Awọn akoonu
Ikẹkọ ara rẹ, o rọrun pupọ lati gbagbe nipa ẹhin nitori apakan ti ara ti a ko le rii ninu digi. Ṣugbọn awọn iṣan ti o fa soke jẹ pataki kii ṣe lati oju wiwo ẹwa nikan. Laisi awọn iṣan ẹhin ti o lagbara a kii yoo ni anfani lati ṣe awọn adaṣe ipilẹ julọ pẹlu iwuwo diẹ sii ati ilọsiwaju ninu ikẹkọ. Bẹẹni, ati ọpọlọpọ awọn adaṣe pipadanu iwuwo nilo wa awọn iṣan fifa soke.
A nfun ọ ni yiyan ti awọn adaṣe ti o dara julọ fun ẹhin fun awọn ọmọbirin ni ile ti yoo ṣe iranlọwọ ni iyara ati imunadoko lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ti a ṣeto: lati kọ iṣan, mu ara wa si ohun orin ati padanu iwuwo, lati mu ọpa ẹhin lagbara.
Ikẹkọ pada fun awọn obinrin
Ikẹkọ deede ti awọn iṣan ẹhin yoo ran ọ lọwọ lati mu ara rẹ dara ati ki o jẹ ki o ni okun sii nipa ti ara. Ko si idaraya lori ẹhin ikẹkọ rẹ yoo jẹ pe. Lati teramo awọn iṣan pada le pẹlu dumbbells, a barbell, fitball, ohun expander, ati awọn ti o jẹ ṣee ṣe lai afikun hardware ni gbogbo.
Nkan yii n jiroro awọn adaṣe agbara ti o munadoko julọ fun ẹhin pẹlu dumbbells fun ibi-iṣan iṣan, awọn adaṣe si awọn iṣan ohun orin laisi ohun elo, ati awọn adaṣe pẹlu awọn ohun elo ere idaraya miiran. Awọn adaṣe wọnyi rọrun lati ṣe ni ile ati ni ibi-idaraya.
1. Nibo ni lati bẹrẹ ati bii o ṣe le pari adaṣe kan:
- Nigbagbogbo bẹrẹ ikẹkọ ẹhin rẹ pẹlu gbona-soke sere: a Asayan ti gbona-soke idaraya .
- Pari iṣẹ-ṣiṣe naa nipa nínàá awọn iṣan: a Asayan ti idaraya fun nínàá.
Maṣe gbagbe igbona ati nina ti o ba fẹ ṣe igba ikẹkọ ti o munadoko. Fun afikun gbigbona taara ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe pato, o le ṣe ọna kan adaṣe yii laisi dumbbells (tabi pẹlu iwuwo kekere pupọ).
2. Bawo ni ọpọlọpọ awọn atunwi ati awọn isunmọ lati ṣe:
- Fun idagbasoke iṣan: 10-12 atunṣe si 4-5 ṣeto pẹlu max àdánù
- Fun rọrun ohun orin mygcc ati ọra sisun: 15-20 povereni 3-4 ona pẹlu ohun apapọ àdánù
3. Kini iwuwo dumbbells lati mu pada:
- Fun idagbasoke iṣanIwọn ti o pọju ti atunwi ti o kẹhin ni ọna ti a ṣe lati awọn ipa ti o kẹhin (fun awọn ọmọbirin nigbagbogbo 10-15 kg)
- Fun awọn iṣan ohun orin ti o rọrun ati sisun ọra: iwuwo ti o to lati jẹ ki o lero fifuye, ṣugbọn o le ṣe awọn atunṣe 15-20 (fun awọn ọmọbirin nigbagbogbo 5-10 kg)
- Fun awọn olubere: dumbbell 2-3 kg pẹlu ilosoke mimu ni iwuwo
4. Igba melo ni lati ṣe awọn adaṣe fun ẹhin:
- Ti o ba n ṣe ikẹkọ ni igba 3-4 ni ọsẹ kan to lati ṣe ikẹkọ pada ekan laarin ose
- Ti o ba n ṣe ikẹkọ ni igba 5-6 ni ọsẹ kan, o le kọ ẹhin rẹ ni emeji l'ose
5. Kini apapo awọn adaṣe fun ẹhin:
- Ayebaye ẹya: pẹlu awọn adaṣe fun biceps (ni idi eyi, o yẹ ki o bẹrẹ adaṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe fun ẹhin, lẹhinna lọ si awọn adaṣe lori biceps)
- Aṣayan omiiran: pẹlu awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral (àyà ati ẹhin jẹ awọn iṣan-antagonists, nitorina, diẹ ninu awọn elere idaraya kọ wọn papọ)
6. Diẹdiẹ awọn iṣan rẹ yoo lo si fifuye, nitorina o jẹ wuni lori akoko lati mu iwuwo ti dumbbells sii. Fun adaṣe ile o rọrun lati ra a collapsible dumbbellti o faye gba o lati ṣatunṣe awọn àdánù.
7. Awọn adaṣe agbara fun ẹhin n fun ẹru to lagbara lori ọpa ẹhin. San ifojusi si ilana ti awọn adaṣe lati yago fun ipalara ati ibajẹ.
8. Lakoko ipaniyan awọn adaṣe agbara fun ẹhin pẹlu dumbbells tun ni ipa pẹlu biceps ati deltas, nitorinaa ti o ba ni iyara “wu” awọn isan ti awọn apa lati adaṣe, lẹhinna ṣiṣe awọn adaṣe ti o ya sọtọ lori biceps ati awọn ejika le dinku.
Ikẹkọ agbara fun awọn obinrin: adaṣe + ero
Awọn adaṣe agbara fun ẹhin pẹlu dumbbells
Awọn adaṣe marun wọnyi jẹ pipe fun ikẹkọ agbara ni ile ati ni ibi-idaraya. Lati ṣe wọn iwọ yoo nilo dumbbell kan.
Ti o ko ba ni akoko pupọ si agbara ikẹkọ pada, o le ṣe awọn adaṣe 3-4 ti a ṣe akojọ. Nọmba gangan ti awọn eto ati awọn atunṣe ṣatunṣe ni ominira da lori wiwa akoko ati agbara ti ara.
1. Òkú gbígbé
Ni ipo ibẹrẹ, ẹhin wa ni taara, awọn ejika wa ni isalẹ, tẹ wahala. Dumbbells fi ọwọ kan awọn itan. Awọn ẽkun tẹẹrẹ diẹ, gbe pelvis sẹhin titi ti ẹhin yoo fi jọra si ilẹ. Dumbbells n gbe ni afiwe si awọn ẹsẹ. Jeki ẹhin rẹ taara ki o ma ṣe eewọ fun ẹhin isalẹ pupọ. Idaraya le jẹ ipalara, nitorinaa lẹẹkansi o dara lati lo dumbbells iwuwo iwuwo. Lakoko ipaniyan ti awọn okú ni afikun si titari pada tun ṣiṣẹ daradara awọn iṣan ti awọn buttocks, eyiti o ṣe pataki pupọ fun awọn ọmọbirin.
2. Tita dumbbells ni ite
Diẹ joko si isalẹ ki o tẹ torso rẹ siwaju, awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Mu dumbbell ni ọwọ taara dimu. O jẹ ipo atilẹba. Gbe awọn dumbbells mejeeji soke bi o ti ṣee ṣe si àyà rẹ, ntan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ ati laisi iyipada ipo ti squat. Sokale awọn dumbbells si isalẹ ni iṣẹju diẹ. Awọn torso si maa wa adaduro jakejado awọn idaraya.
3. Fa dumbbell pẹlu ọwọ kan
Ni ipo isinmi, tẹẹrẹ die-die ki o si tẹ torso rẹ siwaju. Fi ọwọ osi rẹ si itan ẹsẹ osi, ati ẹsẹ ọtun rọra sẹhin. Ọwọ ọtun gbe dumbbell pẹlu didoju didoju. O jẹ ipo atilẹba. Fa igbonwo pada, fa dumbbell si àyà rẹ. Awọn ile si maa wa adaduro. Lẹhin idaduro kukuru, pada si ipo ibẹrẹ. Yi ọwọ pada nigbati ọna ba ti pari. O to lati ṣe awọn eto 3 ni ọwọ kọọkan.
4. Ọwọ ibisi ni ite
Ni ipo isinmi, awọn ẹsẹ wa ni iwọn ejika yato si, awọn ẽkun ti tẹ, ara ni die-die siwaju. Mu awọn dumbbells pẹlu didoju didoju, tẹ awọn igunpa rẹ diẹ. Awọn apa jade si awọn ẹgbẹ titi ejika (apa oke) kii yoo ni afiwe si ilẹ-ilẹ. duro fun iṣẹju diẹ ki o mu awọn ọwọ pada pọ. Jeki tẹẹrẹ diẹ ninu awọn igbonwo jakejado gbigbe. Ni idaraya yii, ṣiṣẹ daradara lati inu Delta.
5. Awọn ọwọ ifasilẹ pada ni ite
Ni ipo isinmi, awọn ẹsẹ wa ni iwọn ejika yato si, awọn ẽkun ti tẹ, ara ni die-die siwaju. Mu dumbbell taara dimu. Fi apá rẹ pada ni gbogbo ọna, titọju awọn apa rẹ ni gígùn. Din awọn iṣan ti ẹhin, ṣugbọn jẹ ki ara duro duro Ni idaraya yii tun ṣiṣẹ awọn triceps nla.
Fun awọn gifs o ṣeun youtube ikanni HASfit.
Awọn adaṣe fun ẹhin laisi ẹrọ
Awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe iṣeduro lati ṣe fun awọn iṣan okunkun ati titọ awọn ọpa ẹhin, imudarasi iduro ati idilọwọ irora ẹhin ati irora kekere. Paapaa awọn adaṣe wọnyi o le ṣafikun sinu ero ikẹkọ rẹ, ti o ba fẹ ikẹkọ pẹlu iwuwo ti ara tirẹ, pẹlu iṣẹ ti awọn ẹgbẹ pupọ ti awọn iṣan. (doko fun sisun ọra).
Awọn adaṣe 20 akọkọ lati mu ilọsiwaju duro
1. Yiyi ti ọwọ ni okun
Mu ipo plank lori awọn ọwọ, awọn ẹsẹ diẹ diẹ si. Ara naa ṣe laini taara, ẹhin isalẹ ko tẹ, tẹ fit. Gbe ọwọ kan kuro ni ilẹ ki o ṣe iṣipopada ipin kan pẹlu apa taara. Pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna ṣe kanna ni ọwọ keji. Ṣe awọn atunṣe 10-12 lori ọwọ kọọkan awọn eto 2-3.
2. Awọn dide ti ọwọ ni okun lori awọn forearms
Ju silẹ sinu plank lori forearms, ese kekere kan yato si. Lẹẹkansi wo fun ipo ara, o yẹ ki o ṣẹda laini taara kan lati igigirisẹ si ori. Gbe apa kan kuro ni ilẹ ki o fa siwaju. Duro fun iṣẹju diẹ ati iwaju apa isalẹ lori ilẹ. Lẹhinna na apa keji siwaju. Ṣe awọn atunṣe 10-12 lori ọwọ kọọkan awọn eto 2-3.
3. Odo
Lọ si isalẹ lori ikun rẹ, awọn apa na siwaju, awọn ọpẹ si isalẹ. Oju ati apakan ti àyà rẹ kuro ni ilẹ. Nigbakanna gbe apa ọtun ati ẹsẹ osi soke bi o ti ṣee ṣe, gbe itan rẹ soke si ilẹ. Din awọn iṣan ti ẹhin ati ẹgbẹ-ikun. Duro fun iṣẹju diẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. Tun awọn atunṣe 12-15 fun ẹgbẹ 2-3 ṣeto.
4. Hyperextension pẹlu ọwọ ikọsilẹ
Idaraya yii dara pupọ fun iduro rẹ ati mu awọn ọpa ẹhin lagbara. Dubulẹ lori ikun rẹ, lọ si isalẹ lori Mat. Ọwọ yà awọn ẹgbẹ ọpẹ si isalẹ. Gbe ara oke soke bi o ti ṣee ṣe, ya ori ati àyà lati ilẹ. Ṣe awọn ngun soke awọn pada, ati ki o ko Shay. Mu fun iṣẹju diẹ ni ipo oke ki o si sọ ori ati àyà rẹ silẹ lori ilẹ. Ṣe awọn atunṣe 15-20, awọn eto 2-3.
5. Alagbara
Eyi jẹ idaraya miiran ti o wulo pupọ fun iduro ati ọpa ẹhin rẹ. Dubulẹ lori ikun rẹ, lọ si isalẹ lori Mat. Awọn apa na siwaju, awọn ọpẹ si isalẹ. Gbe ni igbakanna lati ori ilẹ ti ori, àyà, itan ati gbe wọn soke bi o ti ṣee ṣe. Duro fun iṣẹju diẹ lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Ma ṣe fa ọrun si oke, o tọju ipo adayeba. Ṣe awọn atunṣe 10-12, awọn eto 2-3.
Ti o ba tun nira lati ṣe Superman Ayebaye, lẹhinna ṣe ẹya irọrun ti adaṣe yii (o le ni igba akọkọ paapaa lati gba ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ):
6. “Aja aja”
Ṣugbọn eyi, botilẹjẹpe o rọrun, ṣugbọn adaṣe ti o munadoko pupọ fun ẹhin okun ati ọpa ẹhin. Lọ si isalẹ lori gbogbo awọn mẹrẹrin, pada ni gígùn ati die-die ni ẹhin isalẹ. Nigbakanna gbe apa ọtun ati ẹsẹ osi soke bi o ti ṣee ṣe ki o si mu fun iṣẹju diẹ. Yipada awọn ẹgbẹ. Ṣe awọn atunṣe 15-20, awọn eto 2-3. O le ṣe idiju adaṣe yii, ti o ba gbe apa idakeji ati ẹsẹ soke ki o dimu fun awọn aaya 45-60.
Fun awọn gifs nla ọpẹ si ikanni youtube The Live fit girl ati Amọdaju Iru.
Wo tun:
- Bii o ṣe le yọ ẹgbẹ kuro: Awọn ofin akọkọ 20 + awọn adaṣe 20 ti o dara julọ
- Awọn adaṣe 20 ti o ga julọ fun awọn apa ni ile
- Ikẹkọ TABATA: Awọn ero adaṣe 10 fun pipadanu iwuwo
Awọn adaṣe fun ẹhin pẹlu ohun elo miiran
Ko rọrun nigbagbogbo lati ra awọn dumbbells eru fun ile naa. Ni akọkọ, wọn nilo lati wa aaye ninu iyẹwu naa. Keji, iwuwo dumbbell nla kan jẹ akojo-ọja ti o gbowolori pupọ. Ni idi eyi, o le ra ohun elo iwapọ diẹ sii. Awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi ati awọn rirọ ko buru ju lati mu awọn iṣan lagbara ni akawe si awọn iwuwo ọfẹ.
Kini o le lo fun ikẹkọ ẹhin tun dumbbells:
- expander (apẹrẹ fun ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan ti ara oke)
- teepu rirọ (fun ikẹkọ ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ati nina)
- Awọn losiwajulosehin roba (awọn irinṣẹ nla fun ikẹkọ agbara, paapaa ti o ba ni awọn ohun-ọṣọ itunu tabi igi fun didi)
- awọn ẹgbẹ amọdaju (dara julọ fun awọn ẹsẹ ati awọn buttocks, ṣugbọn tun le ṣee lo fun ara oke)
- fitball (paapaa dara fun okun ẹhin ati eto iṣan)
Lori ọna asopọ lati ka apejuwe alaye diẹ sii ti akojo oja ti o wa loke. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe gbogbo awọn nkan wọnyi jẹ ifarada pupọ ati pe ko gba aaye ni iyẹwu naa (ayafi bọọlu idaraya nigba ti inflated). Nitorinaa, o le ra ṣeto ti awọn ẹgbẹ resistance ati awọn okun roba ti o yatọ si resistance, fi wọn si ori selifu kan.
Top 20 awọn bata bata awọn obinrin fun amọdaju
Awọn adaṣe fun ẹhin pẹlu okun rirọ
1. Na teepu pada
2. "Labalaba"
3. Diagonal nínàá ti teepu
4. Petele fa teepu rirọ
5. Fa teepu
Awọn adaṣe fun ẹhin pẹlu faagun àyà
1. Fa expander fun ẹhin
2. Nkan ti imugboroosi pẹlu ọwọ kan
3. Fa crosswise ni ite
4. Titari petele
5. Gigun ni imugboroosi
Awọn adaṣe pẹlu awọn losiwajulosehin roba
1. Inaro titari
2. Titari petele
3. Nfa ọwọ si àyà
4. Na awọn yipo roba
5. Sragi
Awọn adaṣe pẹlu awọn ẹgbẹ amọdaju
1. Fa awọn okun roba pada
2. Fa awọn ẹgbẹ si àyà rẹ
Awọn adaṣe pẹlu fitball
1. “Aja aja”
2. Hyperextension
3. Hyperextension pẹlu ọwọ lẹhin ori
Eyi ni awọn adaṣe kekere ti o munadoko julọ pẹlu dumbbells fun awọn obinrin o le ṣe ni ile bi ominira ati ni ibi-idaraya. Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn adaṣe oriṣiriṣi o le nilo dumbbells iwuwo ti o yatọ tabi awọn ipele oriṣiriṣi ti awọn ẹgbẹ resistance. Maṣe bẹru lati ṣe idanwo nipa yiyipada nọmba awọn eto ati awọn atunṣe.
Wo tun:
- Awọn adaṣe 50 ti o ga julọ fun awọn iṣan inu: padanu iwuwo ati mu titẹ
- Awọn adaṣe 25 to ga julọ fun awọn apọju ati awọn ẹsẹ laisi awọn irọsẹ, ẹdọforo ati awọn fo
- Ikẹkọ TABATA: Awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan 10 fun pipadanu iwuwo
Si ohun orin ati isan, Pẹlu awọn iwuwo, Pada ati ẹgbẹ-ikun