Tom Hardy ká adaṣe eto

Eto adaṣe Tom Hardy

Ile-iwe akọkọ:

Iru kan:

Ipele igbaradi: apapọ

Nọmba awọn adaṣe fun ọsẹ kan: 4

Awọn ohun elo pataki: barbells, dumbbells, idaraya ẹrọ, ti ara àdánù

jepe: ati ọkunrin ati obinrin

Nipa Author: Brad Borland

 

Lọ were bi Bane, Batman's nemesis: ṣafikun Tom Hardy's oto awọn adaṣe agbara-giga ati awọn ilana ni adaṣe atẹle rẹ!

Apejuwe ti eto ikẹkọ

Lati ṣe ipa ti Bane ni The Dark Knight Rises, Tom Hardy ni lati jèrè nipa 14 kg ti ibi-iṣan iṣan. Gẹgẹbi iwe afọwọkọ naa, Bane jẹ ihuwasi odi didan pẹlu agbara ẹru ẹru; a yẹ orogun, ara superior si awọn Dark Knight ara. Alagbara, alakoso ati agbara, ẹru ni irisi rẹ. Ṣugbọn ko ha si aaye ninu igbesi aye wa fun jijẹ agbara ati agbara bi? Ṣe o da ọ loju pe ilana adaṣe adaṣe deede rẹ ko nilo tapa ina ninu apọju? Tabi boya o to akoko lati kọ ẹkọ awọn adaṣe tuntun, ṣe imuse awọn ilana ilọsiwaju, ati lo awọn amọran lati gba ọ pada si opopona si iwọn didun ati agbara giga?

Titunto si awọn ilana ikẹkọ kikankikan giga ti o tẹle ti o pa ilẹ-ilẹ ikẹkọ eyikeyi run, ati pe iwọ yoo dabi Mad Bane!

Eto adaṣe Tom Hardy

Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti eto pẹlu awọn adaṣe ni Ọjọ Aarọ, Ọjọbọ, Ọjọbọ, ati Ọjọ Jimọ, pẹlu awọn Ọjọbọ ati awọn ipari ose ni aanu isinmi ati imularada.

Eto naa fihan awọn eto iṣẹ nikan, maṣe gbagbe lati ṣe awọn eto igbona 1-2 ti awọn atunwi 10 pẹlu iwuwo ina ṣaaju wọn.

 

Monday

2 ona si 6 awọn atunwi
2 ona si 6 awọn atunwi
Idaraya yii yoo jẹ yiyan nla si awọn iwuwo iwuwo lori ibujoko. Kan dubulẹ lori ilẹ pẹlu dumbbells meji ni ọwọ rẹ ki o ṣe ipele keji ti gbigbe titẹ. Maṣe jẹ ki iṣan rẹ sinmi, fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ ki o ja lẹẹkansi!
2 ona si Max. awọn atunwi
Ṣe awọn fa-soke boṣewa (awọn apa ejika-iwọn yato si, yiyipada dimu), ṣugbọn gbiyanju lati fa ikun rẹ, kii ṣe àyà rẹ, si igi.
2 ona si 6 awọn atunwi
Ko si nkankan lati ṣe, Mo ni lati fi idaraya yii sinu eka, nikan a kii yoo lo gbogbo ibiti o ti išipopada. Ni ipo ibẹrẹ, igi naa wa ni isalẹ awọn ẽkun. O le lo eti ibujoko fun ibujoko apa kan tabi awọn iduro ninu ẹrọ Smith.
2 ona si 6 awọn atunwi
Ni idaniloju, adaṣe yii yoo fa iji iji homonu mẹwa mẹwa ninu ara rẹ! O ti lo nipataki fun ikẹkọ ejika ati idagbasoke agbara, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati jèrè iwọn iṣan lapapọ. Gbe igi soke kuro ni ilẹ ni lilo ibadi rẹ, awọn ẹsẹ, ati gbigbe ejika, ki o ṣe aabo igi si àyà rẹ. Lati ipo yii, gbe titari kekere pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe igi naa si ori rẹ nipa lilo awọn deltoids, awọn ẹgẹ, ati awọn apa. Eyi kii ṣe jeki pupọ ni irisi mimọ julọ bi gbigbe ohun elo ati titẹ awọn ejika.
2 ona si 12 awọn atunwi
4 ona si 15 awọn atunwi

Tuesday

2 ona si 10 awọn atunwi
Mu dumbbell ti o wuwo, maṣe ronu pẹ pupọ nipa eyi ti o yẹ ki o mu - kan yan! Ni omiiran ṣe awọn igbega ọmọ malu ẹsẹ kan, diduro si atilẹyin pẹlu ọwọ ọfẹ rẹ. Lẹhin ti ṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ kọọkan, mu iwuwo isalẹ ti o tẹle ki o tun ṣe adaṣe naa. Lọ si “ipari isalẹ” ti agbeko dumbbell, nikan lẹhinna o le pari eto naa.
1 ona lori 6 awọn atunwi
O ṣee ṣe ki o ṣe iyalẹnu idi ti adaṣe yii wa lori atokọ yii. Fun idi ti o dara: ni diẹ sii ju ọdun 20 ti iṣẹ-ṣiṣe agbara mi, Mo le gbẹkẹle awọn ika ọwọ kan nọmba awọn eniyan ti o ti ṣe awọn squats ni kikun. Ati paapaa ti o ba ro ararẹ ni ọkan ninu awọn alailoriire wọnyi, dinku igberaga rẹ, ge iwuwo rẹ ni idaji ki o lọ si iṣẹ.
2 ona si 6 awọn atunwi
2 ona si Max. awọn atunwi
Ti ile-idaraya rẹ ko ba ni ibujoko petele gidi kan fun ṣiṣe glute ati awọn igbega ibadi, ṣugbọn o le ṣe deede ibujoko hyperextension angled si awọn iwulo rẹ, lẹhinna adaṣe yii yoo jẹ afikun ti o dara julọ si eto ikẹkọ rẹ. Titọju awọn ẽkun rẹ lori ibujoko, ṣe taara ara rẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ. Tẹ sẹhin (gẹgẹbi atunse awọn ẹsẹ rẹ ninu ẹrọ), ṣugbọn tẹsiwaju lati wa ni petele.
2 ona si 6 awọn atunwi
Gbigbe barbell fun biceps yoo mu agbara rẹ pọ si ni awọn iṣiro meji. Joko lori ibujoko, gbe awọn projectile ati ki o ṣe nikan ni oke ipele ti awọn ronu. Ni ọna ti o pada, maṣe sọ igi igi silẹ patapata, ṣugbọn nigbati o ba de arin titobi, gbe soke lẹẹkansi.
2 ona si 6 awọn atunwi
4 ona si 15 awọn atunwi

Thursday

2 ona si 10 awọn atunwi
2 ona si Max. awọn atunwi
O sinmi ẹsẹ rẹ lori ibujoko, ọwọ lori ilẹ ni ipo titari-soke. O ju ẹsẹ kan si ekeji ki itọkasi wa ni ẹsẹ kan nikan.
2 ona si Max. awọn atunwi
Arnold atijọ ayanfẹ idaraya . Lo imudani ti o jọra ki o fa ara rẹ soke ki igbọnwọ le fi ọwọ kan ọwọ ọtun tabi osi.
2 ona si 10 awọn atunwi
2 ona si 10 awọn atunwi
Ṣe o fẹ lati se agbekale kan stranglehold ati ki o wo bi a supervillain? Gbiyanju lati gbe awọn pancakes kekere meji soke dipo pancake deede kan, eyiti o ni itunu ati rọrun fun ọ lati mu. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n gbe pancake 20kg kan, rọpo rẹ pẹlu meji ninu 10. Mo bura pe awọn iwaju iwaju rẹ yoo ṣagbe fun diẹ sii!
2 ona si 10 awọn atunwi
Imudani jẹ nipa 20-30 centimeters fifẹ ju iwọn ejika lọ; Ṣe isunmọ pẹlu gbigbe ti o tẹnu si ni awọn isẹpo igbonwo. Eleyi yoo Titari awọn delts arin le ju pẹlu awọn Ayebaye dín bere si inaro kana.
4 ona si 15 awọn atunwi

Friday

2 ona si 12 awọn atunwi
2 ona si 10 awọn atunwi
Ti o ko ba yatọ pupọ si awọn miiran, o ṣoro fun ọ lati tọju iwuwo pupọ lori awọn ejika rẹ lakoko awọn squats iwaju. Gbiyanju 1? tun ona. O squat, lẹhinna dide, ṣugbọn nikan ni agbedemeji, lẹhin eyi o rì paapaa jinlẹ, ati lẹhin iyẹn nikan o ṣe gbigbe titobi ni kikun si oke. Eyi jẹ atunwi kan. Pẹlu iru ilana kan, paapaa iwuwo ina ti o jo yoo ni imọlara bi odidi pupọ kan!
2 ona si 10 awọn atunwi
2 ona si 10 awọn atunwi
2 ona si 10 awọn atunwi
2 ona si 10 awọn atunwi
O ṣe itẹwọgba itẹwọgba ti o dín ni gbogbo igba, otun? Nisisiyi gbiyanju ohun kanna, ṣugbọn lori ijoko ti o tẹ; Rilara awọn ayipada rere ni biomechanics ati unloading ti awọn ejika igbanu.
4 ona si 15 awọn atunwi

Ka siwaju:

    17.12.13
    15
    99 527
    Bii o ṣe le mu iwuwo pọ si ori itẹ ibujoko
    Eto superset ti ọwọ-lori
    Eto odo - Awọn adaṣe omi 4 fun ara ẹlẹwa

    Fi a Reply