Awọn ounjẹ 10 ti o ga julọ ni Vitamin B4 (choline)

Choline tabi Vitamin B4 - nkan ti o le ṣe ninu ara. Choline dinku ipele ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ, ṣe okunkun awọn sẹẹli ati ṣiṣẹ bi antidepressant to dara. Anfani akọkọ ti Vitamin B4 fun ara ni pe o pese idena fun awọn okuta gall. Ohun-ini yii ṣe ipinnu orukọ, nitori ni Greek choline ti tumọ bi “bile”.

Ibeere ojoojumọ fun choline yatọ nipasẹ ọjọ-ori. Ju awọn eniyan agbalagba lọ, B4 diẹ ṣe pataki si ara rẹ. Ti iwọn otutu ojoojumọ ti awọn ọmọ ikoko jẹ iwọn 70 miligiramu, awọn eniyan ti o wa ni ọdun 18 nilo 500 miligiramu ti choline ni ọjọ kan. Ati pe awọn aboyun nilo bii miligiramu 700 ti Vitamin.

Awọn eniyan ti o nifẹ si igbesi aye ilera ati ounjẹ to dara, o mọ pe awọn ounjẹ ti o ni choline ni ọkọ alaisan lati ṣetọju apẹrẹ to dara. Wọn ni ninu carnitine, eyiti o nyorisi iṣelọpọ ti deede, ti o dinku iwuwo.

Kini o tun nilo Vitamin B4:

• accelerates isọdọtun àsopọ ti ẹdọ lẹhin awọn ipa ti oti ati awọn oogun
• okun ara iṣan
• ipa rere lori didara eto aifọkanbalẹ naa ati ṣe itọju ajesara ti arun na Alzheimer's
• ṣe deede suga ẹjẹ ati iranlọwọ lati ṣakoso insulini ninu àtọgbẹ
• n ṣagbega iṣẹ isọ to somọ ni ilera ati iwuri ipa ipa ọmọ
• se iranti igba kukuru

GBOGBO NIPA EWU: ibo ni lati bẹrẹ

Top awọn ounjẹ 10 ti o ni ọlọrọ ni Vitamin B4

Awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin B4, kii ṣe diẹ. A ti ṣajọ fun ọ awọn ọja 10 ti o ga julọ pẹlu akoonu giga ti choline.

1. Ẹyin ẹyin

Iye ti choline ti o tobi julọ ti o wa ninu apo ẹyin aise - o jẹ iwọn miligiramu 683. Abajọ ti awọn obi obi wa ṣe nṣe jijẹ awọn ẹyin aise lori ikun ti o ṣofo. Gbogbo awọn irinše ti ọja yii jẹ ara nipasẹ ara eniyan lati ṣe idunnu. Ọpọlọpọ awọn onjẹja ṣe iṣeduro ẹyin ẹyin aise kan ni idena fun awọn arun ti eto alaabo, nitori ninu ọja pẹlu choline pẹlu ibiti o wa ninu awọn agbo ogun nkan ti o wa ni erupe ile ti o pese aabo ati awọn iṣẹ atunṣe ti ara.

Iye agbara ti yolk ti ẹyin aise jẹ giga ga, nitorinaa awọn ti o tẹri si iwuwo apọju, o ni iṣeduro lati mu ọja ni idaji akọkọ ti ọjọ naa. Yẹ ki o wa ni ifarabalẹ diẹ si didara ọja naa. Bi yolk ti run ni ọna aise rẹ, o dara ki a ma mu awọn ẹyin si ile itaja ki o yan ṣaja tẹlẹ, didara ọja ti o da ọ loju. Lati gba to fun iye oye ti choline, o nilo lati jẹ ẹyin ẹyin alawọ kan fun ọjọ kan.

2. Ẹdọ malu

Ni irisi, ẹdọ ẹran malu ti o ni ẹfọ ni choline pupọ julọ - bii 426 miligiramu. ti Ọja naa ni eka alailẹgbẹ Vitamin-nkan ti o wa ni erupe ile, eyiti o pẹlu pataki fun awọn nkan ilera ilera eniyan. Fun iṣẹ ṣiṣe to dara ti ara agbalagba yẹ ki o jẹ 250-400 giramu ti ẹdọ ni ọsẹ kan. Eyi jẹ ohun ti o to lati gba ni kikun ati anfani ara.

Ẹdọ malu kalori kekere n gba ọ laaye lati lo ninu awọn ounjẹ. Lilo ọlọrọ yii ni choline, o ṣe iranlọwọ ninu awọn tinrin ẹjẹ. Ẹdọ malu jẹ diuretic - o jẹ ki o fẹrẹẹ ṣe pataki ni iṣẹ ti eniyan lori pipadanu iwuwo ati idinku wiwu. Ẹdọ malu, ṣe idiwọ ogbologbo ti o ti dagba, ṣe imudarasi aifọwọyi, iranti ati alagbeka ọpọlọ. Awọn amoye lori ounjẹ paapaa ṣe akiyesi lilo ẹdọ malu fun eto aifọkanbalẹ ti eniyan ati ni imọran lati maṣe gbagbe lati ṣafikun ninu akojọ aṣayan ọja yii.

3. Ede ede

Ti ede naa jẹ ounjẹ ilera, wọn mọ ohun gbogbo. Ni 100 giramu ti sise ti ede ni awọn kalori 86 nikan. Ṣugbọn Vitamin B4, aṣeyọyọ yii ko jẹ alaini - 80,9 miligiramu ti choline fun wa ni ede nigba lilo wọn. Wọn ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn agbo ogun alumọni, awọn ọlọjẹ ati acids fatty, eyiti o ṣe pataki fun sisẹ iṣan ara ati awọn egungun lagbara.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe eniyan, igbagbogbo jẹun lori ede, n gun ju awọn miiran lọ. Iru abajade bẹẹ le ṣee ṣe ti o ba jẹ ede ni ounjẹ ni igba 2 ni ọsẹ kan ni awọn ipin apapọ. Ni Gbogbogbo o yẹ ki o ṣe akiyesi pe ninu akopọ ti o fẹrẹ jẹ gbogbo awọn ounjẹ eja wa pẹlu akoonu giga ti choline.

4. Wara (skimmed)

Wara wara ni 16,4 iwon miligiramu ti choline. O ni diẹ sii ju ri to. Pẹlupẹlu, ninu 100 giramu ti wara ọra ni nipa awọn kalori 31, eyiti o jẹ ifosiwewe pataki fun ifisi iru ọja ni o fẹrẹ to eyikeyi ounjẹ. Lilo wara ọra jẹ ki ara pẹlu awọn ohun alumọni ati awọn vitamin ti o wa ninu rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ajesara. Iru wara bẹ ni iṣapeye ti iṣelọpọ agbara, o mu ki eto inu ọkan ati ara egungun lagbara. Ọja naa ko padanu awọn ohun -ini rẹ ni asopọ pẹlu awọn woro irugbin, kọfi tabi koko. Paapaa, wara ọra -wara jẹ dara lati jẹ pẹlu awọn iya ntọjú tii nigba ọmu.

Fun ipa ọja ti o dara julọ lori ara agbalagba yẹ ki o mu 150-200 g wara wara fun ọjọ kan. Awọn ọmọde ti o fun wara nikan ti dokita kan ba ti ṣe ayẹwo “Isanraju”. Idagbasoke kikun ti ọmọde tun nilo lilo ti wara gbogbo.

5. Awọn tomati gbigbẹ

Awọn eso ti tomati - ọja nla fun eyikeyi ounjẹ. Ọna ti awọn tomati sise, eyun gbigbẹ oorun, da duro 98% ti gbogbo awọn vitamin ti o wa ninu Ewebe. Ko wulo nikan ṣugbọn tun dun pupọ. Yato si akoonu ti awọn tomati gbigbẹ Vitamin B4 ṣi 104,6 miligiramu. Ati pe iyẹn jẹ pupọ fun ọja ti orisun ọgbin.

Ewebe gbigbẹ yii ṣe iyọkuro àìrígbẹyà, ṣetọju ohun orin ti ilera ti isan ọkan ati mu ẹjẹ pupa naa ga. Lycopin ti o wa ninu awọn tomati gbigbẹ ti oorun, dinku eewu akàn. Ọja yii jẹ ile-itaja ti ilera! Njẹ ojoojumọ giramu 15-20 ti awọn tomati gbigbẹ, o le ṣe okunkun eto mimu rẹ daradara ati lati ṣeto ararẹ ni ipese to dara fun awọn ohun alumọni fun ọpọlọpọ ọdun.

6. Pistachios

Pistachios jẹ ọlọrọ ni nọmba nla ti awọn paati ilera. Akopọ amino acid alailẹgbẹ wọn ati iye ijẹẹmu fi awọn eso wọnyi si ipo akọkọ ninu akojọ awọn elere idaraya. Pistachios jẹ ọlọrọ ni Vitamin B4: 100 g ti ọja ni 71.4 fun miligiramu ti choline. Sibẹsibẹ, aigbagbe pupọ ti awọn eso pistachio ko ṣe pataki. Nitori iye nla ti ọra ati giga ni iye agbara (642 kcal), ọja ko le pe ni ounjẹ. Iye ti yoo ni anfani ilera ni awọn eso 7 lojoojumọ.

Pistachios ṣe iranlọwọ lati koju aibanujẹ, neuroses ati awọn rudurudu ọpọlọ, idena ti awọn sisu awọ ati atilẹyin ilera awọn ọkunrin. Pistachios lọ daradara pẹlu saladi ina ti o da lori epo olifi.

7. Epa

Nkan miiran, eyiti o ṣogo akoonu giga ti choline jẹ epa. 52.5 miligiramu ti Vitamin ti o gba pẹlu ọja naa. Iye nla ti amuaradagba ninu epa ṣe iranlọwọ fun idagbasoke ti iṣan iṣan. Lilo deede ti nut yii ṣe iranti iranti, ndagba ero ati ifojusi nla. Sibẹsibẹ, ọja choleretic ti o dara julọ ni iye kalori giga, nitorinaa, lilo rẹ yẹ ki o tọju ni iṣọra. Ni afikun, epa jẹ nkan ti ara korira, nitorinaa o yẹ ki o ṣọra nigbati o ba n gba nut tabi awọn ti o ni Ẹhun.

Dajudaju, ọja robi pẹlu awọn eroja diẹ sii ju sisun lọ. Sibẹsibẹ, ni iye keji ti o ga julọ ti awọn antioxidants ti o fa fifalẹ ilana ilana ti ogbologbo. Awọn eso 5-7 ni ọjọ kan yoo mu anfani ara wa nikan. Ati lilo ẹrọ eleto wọn yoo fun awọn abajade rere lẹhin ọsẹ meji 2 nikan.

8. Brokoli

Broccoli bori awọn ọkan ti ọpọlọpọ awọn ololufẹ ti ounjẹ ilera. Kalori kekere ati itọwo ti nhu jẹ ki ọja yi ṣe pataki fun awọn ti o fẹ lati ṣetọju eeya tẹẹrẹ. Ni broccoli ni awọn si 40.1 miligiramu ti choline, ati pe eyi jẹ afikun pẹlu eso kabeeji Royal. Broccoli jẹ beta-carotene pupọ diẹ sii, Vitamin ti ọdọ ati ẹwa ju ni awọn irugbin ẹfọ miiran. Ọja naa jẹ irọrun digestible, botilẹjẹpe o jẹ okun ti o ni inira.

Nọmba nla ti awọn vitamin, awọn eroja, amino acids ninu broccoli ṣe iranlọwọ lati ṣe deede gbogbo awọn ilana ti iṣelọpọ ninu ara. Awọn ihamọ lori lilo broccoli ninu ounjẹ ti fẹrẹẹ wa. Iyatọ ni ọna sise - fifẹ. Ko ṣe pataki lati din-din eso kabeeji pẹlu afikun ọra, bi itọju le ṣe tu awọn nkan ti o majele - carcinogens.

9. Atalẹ

Gbongbo Atalẹ olfato ni ọpọlọpọ awọn ohun -ini to wulo. O ni 28.8 miligiramu ti Vitamin B4. Atalẹ ṣe imudara tito nkan lẹsẹsẹ ati awọn ija pẹlu awọn rudurudu ti apa inu ikun, ṣe ifunni irorẹ ati ṣe atilẹyin gbogbo eto inu ọkan ati ẹjẹ, imudara iranti ati ni ipa ipele psycho-ẹdun. Ọja yii ṣoki ori ti ebi, nitorinaa ni aṣeyọri lo ninu akojọ aṣayan pipadanu iwuwo.

Ọpọ iye ti ọja aise jẹ dara lati ma lo. Ni awọn igba diẹ ni ọjọ kan lati mu tii 10 giramu ti Atalẹ gbongbo ati ṣafikun lati 10 si 35 giramu ninu awọn casseroles eran. Pẹlu lilo to dara, Atalẹ yoo mu ara wa ni ohun orin ni ọrọ ti awọn ọjọ: fa nọmba soke, ṣe deede iṣelọpọ, yoo ja si awọ-ara, irun ati eekanna, le jade rirẹ onibaje.

10. Ata ilẹ

Awọn cloves ti ata ilẹ ni 23.2 miligiramu ti choline. Fun ọja ti o jẹ ni awọn iwọn to lopin, jẹ nọmba pataki. Ata ilẹ gbejade idena ti eyikeyi awọn arun ti o gbogun, beriberi, akàn, aisan ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ. Boya anfani ti ko ṣee sẹ ti ọja yii ni pe o jẹ ẹjẹ. Eyi jẹ ki o ṣee ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ilera ti eto inu ọkan ati gbogbo oni-iye. Ohun-ini ti ata ilẹ ni ipa rere lori titẹ ẹjẹ giga, ṣe deede rẹ. Pẹlupẹlu lilo deede ti ata ilẹ ni anfani lati ṣe iranlọwọ fun migraine.

Fun idena o ni iṣeduro lati jẹ awọn cloves 2-3 ti ata ilẹ fun ounjẹ ọsan. Ọja yii pẹlu akoonu giga ti choline jẹ adari pipe laarin awọn oogun idaabobo. Ata ata ko yi awọn ohun-ini rẹ pada, o wa labẹ itọju ooru. Nitorina o le fi kun si eyikeyi satelaiti ti a ngbero.

Wo tun:

• Awọn ounjẹ 10 to ga julọ ni iṣuu magnẹsia
• Top 10 awọn ounjẹ giga ni kalisiomu
• Awọn ounjẹ 10 to ga julọ ni akoonu iodine
• Top 10 awọn ounjẹ giga ni potasiomu
• Awọn ounjẹ 10 ti o ga julọ ni Vitamin A