Casein: kini awọn anfani ati awọn ipalara ti bii o ṣe le lo yiyan ti o dara julọ

Awọn oriṣi oriṣiriṣi ti amuaradagba ere idaraya ti a ṣe eranko ti o ni amuaradagba ati orisun ọgbin. Awọn tita ere idaraya ọja ti o gbajumọ julọ ati lilo jẹ amuaradagba whey. Ati pe o yẹ fun ni pipe - ni awọn iwulo idiyele / iṣẹ o jẹ oludari.

Bibẹẹkọ, amuaradagba whey kii ṣe iru ere idaraya nikan ti a ṣe lori ipilẹ orisun-ibi ifunwara. Ọja miiran wa ti a ṣe lati amuaradagba wara miiran - casein. Awọn amuaradagba Casein jẹ o lọra pupọ ni akawe si awọn ọlọjẹ miiran, gbigba.

Awọn olubere ninu ere idaraya ni itumọ iru awọn afikun bẹ ko han patapata. Kini lilo ti elere idaraya n ni iriri ibeere giga fun amuaradagba, lo amuaradagba “o lọra”, nitori iwulo fun sisẹ iṣan iṣan ti amino acids yiyara ati rọrun lati gba lati awọn ọlọjẹ “yara” (whey kanna tabi ẹyin)? Nkan yii yoo gbiyanju lati ni oye iwulo si casein elere idaraya ninu ounjẹ rẹ ati idi ti, boya iru amuaradagba yii lati rọpo awọn ọlọjẹ idaraya miiran patapata, boya lati casein, anfani tabi ipalara.

Alaye gbogbogbo lori casein

Casein (casein) jẹ amuaradagba wara, ti a gba nipasẹ eto enzymu. O ni awọn molikula nla (o tobi pupọ ju ẹlẹgbẹ rẹ lọ - amuaradagba whey), nitorinaa o gba inu ara ounjẹ ati gba nipasẹ ara ni laiyara. Awọn oriṣiriṣi awọn ẹranko, ipin ti awọn ẹgbẹ amuaradagba meji ninu wara yatọ: ninu malu 20% whey, ati bi 80% casein, ṣugbọn ninu eniyan ipin naa yatọ gidigidi: 60% whey ati 40% casein.

Casein kii ṣe laiyara gba nikan ni ikun ti o ni “odidi”, ṣugbọn tun le fa fifalẹ fifin mimu awọn iru amuaradagba miiran, ti wọn ba mu wọn ni akoko kanna. Ipa anabolic yii bi awọn ọlọjẹ “yara” ti ipilẹṣẹ ẹranko, casein kii yoo ṣe. Nipa iwọn yii, o kere si wọn. Sibẹsibẹ, aaye ti gbigba rẹ tun wa nibẹ.

Ẹya akiyesi miiran ti amuaradagba casein ni akoonu giga ti glutamine. Eyi jẹ amino acid pataki ti o jẹ ohun elo ile fun awọn isan ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ eto ajẹsara deede.

Kini idi ti o nilo fun casein

Idi akọkọ ti casein ni igbejako catabolism iṣan lakoko awọn isinmi gigun ni ounjẹ (nipa awọn wakati 8). Ni igbagbogbo iru isinmi bẹẹ, fun awọn idi ti o han gbangba, waye ni alẹ, nfa awọn ọlọjẹ “lọra” (casein ati awọn akopọ rẹ pẹlu awọn ẹya miiran) ni a pe ni “alẹ”.

Rọpo gbigbe ti awọn oriṣi amuaradagba miiran ko le ṣe ni opo. Pẹlupẹlu, kii ṣe ipinnu. Ero rẹ ni lati ṣe iranlowo “akojọ aṣayan amuaradagba” ti ara, eyiti o ti ni to tẹlẹ ti awọn oriṣi miiran ti imunra kiakia. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn ohun elo amúṣantóbi ti casein ko lagbara pupọ ni akawe si awọn ọlọjẹ iṣamulo iyara ti orisun ẹranko. Ṣugbọn o ṣe aabo awọn isan lati catabolism, ati pe ni otitọ iṣẹ akọkọ ti casein. Ranti pe catabolism jẹ didenukole ti iṣan ara, eyiti o gbiyanju lati yago fun gbogbo awọn olukọni.

Ti iwulo pataki ni ọran fun awọn elere idaraya pẹlu iwuwo iṣan nla. Amino acids wọn nilo pupọ, ati pe o ṣee ṣe pe ko gba ipin miiran ni akoko, ara yoo bẹrẹ “njẹ” funrararẹ. Nibi amuaradagba melanosomal ati pe o ti wa si igbala.

Awọn alaye nipa whey protein

Oṣuwọn gbigba ti casein

A gba amuaradagba casein deede laarin awọn wakati 5-8. Iyẹn ni akoko melo ti o gba lati dipọ amuaradagba yii ti tuka patapata. Ti a fiwera si amuaradagba whey lẹhin jijẹ ifọkansi ti o pọ julọ ti amino acids ninu ẹjẹ ti a ṣe akiyesi lẹhin to awọn wakati 1.5, iyatọ akoko ti gbigba wa jade lati ṣe pataki pupọ.

Sibẹsibẹ, awọn olupilẹṣẹ ere idaraya eyi ko to, ati pe o ti dagbasoke ati pe kasinini micellar jẹ fọọmu ti amuaradagba casein, ti a gba nipasẹ ohun elo ti awọn ọna onírẹlẹ ti isọdọtun itọju, ko si iwọn otutu ati awọn ipa acid. Akoko assimilation rẹ le gba to awọn wakati 12. Bawo ni o ṣe ni iṣe, o nira lati sọ, ṣugbọn awọn atunyẹwo mu awọn elere idaraya rẹ jẹ rere julọ (botilẹjẹpe ẹri ti o daju ti ṣiṣe ti o ga julọ ti micellar casein sibẹsibẹ).

Awọn ohun elo ti o wulo ati ṣiṣe ti casein

Bayi, fun awọn elere idaraya ti o pinnu lati ṣafikun amuaradagba casein ninu ounjẹ rẹ o nilo lati ni oye ati gba otitọ atẹle. Agbara ti casein lati mu esi anabolic pọ pupọ kere si ti omi ara, ẹran ati awọn ọlọjẹ ẹyin. Sibẹsibẹ, awọn ohun-ini to wulo ti o ni:

1. Casein ṣe idiwọ awọn abajade odi ti catabolism alẹ, bi a ti sọ tẹlẹ loke. Ọpa ti o dara yoo ṣiṣẹ bi casein, ati ni awọn miiran nigba ti o jẹ dandan fun igba pipẹ (awọn wakati pupọ) lati wa laisi ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn ihuwasi jijẹ alaibamu, iṣẹ iyipada, ati bẹbẹ lọ.
2. Casein jẹ aleji ti ko ni agbara ju ifọkansi whey (eyiti ọpọlọpọ lactose) ati amuaradagba ẹyin.
3. Amuaradagba Casein npa ebi pa: awọn ti n gbiyanju lati yọkuro iwuwo apọju, idaduro awọn isan, o le wulo.

Ipalara ati contraindications casein

Casein jẹ igbagbogbo ni rọọrun ti o ba jẹ pe elere idaraya ko ni awọn iṣoro ilera (nipataki apa ikun ati inu). Awọn ilolu le dide nigbati aipe awọn ensaemusi, eyiti o jẹ kijẹ naa jẹ. Fun apẹẹrẹ, ti oronro, ma, nìkan ko le bawa pẹlu yi fifuye. Awọn oluṣelọpọ to dara nigbagbogbo n ṣafikun ninu awọn ọlọjẹ casein rẹ jẹ awọn enzymu pataki ti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ti kasinini.

Casein ti o rọrun pupọ le ṣee gba nipasẹ lilo fun siseto acid acetic, eyiti, nitorinaa, tun le ni ipa lori didara ọja naa, ati pe, dajudaju, ilera (paapaa ni awọn abere abumọ pupọ). O dara lati ra awọn ọja ti awọn ami iyasọtọ olokiki, farabalẹ ṣayẹwo akopọ ati lati faramọ iwọn lilo iṣeduro lẹhinna awọn iṣoro ilera kii yoo jẹ.

Tani o yẹ ki o gba ọran naa?

Amuaradagba Casein lati pẹlu ninu ikẹkọ lile lile rẹ pẹlu awọn elere idaraya “irin” ti o n gbiyanju lati fipamọ lati isubu ti awọn iṣan bi lakoko aawe ti a fi agbara mu, ati pipadanu iwuwo pupọ ati ilẹ. Ipo ti o jẹ dandan nigba gbigbe casein yẹ ki o to “apọju” ti awọn ounjẹ miiran, awọn iru amuaradagba ti o gba (whey tabi eyikeyi miiran). Casein “ọkan jẹ jagunjagun,” laisi idapọ pẹlu awọn iru amuaradagba miiran o ṣee ṣe lati ni ipa rere ti o ṣe akiyesi.

Ni Gbogbogbo a le so pe awọn diẹ isan ibi-ohun elere ati awọn diẹ rẹ ikẹkọ fifuye, awọn diẹ pataki fun u casein. Bakannaa casein yoo wulo fun awọn elere idaraya, ti o jẹ nitori eyikeyi idi ti o kuna lati jẹun nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ. Ni akoko apakan ti o gba ti casein yoo ṣe iranlọwọ lati pa awọn “awọn ela” ninu ounjẹ naa. Ati pe a le mu casein gẹgẹbi awọn oriṣi ẹni kọọkan ti agbara ere idaraya ati akopọ ti awọn ọja eka (ibi ifunwara ati awọn ọlọjẹ paati pupọ).

Ko dabi casein lati awọn ọlọjẹ miiran

Lati ni oye awọn ọrọ-ọrọ patapata, ṣe akiyesi awọn iyatọ laarin casein lati miiran, amuaradagba eya ti o jọmọ.

1. Awọn ọlọjẹ Whey. Lati amuaradagba casein whey ti o yatọ si akopọ amuaradagba ati iye ti gbigba. Bíótilẹ o daju pe awọn ọlọjẹ whey, ati casein ti pese sile lati wara, wọn jẹ awọn ọlọjẹ oriṣiriṣi pẹlu awọn ohun-ini oriṣiriṣi. Wọn ni kekere ni wọpọ. Casein jẹ digested laiyara, lakoko ti whey yara, nitorinaa igbehin jẹ apẹrẹ fun lilo ni owurọ lẹhin titaji ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ.
2. Amọradagba wara. Ni apapo whey ati awọn ọlọjẹ casein. Iwọn ipin meji wọnyi le jẹ bi ninu wara maalu (20%: 80%) ati iyatọ (ti ohun elo aise ba jẹ wara ewurẹ fun apẹẹrẹ). Ni ọpọlọpọ igba, awọn ọja wọnyi jẹ ilamẹjọ, o kere ju din owo amuaradagba whey didara ga. Iyara gbigba ti amuaradagba wara jẹ igba meji lọra ju amuaradagba whey (nitori wiwa ninu akopọ ti casein) ati pe o jẹ igbagbogbo awọn wakati 3-4. O le jẹ amuaradagba laarin awọn ounjẹ, ṣugbọn ṣaaju igba ikẹkọ tabi lẹhin ti ko fẹ bi yarayara lati pese ara pẹlu amino acids ko le ṣe.
3. Orisirisi awọn ọlọjẹ. Eyi jẹ ẹgbẹ kan ti awọn ọja ijẹẹmu ere idaraya pẹlu akojọpọ oniruuru julọ, eyiti o le pẹlu amuaradagba casein ati lati ṣakoso laisi rẹ. Alailanfani loorekoore ti iru awọn ọja jẹ akoonu ti o pọ ju ti ipinya amuaradagba soy. Awọn olupilẹṣẹ fipamọ, nitorinaa dinku idiyele, lakoko ti o n ṣe asọtẹlẹ awọn ohun-ini anfani ti amuaradagba soy. Ṣaaju ki o to ra amuaradagba eka ti o nilo lati farabalẹ ṣayẹwo akopọ rẹ, nitori o le fẹrẹ jẹ eyikeyi awọn ọlọjẹ ni eyikeyi ipin. Nitoribẹẹ, awọn ọja didara wa lati ẹgbẹ yii.

Ka diẹ sii nipa Awọn oriṣi ti PROTEIN

Otitọ tabi eke pe gbigba amuaradagba ọran ko wulo?

Alaye nipa asan ti amuaradagba casein wa julọ lati ọdọ awọn ti o ti gbiyanju lati lo fun ere iṣan, foju awọn iru amuaradagba miiran (iyara digestible). A ṣe apẹrẹ Casein lati daabobo lati catabolism ati titọju ibi iṣan ati kii ṣe fun ṣeto. Ipa akiyesi yii lati mu o yoo waye nikan pẹlu gbigbe to peye ti awọn iru amuaradagba miiran.

Casein ṣe awọn iṣẹ rẹ, o kan ko nilo lati beere fun awọn ipa wọnyẹn fun eyiti ko pinnu. O tun gbọdọ ni ibamu pẹlu awọn ofin gbigba. Ninu nẹtiwọọki nigbakan awọn iṣeduro wa lati mu casein si igba mẹrin ni ọjọ kan (paapaa nigbati o ba n sun ọra). Ṣugbọn lilo loorekoore ti casein le fa awọn iṣoro pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ni Gbogbogbo. Ranti pe sportpit jẹ Afikun nikan ati pe ko rọpo ounjẹ adayeba, nitorinaa ilokulo awọn ọja wọnyi ko ṣee ṣe.

Otitọ tabi irọ pe gbigba amuaradagba casein jẹ ipalara?

Awọn ewu ti awọn adalu amuaradagba kan pato ti orisun ẹfọ, ti ni awọn ọdun aipẹ di ọrọ-ọrọ. Ti a pe ni giluteni (giluteni) “lẹ pọ” awọn akoonu ti inu, eyiti o yori si gbogbo ibiti awọn iṣoro oriṣiriṣi wa lati awọn iṣoro pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ ati ipari pẹlu isanraju ati eto alaabo ti ko dara. O dara, a ṣe akiyesi casein iru afọwọṣe ti giluteni pẹlu awọn iṣẹ “alemora” kanna, ṣugbọn ti ipilẹṣẹ ẹranko nikan, eyiti o tun fa fifalẹ ilana tito nkan lẹsẹsẹ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera.

Bawo ni awọn ẹsun wọnyi ṣe jẹ otitọ? Nitori giluteni ati giluteni fun ẹgbẹrun ọdun wa ninu ounjẹ eniyan. Ipari naa jẹ kedere: maṣe da ara rẹ lẹbi, awọn nkan wọnyi bii iru, ṣugbọn agbara aiṣedeede ti ọti -waini.

Ohun gbogbo dara ni iwọntunwọnsi, ati agbara ti casein pẹlu. Bibẹẹkọ o yoo jẹ lati ṣe idiwọ warankasi, bi ọja ti o lewu ati majele, bi warankasi akọkọ jẹ casein, eyiti o jọra si awọn ohun-ini giluteni. Ẹnikan ti o jẹ laisi eyikeyi iṣe jẹ akara funfun ati warankasi, ti o kọju si awọn ilana ti ijẹunwọnwọn ti ilera, ni idaniloju lati gba awọn iṣoro ilera. Ṣugbọn eyi kan si gbogbo awọn ọja, ti o ba gbagbe nipa iwọntunwọnsi ti lilo wọn.

Awọn ẹya ti gbigba ti casein

Akoko ti o dara julọ fun gbigba ti casein - lẹẹkan ṣaaju ki o to sun. Ni gbogbo alẹ alẹ amuaradagba casein yoo duro ninu ikun, ni fifunni ni amino acids fun ara.

Ni ọran yẹn, ti o ba jẹ ni ọjọ o nireti isinmi gigun ni ounjẹ (fun awọn idi iṣeto, nitori iru iṣẹ, ati bẹbẹ lọ), o le mu iṣẹ ti casein ni owurọ. Alekun ti a ṣe akiyesi ni ibi iṣan ko fun, ṣugbọn titẹ tẹlẹ ni fipamọ yoo ṣe iranlọwọ. Ni awọn igba miiran, ọran funfun jẹ eyiti ko wulo, pe awọn oriṣi amuaradagba miiran wa (“yara”, wara, alapọ pupọ).

Ibeere ojoojumọ ti gbigbe ti casein

Iwọn ojoojumọ ti casein (o kan amuaradagba gẹgẹbi iru kii ṣe amuaradagba eka, eyiti o pẹlu casein) le jẹ 20-30 g (ni awọn igba miiran to 40 g). Ni awọn iwọn ti diẹ ẹ sii ju awọn ọna meji ti casein fun ọjọ kan ko yẹ ki o ṣee ṣe (lati yago fun idinku gbigba awọn ọja miiran), ati nigbagbogbo iwọn lilo kan to. Imọran lati mu fun pipadanu iwuwo si awọn iwọn mẹrin tabi diẹ sii ti casein fun ọjọ kan yẹ ki o ṣe itọju pẹlu iṣọra - awọn anfani ibeere ati ewu awọn ipa ẹgbẹ.

Ọkan amuaradagba casein kan nikan ko yẹ. Dara lati ṣe ni afiwe pẹlu lilo whey (tabi “iyara” miiran) amuaradagba. Nọmba apapọ ti lilo amuaradagba ojoojumọ le wa lati 2 g si 3.5 g fun 1 kg ti iwuwo ara ti elere idaraya. O han gbangba pe awọn iṣiro nilo lati ronu kii ṣe amuaradagba nikan lati inu ounjẹ ere idaraya, ṣugbọn amuaradagba lati awọn ounjẹ deede (eran, ẹja, awọn ọja ifunwara, awọn legumes). Iwọn deede ti amuaradagba le yatọ si da lori awọn ibi-afẹde ti elere idaraya, kikankikan ti adaṣe, abo (awọn ọmọbirin nilo kere si), ati bẹbẹ lọ.

Gbogbo nipa gbigbe PROTEIN

Gbigba casein ni awọn ọjọ adaṣe ati awọn ọjọ isinmi

1. Gbigba ti amuaradagba casein fun idagbasoke iṣan. Amuaradagba Casein lakoko isan iṣan o dara julọ lati mu lẹẹkan ṣaaju sisun. Ọjọ ti o nilo lati mu awọn oriṣi miiran ti awọn ọlọjẹ ti o ni kiakia tuka. Ni awọn ọjọ ikẹkọ ati iyatọ awọn ọjọ isinmi ni gbigba casein No.
2. Gbigba casein si ọra sisun. Casein, nitori mimu ti o lọra pupọ, ni agbara lati ṣoro ni rilara ti ebi: o, pẹlu ounjẹ amuaradagba agbara lati mu sisun ọra ti a lo fun pipadanu iwuwo pọ. Lati yọkuro iwuwo apọju gbigbe ti casein le pọ si 2-3 igba ọjọ kan, ni iwọn lilo ojoojumọ kanna ni igba mẹta ni ọjọ elo ko yẹ ki o kọja 20 g. o Nilo lati ranti pe casein ti o nira, ati awọn ipin nla yoo ṣẹda wahala lori apa ijẹ ati inu oronro. Ilana ti iwuwo casein ni awọn ọjọ ikẹkọ ati isinmi tun kii ṣe iyatọ.

Ibamu ti casein pẹlu ere idaraya miiran

Amuaradagba Casein dara dara pẹlu awọn oriṣi onjẹ ti ere idaraya: awọn ọlọjẹ lilo to yara, awọn ere, BCAA, eka amino acid, ẹda, awọn vitamin, omega-3, abbl

Ohun kan ṣoṣo ti o nilo lati yago fun apapọ ingestion ti casein ati amuaradagba soy, eyiti o tun tọka nigbakan si “fa fifalẹ”. Melanosomes lati darapo amuaradagba pẹlu melanosomal miiran, ṣugbọn sibẹ kii ṣe pẹlu akopọ amino acid ti o dara julọ jẹ eyiti ko wulo. Ipalara le jẹ akiyesi ati pe kii yoo jẹ, ṣugbọn o dara fun idagbasoke iṣan, laanu, paapaa.

Kini o dara julọ fun casein idagbasoke iṣan tabi amuaradagba whey?

A sọtọ amuaradagba whey priori jẹ ṣiṣe ti o pọ julọ fun idagba iṣan (n ṣakiyesi didara owo ipin). Amuaradagba Casein jẹ ẹni ti o kere ju whey ni ipo yii ati yiyan pataki si ko le jẹ. Ṣugbọn lati ṣe iranlowo ounjẹ pẹlu lilo amuaradagba whey, ṣiṣe ni lilo daradara siwaju sii, casein ni ipinlẹ.

Amọradagba Whey yoo ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan ati casein didoju ipa ti cortisol ati aabo awọn isan rẹ lati catabolism (paapaa ni alẹ). Ti o ba lo amuaradagba whey ati casein ni ọna mimọ julọ rẹ, mu wọn ni akoko miiran nitori amuaradagba casein fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn iru amuaradagba miiran.

O dara lati mu amuaradagba casein tabi amuaradagba eka kan?

Casein funfun ati ọlọjẹ ti o nira, pẹlu amuaradagba casein ati akopọ rẹ yoo yato nipataki nipasẹ oṣuwọn gbigba.

Ti awọn inawo ba gba elere idaraya, ati pe o le ra awọn iru amuaradagba mejeeji, aṣayan ti o dara ni lati darapọ wọn. Ni ọsan, laarin awọn ounjẹ, jẹ amuaradagba ti o nira (awọn akoko 1-2 lati tọju iwọn ailewu), ati ṣaaju ibusun - casein ni ọna mimọ julọ rẹ. Lati ṣe iranlowo gbogbo eyi le jẹ isopọ amuaradagba whey, eyiti o yẹ ki o mu yó lẹhin titaji ni owurọ ati lẹhin adaṣe nigbati o nilo lati fi ran ara pẹlu amino acids.

Top 5 ti o dara julọ Caseins

Amuaradagba Casein kere pupọ si olokiki ti whey, lẹsẹsẹ, ti iyatọ ti awọn ounjẹ ati awọn eroja ti ko ni apẹẹrẹ ti o kere ju. Sibẹsibẹ, iwọn kekere kan le jẹ ati casein.

1. 100% Casein Gold Standard (Ounjẹ ti o dara julọ)

100% Casein Gold Standard nipasẹ Ounjẹ ti o dara julọ jẹ ami ayẹyẹ kan ati pe o jẹ adari nibi pẹlu olowo poku ṣugbọn didara-giga micellar casein. Awọn ohun itọwo (mẹrin ninu wọn) dara, ati pe eyi ni a ro pe casein jẹ otitọ amuaradagba ti o dara julọ ni itọwo.

2. Gbajumo Casein (Dymatize)

Dymatize Gbajumo Casein jẹ adalu micellar casein lati kalisiomu Caseinate. Dissolves daradara, idiyele itẹwọgba diẹ sii ni akawe si oludari. Ninu awọn adun mẹta ti o wa tẹlẹ meji ti o dara: awọn kuki chocolate ati ipara, ṣugbọn fanila bajẹ.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein lati Myprotein jẹ akopọ ti o rọrun, didara to dara ati ọran isuna isuna ti ifarada.

4. Casein Pro (Ounjẹ Agbaye)

Casein Pro lati Universal Nutrition micellar casein jẹ ti didara to dara, ni ipese pẹlu prebiotic fun gbigba ti o dara julọ. Awọn ohun itọwo ti o dara, idiyele jẹ giga.

5. ProStar Casein (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein jẹ sakani owo alabọde casein. Ni ninu casein micellar ati hydrolyzate (casein, ti a wó lulẹ si amino acids). Gbogbo rẹ dara, ṣugbọn amulumala wa ni titan pupọ.

Amuaradagba Casein ni awọn asesewa ninu ere idaraya, pese lilo rẹ to dara ati awọn iwọn to ni ounjẹ ti awọn iru amuaradagba miiran. Ti anfani owo lati ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ elere-ije jẹ, oun yoo ni anfani lati yọ lati inu iru iru amuaradagba yii diẹ ninu anfani. Sibẹsibẹ, lilo casein ko ṣe pataki. Awọn abajade to dara le ṣee waye laisi rẹ, pẹlu itọkasi lori ikẹkọ ti o munadoko ati mu amuaradagba whey.

Wo tun:

• Top 10 ti o dara julọ awọn ere lati fi iwuwo: idiyele 2019
• L-carnitine: kini anfani ati ipalara, awọn ofin gbigba ati ipo ti o dara julọ
• Crossfit: kini o jẹ, awọn anfani ati awọn ipalara, ikẹkọ ikẹkọ ati bi o ṣe le ṣetan