Awọn akoonu
Eyi ni ohun ti o yẹ ki o jẹ ti o ba sọnu ti o si tuka ni rọọrun
Food
Ounjẹ “MIND” jẹ idapọ laarin ounjẹ Mẹditarenia ati ounjẹ DASH ti o pampers ọpọlọ ati dinku eewu iyawere
Al ọpọlọ Kini o ṣẹlẹ si iyoku awọn ara ti ara, o nilo lati jẹ. Ṣugbọn otitọ ni pe kii ṣe ohun gbogbo lọ nigbati o ba wa ni ipese “petirolu” ti ọkan nilo lati ṣiṣẹ daradara. Ni otitọ, awọn ounje ati eto naa awọn neurotransmitters wọn ni ibatan timọtimọ. Ẹri eyi ni pe awọn mejeeji naa Serotonin ati melatonin Wọn le ṣe ilana nipasẹ ounjẹ, bi a ti ṣalaye nipasẹ Iñaki Elío, oludari eto -ẹkọ ti Iwọn ijẹẹmu ni Ile -ẹkọ giga European ti Atlantic.
Awọn eroja ti o dara fun ọpọlọ
- Irawọ owurọ
- Eja, ifunwara ati eso
- DHA (Omega 3)
- Eja, eso, ẹyin, epo olifi ati awọn irugbin flax
- Iodine
- Eja ẹja, ẹja, ẹja okun ati iyọ iodized.
- Vitamin B5
- Ifunwara, ẹfọ, ẹfọ, eyin ati ẹran
- Vitamin B9
- Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, ẹfọ ati eso
- bọọlu afẹsẹgba
- Ifunwara, awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, ẹfọ ati eso
- Vitamin B1
- Gbogbo oka, eja, eran ati wara
- Vitamin B6
- Awọn ẹfọ, eso, ẹja, ẹran ati awọn woro irugbin
- Vitamin B8
- Eran, woro ati eyin
- Vitamin C:
- Awọn eso Citrus, ata alawọ ewe, awọn tomati, ati broccoli
- potasiomu
- Awọn eso ati ẹfọ
- Iṣuu magnẹsia
- Eso, ẹfọ ati awọn irugbin
- Vitamin B2
- Wara, eyin, ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, ati awọn ẹran ti ko le
- Vitamin B3
- Ifunwara, adie, eja, eso, ati eyin
- Vitamin B12
- Ẹyin, ẹran, ẹja, ibi ifunwara
- omi
Ọkan ninu awọn ounjẹ nla ti ọpọlọ ni glukosi eyiti, gẹgẹ bi Ọjọgbọn Elío, ti gba lati awọn carbohydrates ti o jẹ ounjẹ. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe a ni lati wú lati mu awọn didun lete tabi gbogbo iru awọn ọja pẹlu gaari, nitori ara le gba glukosi lati awọn iru ounjẹ alara lile miiran. Nitorinaa, onimọran imọran ṣe yiyan ti o tọ ti awọn Awọn carbohydrates yiyan awọn ti o jẹ eka, gẹgẹbi awọn ẹfọ, iresi gbogbogbo ati pasita, ati akara odidi, diwọn lilo agbara ti awọn carbohydrates ti o rọrun bii awọn ti o wa ninu awọn didun lete, suga ati oyin, fun apẹẹrẹ, nitori “agbara rẹ n gba iyara pupọ.
O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi, ni ibamu si Ọjọgbọn Elio, pinpin awọn carbohydrates ni gbogbo wakati 3 tabi 4 nitori iyẹn gba laaye, bi o ti ṣe idaniloju, lati ṣetọju kini awọn ipele glukosi ẹjẹ. “Ti o ba gba ọpọlọ laaye lati lo akoko diẹ sii, yoo ni lati lo awọn ounjẹ miiran, awọn ara ketone, eyiti ko munadoko ni irọrun iṣẹ ọpọlọ,” o sọ.
Njẹ ohun ti a jẹ le mu iranti pọ si?
Ẹgbẹ ara ilu Spani ti Endocrinology ati Nutrition (SEEN) tọka si pe ibatan taara laarin isanraju ati awọn rudurudu oye (pipadanu iranti, ifọkansi ti o dinku, agbara idinku lati fesi ati idahun ti o dinku ati idapọ data).
Nitorinaa, lati ni iranti ti o dara julọ, Ọjọgbọn Iñaki Elío leti pe o yẹ ki a yago fun sanra ara ati ṣe yiyan ti o tọ ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o nipọn, awọn antioxidants (awọn eso pupa, ni pataki blueberries), monounsaturated (epo olifi) ati awọn ọra polyunsaturated, ẹfọ, awọn eso, ibi ifunwara, eso, ẹja ororo ati awọn ẹran ti ko le.
Awọn ounjẹ wo ni o ṣetọju ọpọlọ julọ?
La IWỌN ounjẹ (adape fun Idawọle Mẹditarenia-DASH fun Idaduro Neurodegenerative) ti ni idagbasoke nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ ni Ile-iṣẹ Iṣoogun ti Ile-ẹkọ giga Rush ni Chicago (Orilẹ Amẹrika) ati Ile-iwe Harvard TH Chan ti Ilera ti Gbogbo eniyan. O jẹ idapọ laarin awọn iṣeduro ti Mẹditarenia onje ati ounjẹ DASH (Awọn ọna Dietary si Idena Haipatensonu). Ninu awọn iwadii ti a ṣe titi di isisiyi, o ti han lati dinku eewu ti idagbasoke iyawere nipasẹ 54%.
“Anfaani rẹ wa ninu ilowosi awọn eroja pataki fun sisẹ deede ti ọpọlọ”, Ọjọgbọn Elío tọkasi.
Awọn ounjẹ onjẹ ọkan
- Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe (bii owo ati ọya saladi), o kere ju awọn iṣẹ mẹfa ni ọsẹ kan.
- Awọn iyokù ti awọn ẹfọ, o kere ju ọjọ kan.
- Awọn eso, awọn iṣẹ marun (bii giramu 35 kọọkan ti n ṣiṣẹ) ni ọsẹ kan
- Berries, awọn iṣẹ meji tabi diẹ sii ni ọsẹ kan
- Awọn ẹfọ, o kere ju awọn iṣẹ mẹta ni ọsẹ kan
- Gbogbo oka, meta tabi diẹ sii awọn iṣẹ ni ọjọ kan
- Eja, lẹẹkan ni ọsẹ kan
- Adie, lẹmeji ni ọsẹ
- Epo olifi, bi epo akọsori
Awọn ounjẹ lati yago fun ni ounjẹ ọkan
- Eran pupa, o kere ju ounjẹ mẹrin lọsẹ kan
- Bota ati margarine, kere ju tablespoon lojoojumọ
- Warankasi, kere ju iṣẹ kan lọ ni ọsẹ kan
- Pasita ati awọn didun lete, o kere ju ounjẹ marun ni ọsẹ kan
- Awọn ounjẹ sisun tabi ounjẹ ti o yara, o kere ju iṣẹ kan lọ ni ọsẹ kan
Ni afikun si atẹle awọn iṣeduro ti ounjẹ MIND, awọn iṣeduro miiran ti Ọjọgbọn Elio gba imọran lati tẹle lati ṣe abojuto iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ ni: yago fun iwọn apọju / isanraju, yago fun awọn ohun mimu ati awọn majele miiran, mu 1,5 si 2 liters ti omi lojoojumọ, ṣe ina ati awọn ounjẹ loorekoore ati oxygenate ọpọlọ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara deede.