1. Emi ko ni akoko ati Emi ko mọ bi
Iṣaro ko gba akoko pupọ. Paapaa awọn akoko kukuru ti iṣaro le jẹ iyipada. Awọn iṣẹju 5 nikan ni ọjọ kan le ṣe awọn abajade akiyesi, pẹlu aapọn idinku ati idojukọ ilọsiwaju, olukọ iṣaro Sharon Salzberg sọ.
Bẹrẹ nipa gbigbe akoko diẹ lati ṣe àṣàrò ni ọjọ kọọkan. Joko ni itunu ni aaye ti o dakẹ, lori ilẹ, lori awọn agaga tabi lori alaga, pẹlu ẹhin titọ, ṣugbọn laisi igara tabi ṣe aṣeju ararẹ. Dubulẹ ti o ba nilo, o ko ni lati joko. Pa oju rẹ mọ ki o simi diẹ, ni rilara pe afẹfẹ wọ awọn iho imu rẹ, kun àyà ati ikun, ki o si tu silẹ. Lẹhinna dojukọ ilu mimi adayeba rẹ. Ti ọkan rẹ ba rin, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Ṣe akiyesi ohun ti o mu akiyesi rẹ, lẹhinna jẹ ki awọn ero tabi awọn ikunsinu wọnyẹn lọ ki o mu imo pada si ẹmi rẹ. Ti o ba ṣe eyi ni gbogbo ọjọ fun akoko kan, iwọ yoo ni anfani lati tun ni oye ni eyikeyi ipo.
2. Mo bẹru lati wa nikan pẹlu awọn ero mi.
Iṣaro le gba ọ laaye kuro ninu awọn ero ti o n gbiyanju lati yago fun.
Jack Kornfield, onkowe ati olukọ, kọwe ninu iwe rẹ, "Awọn ero ti ko ni ilera le dẹkun wa ni igba atijọ. Sibẹsibẹ, a le yi awọn ero iparun wa pada ni lọwọlọwọ. Nipasẹ ikẹkọ iṣaro, a le da awọn iwa buburu mọ ninu wọn ti a kọ ni igba pipẹ sẹhin. Lẹhinna a le gbe igbesẹ pataki ti o tẹle. A lè rí i pé àwọn ọ̀rọ̀ ìdánilẹ́kọ̀ọ́ wọ̀nyí fi ìbànújẹ́, àìdábọ̀, àti ìdáwà wa pa mọ́. Bi a ṣe kọ ẹkọ diẹdiẹ lati farada awọn iriri pataki wọnyi, a le dinku fifa wọn. Iberu le yipada si ifarahan ati idunnu. Idarudapọ le ṣe ina anfani. Aidaniloju le jẹ ẹnu-ọna lati ṣe iyalẹnu. Àìyẹn sì lè mú wa wá sí iyì.”
3. Mo n ṣe o ti ko tọ
Ko si ọna “tọ”.
Kabat-Zinn fi ọgbọ́n kọ̀wé nínú ìwé rẹ̀ pé: “Ní ti tòótọ́, kò sí ọ̀nà tó tọ́ láti ṣe. O dara julọ lati pade ni gbogbo igba pẹlu awọn oju tuntun. A wo jinlẹ sinu rẹ lẹhinna jẹ ki o lọ ni akoko ti o tẹle laisi didimu duro si. Ọpọlọpọ wa lati rii ati oye ni ọna. O dara julọ lati bọwọ fun iriri tirẹ ki o ma ṣe aniyan pupọ nipa bi o ṣe lero, wo, tabi ronu nipa rẹ. Ti o ba ṣe iru igbẹkẹle yẹn ni oju aidaniloju ati iwa ti o lagbara ti ifẹ aṣẹ diẹ lati ṣe akiyesi iriri rẹ ki o si bukun ọ, iwọ yoo rii pe ohun kan gidi, pataki, ohun kan ti o jinlẹ ninu ẹda wa n ṣẹlẹ gaan ni akoko yii. ”
4. Okan mi yo ju, ko si ohun ti yoo sise.
Jẹ ki gbogbo awọn ero ati awọn ireti ti a ti pinnu tẹlẹ lọ.
Ìfojúsọ́nà máa ń yọrí sí ìmọ̀lára tí ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ìdènà àti ìpínyà ọkàn, nítorí náà gbìyànjú láti má ṣe ní wọ́n, ni òǹkọ̀wé Fadel Zeidan, olùrànlọ́wọ́ ọ̀jọ̀gbọ́n nínú ìmọ̀ ìjìnlẹ̀ akunnilára ní UCSD, tí ó gbajúmọ̀ fún ìwádìí rẹ̀ lórí àṣàrò pé: “Má retí ìgbádùn. Maṣe reti paapaa lati dara si. Sọ pe, “Emi yoo lo iṣẹju marun si 5 to nbọ lati ṣe àṣàrò.” Lakoko iṣaroye, nigbati awọn ikunsinu ti ibinu, alaidun, tabi paapaa idunnu dide, jẹ ki wọn lọ, nitori wọn fa ọ kuro ni akoko bayi. O ni itara si imọlara ẹdun yẹn, boya o jẹ rere tabi odi. Ero naa ni lati wa ni didoju, ipinnu. ”
Kan pada si awọn imọlara iyipada ti ẹmi ki o mọ pe mimọ ti ọkan ti o nšišẹ jẹ apakan ti iṣe naa.
5. Emi ko ni ibawi to
Jẹ ki iṣaroye jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ, gẹgẹbi iwẹwẹ tabi fifọ eyin rẹ.
Ni kete ti o ba ṣe akoko fun iṣaroye (wo “Emi ko ni akoko”), o tun ni lati bori awọn arosinu aṣiṣe ati awọn ireti aiṣedeede nipa adaṣe, iyì ara ẹni, ati, bii pẹlu adaṣe, ifarahan lati da iṣaro duro. Láti mú ìbáwí náà mọ́, Dókítà Madhav Goyal, tí a mọ̀ sí ìtòlẹ́sẹẹsẹ àṣàrò rẹ̀, sọ pé kí ó gbìyànjú láti fi àṣàrò wé ìwẹ̀nùmọ́ tàbí jíjẹun pé: “Gbogbo wa kò ní àkókò púpọ̀. Fun iṣaro ni ayo to ga julọ lati ṣee ṣe lojoojumọ. Sibẹsibẹ, awọn ipo igbesi aye ma wa ni ọna nigba miiran. Nigbati awọn foo ti ọsẹ kan tabi diẹ sii waye, ṣe igbiyanju lati tẹsiwaju iṣaro nigbagbogbo lẹhinna. Iṣaro le tabi ko le nira diẹ sii fun awọn ọjọ diẹ akọkọ. Gẹgẹ bi o ko ṣe nireti lati ṣiṣe awọn maili 10 lẹhin isinmi pipẹ lati ṣiṣe, maṣe wa sinu iṣaro pẹlu awọn ireti.”