Awọn akoonu
O gba gbogbo rẹ pe pipadanu iwuwo jẹ 80% ti o gbẹkẹle ounjẹ ati 20% lori adaṣe. O ko ni paati ti o ṣe pataki julọ - iṣẹ aiṣe adaṣe lẹẹkọkan (Iṣẹ-iṣe adaṣe Thermogenesis, NEAT), lori eyiti kii ṣe iwọn oṣuwọn pipadanu iwuwo nikan gbarale, ṣugbọn pẹlu ere iwuwo. Kii ṣe gbogbo eniyan ni o ṣakoso lati tọju abajade lẹhin pipadanu iwuwo, ati pe iwuwo pipadanu pupọ julọ ninu ilana naa ni idojuko ipa pẹpẹ kan. Jẹ ki a wo idi ti iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe ikẹkọ nilo lati gbero.
Iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe ikẹkọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo
Awọn idiyele agbara dale lori awọn paati mẹta:
- Inawo kalori ipilẹṣẹ;
- Awọn adaṣe sisun sisun;
- Aisi-ikẹkọ tabi iṣẹ ile.
Awọn inawo kalori ipilẹṣẹ fun awọn 70% ti agbara, pẹlu iyokuro 30% pipin laarin adaṣe ati gbigbe ninu ile. Ọpọlọpọ eniyan kerora pe wọn lọ fun awọn ere idaraya, ṣugbọn ko padanu iwuwo. Idi wa da ni igbelewọn ti ko tọ ti arinbo wọn.
Wo ohun ti o ṣẹlẹ. Lati padanu iwuwo, o nilo lati jo awọn kalori 500 lojoojumọ nipasẹ gbigbe. Ọpọlọpọ eniyan jo nipa awọn kalori 400 ni adaṣe kan. Agbara da lori Igba melo ti o fun gbogbo awọn ti o dara julọ, awọn ipilẹ rẹ ati ipele ikẹkọ. Awọn olukọni ti o ni ikẹkọ ati ti o jorawọn sun awọn kalori to kere ju awọn eniyan apọju lọ ti ko mọ.
Ti o ba ni idojukọ sisun awọn kalori 500 lojoojumọ, o nilo lati lo awọn kalori 3500 fun ọsẹ kan. Awọn adaṣe mẹta n fun agbara isunmọ ti 1200 kcal ni ọjọ meje, nigbati iyoku 2300 kcal yoo ni lati ni afikun nipasẹ iṣẹ ile.
Ko dabi awọn adaṣe, awọn iṣẹ ojoojumọ lo wa fun gbogbo eniyan nigbakugba. O sun awọn kalori nigbati o nrin, sare siwaju lati ṣiṣẹ, awọn atẹgun ti nrin, sọ di mimọ ni ile, dun pẹlu awọn ọmọde tabi awọn ohun ọsin ti nrin, tabi ijiroro lori media media. Iṣe ṣiṣe diẹ sii, diẹ sii awọn kalori ti o jo. Nitoribẹẹ, agbara agbara fun ibaraẹnisọrọ ni awọn nẹtiwọọki awujọ yoo kere.
Kilode ti iwuwo ko lọ
Pipadanu iwuwo ṣe awọn aṣiṣe pupọ nigbati o ba padanu iwuwo, ṣugbọn eyiti o han julọ julọ jẹ aibikita si iṣẹ ojoojumọ. Fun pipadanu iwuwo, a ṣe iṣiro awọn iwulo kalori ati ra ọmọ ẹgbẹ ere idaraya kan. Ni akọkọ a kun fun agbara ati alagbeka, nitori a mọ pe a nilo lati gbe diẹ sii. Ṣugbọn lẹhinna oju ojo tabi iṣesi bajẹ, a ṣaisan, a rẹ lakoko ikẹkọ - a fẹ lati sinmi, dubulẹ, sinmi. Ati pe a bẹrẹ lati lo awọn kalori to kere lori awọn iṣẹ ojoojumọ. Ni awọn ọrọ miiran, a ko jo si 500 kcal ti a ṣojukokoro.
Bakanna, ere iwuwo waye lẹhin ounjẹ. Ni akọkọ, a fun gbogbo wa ti o dara julọ ni 100%, ati pe a ti ṣaṣeyọri ibi-afẹde naa, a pada si awọn iwa jijẹ iṣaaju ati / ati ki o di alagbeka diẹ. Nitorinaa, o rọrun lati padanu iwuwo ni orisun omi ati igba ooru, ati ni Igba Irẹdanu Ewe ati igba otutu, pẹlu imolara tutu ati dinku awọn wakati if'oju, iwuwo pipadanu di isoro siwaju sii.
Bawo ni ara ṣe tan wa
Awọn ounjẹ kalori-kekere jẹ eewu kii ṣe nitori wọn dinku inawo kalori ipilẹ. Wọn fi agbara mu ọ lati lo awọn kalori diẹ lori awọn iṣẹ ṣiṣe deede. Nigbati ara ba mọ pe ko si agbara to, o bẹrẹ lati fipamọ ni gbogbo ọna ti o ṣeeṣe. Fún àpẹrẹ, o ṣe iṣẹ́ àṣetiléwá rẹ lọ́nà gbígbéṣẹ́, dídákẹ́lẹ̀ díẹ̀, láìmọ̀ọ́mọ̀ yan ọ̀nà abuja kan, sọ fún ìdílé rẹ láti fi ohun kan sílẹ̀, rẹ̀ yára, kí o sì sinmi síi.
Ti awọn adaṣe ba wa ni agbegbe iṣakoso ati pe o wa ninu iṣeto, lẹhinna a ko ṣe akiyesi iṣipopada ojoojumọ. Pada ni ọdun 1988, a ṣe iwadii kan ninu eyiti awọn akọle ti a ṣe ayẹwo pẹlu isanraju padanu 23,2% ti iwuwo akọkọ wọn. Awọn oniwadi ṣe akiyesi iyipada ninu inawo ina wọn. Ni ipari igbadii ijinle sayensi, o wa ni pe awọn olukopa bẹrẹ si na 582 kcal kere si, ati pe agbara agbara lapapọ wọn jẹ 75,7% nikan ti iṣiro kan.
Awọn ọna lati Ṣe alekun Iṣẹ iṣe Ikẹkọ
Nisisiyi o mọ bi ara ṣe le tan ọ jẹ, nitorinaa o le ṣe idiwọ eyi nipa jijẹ apọju iṣẹ ṣiṣe ọkọ ayọkẹlẹ:
- Jabọ ategun ni ojurere ti awọn pẹtẹẹsì;
- Gba ihuwasi ti lilọ fun rin ni gbogbo ọjọ;
- Yago fun gbigbe ọkọ ilu nibiti o le rin;
- Wa ifisere lọwọ - boya o fẹ lati lọ jó tabi awọn ọna ti ologun, kọ ẹkọ lati we tabi skate roller;
- Ṣe ohun gbogbo funrararẹ, maṣe beere lọwọ awọn miiran lati “mu” tabi “gbe”;
- Mu awọn pẹlu awọn ọmọde ati ohun ọsin;
- Lo isinmi ọsan rẹ fun eyikeyi iṣẹ - lọ fun rin tabi lọ raja;
- Ti o ba n ṣiṣẹ lati ile, ya awọn isinmi kukuru lati ṣe awọn iṣẹ ile tabi awọn adaṣe ara.
O le ṣakoso awọn inawo agbara fun ikẹkọ ati awọn iṣẹ ti kii ṣe ikẹkọ ni Itupalẹ Lilo Kalori. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo yarayara ati ṣetọju abajade fun igba pipẹ.