Awọn adaṣe wọnyi fun ile-idaraya yoo wa ni ọwọ kii ṣe lẹhin awọn isinmi Ọdun Titun nikan - lẹhinna, ayọ ti awọn apọju le wa ni idaduro fun wa nigbakugba, ati pe a ko gbọdọ fi silẹ! Ohun akọkọ ni lati ranti awọn adaṣe ati imọran ti oluwa ti awọn ere idaraya agbaye ni agbara Emin Mammadov ati ki o maṣe gbagbe nọmba ti o yẹ ti Elvira Nemova, ẹniti, labẹ itọsọna Emin, fihan bi o ṣe le ṣe deede awọn adaṣe marun wọnyi. Awọn mejeeji jẹ olukọni ni ile-iṣẹ amọdaju ti Sporttown.
1. Idaraya lori tẹ
Gbigbe ara ni awọn akoko 15-20, awọn isunmọ 3, laarin eyiti isinmi ti awọn aaya 30-40. O ṣe ni iyara deede, ṣugbọn ko ṣe pataki lati ṣabọ si opin - awọn iṣan wa ninu ẹdọfu. Ti o da lori amọdaju ti ara rẹ, o le yi igun teadmill pada. Ti igbaradi ba dara, lẹhinna tẹ ti ẹrọ le jẹ iwọn 45.
2. Ẹdọfóró
Idaraya ipilẹ. O ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo daradara, ṣe atunṣe awọn buttocks, ki o si di iwaju itan. O le ṣe ni aaye, yiyipada awọn ẹsẹ, tabi pẹlu awọn igbesẹ, nrin awọn mita 4-5. Pẹlu awọn eto 3-4, o gba nipa awọn igbesẹ 45. Dumbbells jẹ afikun fifuye.
3. Titẹ ẹsẹ
A ṣe awọn adaṣe pupọ lori awọn ẹsẹ wa: squats, titẹ ẹsẹ. Niwọn igba ti awọn iṣan ti o wa ninu awọn ẹsẹ jẹ ti o tobi julọ, ti n ṣajọpọ wọn, a lo agbara diẹ sii, sisun awọn kalori diẹ sii. Idaraya yii ni a ṣe ni awọn akoko 30-40 pẹlu iwuwo ina.
4. Idaraya abs miiran ni lati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ni awọn igun ọtun.
5. Idaraya iṣan sẹhin, ošišẹ ti 2-3 yonuso 15-20 igba. Awọn psoas ati hamstrings ṣiṣẹ. Idaraya ti wa ni ka alumoni.
Emin Mammadov sọ pe: “Ikẹkọ naa yẹ ki o gba to wakati kan. - Awọn iṣẹju 15-20 - gbona: adaṣe cardio. Lẹhinna awọn iṣẹju 40 ti adaṣe pipadanu iwuwo pupọ. Isinmi laarin awọn eto yẹ ki o jẹ kekere - 30-40 aaya. O tun nilo lati pari adaṣe rẹ pẹlu fifuye cardio kan - lori keke idaraya, tẹẹrẹ kan.