Idaraya fun awọn olubere ni ile fun pipadanu iwuwo: yiyan awọn adaṣe + awọn ero

Ṣe o fẹ padanu iwuwo ati ronu pe o le bẹrẹ ikẹkọ ni ile? Tabi fẹ lati ṣe imudarasi amọdaju ti ara wọn ati ni ere idaraya diẹ sii ati ara ohun orin?

A nfun ọ ni eto adaṣe ti a ṣe ṣetan ni ile fun awọn olubere pẹlu awọn aworan wiwo ti awọn adaṣe ati iṣeto ikẹkọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati yago fun awọn agbegbe iṣoro.

Idaraya ni ile fun awọn olubere: Awọn ofin Gbogbogbo

Idaraya deede jẹ pataki, paapaa ti o ko ba ni iwuwo apọju. Ni akọkọ, o jẹ awọn iṣan lagbara ati idagbasoke ifarada iṣan, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rọọrun lati koju eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara ni igbesi aye. Keji, ni idagbasoke ti eto inu ọkan ati adaṣe iṣan ọkan ti o dinku eewu ọpọlọpọ awọn aarun, pẹlu awọn ikọlu ọkan ati awọn ọpọlọ.

Ni ẹkẹta, iranlọwọ ikẹkọ ni iṣelọpọ awọn homonu ti idunnu (endorphins), eyiti o dinku eewu ti idagbasoke ibajẹ ati ipo irẹwẹsi. Ẹkẹrin, ṣiṣe iṣe deede jẹ ki eniyan ṣe itọsọna igbesi aye ti o ni ilera laisi awọn iwa buburu.

Ni ile o le ṣeto adaṣe to munadoko fun pipadanu iwuwo, ati fun eyi o ko nilo ẹrọ pataki ati paapaa eyikeyi iriri ni amọdaju. Ti o ba yan eto adaṣe ti o tọ ati ṣe adaṣe deede, iwọ yoo ni anfani lati ṣaṣeyọri awọn abajade, paapaa ti o ko ba ti kọ ikẹkọ ṣaaju. A nfun ọ eto ti adaṣe ile ipin kan fun awọn olubere, pẹlu eyi ti iwọ yoo yọkuro iwuwo apọju ati mu didara ara wa.

Awọn anfani ti adaṣe ile yii fun awọn olubere:

  • adaṣe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati mu ara pọ
  • ẹkọ ti o yẹ fun awọn olubere ati awọn ti o ti nṣe adaṣe fun igba pipẹ
  • pẹlu eto yii, o le bẹrẹ ikẹkọ ni ile
  • eto naa pẹlu awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki
  • wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan lagbara ati yọkuro awọn agbegbe iṣoro
  • pupọ julọ ti adaṣe adaṣe ti ipa kekere
  • iwọ yoo nilo ẹrọ ti o kere ju.

Ṣaaju ki o to lọ si atokọ ti awọn adaṣe, rii daju lati ka awọn itọnisọna ati awọn ofin ti yoo gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ daradara ati daradara.

Awọn adaṣe ile Awọn ofin fun awọn olubere:

1. Bẹrẹ adaṣe ile yii fun awọn alakọbẹrẹ pẹlu igbona ti o gbona ki o pari gigun gbogbo ara. A ṣe iṣeduro fun ọ lati wo:

  • Gbona ṣaaju ṣiṣe: eto adaṣe
  • Gigun lẹhin adaṣe kan: eto adaṣe kan

2. Nigbagbogbo ṣe ni bata bata; ko ṣee ṣe lati kọ ni bata ẹsẹ ni ile, ti o ko ba fẹ lati ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo.

  • Top 20 awọn bata bata ti o dara julọ fun amọdaju
  • Top 20 awọn bata obirin to dara julọ fun amọdaju

3. Gbiyanju lati ma jẹ o kere ju wakati kan ṣaaju adaṣe rẹ, bibẹẹkọ o le ni awọn iṣoro pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ. Idaji wakati kan lẹhin adaṣe jẹ amuaradagba + awọn kabu (fun apẹẹrẹ, 150 g ti warankasi ile + eso).

4. Awọn iṣẹju 20 ṣaaju ṣiṣe adaṣe mu gilasi omi ki o mu omi ni SIPS kekere ni gbogbo iṣẹju mẹwa 10 lakoko kilasi. Lẹhin ti adaṣe mu gilasi omi kan.

5. Ikẹkọ ti a dabaa fun awọn olubere ni awọn iyipo meji, awọn adaṣe 6 ni iyipo kọọkan. Iyipo kọọkan tun ṣe ni awọn ipele 2. Ti o ba nira lati farada adaṣe lati ibẹrẹ si ipari, o le gba isinmi iṣẹju marun 5 laarin awọn iyipo tabi kuru iye akoko eto naa.

6. Idaraya yii fun awọn olubere ni lilo aago kan (a ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 30). Ṣugbọn ti o ko ba ni itunu pẹlu ọna kika yii, o le ṣe awọn adaṣe nipa awọn atunwi 15-20 fun adaṣe kọọkan.

7. Ninu eto yii awọn adaṣe wa, eyiti o nilo awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi: akọkọ ni apa ọtun, lẹhinna si apa osi (fun apẹẹrẹ, awọn ẹdọforo, awọn gbigbe ẹsẹ, mu itan wa ni ẹgbẹ). A gba ọ niyanju lati pin imuse naa si awọn iyika 2, ie ni akọkọ yika o ṣe awọn adaṣe ni apa kan, ni ipele keji - ni apa keji. Ṣugbọn ti o ba fẹ ṣe idiju adaṣe naa ati mu akoko rẹ pọ si, o le ṣe awọn adaṣe ni ẹgbẹ mejeeji ni iyipo kọọkan.

  • Okun: bawo ni a ṣe le ṣe + awọn aṣayan
  • Awọn ẹdọforo: bii a ṣe le ṣe + awọn aṣayan
  • Awọn igbimọ: bii o ṣe le ṣiṣe + awọn aṣayan

8. Akoko ti adaṣe yii ni ile fun awọn olubere - iṣẹju 20-25 (laisi awọn igbona ati itura-silẹ). O le ṣe atunṣe akoko awọn akoko nigbagbogbo ni lakaye rẹ, nipa fifi kun tabi dinku nọmba awọn iyipo. Duro ati da adaṣe duro ti o ba ni rilara, ailera, tabi irora ninu ọkan.

9. Diẹ ninu awọn adaṣe fun awọn olubere iwọ yoo nilo dumbbell. Ti o ko ba ṣe bẹ, o le lo igo omi ṣiṣu kan (1-1,5 liters) tabi lati pari awọn adaṣe laisi iwuwo afikun. Ti o ba wa ninu diẹ ninu awọn adaṣe, iwọ, ni ilodi si, ko to fifuye, o le lo ẹgbẹ amọdaju, awọn iwuwọn kokosẹ tabi faagun.

  • Bii o ṣe le yan awọn dumbbells: awọn imọran, imọran, awọn idiyele

10. Eto adaṣe yii fun awọn olubere ti pin si awọn ọjọ 3. O le kọ awọn akoko 3-5 ni ọsẹ kan da lori awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn agbara rẹ - o kan pari 3 miiran eto miiran laarin ara wọn. Lẹhin awọn ọsẹ 3-4 ti imuse, o jẹ wuni lati mu akoko idaraya pọ si (fojusi awọn agbara rẹ).

Gbọdọ wo:

  • Eto imurasilẹ 5 fun awọn olubere ni ile
  • Idaraya fun pipadanu iwuwo ni ile laisi fo fun awọn ọmọbirin: gbero fun awọn ọjọ 3
  • Eto agbara fun awọn ọkunrin pẹlu dumbbells fun awọn ọjọ 3

Idaraya fun awọn olubere ni ile: eto adaṣe

Nitorinaa, a fun ọ ni ikẹkọ ni ile fun awọn olubere, eyiti a ṣe lori ilana ipin kan. Ni ibamu nigbagbogbo awọn adaṣe ti a dabaa laarin akoko ti a ṣalaye, awọn adaṣe naa ni a ṣe ni ọna kan pẹlu isinmi diẹ laarin awọn ipilẹ. Nipa yiyi kadiri pada ati awọn adaṣe agbara iwọ yoo mu alekun ọkan pọ si ati jo awọn kalori diẹ sii ati awọn iṣan ohun orin. Ti o ba fẹ ṣakoso iwọn ọkan ati awọn kalori ti o jo fun adaṣe, lẹhinna o le ra fitbit tabi atẹle oṣuwọn ọkan.

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ:

  • Idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 30
  • Fọ lẹhin adaṣe kọọkan, awọn aaya 15 (o le pọ si awọn aaya 30 ti o ba ni ọkan ti ko lagbara tabi ifarada kekere)
  • Iyipo kọọkan tun ṣe ni awọn ipele 2
  • Laarin awọn iyipo sinmi iṣẹju 1 laarin awọn iyipo - iṣẹju 2
  • Ti o ko ba korọrun lati ṣe diẹ ninu adaṣe, lẹhinna rọpo rẹ, tabi foju rẹ.

Aago 30 awọn aaya ṣiṣẹ / awọn aaya 15 isinmi:

Aago aarin igba - awọn iyipo iṣẹju-aaya 30 / awọn isinmi iṣẹju-aaya 15 (pẹlu awọn ọna asopọ si awọn ilana adaṣe 3)

Iṣẹ-iṣe fun awọn olubere: ọjọ 1

Ìgbà àkọ́kọ́:

1. Boxing (kadio, ikun ati ọwọ)

2. Squat pẹlu awọn ibọsẹ ti o jinde (fun ẹsẹ, apọju ati ọwọ)

3. Dumbbell ibujoko tẹ (apa ati ejika)

4. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ (fun kadio ati ohun orin gbogbo ara)

5. Afara (fun apọju ati ikun)

6. keke (fun ikun ati ese)

Ìgbà kejì:

1. Skaters (fun kadio ati ohun orin gbogbo ara)

2. Tults ni ipo ti squat (fun ẹgbẹ-ikun ati ese)

3. Awọn ọwọ ibisi pẹlu awọn dumbbells ti o fẹlẹfẹlẹ (fun àyà ati apa)

4. Irọgbọku ni ibi (ẹsẹ ati apọju)

5. Gbe awọn kneeskun soke si àyà (fun kadio ati ikun)

6. okun aimi (fun ọwọ, ejika, ikun ati ẹhin)

Iṣẹ-iṣe fun awọn olubere: ọjọ 2

Ìgbà àkọ́kọ́:

1. Tapa si ẹgbẹ pẹlu ifọwọkan ti ilẹ (fun kadio ati ese)

2. Ibujoko tẹ fun triceps (apa)

3. Ipa kekere Burpee (fun kadio ati ohun orin gbogbo ara)

4. Fọwọ kan awọn kokosẹ (fun ikun ati ẹhin)

5. Apanilẹrin (fun ikun ati ese)

6. Plank lori awọn igunpa aimi (fun apa, ejika, ikun ati ẹhin)

Ìgbà kejì:

1. Ṣiṣe ni ibi (kadio ati ese)

2. Awọn gbigbe ọwọ lori biceps kan (apa)

3. Agbo squats (ese ati buttocks)

4. Rin ninu igi (fun kadio ati ohun orin gbogbo ara)

5. Gbe ẹsẹ siwaju (ẹsẹ ati apọju)

6. Titi- (ikun ati ẹhin)

Iṣẹ-iṣe fun awọn olubere: ọjọ 3

Ìgbà àkọ́kọ́:

1. Rin zahlest-Oníwúrà (fun kadio ati ohun orin gbogbo ara)

2. Sisọ ti ẹsẹ ni okun ẹhin (fun ọwọ, ikun ati ẹsẹ)

3. Sisun + fifa ẹsẹ si ẹgbẹ (ẹsẹ ati apọju)

4. Awọn kneeskun soke si àyà (fun kadio, inu ati apọju)

5. Pushups lori awọn kneeskun (si àyà ati ọwọ rẹ)

6. Fọn si ẹgbẹ kan (fun ikun ati ẹgbẹ-ikun)

Ìgbà kejì:

1. N fo pẹlu ibisi awọn ọwọ ati ẹsẹ (fun kadio ati ohun orin gbogbo ara)

2. Ibisi ọwọ ni tẹ (ẹhin ati àyà)

3. Tapa siwaju ati sẹhin (fun kadio ati ese)

4. lilọ Russia (fun ikun)

5. Kiko ibadi ti o dubulẹ si ẹgbẹ rẹ (ẹsẹ ati apọju)

6. Gbe ẹsẹ gbooro sẹhin (ẹsẹ ati apọju)

fun gifu ọpẹ si youtube awọn ikanni: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, AmọdajuType.

Idaraya fun awọn olubere: awọn fidio 7 ti o dara julọ

Ti o ba gbero lati ṣe lori awọn eto ti o pari, a fun ọ ni yiyan awọn fidio nla fun awọn olubere ti o le bẹrẹ ṣiṣe ni ile.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

Idaraya kadio kekere ti ipa kekere pẹlu ko si fo fun awọn iṣẹju 1

2. Ikẹkọ agbara fun awọn olubere fun awọn iṣẹju 30

3. Ile ipa kekere ti nrin ni iṣẹju 45

4. Ikẹkọ agbara fun awọn olubere ni iṣẹju 30

5. Ikẹkọ aarin fun awọn olubere (iṣẹju 20)

A tun ṣeduro fun ọ lati wo:

Fun awọn olubere, slimming

Fi a Reply