Awọn adaṣe 30 to gaju lati na awọn ẹsẹ rẹ: lati ṣe iduro ati irọ

Gigun ni deede n mu iṣeduro pọ, irọrun ati iranlọwọ ṣe iyọda wahala nitori pe o ṣe iyọ awọn isan ti gbogbo ara. Gbogbo awọn ti o ni ṣiṣe ni amọdaju ati awọn ere idaraya, o ni imọran lati ṣe irọra lẹhin kọọkan adaṣe lati mu alekun ti ikẹkọ pọ si. Gigun ni o dinku eewu ti ipalara ati mu irora ninu awọn isan kuro.

Tun awọn adaṣe ti o rọrun fun sisọ awọn ẹsẹ jẹ iwulo lati ṣe gbogbo awọn ti o jẹ ọjọ lori awọn ẹsẹ si ṣe iyọda rirẹ, ẹdọfu iṣan, mu iṣan ẹjẹ pọ, ṣiṣan lymph ati mu ilera gbogbogbo pọ si.

Kini o ṣe pataki lati mọ nipa sisẹ awọn ẹsẹ rẹ?

1. Idaraya adaṣe kọọkan yẹ ki o pari pẹlu isan. O yẹ ki o ko na ni ibẹrẹ ti adaṣe lati sinmi awọn isan ti o nilo lati ṣiṣẹ. Imọlẹ nina fun iṣẹju-aaya diẹ laarin sọ agbara tabi awọn adaṣe kadio bi igbaradi fun awọn iṣan ibi-afẹde.
2. Awọn adaṣe lati na isan o gbọdọ ṣe lẹhin adaṣe kan, ti o ko ba ṣe ikẹkọ ni ibi idaraya tabi ni ile. Imudara kadio iṣẹju marun to: fifo soke, ṣiṣiṣẹ ni aaye, awọn irọpo plyometric, awọn ẹdọforo ati awọn agbeka lile miiran ti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan gbona. Jọwọ wo yiyan wa ti awọn adaṣe igbona.
3. Idaraya kọọkan fun sisọ awọn ẹsẹ yẹ ki o fun o kere ju 20-30 awọn aaya. Fowo si aago, lati ma ronu nipa akoko lakoko isan. Ranti: pẹ to isan naa n ṣiṣẹ, yiyara ni aṣamubadọgba, ati pe o rọrun julọ yoo jẹ lati ṣe awọn adaṣe ni ọjọ iwaju.
4. O yẹ ki o ma nà ti awọn isan ko ba gbona. Paapa ipalara lati na lẹhin ti o wa ni ita ni oju ojo tutu. Ni ọran yii, eewu nla ti ipalara wa.
5. Lati ṣe adaṣe fun irọra jẹ doko to lati fi awọn iṣẹju 10-20 si ọjọ kan. Lẹhin rirọ adaṣe kikun ti amọdaju le gba awọn iṣẹju 10, ati lẹhin irọrun irọrun iṣẹju 20.
6. Rirọ na le jẹ agbara ati iduro. Nigbati o ba ṣe agbara, išipopada rhythmic pẹlu titobi kan lati na isan iṣan. Aimi ti o ba duro ni ipo fun ọpọlọpọ awọn aaya tabi awọn iṣẹju lati ṣatunṣe iṣan ni ipo kan.
7. Pupọ ninu awọn adaṣe fun sisọ awọn ẹsẹ le ṣee ṣe ni iyatọ ati iyatọ iyatọ. Awọn iṣiro ti o wulo fun gigun gigun ti o pọju ti awọn isan, ati awọn iṣan - fun ṣiṣẹ nipasẹ awọn adaṣe ti o nira, eyiti lẹhinna gbọdọ jẹ xed ni iṣiro.
8. Ko yẹ ki o wa lori itara ni sisẹ ẹhin ati itan itan inu lati ma ṣe ni ipalara. Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe rọọrun ninu iyatọ ti o ni agbara, pẹlu iwọn titobi diẹ pẹlu ẹkọ kọọkan. Ti o ba nṣe adaṣe deede lẹhinna laarin oṣu kan tabi meji o yoo ṣe aṣeyọri awọn abajade iwunilori.
9. Awọn adaṣe ti o rọrun fun sisẹ awọn ẹsẹ rẹ o le ṣe ni gbogbo ọjọ bi igbona ati ṣe iyọda iṣan. Ti eyi ko ba ṣee ṣe, o to igba 3-4 ni ọsẹ kan lẹhin idaraya tabi bi adaṣe adaṣe.
10. Ti ibi-afẹde rẹ ni lati ṣe awọn pipin, lẹhinna wo ikojọpọ ti awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan fun gigun ati transine twine twine.

A nfun ọ ni yiyan ti awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun fifin awọn ẹsẹ, eyiti o le ṣe ni ile tabi ni idaraya. Awọn adaṣe ti pin si awọn ẹgbẹ meji:

• Gigun awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ duro
• Gigun awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ lori ilẹ

Gigun ni didara ga ko ṣee ṣe laisi mọ kini awọn iṣan wa ati pe o nilo lati fa wọn. Awọn iṣan pataki ti awọn ẹsẹ ni: iṣan gluteal nla, awọn quadriceps (awọn iṣan quadriceps ti awọn itan), awọn igbanu (awọn biceps ti itan), awọn iṣan ọmọ malu. Ni ẹgbẹ ẹgbẹ ti awọn itan ni awọn iṣan gigun diẹ, eyiti eyiti awọn isan adductor gun julọ gun.

Awọn adaṣe fun sisẹ awọn ẹsẹ nigba ti o duro

Lẹhin adaṣe kan ninu ere idaraya, aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ awọn adaṣe fun sisẹ awọn ẹsẹ nigba ti o duro. Diẹ ninu wọn baamu bi adaṣe ina laarin awọn adaṣe, ṣugbọn ninu ọran yii ko yẹ ki o pẹ ni ipo kọọkan fun igba pipẹ lati ma ṣe sinmi awọn isan.

1. Ounjẹ kekere

Na na: Quadriceps, biceps ti itan.

Bii o ṣe le: Kekere orokun ẹsẹ ọtún lori ilẹ, ṣe atunse ẹsẹ. Ẹsẹ osi yẹ ki o tẹ ni igun ọtun ki o duro ni iwaju. Gbe awọn ọwọ taara ni isomọ lori ilẹ tabi lori ibadi ẹsẹ iwaju. Sọkalẹ ni isalẹ pelvis, n na awọn isan ti ẹsẹ kọọkan. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan, lẹhinna yi ẹsẹ pada. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisẹ awọn ẹsẹ, o le ṣee ṣe ni awọn iyatọ oriṣiriṣi. Ni gbogbo adaṣe fa ibadi rẹ si ilẹ, eyi yoo ṣe iranlọwọ lati na isan awọn okun ti o lagbara ti itan itan ẹsẹ kọọkan.

Iyipada fun awọn olubere: ma ṣe mu pada sẹhin orokun pada ki o maṣe rọra ga ju ni pelvis.

2. Ọsan kekere pẹlu mimu orokun

Na na: awọn Quadriceps.

Bii o ṣe le: Duro lori orokun kan, gbe ẹsẹ osi si iwaju. Ẹsẹ ọtún soke, kilaipi kokosẹ rẹ pẹlu ọwọ ọtun. Fa ẹsẹ ọtún si apọju, gbiyanju lati tọju Shin ti o kan itan. Mu ipo naa duro fun idaji iṣẹju kan ki o yi itọsọna pada. Ni ibẹrẹ ikẹkọ, o le ma ni anfani lati fa tibia sunmọ, ṣugbọn pẹlu akoko o yoo bori iṣẹgun yii.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe fa fa tibia sunmọ abo.

3. Itẹsi si ọna ẹsẹ taara pẹlu squat lori ekeji

Na na: Awọn itan Biceps.

Bii o ṣe le: Duro ni gígùn ki o fi ẹsẹ osi rẹ si igbesẹ siwaju lori igigirisẹ. Ẹsẹ ọtún tẹ diẹ ni orokun, ẹsẹ ọtun tẹ ni diduro si ilẹ. Maa tẹ siwaju, o fẹrẹ si Awọn Ti o jọra laarin ara ati ilẹ. Lero na isan ara ẹsẹ ti o wa niwaju. Bi o ṣe tẹ ara sii diẹ sii, diẹ sii na awọn okun-ara. Mu fun awọn iṣeju diẹ diẹ ki o yi ẹgbẹ pada. Idaraya ti o rọrun yii jẹ nla fun sisọ ina laarin awọn eto ikẹkọ agbara tabi awọn adaṣe kadio.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe tẹ ara siwaju pupọ.

4. Tẹẹrẹ si ilẹ-ilẹ

Na na: Awọn itan Biceps, awọn apọju.

Bii o ṣe le: Lati ipo iduro tẹ siwaju. Fọwọkan ọwọ si ilẹ lai tẹ ẹhin rẹ ki o dubulẹ lori ikun rẹ lori itan. O le ṣe atunse didan siwaju siwaju pẹlu titobi kekere, titan ni fifẹ oju ẹhin ti awọn itan ati awọn glutes. Mu fun idaji iṣẹju kan.

Iyipada fun awọn olubere: Ti irọrun ko ba gba laaye lati de ilẹ-ilẹ, o le fi ọwọ rẹ le ori aga tabi oju-omi miiran.

5. Ipe ni ilosiwaju prosphate duro

Na na: adductors ti awọn itan, apọju.

Bii o ṣe le: duro pẹlu ẹsẹ rẹ bi jakejado bi o ti ṣee ṣe lati ara ẹni ni ipo ibẹrẹ ti pipin iyipo. Tẹ siwaju ki o de ọwọ si isalẹ. Maṣe tẹ ẹhin rẹ, gbiyanju lati fi si ori ilẹ ti apa iwaju. Mu pulọọgi fun idaji iṣẹju kan. Ṣe adaṣe lori ilẹ ti kii ṣe isokuso, bibẹkọ ti o wa eewu ipalara. Nigbati awọn rilara korọrun ba awọn apá rẹ lati jade ni ipo.

Iyipada fun awọn olubere: Ti o ko ba le gba awọn iwaju rẹ si ilẹ-ilẹ, jẹ ki awọn apa tọ, gbigbe ara le ọwọ.

6. Apa ita ti itan ni ite

Opa tai naa: Awọn itan ti ita.

Bii o ṣe le: lakoko ti o duro, awọn ẹsẹ agbelebu, iwaju osi. Ṣe ara tẹ si apa osi. Awọn ọwọ le wa ni pa ni ẹgbẹ-ikun tabi gbe soke, eyiti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki bevel naa jin diẹ. Ronu nipa sisọ awọn isan ti ẹsẹ ọtún. Duro ni ite idaji iṣẹju kan. Awọn elere idaraya ti o ni iriri lakoko adaṣe yii fun sisẹ awọn ibadi nilo lati tẹ jinlẹ, lati ni ipa ni ipa ni kikun.

Iyipada fun awọn olubere: nikan tẹẹrẹ kekere lati lero isan ti awọn isan.

Awọn adaṣe 20 akọkọ fun iduro

7. Apa ita ti ibadi nitosi ogiri

Opa tai naa: Awọn itan ti ita.

Bii o ṣe le: Duro ni apa ọtun si ogiri, mu ọwọ ọtún rẹ mu. Bẹrẹ lati joko lori ẹsẹ osi ati ọtun sọtun taara, ṣii sẹyin. Awọn ọpa ẹhin kii ṣe vegimite, ni idaduro aaye ti o kere julọ fun iṣẹju-aaya diẹ. Fa ẹsẹ pada sẹhin bi o ti ṣee ṣe si ẹgbẹ titi iwọ o fi ni irọrun ti o na itan itan ti ita. Fun nínàá ita itan nibẹ ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ati ilana, ṣugbọn wọn gbọdọ ṣe lati mu ilọsiwaju iṣan ẹjẹ wa ni agbegbe yii.

Iyipada fun awọn olubere: jẹ ki ẹsẹ ẹhin rẹ jinna si ẹgbẹ ki o jinlẹ.

8. Na ẹsẹ nigbati o duro

Na na: awọn isan Oníwúrà.

Bii o ṣe le: Gbe awọn ọwọ mejeeji si ogiri, tẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ osi. Ẹsẹ ọtún tẹ die orokun bi ninu ounjẹ ọsan, apa osi gbọdọ wa. Maṣe duro lori awọn ika ẹsẹ, tẹ ẹsẹ si ilẹ. O ṣe pataki lati gbe iwuwo ara lori ẹsẹ ti n ṣiṣẹ. Mu ipo duro fun awọn aaya 20, lẹhinna yi itọsọna pada. Tun ọmọ malu jẹ rọrun lati na, ti o ba fa awọn ibọsẹ lori ara rẹ tabi na wọn sinu ogiri.

Iyipada fun awọn olubere: o le Yọọ igigirisẹ ẹsẹ diẹ lati ilẹ, ṣugbọn lati tẹsiwaju lati ni itara gigun ti awọn iṣan ọmọ malu.

9. Fifi si ijoko nipa gbigbe ẹsẹ soke

Na na: Awọn itan Biceps.

Bii o ṣe le: Lati ipo iduro siwaju. Lean niwaju duro si alaga, ni igbiyanju lati ma yika ẹhin. Maṣe tẹ awọn ẹsẹ ni awọn kneeskun, awọn igigirisẹ ti awọn ẹsẹ mejeeji ti ilẹ si ilẹ. Ni isalẹ ite naa, diẹ sii ni sisọ ti awọn okun-ara. Idaji iṣẹju kan, yi ẹsẹ pada. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti a ṣe iṣeduro fun awọn ti o ngbero lati joko lori awọn pipin naa.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe gbe awọn ẹsẹ jinna si jinna si jinna, ki o tẹ awọn yourkún rẹ diẹ tabi yọọ igigirisẹ ẹsẹ ẹhin lati ilẹ.

10. Nina awọn quads duro

Na na: awọn Quadriceps.

Bii o ṣe le: Lati ipo ti o duro tẹ ẹsẹ osi ni orokun, bi nigbati o nṣiṣẹ pẹlu zahlest Shin. Fa ẹsẹ si awọn apọju pẹlu awọn ọwọ rẹ, ni mimu dọgbadọgba lori ẹsẹ kan. Mu ipo duro fun iṣẹju-aaya iṣẹju idaji ati yi awọn ẹsẹ pada. Ṣe adaṣe nla fun sisẹ awọn ẹsẹ rẹ le ṣee ṣe ni awọn iyatọ oriṣiriṣi: duro, dubulẹ lori ẹhin, ẹgbẹ ati paapaa ikun. Ẹya ti a ti yipada ti awọn adaṣe rọrun lati ṣe irọ-ẹgbẹ. Kan fa kokosẹ ati ẹsẹ si awọn apọju, ni rilara itankale ina ti awọn isan.

Iyipada fun awọn olubere: yago fun ọwọ lori alaga tabi ogiri ti o ba nira lati tọju iwọntunwọnsi.

11. Awọn ipin inaro

Na na: awọn Quadriceps ati awọn isan adductor ti awọn itan.

Bii o ṣe le gba: Lati ipo iṣaaju gbe awọn apá rẹ ni ayika ẹsẹ ni kokosẹ. Fa ẹsẹ bi giga bi o ti ṣee ṣe ni twine inaro, lero isan ni awọn ẹsẹ. Ẹsẹ atilẹyin gbọdọ wa ni titọ. Mu iduro duro, n gbiyanju lati gbe ẹsẹ ga bi o ti ṣee. Eyi jẹ adaṣe nla fun sisẹ awọn ibadi eyiti o ni ohun orin si gbogbo ara.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe gbe ẹsẹ soke ki o di atilẹyin mu lati ṣetọju idiwọn.

12. Jin jinjin

Na na: adductors ti awọn itan, apọju.

Bii o ṣe le: gba Sisale sinu adagun jinle, awọn ọwọ darapo ni igbaya. Awọn igunpa rẹ wa lori awọn hiskun rẹ, ntan awọn ẹsẹ rẹ si apakan. Awọn ọpa ẹhin ko tẹ, a ti fa apọju si ilẹ. Ni imọlara awọn adductors ti n gun ati gluteal sisọ irọrun. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe joko ni jinjin si irọra, jẹ ki awọn apa rẹ nà fun eyikeyi atilẹyin ni iwaju.

13. Gigun ni sumo-squat

Na na: adductors ti awọn itan, apọju.

Bii o ṣe le: jakejado Ṣeto awọn ẹsẹ, ẹsẹ ati awọn kneeskun tan ni ita. Joko si ipo jijoko sumo squat, isalẹ ara si awọn ẹsẹ, awọn ọwọ di ẹsẹ isalẹ mu ati sisọ ẹhin rẹ. Ṣe awọn ẹsẹ kuro ni ibigbogbo bi o ti ṣee ni ọwọ, isalẹ awọn apọju si ilẹ ni isalẹ. Lero ẹdọfu ni agbegbe ti awọn adductor, ati awọn apọju.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe joko jinle si irọsẹ ki o ma ṣe tẹ ara siwaju pupọ.

14. Lateral ọsan

Na na: Awọn biceps ti awọn itan, awọn iṣan adductor ti awọn itan, awọn iṣan ọmọ malu.

Bii o ṣe le: Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ tan kaakiri. Yiyi iwuwo ara pada si apa ọtun ati titẹ sẹhin diẹ, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ ni orokun, ẹsẹ osi wa ni titọ. Ekun ti ẹsẹ ọtún ko bọ sock siwaju. Gbiyanju lati ju awọn apọju rẹ silẹ bi o ti ṣee ṣe si ilẹ-ilẹ, o le na ọwọ rẹ si ilẹ lati ṣetọju idiwọn.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe ṣe ọsan jinna ju, tọju titobi itunu.

Gbogbo nipa ounjẹ ọsan

Awọn adaṣe lati na ẹsẹ rẹ lori ilẹ

Awọn akojọpọ awọn ẹya adaṣe lati na awọn ẹsẹ rẹ ti o ṣe iranlọwọ lati yọ awọn agekuru iṣan, ẹdọfu, aapọn, mu irọrun ati iwọntunwọnsi wa. Wọn jẹ o dara fun isinmi ni ile tabi fun adaṣe ipari isan. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti wa ni idojukọ lori sisọ awọn adductor ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ẹkọ iyipo ati awọn pipin gigun.

1. Ẹyẹle naa

Iyẹn na: Apọju, biceps ati ibadi.

Bii o ṣe le: sọkalẹ sinu ounjẹ kekere, gbigbe ẹsẹ ọtún siwaju. Fọwọ ba ilẹkun orokun ọtun si kokosẹ ti o dubulẹ lori ilẹ ati Shin ti o wa ni itan si itan. Ẹsẹ osi yẹ ki o wa ni titọ, ni ihuwasi, titẹ si apakan lori ẹsẹ ẹsẹ. Fun ipa ti o pọ julọ, tẹ awọn apá rẹ si awọn apa iwaju ki o tẹ lori wọn. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan ki o tun ṣe ilana fun apa keji. Awọn ifiweranṣẹ yoga yii ni iyatọ ti idiju, fun apẹẹrẹ pẹlu mimu tibia ti awọn ẹsẹ ẹhin fun fifin ipari ti awọn ẹsẹ.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe fa ara rẹ kuro ni ẹsẹ ti ẹsẹ iwaju, ma ṣe fibọ kekere pupọ ni pelvis si ilẹ.

2. Ẹiyẹle pẹlu ijagba Shin

Na na: Quadriceps, biceps ti itan.

Bii o ṣe le: iduro ti ẹiyẹle (adaṣe iṣaaju) fa Shin ọtun rẹ si itan. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke, fifi ọwọ osi rẹ si Shin tabi ẹsẹ. Fa ẹsẹ ẹsẹ osi bi isunmọ si ibadi, na awọn isan. Idaji iṣẹju kan, yi ẹsẹ pada.

Iyipada fun awọn olubere: Ṣe adaṣe kọọkan ni titobi itura, ko joko si isalẹ jinlẹ ni ẹiyẹle ati pe ko mu ilu ilu ti o ga ju.

3. joko ti adaba

Na na: awọn isan ti apọju.

Bii o ṣe le: Joko lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ gbooro awọn ẹsẹ gbooro. Rọ ẹsẹ osi rẹ ni orokun ki o fa Shin rẹ si ara rẹ ni isunmọ bi o ti ṣee. Maṣe yika sẹhin, na awọn isan gluteal. Mu adaṣe naa fun idaji iṣẹju kan ki o yi ẹsẹ pada.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe gbe ilu ilu giga ti o le fi si itan ẹsẹ ti o wa lori ilẹ.

4. Gigun awọn quadriceps lakoko ti o dubulẹ

Na na: awọn Quadriceps.

Bii o ṣe le: Sùn lori ikun rẹ, gbe ori rẹ si ọwọ rẹ. Rọ ẹsẹ osi rẹ ni orokun ki o di Shin ti ọwọ osi rẹ. Fa ẹsẹ fun ara wọn, laisi gbigbe itan rẹ kuro ni ilẹ ki o gbiyanju lati fi ọwọ kan igigirisẹ si awọn apọju. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan, tun ṣe fun apa keji.

Iyipada fun awọn olubere: Fa ẹsẹ si awọn apọju titi ti o fi ni itunu ati isan to rọrun ti awọn quadriceps.

Bii o ṣe le yan awọn bata ṣiṣe fun amọdaju

5. Tẹ si ẹsẹ ti o duro lori orokun

Na na: Awọn itan Biceps.

Bii o ṣe le: kunlẹ, fa ẹsẹ ọtún siwaju. Ṣe ara gbogbo ara si ẹsẹ ọtún, ni sisẹ oju ẹhin ti awọn itan. O le fi awọn ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ tabi fi ipari si ẹsẹ wọn, ti o ba na. Onitẹsiwaju le kekere awọn apọju si itan ti ẹsẹ osi. Ṣe adaṣe yii lati na awọn ẹsẹ rẹ fun idaji iṣẹju kan, yi awọn ẹgbẹ pada. Tẹ si ẹsẹ ti o duro lori orokun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn pipin gigun.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe dinku ara kekere, jẹ ki ẹhin rẹ tọ.

6. Tẹ si awọn ẹsẹ taara nigba ti o joko

Na na: Awọn itan Biceps.

Bii o ṣe le gba: Ni ipo ijoko joko awọn ẹsẹ rẹ tọ. Tẹ ni awọn kneeskun, gbiyanju lati ma tẹ ẹhin ẹhin. Fa awọn ọwọ si awọn ẹsẹ, kii ṣe yika sẹhin. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan.

Iyipada fun awọn olubere: o Le tẹ awọn yourkun rẹ die-die, ṣugbọn lati ni irọra ti awọn biceps ti awọn itan.

7. Ite si ẹsẹ ti joko

Na na: Awọn itan Biceps.

Bii o ṣe le gba: Lati ipo ijoko fa ẹsẹ ọtún tẹ ki o tẹ orokun apa osi ki o gbe Shin rẹ si ilẹ. Ẹsẹ ọtún gbe kekere si ẹgbẹ, fi osi silẹ si ipo atilẹba rẹ. Gbogbo ara na si ẹsẹ ti o tọ, ti o na ẹhin itan. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan ki o tun ṣe fun apa keji.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe dinku ara ju kekere si ẹsẹ.

8. Awọn ite ni ifa twine joko

Na na: adductors ti awọn itan, biceps ati ibadi.

Bii o ṣe le gba: Lati ipo ijoko tan awọn ẹsẹ rẹ si apakan. Si apakan siwaju, ko arching ninu awọn ọpa ẹhin. O le gbekele awọn iwaju tabi awọn ọwọ tabi dubulẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ nigbati isan naa. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan. Awọn adaṣe iyipada jẹ awọn oke-ẹsẹ fun ẹsẹ kọọkan ni awọn pipin, wọn tun lo aaye ẹhin ti awọn itan.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe gbe pupọ si awọn ẹsẹ ki o ma ṣe tẹ pupọ, ara si isalẹ lati na apa ti inu ti ẹsẹ ni ẹsẹ ti tabili kan tabi ibusun fun isan ti o ni itunu diẹ sii.

9. Ipo ti labalaba

Na na: adductors ti awọn itan.

Bii o ṣe le: Joko lori ilẹ, tẹ awọn yourkun rẹ, awọn ẹsẹ si ara wọn. Sẹsẹ ẹsẹ ki o tẹ awọn ọwọ lori awọn kneeskun, lati mu ki isan naa pọ si. Maṣe ṣe iho ni ẹhin, wo iwaju. O yẹ ki o ko fi titẹ si awọn kneeskun pupọ pupọ lati maṣe ni irọra ati irora. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan. Labalaba joko le ṣee ṣe ni ogiri, lati jẹ ki o rọrun lati tọju ẹhin rẹ taara.

Iyipada fun awọn olubere: Ti isan ko ba to, ma ṣe dinku orokun ju kekere si ilẹ, o le fa ẹsẹ kuro ni ibadi.

10. Ipo ti labalaba lori ẹhin

Na na: adductors ti awọn itan.

Bii o ṣe le: Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ ki o tan awọn ẹsẹ, didari ẹsẹ sinu. Sunmọ ẹsẹ ti awọn ẹsẹ mejeeji ti o ṣe agbekalẹ labalaba lori ẹhin. Gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn itan ati awọn orokun ti ilẹ. Ran ara rẹ lọwọ pẹlu awọn ọwọ, ṣugbọn maṣe bori awọn orokun, kii ṣe lati ni ipalara. Ṣe idaraya kọọkan fun sisọ awọn ibadi ni idaji iṣẹju kan.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe dinku awọn thekun kekere rẹ si ilẹ, ẹsẹ le ti jade lati ibadi.

11. Ọpọlọ duro

Na na: adductors ti awọn itan, quadriceps, iṣan gluteal nla.

Bii o ṣe le gba: Lati ipo ti o tẹ lori ikun rẹ, tan awọn eekun ti tẹ. Iduro yẹ ki o jọ ọpọlọ. Jẹ ki awọn kneeskun rẹ wa ni ipo ni igun apa ọtun. Gbiyanju pelvis lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ. Duro idaraya idaji iṣẹju kan. Idaraya nla kan fun sisẹ awọn ibadi ti yoga ṣe ifọkanbalẹ awọn iṣan ibadi, yọ iyọkuro ati ẹdọfu ni ẹhin isalẹ ati ibadi.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe gbe awọn ẹsẹ jinna si ẹgbẹ, fi si abẹ awọn yourkún rẹ ni toweli tabi Mat ti o rọ.

12. Gigun awọn ibadi joko lori igigirisẹ

Na na: awọn Quadriceps.

Bii o ṣe le: Lati ipo iduro lori awọn hiskun rẹ joko lori igigirisẹ ki o tẹ si awọn igunpa. Ronu nipa sisọ awọn quads. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisọ awọn iṣan quadriceps ti awọn itan. Sibẹsibẹ, ti o ba ni iriri aibanujẹ ninu awọn kneeskun tabi pada nigbati o n ṣe adaṣe yii lati na awọn ẹsẹ rẹ, o dara lati rọpo rẹ pẹlu adaṣe miiran.

Iyipada fun awọn olubere: maṣe lọ silẹ pupọ, ti o da lori apa iwaju ati lori ninà ọwọ.

13. Pin pin

Na na: Awọn itan Biceps.

Bii o ṣe le: Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe ẹsẹ apa osi rẹ si oke. Di duru pẹlu ọwọ rẹ ki o fa ẹsẹ rẹ si ara rẹ. Tọju ẹsẹ ọtún rẹ ati isalẹ sẹhin lati ilẹ-ilẹ. Lati na diẹ sii, mu okun rirọ tabi toweli ki o jabọ lori ẹsẹ lati faagun ẹsẹ laisi lilo awọn ọwọ rẹ. Mu ipo naa fun idaji iṣẹju kan, lẹhinna yi ẹsẹ pada.

Iyipada fun awọn olubere: Tẹ irọ rẹ lori ilẹ ti ẹsẹ ni orokun, maṣe gbe ẹsẹ ga ju.

14. Awọn ẹsẹ ifasita si ẹgbẹ

Na na: adductors, glutes.

Bii o ṣe le: Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o mu ẹsẹ ni apa osi si ẹgbẹ. Di ẹsẹ tabi ẹsẹ isalẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o fa ẹsẹ ati ẹgbẹ rẹ. Lero ẹdọfu ninu awọn isan ti awọn ẹsẹ. Ninu adaṣe yii lati na awọn ẹsẹ rẹ o tun le lo aṣọ inura. Tọju ẹsẹ ọtún rẹ ati sẹhin isalẹ lati ilẹ-ilẹ. Mu ipo naa fun idaji iṣẹju kan, lẹhinna yi ẹsẹ pada. Eyi ati adaṣe iṣaaju jẹ pipe fun iṣe ti twine.

Iyipada fun awọn olubere: Tẹ irọ rẹ lori ilẹ ti ẹsẹ ni orokun, jẹ ki ẹsẹ naa jinna si ẹgbẹ.

15. Ẹgbẹ pin nigba ti o dubulẹ

Na na: adductors ti awọn itan.

Bii o ṣe le: Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ mejeeji soke. Bẹrẹ ni laiyara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ bi agbelebu ti twine. Ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu awọn ọwọ, ṣugbọn kii ṣe titari pupọ si awọn ẹsẹ rẹ lati ma ṣe fa awọn isan. Iyipada kan wa ti adaṣe yii fun na awọn ibadi si ogiri. Ni ọran yii o nilo lati sunmọ ogiri ki o tan awọn ẹsẹ rẹ ki wọn le rọ lori aaye rẹ. Ni ọran yii, yoo rọrun lati tọju iwọntunwọnsi ati idojukọ lori sisẹ.

Iyipada fun awọn olubere: Ṣe adaṣe kọọkan si ogiri ki o ma ṣe gbe ẹsẹ soke pupọ.

16. Nina ti apọju ti o dubulẹ

Iwọn naa: Isan iṣan gluteal nla.

Bii o ṣe le gba: Lati ipo ẹlẹsẹ tẹ awọn yourkún rẹ. Fi Shin ti ẹsẹ osi si itan ọtún. Di ẹsẹ ọtún mu pẹlu ọwọ mejeeji ki o fa si ọdọ rẹ, lati le na awọn isan gluteal. Mu adaṣe naa fun idaji iṣẹju kan ki o tun ṣe fun ẹgbẹ miiran.

Iyipada fun awọn olubere: o Le mu ori rẹ diẹ ati ẹhin oke kuro ni ilẹ

17. Nfa orokun si àyà

Na na: Biceps, ibadi, gluteal.

Bii o ṣe le gba: Lati ipo ti o faramọ gbe ẹsẹ rẹ ti o tẹ ki o fa orokun si àyà pẹlu ọwọ mejeeji. Iwọ yoo ni itara isan diẹ ninu awọn iṣan gluteal ati biceps ti awọn itan. Mu ipo duro fun idaji iṣẹju kan, lẹhinna tun ṣe fun apa keji. Eyi jẹ adaṣe nla fun kii ṣe awọn isan gigun nikan, ṣugbọn tun fun isinmi ṣaaju oorun.

Iyipada fun awọn olubere: Tẹ awọn kneeskun, ẹsẹ, dubulẹ lori ilẹ.

Wo tun:

• Top 20 awọn ohun elo Android ti o dara julọ fun awọn adaṣe ni ile
• Top 30 awọn adaṣe yoga fun ilera ti ẹhin
• Top 20 awọn iṣọ smart: awọn irinṣẹ oke lati 4,000 si 20,000 rubles

Yoga ati nínàá Ese ati apọju