Awọn kokoro arun kekere wọnyi ṣe ajọṣepọ pẹlu gbogbo ara ati eto, pẹlu ọpọlọ, ajẹsara ati awọn eto homonu, ni ipa lori ikosile ti awọn Jiini, ni pataki ipinnu ilera wa, irisi ati paapaa awọn ayanfẹ ounjẹ. Mimu microbiome ti ilera jẹ pataki fun idena mejeeji ati itọju awọn iṣoro ilera ti o wa tẹlẹ - arun inu ikun, isanraju, ajẹsara, awọn ifamọ ounjẹ, awọn rudurudu homonu, iwuwo pupọ, awọn akoran, ibanujẹ, autism, ati ọpọlọpọ awọn miiran. Ninu nkan yii Julia Maltseva, Onjẹ-ara ounjẹ, alamọja ijẹẹmu ti iṣẹ-ṣiṣe, onkọwe ati oluṣeto apejọ microbiome, yoo sọrọ nipa bi awọn aṣayan ounjẹ ṣe ni ipa lori microbiota intestinal, ati nitori naa ilera wa.
Microbiome ati igbesi aye ilera
Ara ounjẹ ni ipa ti o ga julọ lori aṣoju makirobia ninu ikun. Kii ṣe gbogbo ounjẹ ti a jẹ nipasẹ wa ni o dara fun iṣẹ ṣiṣe pataki ati aisiki ti awọn kokoro arun “dara”. Wọn jẹun lori awọn okun ọgbin pataki ti a npe ni prebiotics. Prebiotics jẹ awọn paati ti awọn ounjẹ ọgbin ti ara eniyan jẹ aibikita, eyiti yiyan mu idagba dagba ati mu iṣẹ ṣiṣe ti awọn iru microorganisms kan (nipataki lactobacilli ati bifidobacteria), eyiti o ni ipa anfani lori ilera. Awọn okun prebiotic ko ni fifọ ni apa inu ikun ti oke, ṣugbọn dipo ti o de inu ifun inu mule, nibiti wọn ti jẹ fermented nipasẹ awọn microorganisms lati dagba awọn acids fatty kukuru (SCFAs), eyiti o ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ igbega ilera, lati ṣetọju pH ifun. lati dena idagba ti awọn sẹẹli alakan. Prebiotics ni a rii nikan ni awọn ounjẹ ọgbin kan. Pupọ ninu wọn wa ni alubosa, ata ilẹ, root chicory, asparagus, artichokes, bananas alawọ ewe, bran alikama, awọn legumes, awọn berries. Awọn SCFA ti a ṣẹda lati ọdọ wọn ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ, awọn eewu ti iṣọn-ẹjẹ ati awọn arun tumo. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ, iyipada si ounjẹ ọlọrọ ni awọn prebiotics ti pọ si ipin ti awọn kokoro arun ti o ni anfani. Njẹ awọn ounjẹ ẹranko ni pataki julọ npọ si wiwa awọn microorganisms sooro bile ti o ṣe alabapin si idagbasoke arun ifun iredodo onibaje ati akàn ẹdọ. Ni akoko kanna, ipin ti awọn kokoro arun ti o ni anfani dinku.
Ipin giga ti ọra ti o kun ni pataki dinku iyatọ ti kokoro-arun, eyiti o jẹ ami iyasọtọ ti microbiome ti ilera. Laisi gbigba itọju ayanfẹ wọn ni irisi prebiotics, awọn kokoro arun ko le ṣajọpọ iye ti SCFA ti a beere, eyiti o yori si awọn ilana iredodo onibaje ninu ara.
Iwadi kan laipe kan ti a tẹjade ni ọdun 2017 ṣe afiwe gut microbiome ti awọn eniyan ti o tẹle awọn ọna ijẹẹmu oriṣiriṣi - vegan, ovo-lacto-vegetarian ati ounjẹ ibile. Awọn vegans tun ti rii pe o ni awọn kokoro arun diẹ sii ti o ṣe awọn SCFA, eyiti o jẹ ki awọn sẹẹli ti o wa ninu apa ti ngbe ounjẹ ni ilera. Ni afikun, awọn vegans ati awọn ajewewe ni awọn ami-ara ti iredodo ti o kere julọ, lakoko ti awọn omnivores ni ga julọ. Da lori awọn abajade, awọn onimọ-jinlẹ pinnu pe lilo ti awọn ọja ẹranko ni pataki ni afihan ninu profaili microbial, eyiti o le ja si awọn ilana iredodo ati awọn rudurudu ti iṣelọpọ bii isanraju, resistance insulin ati arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Nitorinaa, ounjẹ kekere ninu awọn okun ọgbin n ṣe agbega idagbasoke ti ọgbin kokoro-arun pathogenic ati ki o pọ si eewu ti alekun ifun, eewu ti awọn rudurudu mitochondrial, ati awọn rudurudu ti eto ajẹsara ati idagbasoke ilana iredodo.
Awọn ipinnu akọkọ:
- fi awọn prebiotics si ounjẹ rẹ. Gẹgẹbi awọn iṣeduro WHO, iwuwasi ti okun prebiotic jẹ 25-35 g / ọjọ.
- idinwo iye awọn ọja eranko si 10% ti gbigbemi kalori ojoojumọ.
- ti o ko ba ti jẹ ajewebe, lẹhinna ṣaaju sise, yọ ọra pupọ kuro ninu ẹran, yọ awọ ara kuro ninu adie; yọ ọra ti o dagba nigba sise.
Microbiome ati iwuwo
Awọn ẹgbẹ nla meji ti awọn kokoro arun - Firmicutes ati Bacteroidites, eyiti o to 90% ti gbogbo awọn kokoro arun ninu microflora ifun. Ipin ti awọn ẹgbẹ wọnyi jẹ ami ami asọtẹlẹ si iwuwo pupọ. Firmicutes dara julọ ni yiyọ awọn kalori lati inu ounjẹ ju Bacteroidetes, iṣakoso ikosile ti awọn Jiini lodidi fun iṣelọpọ agbara, ṣiṣẹda oju iṣẹlẹ kan ninu eyiti ara ti fipamọ awọn kalori, eyiti o yori si ere iwuwo. Awọn kokoro arun ti ẹgbẹ Bacteroidetes jẹ amọja ni fifọ awọn okun ọgbin ati sitashi, lakoko ti awọn Firmicutes fẹ awọn ọja ẹranko. O jẹ iyanilenu pe awọn olugbe ti awọn orilẹ-ede Afirika, ko dabi agbaye Iwọ-oorun, ni ipilẹ ko faramọ iṣoro ti isanraju tabi iwọn apọju. Iwadi kan ti a mọ daradara nipasẹ awọn onimo ijinlẹ sayensi Harvard ti a gbejade ni ọdun 2010 wo ipa ti ounjẹ ti awọn ọmọde lati igberiko Afirika lori akopọ ti microflora ifun. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti pinnu pe microflora ti awọn aṣoju ti awujọ Iwọ-oorun jẹ iṣakoso nipasẹ Firmicutes, lakoko ti microflora ti awọn olugbe ti awọn orilẹ-ede Afirika jẹ gaba lori nipasẹ Bacteroidates. Iwọn ilera ti awọn kokoro arun ni awọn ọmọ Afirika jẹ ipinnu nipasẹ ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ ti o ni okun ọgbin, ko si suga ti a ṣafikun, ko si awọn ọra trans, ati pe rara tabi aṣoju kekere ti awọn ọja ẹranko. Ninu iwadi ti o wa loke, a ti fi idi arosọ yii lekan si: Awọn vegans ni ipin ti o dara julọ ti awọn kokoro arun Bacteroidates / Firmicutes lati ṣetọju iwuwo to dara julọ.
Awọn ipinnu akọkọ:
- Lakoko ti ko si ipin ti o peye ti o dọgba si ilera ti o dara julọ, o jẹ mimọ pe opo ti o ga julọ ti Firmicutes ibatan si Bacteroidates ninu ikun microflora ni asopọ taara pẹlu awọn ipele giga ti iredodo ati isanraju nla.
- Ṣafikun awọn okun ẹfọ si ounjẹ ati diwọn ipin ti awọn ọja ẹranko ṣe alabapin si iyipada ninu ipin ti awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi ti awọn kokoro arun ninu microflora ifun.
Microbiome ati ihuwasi jijẹ
Ipa ti microflora ikun ni ṣiṣakoso ihuwasi jijẹ ni a ti ni iṣiro tẹlẹ. Rilara ti satiety ati itelorun lati ounjẹ jẹ ipinnu kii ṣe nipasẹ opoiye ati akoonu kalori nikan!
A ti fi idi rẹ mulẹ pe awọn SCFA ti ṣẹda lakoko bakteria ti awọn okun prebiotic ọgbin nipasẹ awọn kokoro arun mu iṣelọpọ ti peptide kan ti o dinku ifẹkufẹ. Nitorinaa, iye ti o to ti awọn prebiotics yoo ṣe itẹlọrun mejeeji iwọ ati microbiome rẹ. Laipẹ a ti rii pe E. coli ṣe aṣiri awọn nkan ti o ni ipa lori iṣelọpọ awọn homonu ti o dinku iṣẹ ṣiṣe ti eto ounjẹ ati rilara ti ebi. E. coli ko ṣe idẹruba igbesi aye ati ilera ti o ba wa laarin iwọn deede. Fun aṣoju ti o dara julọ ti E. coli, awọn acids fatty ti a ṣe nipasẹ awọn kokoro arun miiran tun jẹ pataki. Awọn ipinnu akọkọ:
- Ounjẹ ọlọrọ ni okun prebiotic ṣe ilọsiwaju ilana homonu ti ebi ati satiety.
Microbiome ati ipa egboogi-iredodo
Gẹgẹbi awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe akiyesi, microflora kokoro-arun n pọ si wiwa fun gbigba ti awọn oriṣiriṣi polyphenols - ẹgbẹ pataki ti egboogi-iredodo ati awọn nkan antioxidant ti o wa ninu awọn ounjẹ ọgbin. Ko dabi awọn okun ijẹẹmu ti ilera, majele, carcinogenic tabi awọn agbo ogun atherogenic ni a ṣẹda lati awọn amino acids ti o waye lakoko didenukole awọn ọlọjẹ ounjẹ ti orisun ẹranko labẹ ipa ti microflora oluṣafihan. Bibẹẹkọ, ipa odi wọn jẹ idinku nipasẹ gbigbemi to ti okun ijẹunjẹ ati sitashi sooro, eyiti o wa ninu poteto, iresi, oatmeal ati awọn ounjẹ ọgbin miiran. Gẹgẹ bi Alexey Moskalev, Onimọ-jinlẹ ara ilu Rọsia, dokita ti awọn imọ-jinlẹ ti ibi, olukọ ọjọgbọn ti Ile-ẹkọ giga ti Imọ-jinlẹ ti Ilu Rọsia, eyi jẹ nitori otitọ pe awọn okun ṣe alekun oṣuwọn ti aye ti awọn iṣẹku ounjẹ nipasẹ ifun nla, yipada iṣẹ ṣiṣe ti microflora si ara wọn, ati ṣe alabapin si predominance ti ipin ti awọn eya microflora ti o jẹ awọn carbohydrates ju awọn eya ti o fọ ni akọkọ awọn ọlọjẹ. Bi abajade, iṣeeṣe ti ibaje si DNA ti awọn sẹẹli ogiri ifun, ibajẹ tumo wọn ati awọn ilana iredodo ti dinku. Awọn ọlọjẹ ẹran pupa jẹ diẹ sii ni ifaragba si jijẹ pẹlu dida awọn sulfide ipalara, amonia ati awọn agbo ogun carcinogenic ju awọn ọlọjẹ ẹja lọ. Awọn ọlọjẹ wara tun pese iye nla ti amonia. Ni idakeji, awọn ọlọjẹ Ewebe, eyiti awọn legumes jẹ ọlọrọ ni, ni pataki, mu nọmba ti bifidobacteria ti o ni anfani ati lactobacilli pọ si, nitorinaa safikun dida iru awọn SCFA pataki. Awọn ipinnu akọkọ:
- O wulo lati ṣe idinwo awọn ọja ẹranko ni ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, fun awọn ọjọ 1-2 ni ọsẹ kan yọ gbogbo awọn ọja ẹranko kuro ninu ounjẹ. Lo awọn orisun ẹfọ ti amuaradagba.
Microbiome ati Antioxidants
Lati daabobo lodi si awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, diẹ ninu awọn ohun ọgbin ṣe awọn flavonoids, kilasi ti awọn polyphenols ọgbin ti o jẹ awọn antioxidants pataki ninu ounjẹ eniyan. Ipa anfani ti awọn antioxidants lori idinku eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, osteoporosis, akàn ati àtọgbẹ, ati idena ti awọn ipo neurodegenerative ti ṣe iwadi. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe fifi polyphenols si ounjẹ jẹ ki o dinku idinku pataki ninu awọn ami ami ti aapọn oxidative.
Awọn polyphenols ti han lati mu nọmba bifidus ati lactobacilli pọ si ninu microflora ifun, lakoko ti o dinku nọmba awọn kokoro arun Clostridial ti o lewu. Awọn ipinnu akọkọ:
- afikun awọn orisun adayeba ti awọn polyphenols - awọn eso, ẹfọ, kofi, tii ati koko - ṣe alabapin si dida microbot ti o ni ilera.
Aṣayan onkowe
Ounjẹ ajewewe jẹ anfani ni idinku eewu ti ọpọlọpọ awọn arun ati mimu igbesi aye gigun lọwọ. Awọn ijinlẹ ti o wa loke jẹrisi pe ipa pataki ninu eyi jẹ ti microflora, akopọ eyiti o jẹ agbekalẹ nipasẹ yiyan ounjẹ wa. Njẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin pupọ julọ ti o ni okun prebiotic le ṣe iranlọwọ lati mu opo ti ẹda microflora anfani ti o ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo ara ti o pọ ju, ṣe idiwọ awọn aarun onibaje ati fa fifalẹ ti ogbo. Lati ni imọ siwaju sii nipa agbaye ti kokoro arun, darapọ mọ Apejọ akọkọ ni Russia, eyiti yoo waye ni Oṣu Kẹsan Ọjọ 24-30. Ni apejọ, iwọ yoo pade pẹlu diẹ sii ju awọn amoye 30 lati gbogbo agbala aye - awọn onisegun, awọn onjẹja, awọn onimọ-ara ti yoo sọrọ nipa ipa ti iyalẹnu ti awọn kokoro arun kekere ni mimu ilera!