ikẹkọ ikẹkọ fun awọn obinrin pẹlu dumbbells: ero alaye + awọn adaṣe

Ti o ba ni awọn dumbbells ti awọn iwuwo oriṣiriṣi, lẹhinna ṣiṣẹ lori awọn isan ti o le paapaa ni ile.

A nfun ọ ni ikẹkọ agbara eto ti o munadoko fun awọn obinrin ni ile + asayan imurasilẹ ti awọn adaṣe ọpẹ si eyiti iwọ yoo ni anfani lati yi didara ara pada, ṣiṣe ni iduroṣinṣin ati igbega.

Awọn ofin fun ikẹkọ agbara ni ile

Kini idi ti awọn ọmọbirin nilo ikẹkọ agbara:

  • lati ṣe ohun orin awọn iṣan ati ki o gba ara ti o ni sagging
  • fun awọn apọju yika ati mimu kuro ti cellulite
  • fun awọn isan to lagbara ati ẹhin ẹhin ilera
  • lati mu ki iṣelọpọ pọ si (ẹyin iṣan jo awọn kalori diẹ sii ni isinmi ju ọra lọ)

1. Lati ṣe ikẹkọ-agbara ni ile iwọ yoo nilo dumbbell kan. O jẹ wuni lati ni ṣeto awọn dumbbells ti awọn iwuwo oriṣiriṣi tabi awọn dumbbells ti o le ṣubu. Fun apẹẹrẹ, fun awọn ẹgbẹ iṣan kekere (triceps, biceps, delta) o nilo dumbbells iwuwo fẹẹrẹfẹ fun awọn ẹgbẹ iṣan pataki (àyà, ẹ̀yìn, ẹsẹ̀) - iwuwo ti o wuwo. Ni afikun, diẹdiẹ, iwọ yoo nilo boniwuwo lichi dumbbells si ilọsiwaju ni ikẹkọ.

2. Kini iwuwo ti awọn dumbbells lati lo? O da lori awọn ibi-afẹde rẹ. Ti o ba fẹ mu awọn isan wa ni ohun orin ki o mu ara pọ, o ṣee ṣe lati lo awọn dumbbells iwuwo ina (2-5 kg). Ti o ba fẹ ṣiṣẹ ni iṣere lori ilẹ tabi kọ ibi iṣan, iwuwo awọn dumbbells ti o nilo lati mu diẹ sii (5-20 kg).

3. Ti o ba ni dumbbell kekere, o le ṣe awọn adaṣe ti o loonnọmba ti o tobi julọ ti awọn atunwi (Awọn atunṣe 15-20). Ni ọran yii, iṣẹ kan wa lori ohun orin iṣan ina, mu ara wa lagbara ati sisun ọra. Ti o ba ni awọn dumbbells ti o wuwo ati pe o fẹ ṣiṣẹ lori iderun ti iṣan, lẹhinna tẹle nọmba kekere ti awọn atunwi (Awọn atunṣe 10-12) pẹlu iwuwo to pọ julọ ti: nitorina pe atunwi ti o kẹhin ti ọna naa ṣe ni ipa ti o pọ julọ.

4. Idaraya kọọkan ṣe Awọn ọna 3-5, laarin awọn isimi isinmi 30-60 awọn aaya. Laarin awọn adaṣe isinmi Awọn iṣẹju 2-3.

5. Ti o ko ba ni dumbbells tabi ko si anfani lati ra wọn, lẹhinna o le lo awọn ohun elo roba lati ṣe awọn adaṣe agbara. O le ra ohun elo iwapọ ati ilamẹjọ pupọ, fun apẹẹrẹ:

  • Amọ okun rirọ fun itan ati awọn apọju
  • Tubular expander, fun awọn adaṣe agbara
  • Awọn adaṣe okun okun rirọ ati nínàá

Paapa ti o ba ni eto pataki ti dumbbells, ẹrọ yii le wulo fun fifuye afikun.

6. Ti o ba bẹrẹ lati ṣe adaṣe tabi ni iriri kekere, o le wo awọn nkan wọnyi:

  • Idaraya fun awọn olubere: yiyan awọn adaṣe + awọn ero
  • Idaraya ile fun awọn obinrin: ero awọn adaṣe fun gbogbo ara

7. Lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, o nilo awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 40-60. O to lati kọ ẹgbẹ iṣan kan ni igba 1-2 ni ọsẹ kan. Eto alaye ti gbekalẹ ni isalẹ.

8. Rii daju lati ṣe igbona ṣaaju ikẹkọ ati rirọ lẹhin adaṣe kan:

  • Gbona ṣaaju ikẹkọ: yiyan awọn adaṣe
  • Gigun lẹhin adaṣe kan: yiyan awọn adaṣe

Lakoko awọn irọra paapaa san ifojusi si adaṣe adaṣe. Gigun rirọ ti o dara lẹhin adaṣe ṣe iranlọwọ lati mu ibiti išipopada pọ si, mu awọn kilasi ṣiṣe pọ si, yago fun awọn iṣan aito ati awọn ipalara. Igbona to dara ṣaaju ikẹkọ yoo pese ara rẹ dara julọ fun ikẹkọ ati yago fun ipalara.

9. Ti o ba fẹ mu awọn isan wa ni ohun orin, ṣugbọn tun lati yara ilana ti pipadanu iwuwo, rii daju lati ṣafikun ninu eto ikẹkọ kadio ikẹkọ. O le jẹ Jogging, ririn ni iyara, ikẹkọ TABATA, elliptical, tabi ellipsoidal. O to lati ṣe kadio 60-90 iṣẹju ni ọsẹ kan (fun apẹẹrẹ, awọn akoko 2 fun ọsẹ kan fun iṣẹju 30-45, tabi awọn akoko 4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 15-20). Gbọdọ wo:

  • Ikẹkọ Cardio: adaṣe + igbimọ

10. Nigbagbogbo ṣe ikẹkọ agbara ni bata ṣiṣe lati le yago fun awọn iṣoro apapọ ati awọn iṣọn varicose. Wọ awọn aṣọ itura ti a ṣe ti awọn ohun elo abinibi. Ni ọran ti awọn iṣọn varicose o le lo awọn ifipamọ awọn ifipamọ.

  • Top 20 awọn obinrin ti o dara julọ nṣiṣẹ bata

11. Laisi iyipada ounjẹ ko ṣee ṣe lati mu ara dara si paapaa pẹlu adaṣe deede, nitorinaa a ṣeduro lati bẹrẹ kika awọn kalori. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o gbọdọ jẹ aipe awọn kalori. Ti o ba fẹ jèrè ibi iṣan, o gbọdọ jẹ iyokuro awọn kalori ati amuaradagba to. Ti o ba fẹ fipamọ iwuwo ati lati fa ara, lẹhinna yan aṣayan “iwuwo atilẹyin”.

  • Eto ijẹẹmu to dara: bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Gbero awọn adaṣe agbara fun awọn ọmọbirin ni ile

Ti o ba fẹ ṣe ohun orin si ara tabi kọ ibi iṣan, o ni iṣeduro lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ ni ile ni igba 3-4 ni ọsẹ kan. Ti o munadoko julọ jẹ adaṣe pipin ninu eyiti o ṣe ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi lori ilana atẹle:

  • Pada + biceps (“Fa” awọn isan). Lakoko idaraya lori ẹhin rẹ tun pẹlu awọn biceps ti awọn ọwọ, nitorinaa o jẹ ogbon lati ṣe awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi papọ. Wọn le fi kun si awọn crunches, ti akoko ba gba laaye.
  • Àyà + triceps (titari awọn iṣan). Lakoko awọn adaṣe lori àyà, iṣẹ naa pẹlu awọn triceps, nitorinaa awọn ẹgbẹ iṣan meji wọnyi nigbagbogbo nkọ ni apapọ. Paapaa ni ọjọ yii, o le ṣe afikun iṣẹ awọn iṣan deltoid (awọn ejika), nitori wọn tun gba ẹrù lakoko adaṣe lori awọn triceps.
  • ẹsẹ (eyi pẹlu awọn iṣan gluteal). Nigbagbogbo fun awọn ẹsẹ ni ọjọ lọtọ, ṣugbọn o tun le kọ awọn deltoids (awọn ejika) tabi tẹ. Ti o ba nilo itọkasi diẹ sii lori itan tabi apọju, o le kọ awọn ẹsẹ ni igba meji ni ọsẹ kan.
  • ejika (awọn iṣan deltoid). Lori awọn ejika o ṣee ṣe lati pin ọjọ ọtọtọ (pẹlu awọn adaṣe inu). Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ọmọbirin n ṣafikun awọn adaṣe fun ejika si awọn isan ẹsẹ tabi awọn isan àyà ati awọn triceps.
  • tẹ (eto iṣan). Lati yan ọjọ kan lori awọn iṣan inu ko ni oye. O le kọ wọn ni ipari igba kọọkan iṣẹju 5-10, tabi ṣafikun awọn adaṣe ti o kun ni ọjọ ikẹkọ ti o kere ju.

Da lori opo yii ati nọmba awọn ọjọ ikẹkọ fun ọsẹ kan, o le yan lati awọn aṣayan pupọ ti awọn kilasi. Ni isalẹ ni ikẹkọ iwuwo eto fun awọn ọmọbirin ati awọn adaṣe pẹlu dumbbells.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

Ikẹkọ agbara 3 igba ni ọsẹ kan

Aṣayan 1:

  • Ọjọ 1: Pada ati biceps + Tẹ
  • Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ + Awọn ejika + Tẹ
  • Ọjọ 3: Aiya ati awọn triceps + Tẹ

Ni ọran yii, adaṣe yoo pari pẹlu apa kukuru lati tẹ fun awọn iṣẹju 5-10.

Aṣayan 2:

  • Ọjọ 1: Pada ati biceps + Tẹ
  • Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ
  • Ọjọ 3: Aiya ati awọn triceps + Awọn ejika

Nitori awọn ẹsẹ nigbagbogbo jẹ agbegbe iṣoro pẹlu awọn ọmọbirin, o ṣee ṣe lati pin ọjọ ọtọtọ kan fun awọn itan ati apọju ati awọn adaṣe fun ara oke lati pin fun awọn ọjọ 2.

Ikẹkọ iwuwo 4 igba ni ọsẹ kan

Aṣayan 1:

  • Ọjọ 1: Pada ati biceps
  • Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ
  • Ọjọ 3: Aiya ati awọn triceps
  • Ọjọ 4: Awọn ejika + Tẹ

Aṣayan 2:

  • Ọjọ 1: Pada ati biceps
  • Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ + Awọn ejika
  • Ọjọ 3: Aiya ati awọn triceps
  • Ọjọ 4: Awọn ẹsẹ + Tẹ

Aṣayan keji jẹ o dara fun awọn ti o fẹ iṣẹ aladanla diẹ sii lori iṣelọpọ ti awọn itan rirọ ati apọju.

Ikẹkọ iwuwo 5 igba ni ọsẹ kan

Aṣayan 1:

  • Ọjọ 1: Pada ati biceps
  • Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ + Tẹ
  • Ọjọ 3: Aiya ati awọn triceps
  • Ọjọ 4: Awọn ejika + Tẹ
  • Ọjọ 5: Awọn ẹsẹ

Aṣayan 2:

  • Ọjọ 1: Awọn ẹsẹ + Tẹ
  • Ọjọ 2: Pada ati biceps
  • Ọjọ 3: Awọn ẹsẹ + Tẹ
  • Ọjọ 4: Aiya ati awọn triceps + Awọn ejika
  • Ọjọ 5: Awọn ẹsẹ + Tẹ

Aṣayan keji jẹ o dara fun awọn ti o fẹ iṣẹ aladanla diẹ sii lori iṣelọpọ ti awọn itan rirọ ati apọju.

Awọn adaṣe agbara fun awọn ọmọbirin ni ile

Pese yiyan awọn adaṣe agbara fun awọn ọmọbirin ni ile lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Nkan naa Sọ nọmba ti awọn atunwi ṣugbọn o le mu wọn pọ si ti o ba n ṣe pẹlu awọn dumbbells iwuwo ina. Sinmi laarin awọn ṣeto 30-60 awọn aaya laarin awọn adaṣe, iṣẹju 2-3. Ti eyikeyi awọn adaṣe agbara ti o nira lati ṣe pẹlu awọn dumbbells (fun apẹẹrẹ, fun awọn ẹsẹ), iwọ ni akoko akọkọ lati kọ ẹkọ laisi dumbbells.

Awọn nọmba naa tumọ si awọn ipilẹ 5 x 10-12 5 ti awọn atunṣe 10-12.

Awọn adaṣe fun àyà ati triceps

1. Titari-UPS (3 x 8-10)

Tabi titari-UPS lati awọn kneeskun:

2. Ibisi ọwọ pẹlu awọn dumbbells (4 x 10-12)

Ti o ko ba ni pẹpẹ kan tabi ibujoko, o le sopọ awọn ijoko meji tabi awọn ijoko. Ti ohun-ọṣọ ti o baamu ko ṣe, o le ṣe lori ilẹ.

3. Dumbbell ibujoko tẹ lati àyà (4 x 10-12)

4. Pushups fun triceps (3 x 10-12)

5. Ibujoko tẹ fun triceps (5 x 10-12)

6. Mu awọn ọwọ lori awọn triceps (4 x 10-12)

Awọn adaṣe fun ẹhin ati biceps

1. Dumbbell awọn apaniyan (5 x 10-12)

2. Ikú (5 x 10-12)

3. Fa dumbbell pẹlu ọwọ kan (4 x 10-12 apa kọọkan)

4. Gbigbọn awọn ọwọ lori biceps kan (5 x 10-12)

Eyikeyi Rirọ awọn apa ni biceps pẹlu iyipada ọwọ (5 x 10-12)

5. Rirọ awọn ọwọ lori biceps pẹlu mimu ju (5 x 10-12)

Ti o ba ni igi, lẹhinna bẹrẹ ikẹkọ pada ati biceps pẹlu fifa-UPS. Paapa ti o ko ba ni anfani lati gba ati pe o ko ṣe eyi, rii daju lati ṣayẹwo nkan wa pẹlu igbesẹ nipa igbesẹ nipa igbese lori fifa-UPS:

Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati mu + ilana

Awọn adaṣe fun awọn ejika (awọn iṣan deltoid)

Ti o ba kọ awọn ejika pẹlu àyà ati triceps tabi o kan ko fẹ ni pataki ni pataki lati kọ ẹgbẹ iṣan yii, fi nọmba adaṣe nikan 1,3,4 silẹ tabi dinku nọmba awọn ọna.

1. Dumbbell ibujoko tẹ fun awọn ejika (4 x 10-12)

2. Gbe ọwọ ni iwaju rẹ (4 x 10-12)

3. Ibisi ọwọ ni ọwọ (4 x 10-12)

4. Gbe awọn dumbbells si àyà rẹ (4 x 10-12)

5. Igbega awọn ọwọ ni ite (4 x 10-12)

Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ ati apọju

A nfun ọ ni awọn adaṣe awọn yiyan 2 awọn adaṣe agbara fun awọn ẹsẹ: ẹya ti o rọrun diẹ sii ati eka diẹ sii. Le nikan yan aṣayan kan ni ibamu si ipele ikẹkọ rẹ, ati pe o le dapọ awọn adaṣe funrararẹ, tabi o le ṣe iyipada mejeeji laarin awọn oriṣiriṣi ọjọ.

Aṣayan 1 fun awọn olubere:

1. Squat pẹlu dumbbells (5 x 10-12)

2. Irọgbọku ni ibi (4 x 10-12 lori ẹsẹ kọọkan)

3. Awọn ẹdọforo pada (4 x 10-12 lori ẹsẹ kọọkan)

4. Ẹsẹ fifọ pẹlu dumbbell (4 x 10-12 lori ẹsẹ kọọkan)

5. Ounjẹ apa (4 x 10-12 lori ẹsẹ kọọkan)

Aṣayan 2 fun ilọsiwaju:

1. Squat pẹlu dumbbells (5 x 10-12)

2. Awọn ẹdọforo siwaju (4 x 10-12 lori ẹsẹ kọọkan)

3. Yan awọn squat (5 x 10-12)

4. Awọn ẹdọforo Bulgarian (4 x 10-12 lori ẹsẹ kọọkan)

5. Afara lori ẹsẹ kan (5 x 10-12)

6. Awọn ẹdọforo Diagonal (4 x 10-12 lori ẹsẹ kọọkan)

Awọn adaṣe lori tẹ

O da lori akoko ti a pin si ọ lori awọn adaṣe o le ṣe nikan fun yika 1 tabi lati yi nọmba awọn atunwi pada.

Yika 1:

1. Titi- (3 x 12-15)

2. Plank lori awọn igunpa (Awọn aaya 3 x 40-60)

3. keke (3 x 12-15 ni ẹgbẹ kọọkan)

4. Odo (3 x 12-15 ni ẹgbẹ kọọkan)

5. Ilọpo meji (3 x 12-15)

6. Fọwọkan awọn ejika ni okun (3 x 10-12 ni ẹgbẹ kọọkan)

Yika 2:

1. Ẹsẹ ga soke (3 x 12-15)

2. Alantakun (3 x 8-10 fun ẹgbẹ kan)

3. ọkọ oju omi (3 x 10-12)

4. Alagbara (3 x 15-17)

5. lilọ Russia (3 x 12-15 ni ẹgbẹ kọọkan)

6. Ẹgbẹ plank (2 x 10-12 ni ẹgbẹ kọọkan)

7. Apanilẹrin (3 x 12-15 ni ẹgbẹ kọọkan)

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: Ọmọbinrin Fit Live, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Ikẹkọ agbara ni ile: awọn fidio

Fun awọn ti o fẹran ikẹkọ fun fidio ti o pari, a ṣeduro fun ọ lati wo eto naa lati HASfit.

1. Ikẹkọ agbara fun awọn iṣẹju 60 (fun awọn ẹgbẹ iṣan)

Idaraya Agbara Agbara Ara 60 Iṣẹju pẹlu Awọn iwuwo - Ikẹkọ Agbara Iwuwo fun Awọn Obirin Awọn Obirin ni Ile

2. Ikẹkọ agbara fun awọn iṣẹju 40 (adaṣe idapo)

3. Ikẹkọ agbara fun awọn iṣẹju 50 (adaṣe idapo)

Wo tun:

Fun ohun orin ati idagbasoke iṣan, dumbbells, ikẹkọ iwuwo

Fi a Reply