Ijẹẹmu idaraya fun idagbasoke iṣan ni bayi ṣe afihan ọpọlọpọ awọn ọja, bii laiseaniani jẹ doko, ati awọn ti lilo wọn lati mu iwọn iṣan pọ si ati awọn anfani agbara dabi ẹni pe o jẹ aibikita. Awọn elere idaraya buding jẹ ohun rọrun lati “rì” ninu okun alaye ti o wa ninu awọn orukọ ati anfani ti lilo awọn afikun ere idaraya kan.
A nfun gbogbo yin alaye ti o wulo nipa awọn peculiarities ti gbigba ti ijẹẹmu ere idaraya ati iwoye ti awọn afikun awọn ere idaraya ti o gbajumọ julọati awọn abuda kukuru wọn, awọn ẹya ti gbigba ati isunmọ awọn idiyele ohun-ini.
Fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ o ṣe pataki paapaa lati mọ iru awọn ọja ijẹẹmu idaraya ti o nilo lati ṣe ni aaye akọkọ lati ni anfani ti o pọju, fifipamọ lori awọn idiyele.
Ti ounjẹ idaraya fun idagbasoke iṣan
Kii ṣe ọpọlọpọ eniyan ni itẹlọrun ni kikun pẹlu ipo ti ara wọn, ati paapaa diẹ ninu awọn ti o ti bi ara ni ara pipe. Ikẹkọ ere idaraya pẹlu “irin” jẹ ọna ti o munadoko lati yi ara rẹ pada, lati mu irisi dara si, ifanimọra si idakeji obinrin, mu awọn abajade ere idaraya dara si. O wa jade pe ikẹkọ agbara kii ṣe nkankan bikoṣe, bi ọkan ninu awọn ọna ti idibajẹ atọwọda ti ara, ifẹ fun eyiti o jẹ abuda gbogbogbo ti eniyan bi awọn ẹda ti ibi.
Sibẹsibẹ, lati yi awọn eto atilẹba ti iseda pada ko rọrun rara. Iru ẹda jiini eniyan pin si awọn ẹka akọkọ mẹta (pẹlu ọpọlọpọ awọn aṣayan iyipada):
- Mesomorphy: iṣan ati lagbara lati ibimọ, agbara idaraya wọn ni rọọrun.
- Endomorphy: fara si isanraju ati ere iwuwo kiakia.
- Ectomorphy: eyiti o jẹ ti tinrin, eto iṣan wọn jẹ awọn ẹka agbara ti o dara julọ ti o kere julọ.
Nitorinaa, lati ibẹrẹ awọn olukọni wa ni ailaanu lori awọn ipilẹ jiini.
Oro ti o gbajumọ “hardgainer” (“tailormade”) kan jẹ nipa awọn eniyan ti o ṣeto idapọ ati agbara eyiti a fun ni irọrun pupọ. Iru awọn eniyan bẹẹ, ni afikun si ikẹkọ, paapaa ifosiwewe atilẹyin pataki ni irisi ounjẹ to dara, botilẹjẹpe awọn elere idaraya ti ẹda jiini iru iranlọwọ bẹẹ tun ni eyikeyi ọran ko le ṣe ipalara. Nitorina ni akoko naa ati imọran ti ounjẹ awọn ere idaraya fun idagbasoke iṣan.
Boya o nilo ounjẹ idaraya fun ṣeto awọn isan?
Nitorinaa, pẹlu iranlọwọ ti ikẹkọ a n gbiyanju lati yi ara wọn pada fun didara, mu didara ipo ti ara wọn dara. Ti o ba bẹ bẹ - ibere fun agbara ati ohun elo ile fun iru awọn ayipada yoo tobi pupọ. Ti deede, awọn ounjẹ ti ara yoo nira lati gba iye deede ti amuaradagba, awọn carbohydrates, awọn vitamin ati awọn ounjẹ miiran, agbara ti eto ounjẹ kii ṣe aropin.
Sportpit faye gba o lati pese awọn ara pẹlu awon tabi awọn miiran irinše fun isan idagbasoke ni kiakia, daradara, ati lai nini awọn ti ngbe ounjẹ ngba lati Daijesti awọn poun ti awọn ọja. Ni awọn ọrọ miiran, ounjẹ ti ere idaraya fun idagbasoke iṣan gba ọ laaye lati dinku ipa ati akoko ti o nilo lati kọ nọmba ti ere idaraya.
Lẹhinna o nilo lati ṣe ifiṣura kan: "kan diẹ" ko tumọ si “Ni ipilẹṣẹ”. Lara awọn ọja wọnyẹn, eyiti a tọka si sportpilot, ko si oogun iyanu tabi lulú ti fun awọn oṣu meji kan yoo ṣe ectomorph tinrin ninu elere idaraya ti o lagbara. A akobere ti o ro ohun ti sportpit fun u lati ya, yẹ ki o ma ranti pe. Ko si ọkan ninu awọn ounjẹ idaraya ti a ṣe apẹrẹ fun idagbasoke iṣan, maṣe ṣe afiwe ni ṣiṣe pẹlu awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti androgenic amúṣantóbi ti ipalara ti ko paapaa tọ lati sọrọ nipa lọtọ.
Awọn iru ounjẹ ti awọn ere idaraya ti o le ṣe iranlọwọ gaan lati mu iwọn iṣan ati agbara pọ si, ṣugbọn awọn ireti gbọdọ jẹ oye. Ẹniti yoo ṣe agbekalẹ ọpa ti o munadoko ati ailewu ti iṣẹ ṣe afiwe pẹlu awọn sitẹriọdu, yoo tọsi ẹbun Nobel ati ṣe awọn miliọnu awọn elere idaraya ni ayika agbaye. Sibẹsibẹ, eyi ko ti ṣẹlẹ sibẹsibẹ.
Awọn anfani ti gbigba ounje idaraya
Nitorinaa, awọn anfani akọkọ, eyi ti yoo fun lilo ti ounjẹ ere idaraya fun idagbasoke iṣan:
- Ilọsiwaju ilọsiwaju ninu agbara ati ibi-iṣan ti awọn isan.
- Diẹ ninu awọn eya dẹrọ sisun ọra.
- Idinku ẹrù lori apa inu ikun ati inu: ko si ye lati jẹ awọn ounjẹ pupọ.
- Ounjẹ ere idaraya ni ipo ti ofin ati pe ko yorisi inunibini nipasẹ agbofinro (laisi awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti).
- Nọmba awọn iru ere idaraya gba ọ laaye lati jẹ ki ounjẹ jẹ iwontunwonsi, fifi awọn vitamin ti o padanu, awọn ohun alumọni, omega-3, abbl.
- Biotilẹjẹpe o fa idiwọn, ṣugbọn o jẹ isare ti a samisi ninu ilọsiwaju, lilo ijẹẹmu ere idaraya ati imudara iwuri ti olutọju alakobere (ati pe iyẹn gangan ni ere idaraya lati gba tuntun wọle, lati jẹ ki eyi ṣẹlẹ - wo isalẹ).
Ṣe o ṣee ṣe lati kọ iṣan laisi ounjẹ ti ere idaraya?
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya jẹun daradara, ni lilo awọn ọja adayeba ti o yatọ ati ni afikun si, diẹ sii ati oriṣiriṣi iru ounjẹ idaraya, sibẹsibẹ, ko ṣe afihan eyikeyi awọn abajade to dayato. Ohun akọkọ tun jẹ asọtẹlẹ jiini ti o ni agbara ati adaṣe to munadoko. Gbigba ti ounjẹ awọn ere idaraya fun idagbasoke iṣan le jẹ iranlọwọ ti o dara ṣugbọn kii ṣe dandan ni ibeere. Apẹẹrẹ ti o han gbangba - ikẹkọ pẹlu awọn ẹlẹwọn “irin”: ounjẹ ti ere idaraya ni ipo wọn nira, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ṣakoso lati kọ ni iru awọn ipo aiṣedede iwuwo iṣan to dara ati agbara.
Ninu ilana yii ti ounjẹ awọn ere idaraya, botilẹjẹpe kii ṣe dandan, ṣugbọn tun jẹ ifẹ: iyọrisi awọn ibi-afẹde ti o ṣeto ṣaaju elere idaraya yoo jẹ irọrun. Owun to le laisi iho idaraya, ṣugbọn… o rọrun. Ko jẹ oye lati kọ iranlọwọ ti o ba wa ati ti o munadoko.
Ipalara awọn ere idaraya
Fere gbogbo awọn iru ounjẹ idaraya fun idagbasoke iṣan ni a ṣe lati awọn eroja adayeba ati pe ko fa, pẹlu lilo to dara, awọn iṣoro ilera eyikeyi. Awọn oriṣi oriṣiriṣi sportpit ni awọn itọsi rẹ, bi daradara, ati awọn ọja miiran, ni ọpọlọpọ awọn ọran o ni nkan ṣe pẹlu aibikita ẹni kọọkan ti awọn paati kan ninu akopọ wọn. Nigbagbogbo eyi ṣafihan ararẹ bi awọn iṣoro pẹlu apa ti ngbe ounjẹ (bloating, gbuuru) ati awọn aati aleji. Iwọn apapọ ti awọn eniyan ti o ni iriri iru awọn iṣoro bẹ kere pupọ.
A ko ṣe iṣeduro lati mu ounjẹ ti ere idaraya si aboyun ati awọn obinrin ti n ṣalangbọ - iṣọra ti o wọpọ sọ fere gbogbo awọn ti n ṣe ere idaraya.
Ipalara agbara ti ounjẹ ere idaraya le waye ni iwaju awọn aisan kan, awọn aami aisan ati eyiti eyiti o le buru si nitori abajade iho-idaraya. Ni eyikeyi idiyele, o jẹ dandan lati ṣe ayẹwo gbogbo awọn ilodi si ti o le ṣe ati lati ṣe ayẹwo ati oye ti ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ mu ounjẹ elere idaraya eyikeyi. Ṣugbọn awọn afiwe ere idaraya pẹlu “awọn kemikali ipalara” ko ni labẹ ara rẹ ko si awọn ipilẹ.
Top 10 awọn afikun awọn ere idaraya
A nfun ọ ni atunyẹwo ti awọn afikun awọn ere idaraya ti o gbajumọ pẹlu apejuwe kan pato ti ọja kọọkan: kini o jẹ, kini o nilo, bii o ṣe le gba, ṣe gba ati kini isunawo lati pin. Awọn idiyele fun awọn ọja ti a tọka jẹ isunmọ, nitori iyatọ wọn da lori olupese, didara ati ibi rira ga pupọ.
1. Whey amuaradagba
- OHUN TI O jẹ: iru amuaradagba ti o wọpọ julọ jẹ ounjẹ pataki-amuaradagba giga fun awọn elere idaraya. O ti wa ni ifihan nipasẹ gbigba kiakia ati akopọ amino acid to dara (ni ibamu si atọka yii kọja boya ti amuaradagba ẹyin, ṣugbọn o jẹ diẹ sii). Amọradagba Whey ni a ṣe lati inu whey - ọja -ọja ti o wa nitori abajade iṣelọpọ warankasi. Fun mimọ ati didara o jẹ ti awọn oriṣi mẹta: fojusi, ya sọtọ (eyi kii ṣe pe omiiran, bi ifọkansi ti a ti yan daradara diẹ sii) ati hydrolyzate ninu eyiti amuaradagba ti jẹ apakan ni yiya.
- KINI: Mu amuaradagba whey fun idagbasoke iṣan, o yarayara ati ni imunadoko fun ara pẹlu awọn amino acids pataki. A ka pe ipinya ati hydrolyzate, o dara julọ lati ṣe nigbati o ba de “gbigbẹ”, daradara, ifọkansi lasan lakoko ibi isan.
- Bii o ṣe le: Je amuaradagba whey nigbagbogbo jẹ igba 2-4 ni ọjọ kan, laarin gbigbe ti ounjẹ deede. Ni igba akọkọ ti o ṣee ṣe lati mu ni owurọ, ati nigbagbogbo lẹhin adaṣe kan. Lati jẹ iru iru ere idaraya yii ni yarayara, nitorinaa o ni imọran lati darapọ mu pẹlu amuaradagba casein fun mimu fifalẹ (ohun mimu casein ṣaaju akoko sisun). Ta ati awọn ọlọjẹ multicomponent, nibiti whey darapọ pẹlu casein tabi awọn ọlọjẹ miiran.
- IWỌN NIPA TABI KO: Ni pato, Bẹẹni. Eyi ni o dara julọ ni awọn iwulo ti ounjẹ / ṣiṣe awọn ere idaraya, eyiti o ṣe pataki fun gbogbo awọn elere idaraya. Ti ibeere naa ba waye, kini ere idaraya lati bẹrẹ mu alakọbẹrẹ ni ibẹrẹ - idahun jẹ kedere. Dajudaju, whey protein.
- Iye owo: Ti o ba mu Prostar Ounjẹ Gbẹhin - ẹka iye owo whey, lẹhinna o yoo jẹ to iwọn 3600 rubles ni oṣu kan (pẹlu ounjẹ ni igba mẹta), ni iwọn 40 rubles fun iṣẹ kan.
Gbogbo nipa amuaradagba whey
TOP 10 awọn ọlọjẹ whey
2. Gbale
- OHUN TI O jẹ: adalu amuaradagba (julọ nigbagbogbo lo omi ara kanna) pẹlu awọn carbohydrates eka. Ni ti o dara gainers ti won ti wa ni yàn ki awọn oṣuwọn ti gbigba wà yatọ si. Ni opolopo ninu awọn ere, awọn carbs ṣe soke 1/2, ati amuaradagba - 1/3 ti lapapọ iwọn didun ti awọn ipin, biotilejepe awọn aṣayan miiran ṣee ṣe, pẹlu predominance ti carbohydrates, tabi idakeji, ninu awọn itọsọna ti awọn amuaradagba. Nigbagbogbo ninu akopọ ti iru awọn ọja pẹlu, ati awọn nkan miiran ti o wulo: awọn enzymu, awọn vitamin, bbl
- KINI: iwuwo Awọn onigbara ti ṣe apẹrẹ fun ṣeto ti apapọ ara - kii ṣe iṣan, eyun lapapọ, iyẹn pẹlu ọra). Ni otitọ, o jẹ ọpa ti o lagbara julọ fun iru awọn idi lati gbogbo iru ounjẹ idaraya.
- Bii o ṣe le: Mu awọn apopọ amuaradagba-carbohydrate nigbagbogbo lẹẹkan ni ọjọ kan - lẹhin adaṣe kan, ṣugbọn awọn imọ-ẹrọ afikun wa ti o ba fẹ iwuwo ti o yara pupọ (fun apẹẹrẹ, ni owurọ lẹhin ti o Ji).
- IWỌN NIPA TABI KO: Taylorstown ectomorphs titẹ si apakan ṣe iwuwo ere jẹ pataki, bibẹkọ lati ṣe idapọ iṣọn-ara alagidi nira pupọ. Endomorphism, ara kikun, lati iru ounjẹ ti ere idaraya dara lati yago fun.
- Iye owo: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer yoo jẹ idiyele, nigbati lilo ọrọ-aje (2 scoops ọjọ kan), nipa 9000 rubles fun oṣu kan. Kii ṣe olowo poku, ṣugbọn o wa ọpọlọpọ awọn ere isuna diẹ sii - 3000 rubles lati pade rẹ (o ni imọran lati ra awọn ọja laisi suga, diẹ sii - buru si ere).
Gbogbo alaye nipa nini iwuwo
Awọn anfani ere TOP 10
3. Ẹda
- OHUN TI O jẹ: Creatine jẹ nkan ti ara ni iye ti o tobi julọ ni a rii ninu ẹran (ati pe orukọ naa tumọ si Gẹẹsi bi “eran”); ati diẹ ninu awọn ọja miiran. O wọpọ julọ. fọọmu ti o ni ifarada ati ti o munadoko, eyiti o rii ni tita ni creatine monohydrate.
- IDI: Creatine nigba ti o ya fa awọn ilosoke ninu iwuwo iṣan ati awọn anfani agbara (paapaa pẹlu ọwọ si agbara “ibẹjadi” agbara). Ọkan ninu awọn ti o munadoko julọ ati pe o fẹrẹ jẹ ailewu (ko si awọn iṣoro ilera) awọn afikun awọn ere idaraya.
- Bii o ṣe le: le mu ni akoko 1 fun ọjọ kan lẹhin ikẹkọ ni iye ti 5 g, ru lulú ninu eso ajara tabi eyikeyi oje eso eso miiran. Ni iṣaaju o ṣe iṣeduro ohun ti a pe ni “alakoso bata” lakoko awọn ọjọ diẹ akọkọ, ṣugbọn ni bayi wiwa rẹ jẹ idanimọ bi iyan. Lẹhin ọsẹ mẹrin o dara lati ṣe isinmi ọsẹ 4-2.
- IWỌN NIPA TABI KO: lati Mu ẹda jẹ ohun ti o wuni pupọ - yoo gba ilọsiwaju ati itẹlọrun iwa lati adaṣe to munadoko.
- Iye owo: Nisisiyi o n ta ọpọlọpọ apoti alaiwọn pẹlu ẹda monohydrate lati awọn olupese oriṣiriṣi, 1000 rubles ni oṣu kan yoo to pẹlu gbigba deede.
Gbogbo alaye nipa ẹda
4. Awọn amino acids BCAA
- OHUN TI O jẹ: BCAA jẹ eka ti awọn ibaraẹnisọrọ amino acids ẹka mẹta pataki (leucine, valine ati isoleucine). Pupọ ninu awọn afikun wọnyi ni ipin ti 2: 1: 1 (awọn ẹya meji ti leucine, valine ati isoleucine fun ọkan), ṣugbọn awọn agbekalẹ tun wa 4: 1: 1, 8: 1: 1 ati paapaa 12: 1: 1 - bi o ṣe ni imọran lati mu iye leucine yii, o nira lati sọ.
- KINI: awọn Amino acids pq ti o ni ẹka pataki ṣe igbega idagbasoke iṣan ati ni nọmba awọn ohun-ini to wulo, kopa ninu ọpọlọpọ awọn ilana ilana kemikali ninu ara. Kii ṣe gbogbo awọn oniwadi ni igbagbọ ni igbagbọ ninu imudara wọn, ṣugbọn ni imọran lilo BCAA ṣe ileri ni ere idaraya.
- Bii o ṣe le: Gbigbawọle le ṣee ṣe ni owurọ lẹhin jiji, ati ṣaaju, lakoko ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe (apakan adaṣe ifiweranṣẹ le jẹ adalu ni ẹẹkan mimu ti oje pẹlu ẹda). Laarin gbigbe BCAA ati gbigbọn amuaradagba dara julọ lati da duro ni ayika idaji wakati kan ki awọn amino acids ni akoko lati gba.
- IWỌN NIPA TABI KO: Afikun yii ni a le sọ si “ipele keji” ni iwulo iwulo gbigba. Ranti pe diẹ ninu awọn oriṣi ti awọn ọlọjẹ ati awọn ere ti o ni idarato pẹlu BCAA.
- Iye owo: didara gbigba deede BCAA ni lati fi nipa 3,000 rubles fun oṣu kan. Awọn aṣayan olowo poku dara julọ yago fun, wọn ṣee ṣe lati inu awọn ohun elo aise didara.
Gbogbo nipa BCAA
5. Awọn amino acids eka
- OHUN TI O jẹ: ko dabi BCAA eka amino acids pẹlu ipilẹ kikun ti wọn, iru si eyiti a rii ninu awọn ọlọjẹ ere idaraya. Nigbagbogbo akopọ ti awọn eka wọnyi pẹlu ati ṣe atilẹyin awọn ẹya to wulo.
- IDI: Lati amuaradagba wọn ni gbigbe yiyara pupọ diẹ sii ati pe o le ṣe iranṣẹ to dara fun amuaradagba whey ninu iṣẹlẹ, ti elere idaraya ba jiya inlerance lactose. Awọn eka Amino acid ṣe igbega idagbasoke ti iwuwo iṣan ati agbara.
- Bii o ṣe le: Mu nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn igba ọjọ kan: owurọ, ṣaaju ṣiṣe adaṣe ati lẹhin, tun awọn abere afikun ti o ṣeeṣe ni gbogbo ọjọ. Doseji - ni ibamu pẹlu awọn iṣeduro ti olupese.
- IWỌN NIPA TABI KO: Ti elere idaraya ko ba mu amuaradagba ati ẹda, o yẹ ki o mu amino acids to lagbara, bibẹkọ ti o le ṣe laisi wọn.
- Iye owo: iye owo gbigbe deede ti didara amino acids to gaju yoo jẹ 1500-2000 rubles fun oṣu kan.
6. L-carnitine
- OHUN TI O jẹ: L-carnitine (levocarnitine), amino acid ti ko ṣe pataki ninu ara o rii ni pataki ninu ẹdọ ati àsopọ iṣan.
- IDI: l-carnitine ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini to wulo, ṣugbọn awọn elere idaraya n mu ni akọkọ lati yara sisun-ọra (o transportorul fatty acids si sẹẹli mitochondria), ati fun agbara diẹ sii fun ikẹkọ bi abajade ilana yii.
- Bii o ṣe le: Gbigba Afikun yii nigbagbogbo lẹẹmeji ọjọ kan: lẹsẹkẹsẹ jiji lori ikun ti o ṣofo ati ṣaaju ikẹkọ (awọn aṣayan miiran ṣee ṣe).
- IWỌN NIPA TABI KO: Ti elere idaraya ko ba nifẹ si sisun ọra laisi l-carnitine o ṣee ṣe lati ṣe.
- Iye owo: iye owo ti afikun L-carnitine deede yoo jẹ 1000-1500 rubles fun oṣu kan.
Gbogbo alaye nipa L-carnitine
7. Glutamini
- OHUN TI O jẹ: Glutamine jẹ amino acid ti o ṣe pataki ni ipo kan. Àsopọ iṣan ni o fẹrẹ to 60%.
- IDI: Mu amino acid yii ti o da lori awọn ohun ti o ni ẹtọ awọn ohun elo ti ajẹsara, eyiti, alas, iwadi ko ti jẹrisi (boya nitori otitọ pe glutamine jẹ eyiti o wọpọ ni iseda ati pe ko si aaye ninu gbigba siwaju). Paapaa awọn atunyẹwo wa pe nkan yii ni ipa ti o ni anfani lori eto mimu.
- Bii o ṣe le: Ero ti lilo oriṣiriṣi, aifọwọyi ti o dara julọ lori awọn afikun itọnisọna pato ti olupese.
- IWỌN NIPA TABI KO: gbigba ti glutamine ko nilo.
- Iye owo: Ti o ba tun lo awọn afikun pẹlu amino acid yii, lẹhinna iye isunmọ yoo jẹ 1000-1500 rubles fun oṣu kan.
8. Awọn afikun lati mu testosterone pọ si
- K is NI O: ẹgbẹ yii pẹlu nọmba to dara julọ ti awọn afikun pẹlu awọn akopọ oriṣiriṣi. Alas, ẹya akọkọ ti o ṣọkan gbogbo wọn - ailagbara (ayafi ti o ba ka ipa pilasibo lakoko gbigba). Ati pe diẹ ninu rẹ jẹrisi nipasẹ awọn ẹkọ lọpọlọpọ, bii ZMA.
- IDI: Mu, bi o ti le rii lati atunkọ, lati mu ikoko ti testosterone pọ si. Nigbakan awọn ọna lati mu agbara pọ si (yohimbe ati awọn miiran) n gbiyanju lati ta iru awọn afikun bẹẹ. Ni otitọ, sisan ẹjẹ si awọn ara-ara ati jijẹ idapọ, eyiti awọn oogun wọnyi ṣe fa ọkan yii, ati aṣiri ti testosterone jẹ ohun miiran.
- Bii o ṣe le: awọn ilana oriṣiriṣi, da lori awọn itọnisọna olupese.
- IWỌN NIPA TABI KO: lati Mu ko ṣe pataki. Ati pe ti awọn oran ba wa pẹlu awọn ipele testosterone - o dara lati wa dokita to ni oye. Kii ṣe ibeere ti awọn ere idaraya, ati iṣoogun.
- Iye owo: Iye owo ti package, “igbelaruge testosterone” ti 500-1000 rubles. O maa n ṣe iṣiro oṣu.
9. Epo eja ati Omega-3
- OHUN TI O jẹ: Polyunsaturated fatty acids omega-3, orisun akọkọ eyiti eyiti o jẹ epo ẹja jẹ iru “awọn ọra ti o dara”, eyiti o ni nọmba awọn ohun-ini rere fun ara eniyan (ninu eyi wọn jọra si awọn vitamin, botilẹjẹpe ko fi idi mulẹ).
- KINI: Awọn elere idaraya ya awọn kapusulu pẹlu omega-3 nitori wọn ṣe igbega igbanisiṣẹ ti iwuwo iṣan, daabobo awọn isẹpo ati awọn iṣọn lati apọju, mu alekun sii, gba iṣẹ iredodo-iredodo ati… akiyesi! ni idakeji si awọn afikun ti a ṣalaye ninu paragirafi ti tẹlẹ ṣe diẹ mu alekun yomijade ti testosterone.
- Bii o ṣe le: Nigbagbogbo ya 2-3 igba ọjọ kan pẹlu ounjẹ.
- IWỌN NIPA TABI KO: Omega-3 o nilo lati rii daju (itumọ itumọ wọn ti ko ye ati ti a ko fiyesi).
- Iye owo: awọn afikun omega-3 jẹ gbowolori dipo ati pe yiyan le jẹ awọn ipese oogun. Awọn idiyele yoo jẹ 500-1000 rubles fun oṣu kan.
10. Awọn afikun-nkan ti o wa ni Vitamin
- OHUN TI O jẹ: a Awọn ile itaja Vitamin-nkan ti o wa ni erupe ile ni pataki ko nilo ifihan. Ọpọlọpọ eniyan ni gbigbe deede wọn ti di iwuwasi ti igbesi aye, nitori wọn gba laaye lati gba iye pataki ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni laibikita didara ati opoiye ti ipese, pẹlu lakoko awọn akoko ninu ọdun nigbati ounjẹ ti ara pẹlu awọn vitamin jẹ talaka pupọ.
- KINI: Awọn elere idaraya mu wọn lati ṣetọju ohun orin lapapọ, ilera ati ajesara, imularada ni kutukutu lẹhin adaṣe lile kan.
- Bii o ṣe le: Je multivitamin ọkan tabi meji ni igba ọjọ kan pẹlu ounjẹ.
- IWỌN NIPA TABI KO: dandan Gbigbawọle (tabi o kere ju wuni lọ). Laibikita, awọn eniyan ni awọn ere idaraya tabi rara.
- Iye owo: Awọn vitamin ti ile itaja oogun ni iye owo kekere pupọ: 150-200 rubles fun oṣu kan. O dara, awọn ere idaraya pataki lati lo diẹ sii: 1000-2000 rubles fun oṣu kan.
Wipe atokọ yii nilo lati mu alakobere?
Lati ṣe akopọ: kini ere idaraya lati mu olubere ni dandan, laisi awọn afikun eyikeyi ti o le ṣe, ati pe owo naa ni elere idaraya alakobere ko nilo lati na.
- Ounjẹ idaraya ti o munadoko julọ fun idagbasoke iṣan ti oke 10, eyiti o yẹ ki o mu: amuaradagba whey, ere iwuwo (fun ectomorphs ọtọtọ), creatine, Vitamin ati awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile ati Omega-3.
- Awọn afikun "ipele keji": Awọn BCAA, awọn eka amino acid, ti eyikeyi idi elere idaraya ko ba gba amuaradagba. Nibi o ṣee ṣe pẹlu diẹ ninu awọn ifiṣura, lati ṣafikun l-carnitine, ti elere idaraya ba nife si sanra sisun.
- Awọn afikun awọn ere idaraya ti alakobere ko nilo: glutamine ati “awọn boosters” ti testosterone.
Ka nipa awọn oriṣi TI PROTEIN