Okun ẹgbẹ fun ẹgbẹ-ikun ati ikun: bii o ṣe le ṣe + awọn mods 10 (fọto)

Ẹgbẹ plank (Plank ẹgbẹ) jẹ adaṣe isometric ti o munadoko fun ikun ati eto iṣan, eyiti o le wa ninu eyikeyi adaṣe mejeeji awọn obinrin ati awọn ọkunrin. Pipa ẹgbẹ jẹ ọkan ninu awọn iyatọ ti idaraya "plank", nikan ṣe ni ẹgbẹ. Ninu nkan yii a yoo sọrọ nipa awọn anfani ati ọpa ẹgbẹ ipa, bii o ṣe le ṣe adaṣe yii ati bii o ṣe le diju tabi ṣe irọrun igi ẹgbẹ.

Sidebar: ọna ẹrọ ati imuse awọn ẹya ara ẹrọ

Pẹpẹ ẹgbẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati teramo corset iṣan. Kini idi ti o ṣe pataki lati mu awọn iṣan ti corset lagbara? Awọn iṣan wọnyi da lori ilera ti eto iṣan rẹ. Corset ti iṣan ti o lagbara n ṣeduro ọpa ẹhin, ṣe atilẹyin ẹhin rẹ, mu iduro dara si ati pe o jẹ idena ti irora kekere. Bibẹẹkọ, plank ẹgbẹ ṣe iranlọwọ lati mu okun kii ṣe awọn iṣan inu nikan ṣugbọn awọn iṣan ti igbamu ejika, awọn iṣan itan ati awọn ẹhin. Idaraya isometric yii jẹ afihan ti o dara julọ ti agbara ti awọn iṣan imuduro.

Wo tun: PLANK – atunyẹwo alaye ti iṣẹ naa

Ilana ti ita

1. Dubu si apa ọtun rẹ. Tẹ awọn iwaju iwaju rẹ sinu ilẹ, igbonwo wa ni taara labẹ isẹpo ejika. Mu ikun rẹ pọ ki o fa ara rẹ. Ọwọ ọfẹ ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, tabi nà pẹlu ara, tabi dide ni gígùn soke (yan ipo itunu lati ṣetọju iwọntunwọnsi).

2. Gbe ibadi rẹ soke, gbigbe si ilẹ-ilẹ pẹlu iwaju ati ika ẹsẹ rẹ. Pin iwuwo ara ki ẹru akọkọ ṣubu lori eto iṣan ati kii ṣe ti iwaju. Ara rẹ yẹ ki o wa ni titọ ati wiwọ, ikun ti wa ni fifẹ.

3. Mu ipo naa 15-60 awọn aaya ati isalẹ si ilẹ-ilẹ. O le tun idaraya naa ṣe ni awọn ọna pupọ, tabi lati ṣe plank ẹgbẹ ni apa keji. Lo digi kan lati rii daju fọọmu idaraya to dara.

Lori akọsilẹ naa:

  • Ara jẹ titọ patapata ati pe o ṣe laini lati ori si atampako
  • Ọran naa ko ṣubu siwaju tabi sẹhin
  • Wo siwaju, ọrun ọfẹ, awọn ejika ko na si eti
  • Laarin iwaju apa ati awọn apa atilẹyin ejika ṣe igun ọtun kan
  • Awọn orunkun fa soke, awọn ẹsẹ ni gígùn ati ẹdọfu
  • Pada ni gígùn ati ki o ko slouching, lai sagging ni awọn ẹgbẹ-ikun
  • Awọn pelvis na ga soke bi o ti ṣee, ara ko ni SAG
  • Ibadi ati ejika wa ni ila kan

Nigba ti sise awọn ẹgbẹ plank jẹ gidigidi pataki lati redistribute awọn ara àdánù ki awọn akọkọ ẹrù ní apá ati ejika, ati ki o kan ti iṣan corset. O ṣe pataki lati ṣetọju ipo ara ti o pe jakejado idaraya, igara ikun rẹ ki o gbe iwuwo si ara oke ju awọn ẹsẹ ati apá. Ipaniyan ti ko tọ ti plank ẹgbẹ jẹ ewu nipasẹ ifarahan ti irora ẹhin ati ẹhin isalẹ ati awọn igbonwo nitori titẹ pupọ lori wọn.

Aṣayan ẹgbẹ planks fun olubere

Pẹpẹ ẹgbẹ - idaraya ti o nira pupọ, fun eyiti o gbọdọ ni awọn iṣan to lagbara ni ara oke rẹ. Ti o ba tun nira lati ṣe imuse ẹya Ayebaye ti plank ẹgbẹ, o le bẹrẹ pẹlu ẹya ti o rọrun. Ni idi eyi, o nilo lati gbekele lori pakà pẹlu ẹsẹ ati ẽkun. Ara n ṣetọju ila to tọ, awọn igunpa wa ni isalẹ awọn ejika, ara ko ṣubu siwaju tabi sẹhin.

Ni kete ti o ba le di plank ẹgbẹ mu lori awọn ẽkun laarin awọn aaya 45-60, le yipada si ẹya Ayebaye ti plank ẹgbẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju-aaya 15 ati ni diėdiẹ mu akoko ti o ṣe adaṣe pọ si si awọn aaya 60. O le ṣe idaraya ni awọn ọna pupọ.

Ọpa ẹgbẹ aṣayan fun ilọsiwaju

Ṣugbọn ti o ba ti jẹ ọmọ ile-iwe ti o ni iriri lẹhinna le lọ si awọn ẹya ilọsiwaju diẹ sii ti plank ẹgbẹ. Gbe ibadi rẹ soke, dimu fun iṣẹju diẹ ki o si lọ silẹ laiyara, ni iṣọra lati ma fi ọwọ kan ilẹ. Ṣe awọn atunṣe 12 si 15. O le mu dumbbell ni ẹgbẹ lati ṣe idiju idaraya naa.

Awọn fọto o ṣeun nla si ikanni youtube: PaleoHacks.

Ti o tẹle ọpa ẹgbẹ?

Ìyọnu iṣan ni eka kan be. Abdominis rectus, eyiti o ni awọn cubes mẹfa ti o nilo lati tẹ ọpa ẹhin ni awọn ọna oriṣiriṣi. O tun npe ni titẹ iṣan. Abdominis transverse jẹ iṣan ti o jinlẹ, eyiti o ṣe iduroṣinṣin ara rẹ lakoko adaṣe aimi (fun apẹẹrẹ, lakoko ipaniyan ti okun kanna). Awọn iṣan oblique ti inu ati ita ṣiṣẹ lati yiyi, yiyi ati mu ara duro.

Lakoko ti awọn okun ẹgbẹ ti wa ni lilo gbogbo awọn iṣan inu inu wọnyi. Bi o ti le rii awọn iṣan wọnyi ni a ti sopọ mọ iṣẹ-ṣiṣe ti ọpa ẹhin, eyiti o jẹ idi ti o ṣe pataki lati ṣe awọn ẹya-ara ati awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ni igbagbogbo. Corset ti iṣan ti o lagbara jẹ bọtini si ẹhin taara ati ọpa ẹhin ilera.

Bibẹẹkọ, nigbati o ba ṣe plank ẹgbẹ kii ṣe awọn iṣan inu nikan ṣugbọn awọn deltoids (awọn iṣan ejika), eyiti o gba apakan pataki ti ẹru naa. Ko si apakan diẹ ninu adaṣe yii, iwọ yoo mu awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, paapaa awọn iṣan gluteal, awọn iṣan adductor ti itan, quadriceps ati awọn okun. Pẹpẹ ẹgbẹ jẹ ki o ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ lati ori si atampako.

7 anfani ti a sise ẹgbẹ planks

  • Pẹpẹ ẹgbẹ jẹ adaṣe nla lati teramo awọn iṣan inu, apá, ese ati buttocks.
  • Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ agbegbe ti ẹgbẹ-ikun ati awọn ẹgbẹ.
  • Pẹlu ọpa ẹgbẹ o le mu awọn iṣan ati ọpa ẹhin lagbara.
  • Awọn okun ẹgbẹ deede ṣe iranlọwọ lati mu iduro dara sii.
  • O tun ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ iwọntunwọnsi nitori ẹru ti awọn iṣan imuduro.
  • O jẹ adaṣe ipa kekere ti o jẹ ailewu fun awọn isẹpo.
  • Pẹpẹ ẹgbẹ jẹ o dara fun awọn olubere mejeeji ati ilọsiwaju nitori nọmba nla ti awọn iyipada oriṣiriṣi.

Fidio bii o ṣe le ṣe panini ẹgbẹ daradara:

Bawo ni lati Ṣe a Side Plank | Nipa adaṣe

Ẹgbẹ plank: 10 orisirisi awọn iyipada

Ni kete ti o ti ni oye ẹya Ayebaye ti plank ẹgbẹ, o le lọ siwaju si awọn ẹya ilọsiwaju diẹ sii ti adaṣe yii. Ti o ba pinnu lati ṣe idiju adaṣe naa, akọkọ rii daju pe o n ṣe ni ọna ti o tọ. Bibẹẹkọ, plank ẹgbẹ kii ṣe aiṣe nikan ṣugbọn adaṣe ipalara. Nitori ipa ti o lagbara lori okun ọpa ẹhin le ṣe ipalara fun ẹhin rẹ ti o ba ṣe aiṣedeede.

Yan awọn atunṣe 3-4 ti awọn adaṣe lati isalẹ ki o ṣe wọn ni ibamu si ero atẹle: Awọn aaya 30 idaraya, isinmi iṣẹju 10, tun ṣe awọn akoko 2 ni ẹgbẹ kọọkan. Akoko ati nọmba awọn isunmọ le ṣe atunṣe ni ominira. Nitorinaa, iwọ yoo gba eto iṣẹju mẹwa 10 nla fun ikun ati gbogbo ara.

Fun awọn gifs o ṣeun awọn ikanni youtube: AmọdajuType ati PaleoHacks.

1. Aimi ẹgbẹ plank pẹlu dide ẹsẹ

2. Ẹsẹ gbe ni plank ẹgbẹ

3. Lilọ si ẹgbẹ plank lori forearms

4. Ẹgbẹ plank lori ọwọ

5. Lilọ si awọn plank ẹgbẹ lori ọwọ

6. Fọwọkan igbonwo si orokun ni plank ẹgbẹ

7. Nfa awọn orokun ni ẹgbẹ plank

8. Pipa ẹgbẹ lori awọn igbonwo pẹlu pivot

9. Ẹgbẹ plank lori ọwọ pẹlu kan Tan

10. Ẹgbẹ plank pẹlu awọn afikun oja

Pẹlu awọn losiwajulosehin TRX:

Bọọlu afẹsẹgba:

Bii o ṣe le ṣe plank ẹgbẹ:

Bii o ṣe le ṣe pẹlẹbẹ ẹgbẹ:

O le ṣe plank ẹgbẹ lori ilana ti TABATA. Kini o je? Bẹrẹ aago rẹ ki o ṣe adaṣe kọọkan fun awọn aaya 20 awọn isunmọ 8 laarin awọn eto ṣeto isinmi fun awọn aaya 10. Lapapọ, iwọ yoo gba eto giga ti o lagbara ni awọn iṣẹju 4, ọna kukuru 4 ni ẹgbẹ kọọkan.

Gbogbo nipa ikẹkọ TABATA: kini o jẹ + awọn adaṣe

Ka tun awọn nkan miiran wa:

Ikun, Pada ati ẹgbẹ-ikun

Fi a Reply