Awọn akoonu
Superman jẹ adaṣe nla lati ṣe okunkun awọn iṣan ẹhin ati sẹhin ki o ṣiṣẹ abs ati apọju, iduro deede. Idaraya yii dara pupọ fun eeku tẹẹrẹ ati ẹhin ẹhin ilera. Ninu nkan yii a yoo sọrọ nipa lilo “Superman”, awọn ẹya ati ilana ti o pe, ati irisi Superman.
Superman: imọ-ẹrọ ati awọn ẹya imuse
Ti o ba fẹ lati mu awọn iṣan ẹhin lagbara ni ailewu ati ni imunadoko, ṣafikun ninu adaṣe eto ikẹkọ rẹ Superman. Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun ṣugbọn idaraya ti o dara pupọ ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan lati mu ilọsiwaju dara, mu okun sẹhin isalẹ ki o yọ iyọkufẹ ni ẹhin. Ọpọlọpọ awọn adaṣe fun ẹhin le jẹ ipalara pupọ-fun apẹẹrẹ, awọn apaniyan iku fun awọn aṣiṣe ninu ilana le ṣe ipalara ẹhin rẹ. Superman kii ṣe kii yoo ṣe ipalara fun ilera rẹ nikan, ṣugbọn yoo tun ṣe iranlọwọ lati na isan ẹhin, mu ilọsiwaju pọ si ati mu awọn iṣan ẹhin lumbar lagbara ni idena ti irora isalẹ.
Awọn adaṣe imọ-ẹrọ Superman:
1. dubulẹ pẹlu ikun rẹ lori ilẹ, doju isalẹ, ori jinde diẹ. Fa ọwọ siwaju, awọn ọpẹ dojukọ ilẹ, gbiyanju lati na gbogbo ara jade. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
2. Lori atẹgun, gbe awọn apa, àyà ati ese kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si gbe wọn soke laiyara bi giga bi o ti ṣee. Ara yẹ ki o dagba tẹ kekere ni ẹhin, gbogbo ara wa ni wiwọ ati dada. Gbiyanju lati gbe awọn apa ati ese bi giga bi o ti ṣee ṣe fun iyipada yii lati ṣiṣẹ awọn iṣan inu ati awọn apọju. Maṣe da ọrun pada sẹhin, o yẹ ki o jẹ itesiwaju ti ẹhin. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 4-5.
3. Lori ifasimu laiyara isalẹ si ilẹ-ilẹ si ipo ibẹrẹ ki o sinmi diẹ diẹ. Ṣe awọn atunwi 10-15 ni ọna 3-4.
Bii o ṣe le ṣe Superman:
Bii o ti le rii, ipo abajade jọ Superman fò, nitorinaa orukọ awọn adaṣe ẹhin isalẹ ti o wulo yii ati sẹhin isalẹ. Ni afikun, nitori aifọkanbalẹ igbagbogbo ti awọn ẹsẹ jẹ ẹrù ti o dara lori awọn iṣan gluteal ati awọn okun-ara. Superman yoo jẹ adaṣe ti o dara julọ fun gbogbo awọn isan ti apa ẹhin ti ara. Bakannaa Superman jẹ adaṣe igbaradi fun ipaniyan apaniyan - ọkan ninu awọn adaṣe ti o wulo julọ fun ẹhin ati apọju, ṣugbọn nilo awọn iṣan ti o kẹkọ lati yago fun ipalara.
Wo tun: Bii o ṣe le ṣe atunṣe POSTURE
Iṣẹ ti awọn isan lakoko Superman
Idi ti adaṣe Superman jẹ iwadii ti ẹhin ati mu ẹhin ẹhin lagbara, ṣugbọn ni afikun ninu yara ikawe tun wa ninu iṣẹ awọn isan ti apọju, ẹhin itan ati awọn isan ejika.
Nitorinaa, nigbati o ba n ṣe Superman pẹlu awọn iṣan wọnyi:
- awọn olutọju ti ọpa ẹhin
- Maxlus gluteus naa
- awọn ẹkun-ara
- awọn olutọju iṣan
- isan deltoid
Ko ṣe pataki lati ṣe adaṣe lakoko ibanujẹ ti o buru tabi onibaje. Pẹlupẹlu, o yẹ ki o ko ṣe Superman lakoko oyun.
Superman fun awọn olubere
Idaraya Superman, botilẹjẹpe o dabi ẹni pe o rọrun ni oju akọkọ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo rẹ, paapaa iriri ti n ṣiṣẹ laisi abawọn yoo ni anfani lati dojuko rẹ. Lati pari Superman nilo lati ni iṣan ti a fa soke ati awọn isan to lagbara ti ẹhin isalẹ. Ti o ko ba le gbe Superman pẹlu titobi ni kikun ati nọmba nla ti awọn atunwi, lẹhinna o yẹ ki o ṣe aibalẹ. Idaraya yii jẹ ẹya ti o rọrun, eyiti yoo mura awọn isan rẹ si “kikun” Superman.
Bii o ṣe le ṣe Superman fun awọn olubere? Dubulẹ lori ikun rẹ doju isalẹ, ori kuro ni ilẹ. Fa ọwọ siwaju. Gbe apa ọtun rẹ ati ẹsẹ osi bi giga bi o ti ṣee ṣe, mu fun awọn aaya 4-5 ati lẹhinna rọra sọkalẹ wọn si ilẹ. Lẹhinna gbe apa osi rẹ ati ẹsẹ ọtún bi giga bi o ti ṣee, mu fun awọn aaya 4-5 ati lẹhinna rọra sọkalẹ wọn si ilẹ. Tun awọn atunwi 15 ṣe fun ẹgbẹ kan, yiyi pada laarin wọn. Ṣe awọn ipilẹ 3.
Superman: 10 orisirisi awọn iyipada
Ọkan ninu awọn anfani ti Superman jẹ ọpọlọpọ awọn iyatọ ti ipaniyan. O le nigbagbogbo ṣe irọrun tabi ṣe idiju adaṣe yii da lori ipele amọdaju rẹ.
1. Superman pẹlu awọn ọwọ ikọsilẹ
Iyatọ yii ti adaṣe Superman wulo pupọ fun iduro ati yiyọ ti fifọ.
2. Superman ni irọrun
Ti o ba ni wahala lati ṣiṣe Superman pẹlu awọn apa ti o nà, o le na wọn pẹlu ara. Ni ipo yii o yoo rọrun lati ya ara lati ilẹ.
3. Superman pẹlu lilọ
Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun diẹ sii ṣiṣẹ ikun ati atunse awọn isan inu.
4. Superman pẹlu dumbbell
Fun ifiyesi ti o ni ilọsiwaju siwaju sii, o le ṣe Superman pẹlu iwuwo afikun, ni ọna ti, fun apẹẹrẹ, dumbbell lẹhin ọrun rẹ. Fun awọn ibẹrẹ, o le mu iwuwo ti 1-2 kg. o le Tun ṣe Superman pẹlu awọn iwuwo fun awọn ẹsẹ, ninu ọran yii, yoo ni fifa pupọ diẹ sii si apa isalẹ ti ara.
5. Superman pẹlu ibujoko kan
Ti o ba ni ibujoko kan, alaga itura tabi ijoko, o le ṣe iyatọ yii ti Superman. Fun iduroṣinṣin sinmi awọn ẹsẹ rẹ lori ogiri.
6. Superman pẹlu fitball
Ti o ba ni bọọlu afẹsẹgba kan, o munadoko pupọ ati iwulo lati ṣe awọn adaṣe fun ẹhin lori rẹ.
7. Superman pẹlu àyà expander
Expander jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o wulo julọ fun ẹhin rẹ. O le ṣe adaṣe Superman pẹlu rẹ.
8. Superman pẹlu ẹgbẹ amọdaju fun awọn apọju
Ṣugbọn ti ibi-afẹde rẹ ni lati ṣiṣẹ awọn isan ti apọju ati hamstring, lẹhinna o le ra ẹgbẹ amọdaju kan. Eyi ni awọn irinṣẹ ti o wulo julọ fun awọn isan ti ara isalẹ.
9. Superman pẹlu oruka
Rọrun ati iwulo lati ṣe Superman kan pẹlu ẹrọ pataki fun oruka amọdaju Pilates. Kan sinmi ni awọn apa rẹ ki o gbe àyà rẹ kuro ni ilẹ.
10. Aja sode
Idaraya yii le ṣee ṣe awọn ti o nira fun lati ṣe adaṣe Superman ati awọn iyipada rẹ nitori awọn iṣoro pẹlu ẹgbẹ. O tun ṣe iranlọwọ lati mu okun corset lagbara lati mu ilọsiwaju dara ati mu ikun pọ.
Fun awọn gifu ọpẹ nla si awọn ikanni youtube , Ọmọbinrin ti o wa ni ibamu Live ati FitnessType.
Lẹhin ṣiṣe Superman o ṣee ṣe lati sinmi awọn iṣan ẹhin lati adaṣe “ologbo”, eyiti o wa ninu ọfin ati fifin ẹhin. Laiyara tun ṣe adaṣe yii ni awọn akoko 10-15 lẹhin ṣiṣe Superman.
Awọn anfani ti ṣiṣe Superman
- Idaraya pipe lati ṣe okunkun awọn isan ti ẹhin ati ẹgbẹ-ikun
- Ṣe okunkun awọn isan ati awọn isan ti ẹhin isalẹ
- Idaraya ailewu pẹlu eewu ipalara kekere
- Dara paapaa fun awọn olubere
- Ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe iduro ati xo slouching
- Faagun ọpa ẹhin ati pe o jẹ idena ti o dara julọ ti irora pada ati ẹhin isalẹ
- Ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan inu ati mu ikun pọ
- Lati ṣiṣe iwọ kii yoo nilo awọn ẹrọ afikun
- Idaraya yii, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn iyipada, nitorinaa o le ṣe iyatọ tabi ṣoro nigbagbogbo
Ka tun nipa awọn adaṣe ti o munadoko miiran lati mu didara ara wa:
- Okun ẹgbẹ fun ẹgbẹ-ikun ati ikun: bii o ṣe le ṣe
- Idaraya Gigun idaraya ti o munadoko julọ fun ikun alapin
- Awọn kolu: kilode ti a nilo awọn ẹdọforo + 20
Ikun, Pada ati ẹgbẹ-ikun