n fo, bẹrẹ pẹlu eto ti o wa loke ti Tabata Workout, eyiti o dawọle ẹrù ti ko dara julọ.

Eto TABATA ni ọna pipe lati ni apẹrẹ nla pẹlu akoko ti o kere ju fun ikẹkọ. Ati pe pataki julọ, Julia Bognar nfun fidio kii ṣe fun ọmọ ile-iwe ti o ni ilọsiwaju ṣugbọn fun awọn olubere.

Tun ka: Awọn adaṣe kadio ti o munadoko 7 lati Natalie IKO.