Oloriburuku: pẹlu 5 inimita si iwọn didun awọn apa

Ṣafikun 5cm si awọn apá rẹ pẹlu biceps kikankikan mẹrin ati awọn adaṣe triceps ni ọsẹ kan!

Nipa Author: Bill Geiger

Ni ireti pe o ti ṣetan lati fa awọn apa ọwọ rẹ soke diẹ nitori pe eto biceps ati triceps adaṣe ti o lagbara julọ yii ni o nira julọ ti o munadoko julọ ti o ti gbiyanju. Iwọ yoo ni mẹrin - ati pe kii ṣe tẹ! - awọn adaṣe apa ni ọsẹ kan, ati pe iwọ yoo lo awọn imuposi bii ikẹkọ ihamọ ihamọ sisan ẹjẹ, awọn atunṣe apa apakan wuwo ati awọn iṣupọ iṣu lori wọn.

Ṣe ko iru oloriburuku ninu ikẹkọ apa ki yoo di apaniyan bi? Rárá. Biotilẹjẹpe nọmba awọn akoko ikẹkọ fun ọsẹ kan yoo pọ si, iye ẹrù lori adaṣe kọọkan yoo dinku ni ami. O wa ni jade pe dipo awọn adaṣe meji ti awọn adaṣe mẹrin, o ni awọn adaṣe mẹrin ti meji.

O le dabi pe akopọ ko yipada lati iparun ti awọn ofin, ṣugbọn eyi kii ṣe bẹ. A ni okun nigbagbogbo lori adaṣe akọkọ fun ẹgbẹ iṣan afojusun. Pẹlu ọna ti Mo daba, iwọ yoo ṣe adaṣe akọkọ (fun biceps ati triceps) ni igba mẹrin ni ọsẹ kan dipo meji. Bii abajade, iwọ yoo gba awọn aye meji ni ilọpo meji lati mu iwuwo iṣẹ ti o pọ julọ ki o ju igi ina sinu ileru idagbasoke iṣan. Ni afikun, jijẹ igbohunsafẹfẹ ti ṣiṣẹ jade yoo yorisi ifisilẹ loorekoore ti awọn ilana iṣelọpọ amuaradagba iṣan.

Eyi ni apẹẹrẹ ti pipin ti o rọrun ti o pẹlu awọn adaṣe apa 4 ati awọn ọjọ isinmi 2 fun ọsẹ kan. Bi o ti le rii, ọjọ meji jẹ igbẹkẹle patapata fun ikẹkọ ọwọ.

• Ọjọ 1: Biceps ati triceps.
  
  
• Ọjọ 2: Ẹsẹ ati abs.
  
  
• Ọjọ 3: Aiya, iwaju ati arin delts, triceps ati biceps.
  
  
• Ọjọ 4: Ere idaraya.
  
  
• Ọjọ 5: Awọn ẹkunrẹrẹ, biceps, abs.
  
  
• Ọjọ 6: Pada, pada delts, biceps, triceps.
  
  
• Ọjọ 7: Ere idaraya.

Awọn ọsẹ 1-4: tcnu lori apakan eccentric (odi) ati awọn atunṣe apakan apakan

Fun ọsẹ mẹrin akọkọ, lori adaṣe apa kan, o ni idojukọ eccentric tabi ikẹkọ odi, ati ekeji lori awọn atunṣe apa apa wuwo.

Awọn idiyele

Ni igbagbogbo, awọn elere idaraya fojusi apakan rere (concentric) ti adaṣe, lakoko eyiti iṣẹ-ṣiṣe ni lati ṣe adehun iṣan iṣan lakoko gbigbe fifuye. Ni ikẹkọ odi (eccentric), a fojusi lori gigun iṣan lakoko pipadanu iwuwo.

Awọn idanwo ti fihan pe lakoko iṣẹ eccentric, awọn iṣan le ṣe ipilẹṣẹ 20-60 ida ọgọrun diẹ sii ju ni ihamọ to dara. Ninu awọn adaṣe wọnyi, inawo agbara rẹ yoo pọ si, nitori iwọ yoo lo akoko diẹ sii ni sisalẹ iṣẹ akanṣe: awọn aaya 4-5 dipo boṣewa 1-2. Ikẹkọ ti ko dara n mu ere iṣan pọ si iye ti o tobi ju ikẹkọ ikẹkọ, ni apakan nla nitori ilosoke didasilẹ ninu isopọmọ amuaradagba ati ilosoke ninu idahun anabolic, bakanna nitori ilosoke ninu awọn afihan agbara.

Ni apa keji ti owo naa pọ si ibajẹ si awọn okun iṣan ati ọgbẹ atẹle, ṣugbọn eyi yara kọja. Iwọ yoo ṣe awọn odi ni awọn akoko kukuru pẹlu akoko isinmi nla laarin wọn lati yago fun rirẹ ti eto aifọkanbalẹ, kii ṣe lati di awọn iṣan mu ati dinku eewu ti irora pupọ lẹhin ikẹkọ.

Ninu adaṣe yii, iwọ nikan ṣe awọn odi lori ṣeto ti o kẹhin ti biceps kọọkan ati adaṣe triceps.

Fun apẹẹrẹ, o maa n pari opin pẹlu ikuna iṣan ni ipele ti o dara ti ṣeto ti o kẹhin ti titẹ tẹẹrẹ triceps dín. Ninu adaṣe yii, ọrẹ rẹ yoo bẹrẹ titari lile lori barbell lẹhin ti o fa awọn apá rẹ ni kikun.

Pẹlu awọn apa rẹ ni kikun, o bẹrẹ lati “ṣe odi,” n fa akoko ipadabọ ti ọpa si isalẹ si iṣẹju-aaya marun ni kikun. Ni iṣọn yii, ṣe awọn atunwi 3-4, titi di akoko ti ko si agbara eyikeyi mọ lati fi silẹ laiyara ati labẹ iṣakoso isalẹ iṣẹ akanṣe isalẹ. Ti ko ba si alabaṣiṣẹpọ, yan awọn adaṣe ti o le ṣe pẹlu ọwọ kan, ki o lo ọwọ keji lati le da idawọle pada si aaye oke.

Awọn atunṣe apa ti o wuwo

Gbogbo wa mọ aaye afọju - apakan yẹn ti ibiti iṣipopada ninu eyiti o jẹ alailagbara julọ ni awọn ofin ti imọ-ẹrọ. Awọn atunṣe apa iwuwo ṣe iranlọwọ fun ọ lati rekọja aaye yii ki o le gbe diẹ sii ki o dagba ni iyara. Ilana naa dara julọ ni lilo ni agbeko agbara kan. Lati ṣe awọn atunṣe apakan lori itẹ ibujoko, gbe awọn ila aabo 7-10 cm ni isalẹ igi pẹlu awọn apa rẹ ni kikun. Niwọn igba ti iwọ ko ni lati kọja aarin kan ti o ku ati pe yoo ṣiṣẹ ni apakan ibiti o ti išipopada nibi ti o ti ni okun sii, o le idorikodo awọn akara diẹ sii lori igi ju deede. Gbiyanju iwuwo fun awọn atunṣe mẹfa ni titobi ni kikun.

Lẹhin awọn ọna 3, kekere awọn olusẹ aabo si ipo kan ki o ṣe awọn ọna 3 diẹ sii; iwuwo iṣẹ le nilo lati dinku diẹ. Lẹhinna gbe awọn n fo isalẹ isalẹ iduro diẹ sii ki o ṣe awọn ọna ikẹhin 3.

Awọn ọsẹ 5-8: Fojusi lori ikẹkọ ihamọ ihamọ ẹjẹ ati awọn iṣupọ iṣupọ

Apakan keji ti eto naa kọ lori iṣeto kanna ti awọn adaṣe apa mẹrin ni ọsẹ kan, ṣugbọn pẹlu afikun awọn imọ-ẹrọ ikẹkọ tuntun giga meji.

Ikẹkọ sisan ẹjẹ (CFC) ikẹkọ

TOC, tabi ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ, jẹ ilana ikẹkọ imotuntun ti o ṣe idiwọ sisan ẹjẹ nipasẹ awọn iṣọn, ṣugbọn ko ni ipa lori sisan ẹjẹ iṣọn. Ẹjẹ tẹsiwaju lati ṣan si awọn iṣan ibi-afẹde, ṣugbọn ko le jade ninu wọn mọ. Bi abajade, awọn ipele iṣan ti awọn ọja ipari ti iṣelọpọ bii lactic acid ati awọn ions hydrogen pọ si, eyiti o mu ki iṣelọpọ amuaradagba ṣiṣẹ ati igbelaruge hypertrophy.

Lọwọlọwọ, nigbakan ti a pe ni, ṣiṣẹ ti o dara julọ ni apa ati awọn adaṣe ẹsẹ, ṣiṣe ni yiyan pipe fun awọn ti n wa lati ṣafikun 5 centimeters si biceps wọn.

Lati lo TOC ni titọ, fa isan afojusun bi isunmọ si ẹgbẹ ejika (ni oke biceps tabi triceps) bi o ti ṣee ṣe ni lilo awọn bandages rirọ deede. Iwọn wiwọ ti bandage yẹ ki o wa lati 7 si 10. Ti o ba ni irọra tabi gbigbọn, ṣii bandage naa titi ti awọn imọlara wọnyi yoo parẹ.

Ilana yii jẹ doko julọ nigbati a ba ṣopọ pẹlu awọn iwuwọn ina to jo. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo kan ti o fun laaye awọn atunṣe 20-30 ni ipilẹ akọkọ, ati lẹhinna ṣe awọn ipilẹ 2 diẹ sii ti atunṣe 15 kọọkan. Sinmi ko ju 30 awọn aaya lọ laarin awọn ipilẹ lati tẹsiwaju fifa ẹjẹ sinu awọn isan rẹ, jijẹ fifa soke rẹ ati jijẹ ilopọ acid lactic.

Awọn iṣupọ iṣupọ

Fun awọn ọdun mẹwa, olokiki powerlifters ati awọn aṣoju ti awọn ere idaraya agbara ti lo ilana yii ni aṣeyọri, eyiti o jẹ arabara ti awọn imuposi ati.

Ninu awọn iṣupọ iṣupọ, ọna naa ti fọ si awọn ẹya pupọ. Fun apẹẹrẹ, dipo ipilẹ ti o wọpọ ti awọn atunṣe 12 ni ọna kan, o ṣe ṣeto ti awọn atunṣe 4 + 4 + 4 pẹlu isinmi kukuru pupọ laarin. Nigbati o ba n ṣiṣẹ lori ibi iṣan, gbiyanju lati sinmi ko ju 15 awọn aaya lọ. Nipa isinmi diẹ sii ju igba lọ pẹlu ọna abayọ, iwọ yoo ni anfani lati gbe iwuwo diẹ sii, gba awọn imukuro anabolic diẹ sii ati igbelaruge idagbasoke iṣan.

Awọn iṣupọ ti a lo ninu adaṣe yii da lori eto ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ Josh Bryant, PhD, Agbara Ifọwọsi ati Onimọran Ipilẹ, Olukọni Ti ara ẹni pẹlu iriri sanlalu. Bryant pe wọn ni awọn iṣupọ iṣupọ-iṣalaye hypertrophy (GOKS).

Bẹrẹ GOX rẹ pẹlu iwuwo iṣẹ ti o le gbe awọn akoko 8-10. Ṣe atunṣe 4, sinmi awọn aaya 15, ki o ṣe awọn atunṣe 4 diẹ sii. Tẹsiwaju ninu ọkọọkan yii fun iṣẹju marun 5. Nigbati o ko ba le ṣe awọn atunwi mẹrin mọ 4, lọ si 3. Nigbati o ko ba le gbe idawọle naa ni awọn akoko 3, mu aarin isinmi pọ si awọn aaya 20. Ati pe nigbati iyẹn ko ba ṣe iranlọwọ, pari iṣupọ iṣupọ. Ni apa keji, ti o ba lẹhin iṣẹju marun 5 o tun ni agbara, tẹsiwaju pẹlu ṣeto ati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le.

Wa Awọn iṣupọ Arm wa pẹlu awọn adaṣe meji fun biceps ati triceps. Wọn bẹrẹ pẹlu iwuwo pọ diẹ ati awọn atunṣe diẹ.

Kini o nilo fun ikẹkọ?

• Alabaṣepọ ti o ni iriri ti o le ṣe iwuri
  
  
• Fireemu agbara
  
  
• Rirọ Ẹkọ Ibora Ẹjẹ rirọ
  
  
• Iwe-iranti adaṣe kan lati ṣe igbasilẹ ilọsiwaju rẹ, ni idojukọ awọn ipilẹ, awọn iwuwo, ati awọn atunṣe fun adaṣe kọọkan
  
  
• Eto ounjẹ ti o munadoko fun bulking

Awọn ipilẹ-igbona ko si ninu eto ikẹkọ ti a dabaa; Ṣe bi ọpọlọpọ ninu wọn bi o ti rii pe o yẹ, ṣugbọn maṣe fa igbona rẹ si ikuna. Fun awọn ipilẹ iṣẹ, yan iwuwo ti o fun laaye laaye lati ṣaṣeyọri ikuna iṣan pẹlu nọmba ti a pinnu ti awọn atunwi.

Niwọn igbati pipin yii ṣe agbejade awọn iwuri idagbasoke afikun fun awọn apa, o le jẹ pataki lati dinku iye ti fifuye ikẹkọ fun awọn ẹgbẹ iṣan miiran, ni pataki fun awọn ẹsẹ, ẹhin, àyà ati awọn ejika, o kere ju fun igba diẹ.

Meji ninu awọn adaṣe apa mẹrin ni ọsẹ kan lo awọn imuposi ikẹkọ giga-giga ti o fi awọn isan si idanwo naa. Ninu awọn meji ti o ku, ṣe ọkan ni ina to jo, ati lori kẹhin, lo itẹlera ti awọn ipilẹ ati awọn adaṣe.

Idaraya Ọwọ: Igba Ikun Orisun omi 5cm

1-4 ọsẹ

Lakoko awọn ọsẹ mẹrin akọkọ ti pipin tuntun rẹ, o kọ awọn apa rẹ ni awọn akoko 4 ni ọsẹ kan, ṣugbọn dinku ẹrù ikẹkọ rẹ.

Ọjọ aarọ (awọn odi)

Ọjọbọ (lẹhin àyà ati idaraya adaṣe)

Ọjọ Ẹtì (awọn atunṣe apa ti o wuwo)

Ọjọ Satidee (lẹhin ẹhin ati iṣẹ adaṣe)

5-8 ọsẹ

Ni ipele keji, o ṣafikun awọn imọ-ẹrọ ikẹkọ giga-meji diẹ sii si awọn adaṣe apa rẹ.

Ọjọ aarọ (lọwọlọwọ)

Ọjọbọ (lẹhin àyà ati idaraya adaṣe)

Ọjọ Ẹtì (awọn iṣupọ iṣupọ)

ikẹkọ

Ka siwaju: