Ikẹkọ agbara 12 giga pẹlu dumbbells fun awọn apa, awọn ejika, ẹhin ati àyà lati Amọdaju Amọdaju

Awọn iṣan to lagbara ti ara oke ko wulo nikan lati mu didara ara dara si oju iwoye ti ẹya ẹwa, ṣugbọn tun fun iṣẹ agbara ti ọpọlọpọ awọn adaṣe pẹlu ikun, apọju ati itan. A nfun ọ ni gbigba tuntun wa: Ikẹkọ agbara 15 pẹlu awọn dumbbells fun awọn apa, awọn ejika, ẹhin ati àyà lati Amọdaju Amọdaju lati ṣe okunkun ati lati mu awọn iṣan.

Lati oriṣiriṣi awọn adaṣe Amọdaju Blender a ti yan awọn ti o ni ikẹkọ agbara pẹlu pẹlu dumbbells lati ṣe idagbasoke awọn isan ti ara oke (apá, ejika, àyà, ẹ̀yìn). Fun diẹ ninu awọn eto iwọ yoo tun nilo ibujoko kan. Eto naa duro fun awọn iṣẹju 20-50, ọpọlọpọ ninu wọn tẹlẹ pẹlu igbaradi ati nínàá.

Ikẹkọ agbara fun ara oke yoo ni a oriṣiriṣi idi da lori nọmba awọn atunwi ati iwuwo ti awọn dumbbells ti o yan:

  • Awọn atunṣe 5-8 ni ọna ti o yẹ fun awọn ti o ṣiṣẹ lori idagba ti isan iṣan;
  • Awọn atunwi 12-14 ni ọna yiyan fun awọn ti n ṣiṣẹ lati ṣe alekun agbara;
  • Awọn atunwi 16-20 ni ọna ti o fẹ fun awọn ti n ṣiṣẹ lori ifarada ati ohun orin iṣan.

Gẹgẹ bẹ, isalẹ awọn atunwi, boniwuwo lichi o nilo lati lo. Yan iwuwo dumbbell ki atunwi ti o kẹhin ti ọna ti a ṣe ni ẹdọfu iṣan ti o pọ julọ. Fun biceps, triceps ati ejika iwuwo ti awọn dumbbells yẹ ki o dinku. Fun awọn ẹgbẹ iṣan nla, fun apẹẹrẹ àyà ati ẹhinle mu iwuwo mọ.

ti a nse Awọn adaṣe ẹgbẹ 2 lati AmọdajuBlender fun ara oke:

  • pẹlu nọmba kekere ti awọn atunwi lori ikun (idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn atunwi 8-10 ni ọna)
  • pẹlu nọmba nla ti awọn atunwi ni akoko kan (a ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 45)

Ikẹkọ ti ẹgbẹ akọkọ lati ṣe dara julọ fun awọn ti o ni niwaju awọn dumbbells ti o wuwo ati awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ lori ibi iṣan. Ikẹkọ ti ẹgbẹ keji jẹ o dara fun awọn ti o kan fẹ ṣiṣẹ lori ohun orin iṣan ara oke rẹ.

AmọdajuBndernder: eka mẹta ti a ṣetan fun pipadanu iwuwo

Ikẹkọ agbara pẹlu nọmba kekere ti awọn atunwi

1. Idaraya Ikọra Ara Ara Oke

  • Iye akoko: iṣẹju 21
  • Iṣoro: 3
  • Awọn kalori: 120-280 kcal
  • Awọn ohun elo: dumbbell, ibujoko
  • Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ

Ninu eto yii, Daniẹli ti pese sile fun ọ awọn adaṣe oriṣiriṣi mejila 12. Awọn adaṣe ti pin si awọn ẹgbẹ 3, awọn adaṣe 4 ni ẹgbẹ kọọkan. Idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn atunwi 10 ni ọna kan. Laarin awọn ẹgbẹ adaṣe dawọle isinmi kekere kan.

Awọn adaṣe: Ẹya Tẹ, Tẹ lori Row, Tẹ Tẹ Ẹya, Tẹ ila; Lori Tẹ, Dumbbell Pullover, Gbigbe Lateral, Side Dumbbell Pullover; Lori Ifaagun Tricep, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Gbogbo Agbara Idaraya Ara Ara - Iṣe adaṣe Isan Ile Ara Ara

2. Idaraya Ara Ara Ti o dara julọ fun Awọn ohun ija Tones, Awọn ejika & Pada sẹhin

Idaraya agbara yii fun ara oke pẹlu awọn iyipo 3 awọn adaṣe 2 yika kọọkan. Iyika kọọkan tun ṣe ni awọn ipilẹ 2 + kekere Burnout. Ṣe awọn adaṣe ni awọn atunwi 10. Kelly lo awọn dumbbells lati 2kg si 8kg.

Awọn adaṣe: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Fly Chest Chest, Fly Flying, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Lagbara, Tẹtẹ, Awọn ohun ija Tone, Àyà ati Awọn ejika Ikẹkọ

Idaraya nla yii fun awọn apa, awọn ejika, àyà ati ẹhin pẹlu awọn adaṣe 6 ti o pin si awọn iyipo mẹta 3. A tun ṣe iyipo kọọkan ni awọn apẹrẹ 3, adaṣe naa ni a ṣe ni awọn atunwi 8.

Idaraya: Pade Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Ikẹkọ Agbara fun Awọn ohun-ija ati Awọn ejika

Ninu ikẹkọ agbara yii fun awọn apa ati awọn ejika jinna awọn iyipo 4 awọn adaṣe 2 yika kọọkan. A tun ṣe iyipo kọọkan ni awọn apẹrẹ 3, awọn adaṣe ti a ṣe fun awọn atunwi 10.

Awọn adaṣe: Lori Ori Tẹ, Curl, Rise Lateral, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Idaraya Ara Ara Oke fun Agbara pẹlu Awọn atunṣe ti n bọ

Ninu adaṣe yii fun adaṣe kọọkan iwọ yoo ṣe awọn apẹrẹ 3: awọn atunṣe 10, lẹhinna awọn atunṣe 8 ati lẹhinna awọn atunṣe 6. Pẹlu nọmba dinku ti awọn atunṣe iwọ yoo mu iwuwo ti awọn dumbbells pọ si. Ọna yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ifarada ati ṣiṣẹ lori sisẹ iṣan ati agbara. Iwọ yoo wa nọmba kekere ti awọn atunwi ti adaṣe kọọkan, awọn dumbbells iwuwo, o le mu diẹ sii.

Awọn adaṣe: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Fly Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Rate Lateral, Ventral Raise.

6. Agbara Oke Ara Ti Iṣẹ-ṣiṣe - Ikẹkọ iwuwo fun Ara Oke

Eto yii n ṣiṣẹ lori ilana ti o mọ: awọn adaṣe 6, awọn iyipo 3 awọn adaṣe 2 yika kọọkan. A tun ṣe iyipo kọọkan ni awọn adaṣe 3 ti awọn adaṣe ni awọn atunwi 10.

Idaraya: Yiyan Tẹ Ẹrọ miiran, Ọna miiran, Paarẹ, Iyika ejika Tẹ, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension Alternating Bicep Curl.

7. Idaraya Agbara Agbara Ara - Ẹjẹ Isan Iṣeduro

Ninu adaṣe iṣẹju 40 yii Daniẹli ṣe awọn adaṣe kilasika 6, eyiti o pin si awọn iyipo mẹta. Idaraya naa ti ṣe atunṣe 3, yika kọọkan ni a tun ṣe ni awọn apẹrẹ 10. Ni ipari iwọ yoo wa Burnout yika ti 6 awọn adaṣe.

Awọn adaṣe: Fò àyà, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Sisun Burnout: Titari Up, Wọpọ Bentover Row, ejika Tẹ, Pullover, Tricep fibọ, Hammer Curl.

8. Awọn ohun ija Ara Oke, Awọn ejika, Idaraya Pada ni Oke

Ikẹkọ agbara yii fun ara oke jẹ Oniruuru pupọ. O pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi 18, eyiti o pin si awọn iyipo 3. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni awọn apẹrẹ kan ti awọn atunwi 10. Laarin awọn iyipo iwọ yoo ni isinmi kekere. Kelly lo awọn dumbbells lati 2kg si 8kg.

Awọn adaṣe: Fò àyà, Tẹ Lẹ Lori Fò, Gbigbe Ventral Kan, Ọpẹ Pullover Dumbbell In, Kneeling Tricep Tapa Back, Hammer Curl; Aiya Tẹ, Dumbbell Row Wide L & R, ejika Tẹ, Dumbbell Pullover Palm Palm Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Pade Tẹ Aiya, Oju Dumbbell, Sunmọ, Gbigbe Ọpẹ Lẹhin, Pullover Side, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Idaraya Superset Ara Oke fun Awọn apá, Awọn ejika ati Pada sẹhin

Ninu adaṣe yii fun awọn iṣẹju 50 Kelly ti pese sile fun ọ awọn adaṣe 14. Awọn adaṣe ti a pin si awọn iyipo 7, awọn iyipo tun ṣe ni awọn ipilẹ 2. Ṣe idaraya kọọkan fun awọn atunṣe 8. Ikẹkọ jẹ pipẹ, nitorina o le ṣe awọn isinmi diẹ laarin awọn iyipo.

Awọn adaṣe: Fly Chest, Fly Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Ruar Raise, Ventral Raise, Fa Over Plus a Narrow Press, Row Plus Yiyi ati Itẹsiwaju Roundabout Titari Up, Gbigbe Lẹta ati Agbelebu, Tẹ Ju Shrug, Yiyi ọmọ-, Skull Crusher.

Ikẹkọ agbara fun ara oke ni akoko

1. Idaraya Ara Ara Fun Fun Awọn apa & Awọn ejika Nla

Ninu adaṣe yii fun ara oke ni awọn adaṣe oriṣiriṣi 18, nitorinaa o ṣe idaniloju pe ko ni alaidun. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni akoko 1 labẹ ero iṣẹ iṣẹju-aaya 45, isinmi 20 awọn aaya. Idarapọ idapọ ti awọn ẹgbẹ iṣan pupọ wa, ati awọn adaṣe lilu fun ifọkansi iṣan nla.

Idaraya: Yiyipada Fò + Pulses; Àyà Fò + Pulses; Pullover + Crunch; Lori Tẹ; Ifaagun Tricep + Row ti o sunmọ; Curl + Arnold Press; Àyà Tẹ + Bridge; Jakejado kana + Plank; Lateral & Ventral Awọn igbega; Ẹgbẹ Pullover; Cadence Curl; Halo Itẹsiwaju; Irin-ajo Titari Up; Pada Teriba Fa; Awọn iyika apa; Antagonistic Wide & Dín Pulldown; Awọn itọsi Tricep; Walkdown + Awọn fifa.

2. Idaraya Ara Ara Ti Iṣẹ-ṣiṣe fun Agbara ati Iṣọkan

Ninu adaṣe yii fun ara oke lati Amọdaju Blender iwọ yoo wa awọn iyipo 4 yika awọn adaṣe 2 yika kọọkan. Iyipo kọọkan tun ṣe ni awọn ipilẹ 2. Eto ti o tẹle yii ni a dabaa lati pari: Iṣẹ-aaya 45, iṣẹju 15 awọn aaya. Ni opin eto naa kekere kan Sisun Sisun ti awọn adaṣe mẹrin.

Awọn adaṣe: Bicep Curl, Ifaagun Tricep, Fly Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Rate Lateral, Ventral Raise, Titari Ups, Tricep Dips, Awọn Teriba Teriba Afẹyin, Awọn Circle Arm.

3. Idaraya Agbara Ara Oke fun Awọn apa, Awọn ejika, àyà & Pada

Ninu adaṣe yii iwọ yoo wa awọn adaṣe alailẹgbẹ 24 ti a ṣe ni ọna kan ni ibamu si ero naa Awọn iṣẹ iṣeju aaya 45 ati isinmi 15 awọn aaya. Ni apapọ, eto naa pẹlu awọn ẹgbẹ 4 ti awọn adaṣe:

Ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori awọn ẹgbẹ iṣan miiran pẹlu awọn olukọni Amọdaju Blender, rii daju lati wo:

Fi a Reply