Awọn akoonu
- Ikẹkọ agbara pẹlu nọmba kekere ti awọn atunwi
- 1. Idaraya Ikọra Ara Ara Oke
- 2. Idaraya Ara Ara Ti o dara julọ fun Awọn ohun ija Tones, Awọn ejika & Pada sẹhin
- 3. Lagbara, Tẹtẹ, Awọn ohun ija Tone, Àyà ati Awọn ejika Ikẹkọ
- 4. Ikẹkọ Agbara fun Awọn ohun-ija ati Awọn ejika
- 5. Idaraya Ara Ara Oke fun Agbara pẹlu Awọn atunṣe ti n bọ
- 6. Agbara Oke Ara Ti Iṣẹ-ṣiṣe - Ikẹkọ iwuwo fun Ara Oke
- 7. Idaraya Agbara Agbara Ara - Ẹjẹ Isan Iṣeduro
- 8. Awọn ohun ija Ara Oke, Awọn ejika, Idaraya Pada ni Oke
- 9. Idaraya Superset Ara Oke fun Awọn apá, Awọn ejika ati Pada sẹhin
- Ikẹkọ agbara fun ara oke ni akoko
Awọn iṣan to lagbara ti ara oke ko wulo nikan lati mu didara ara dara si oju iwoye ti ẹya ẹwa, ṣugbọn tun fun iṣẹ agbara ti ọpọlọpọ awọn adaṣe pẹlu ikun, apọju ati itan. A nfun ọ ni gbigba tuntun wa: Ikẹkọ agbara 15 pẹlu awọn dumbbells fun awọn apa, awọn ejika, ẹhin ati àyà lati Amọdaju Amọdaju lati ṣe okunkun ati lati mu awọn iṣan.
Lati oriṣiriṣi awọn adaṣe Amọdaju Blender a ti yan awọn ti o ni ikẹkọ agbara pẹlu pẹlu dumbbells lati ṣe idagbasoke awọn isan ti ara oke (apá, ejika, àyà, ẹ̀yìn). Fun diẹ ninu awọn eto iwọ yoo tun nilo ibujoko kan. Eto naa duro fun awọn iṣẹju 20-50, ọpọlọpọ ninu wọn tẹlẹ pẹlu igbaradi ati nínàá.
Ikẹkọ agbara fun ara oke yoo ni a oriṣiriṣi idi da lori nọmba awọn atunwi ati iwuwo ti awọn dumbbells ti o yan:
- Awọn atunṣe 5-8 ni ọna ti o yẹ fun awọn ti o ṣiṣẹ lori idagba ti isan iṣan;
- Awọn atunwi 12-14 ni ọna yiyan fun awọn ti n ṣiṣẹ lati ṣe alekun agbara;
- Awọn atunwi 16-20 ni ọna ti o fẹ fun awọn ti n ṣiṣẹ lori ifarada ati ohun orin iṣan.
Gẹgẹ bẹ, isalẹ awọn atunwi, boniwuwo lichi o nilo lati lo. Yan iwuwo dumbbell ki atunwi ti o kẹhin ti ọna ti a ṣe ni ẹdọfu iṣan ti o pọ julọ. Fun biceps, triceps ati ejika iwuwo ti awọn dumbbells yẹ ki o dinku. Fun awọn ẹgbẹ iṣan nla, fun apẹẹrẹ àyà ati ẹhinle mu iwuwo mọ.
ti a nse Awọn adaṣe ẹgbẹ 2 lati AmọdajuBlender fun ara oke:
- pẹlu nọmba kekere ti awọn atunwi lori ikun (idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn atunwi 8-10 ni ọna)
- pẹlu nọmba nla ti awọn atunwi ni akoko kan (a ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 45)
Ikẹkọ ti ẹgbẹ akọkọ lati ṣe dara julọ fun awọn ti o ni niwaju awọn dumbbells ti o wuwo ati awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ lori ibi iṣan. Ikẹkọ ti ẹgbẹ keji jẹ o dara fun awọn ti o kan fẹ ṣiṣẹ lori ohun orin iṣan ara oke rẹ.
AmọdajuBndernder: eka mẹta ti a ṣetan fun pipadanu iwuwo
Ikẹkọ agbara pẹlu nọmba kekere ti awọn atunwi
1. Idaraya Ikọra Ara Ara Oke
- Iye akoko: iṣẹju 21
- Iṣoro: 3
- Awọn kalori: 120-280 kcal
- Awọn ohun elo: dumbbell, ibujoko
- Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ
Ninu eto yii, Daniẹli ti pese sile fun ọ awọn adaṣe oriṣiriṣi mejila 12. Awọn adaṣe ti pin si awọn ẹgbẹ 3, awọn adaṣe 4 ni ẹgbẹ kọọkan. Idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn atunwi 10 ni ọna kan. Laarin awọn ẹgbẹ adaṣe dawọle isinmi kekere kan.
Awọn adaṣe: Ẹya Tẹ, Tẹ lori Row, Tẹ Tẹ Ẹya, Tẹ ila; Lori Tẹ, Dumbbell Pullover, Gbigbe Lateral, Side Dumbbell Pullover; Lori Ifaagun Tricep, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Idaraya Ara Ara Ti o dara julọ fun Awọn ohun ija Tones, Awọn ejika & Pada sẹhin
- Iye: Awọn iṣẹju 25
- Iṣoro: 3
- Kalori: Awọn kalori 125-225
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Idaraya agbara yii fun ara oke pẹlu awọn iyipo 3 awọn adaṣe 2 yika kọọkan. Iyika kọọkan tun ṣe ni awọn ipilẹ 2 + kekere Burnout. Ṣe awọn adaṣe ni awọn atunwi 10. Kelly lo awọn dumbbells lati 2kg si 8kg.
Awọn adaṣe: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Fly Chest Chest, Fly Flying, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
Wo fidio yii lori YouTube
3. Lagbara, Tẹtẹ, Awọn ohun ija Tone, Àyà ati Awọn ejika Ikẹkọ
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Iṣoro: 3
- Awọn kalori: kcal 155-279
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Idaraya nla yii fun awọn apa, awọn ejika, àyà ati ẹhin pẹlu awọn adaṣe 6 ti o pin si awọn iyipo mẹta 3. A tun ṣe iyipo kọọkan ni awọn apẹrẹ 3, adaṣe naa ni a ṣe ni awọn atunwi 8.
Idaraya: Pade Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Wo fidio yii lori YouTube
4. Ikẹkọ Agbara fun Awọn ohun-ija ati Awọn ejika
- Iye: Awọn iṣẹju 35
- Iṣoro: 3
- Awọn kalori: kcal 140-385
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ
Ninu ikẹkọ agbara yii fun awọn apa ati awọn ejika jinna awọn iyipo 4 awọn adaṣe 2 yika kọọkan. A tun ṣe iyipo kọọkan ni awọn apẹrẹ 3, awọn adaṣe ti a ṣe fun awọn atunwi 10.
Awọn adaṣe: Lori Ori Tẹ, Curl, Rise Lateral, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Wo fidio yii lori YouTube
5. Idaraya Ara Ara Oke fun Agbara pẹlu Awọn atunṣe ti n bọ
- Iye: Awọn iṣẹju 38
- Iṣoro: 4
- Awọn kalori: kcal 214-399
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Ninu adaṣe yii fun adaṣe kọọkan iwọ yoo ṣe awọn apẹrẹ 3: awọn atunṣe 10, lẹhinna awọn atunṣe 8 ati lẹhinna awọn atunṣe 6. Pẹlu nọmba dinku ti awọn atunṣe iwọ yoo mu iwuwo ti awọn dumbbells pọ si. Ọna yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ifarada ati ṣiṣẹ lori sisẹ iṣan ati agbara. Iwọ yoo wa nọmba kekere ti awọn atunwi ti adaṣe kọọkan, awọn dumbbells iwuwo, o le mu diẹ sii.
Awọn adaṣe: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Fly Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Rate Lateral, Ventral Raise.
Wo fidio yii lori YouTube
6. Agbara Oke Ara Ti Iṣẹ-ṣiṣe - Ikẹkọ iwuwo fun Ara Oke
- Iye: Awọn iṣẹju 38
- Iṣoro: 3
- Awọn kalori: kcal 245-588
- Awọn ohun elo: dumbbell, ibujoko
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Eto yii n ṣiṣẹ lori ilana ti o mọ: awọn adaṣe 6, awọn iyipo 3 awọn adaṣe 2 yika kọọkan. A tun ṣe iyipo kọọkan ni awọn adaṣe 3 ti awọn adaṣe ni awọn atunwi 10.
Idaraya: Yiyan Tẹ Ẹrọ miiran, Ọna miiran, Paarẹ, Iyika ejika Tẹ, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension Alternating Bicep Curl.
Wo fidio yii lori YouTube
7. Idaraya Agbara Agbara Ara - Ẹjẹ Isan Iṣeduro
- Iye: Awọn iṣẹju 40
- Iṣoro: 4
- Awọn kalori: kcal 200-640
- Awọn ohun elo: dumbbell, ibujoko
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Ninu adaṣe iṣẹju 40 yii Daniẹli ṣe awọn adaṣe kilasika 6, eyiti o pin si awọn iyipo mẹta. Idaraya naa ti ṣe atunṣe 3, yika kọọkan ni a tun ṣe ni awọn apẹrẹ 10. Ni ipari iwọ yoo wa Burnout yika ti 6 awọn adaṣe.
Awọn adaṣe: Fò àyà, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Sisun Burnout: Titari Up, Wọpọ Bentover Row, ejika Tẹ, Pullover, Tricep fibọ, Hammer Curl.
Wo fidio yii lori YouTube
8. Awọn ohun ija Ara Oke, Awọn ejika, Idaraya Pada ni Oke
- Iye: Awọn iṣẹju 40
- Iṣoro: 4
- Awọn kalori: kcal 198-435
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Ikẹkọ agbara yii fun ara oke jẹ Oniruuru pupọ. O pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi 18, eyiti o pin si awọn iyipo 3. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni awọn apẹrẹ kan ti awọn atunwi 10. Laarin awọn iyipo iwọ yoo ni isinmi kekere. Kelly lo awọn dumbbells lati 2kg si 8kg.
Awọn adaṣe: Fò àyà, Tẹ Lẹ Lori Fò, Gbigbe Ventral Kan, Ọpẹ Pullover Dumbbell In, Kneeling Tricep Tapa Back, Hammer Curl; Aiya Tẹ, Dumbbell Row Wide L & R, ejika Tẹ, Dumbbell Pullover Palm Palm Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Pade Tẹ Aiya, Oju Dumbbell, Sunmọ, Gbigbe Ọpẹ Lẹhin, Pullover Side, Tricep Dip, Overhand Curl.
Wo fidio yii lori YouTube
9. Idaraya Superset Ara Oke fun Awọn apá, Awọn ejika ati Pada sẹhin
- Iye: Awọn iṣẹju 50
- Iṣoro: 3
- Awọn kalori: kcal 275-536
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Ninu adaṣe yii fun awọn iṣẹju 50 Kelly ti pese sile fun ọ awọn adaṣe 14. Awọn adaṣe ti a pin si awọn iyipo 7, awọn iyipo tun ṣe ni awọn ipilẹ 2. Ṣe idaraya kọọkan fun awọn atunṣe 8. Ikẹkọ jẹ pipẹ, nitorina o le ṣe awọn isinmi diẹ laarin awọn iyipo.
Awọn adaṣe: Fly Chest, Fly Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Ruar Raise, Ventral Raise, Fa Over Plus a Narrow Press, Row Plus Yiyi ati Itẹsiwaju Roundabout Titari Up, Gbigbe Lẹta ati Agbelebu, Tẹ Ju Shrug, Yiyi ọmọ-, Skull Crusher.
Wo fidio yii lori YouTube
Ikẹkọ agbara fun ara oke ni akoko
1. Idaraya Ara Ara Fun Fun Awọn apa & Awọn ejika Nla
- Iye: Awọn iṣẹju 28
- Iṣoro: 3
- Awọn kalori: 140-280 kcal
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Laisi igbona, ṣugbọn pẹlu idaduro
Ninu adaṣe yii fun ara oke ni awọn adaṣe oriṣiriṣi 18, nitorinaa o ṣe idaniloju pe ko ni alaidun. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni akoko 1 labẹ ero iṣẹ iṣẹju-aaya 45, isinmi 20 awọn aaya. Idarapọ idapọ ti awọn ẹgbẹ iṣan pupọ wa, ati awọn adaṣe lilu fun ifọkansi iṣan nla.
Idaraya: Yiyipada Fò + Pulses; Àyà Fò + Pulses; Pullover + Crunch; Lori Tẹ; Ifaagun Tricep + Row ti o sunmọ; Curl + Arnold Press; Àyà Tẹ + Bridge; Jakejado kana + Plank; Lateral & Ventral Awọn igbega; Ẹgbẹ Pullover; Cadence Curl; Halo Itẹsiwaju; Irin-ajo Titari Up; Pada Teriba Fa; Awọn iyika apa; Antagonistic Wide & Dín Pulldown; Awọn itọsi Tricep; Walkdown + Awọn fifa.
Wo fidio yii lori YouTube
2. Idaraya Ara Ara Ti Iṣẹ-ṣiṣe fun Agbara ati Iṣọkan
- Iye: Awọn iṣẹju 33
- Iṣoro: 4
- Awọn kalori: kcal 191-351
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Ninu adaṣe yii fun ara oke lati Amọdaju Blender iwọ yoo wa awọn iyipo 4 yika awọn adaṣe 2 yika kọọkan. Iyipo kọọkan tun ṣe ni awọn ipilẹ 2. Eto ti o tẹle yii ni a dabaa lati pari: Iṣẹ-aaya 45, iṣẹju 15 awọn aaya. Ni opin eto naa kekere kan Sisun Sisun ti awọn adaṣe mẹrin.
Awọn adaṣe: Bicep Curl, Ifaagun Tricep, Fly Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Rate Lateral, Ventral Raise, Titari Ups, Tricep Dips, Awọn Teriba Teriba Afẹyin, Awọn Circle Arm.
Wo fidio yii lori YouTube
3. Idaraya Agbara Ara Oke fun Awọn apa, Awọn ejika, àyà & Pada
- Iye: Awọn iṣẹju 34
- Iṣoro: 3
- Awọn kalori: kcal 188-347
- Awọn ohun elo: dumbbell, ibujoko
- Pẹlu igbaradi ati kikan
Ninu adaṣe yii iwọ yoo wa awọn adaṣe alailẹgbẹ 24 ti a ṣe ni ọna kan ni ibamu si ero naa Awọn iṣẹ iṣeju aaya 45 ati isinmi 15 awọn aaya. Ni apapọ, eto naa pẹlu awọn ẹgbẹ 4 ti awọn adaṣe:
- Ẹgbẹ 1 (àyà ati ẹhin)
- Ẹgbẹ 2 (awọn ejika ati latissimus dorsi)
- Ẹgbẹ 3 (biceps ati triceps)
- Ẹgbẹ 4 (iyipo iyipo)
Wo fidio yii lori YouTube
Ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori awọn ẹgbẹ iṣan miiran pẹlu awọn olukọni Amọdaju Blender, rii daju lati wo:
- Top 15 agbara ikẹkọ pẹlu dumbbells fun awọn ẹsẹ ati awọn apọju lati FitnessBlender
- Awọn adaṣe kadio 12 ti o ga julọ lati AmọdajuBlender, pẹlu itọkasi lori ikun
- Ikẹkọ agbara 9 lapapọ Lapapọ Ara pẹlu dumbbells ara kikun lati AmọdajuBlender