Chloe Ting jẹ Blogger olokiki ti ilu Ọstrelia kan, ti n ṣe awọn adaṣe ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ati bibu ọra ni awọn agbegbe iṣoro. Ni ibere, a fun ọ ni yiyan ti awọn fidio ti Chloe ti o munadoko ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn adaṣe adaṣe ile rẹ ki o ṣafikun ẹrù wuwo si wọn.
Ipenija fun awọn ọsẹ 8 lati Chloe ting
Laipẹ Chloe ting ti tu ipenija tuntun fun awọn ọsẹ 8, pẹlu awọn adaṣe 4 fun pipadanu iwuwo, ohun orin ara, ati yiyọ awọn agbegbe iṣoro. Chloe ni kalẹnda ti awọn ẹkọ, eyiti o tẹle fun oṣu meji. Botilẹjẹpe ko ṣe pataki lati ṣiṣe eto yii nikan fun akoko kan, o le lo awọn fidio lọtọ lati ṣafikun awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ.
Nitorinaa, eto ti Igba Igba Irẹdanu Ewe pẹlu awọn adaṣe 4: adaṣe kardio kikankikan fun gbogbo ara (iṣẹju 30), adaṣe fun awọn ọwọ (min 10), adaṣe fun ikun (iṣẹju mẹwa 10), adaṣe fun itan, ati glutes (iṣẹju 25) . Awọn kilasi jẹ o dara fun awọn ipele ti ikẹkọ loke apapọ (awọn adaṣe fun awọn olubere, wo nibi). Iwọ kii yoo nilo awọn ẹrọ pataki. Chloe nfunni lakoko ọsẹ lati nrin fun awọn iṣẹju 20-30 tabi awọn adaṣe kadio.
Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn kilasi n ṣiṣẹ laisi igbona ati itura-silẹ! Rii daju lati wo ikojọpọ awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan fun igbona ati nínàá lẹhin adaṣe kan:
- Gbona ṣaaju ṣiṣe: adaṣe + awọn ero
- Gigun lẹhin adaṣe kan: awọn adaṣe + awọn ero
Ẹsẹ Tonic & Butt Workout (Awọn iṣẹju 25)
Idaraya yii fun awọn iṣẹju 25 jẹ pipe lati dun awọn itan ati awọn apọju rẹ. Chloe nfunni awọn adaṣe oriṣiriṣi ti o mu awọn isan pọ ati iranlọwọ lati yọ awọn agbegbe iṣoro kuro. Eto naa ni awọn iyipo meji, tun ṣe ni awọn iyipo meji (iyipo akọkọ waye lori ilẹ, yika keji duro pẹlu awọn ẹdọforo ati awọn squats). Iwọ yoo wo awọn adaṣe 16; iwọ yoo ṣe ikẹkọ labẹ ero ti awọn aaya 30 ti iṣẹ / awọn aaya 10 isinmi. Ti o ba ni awọn kneeskun buburu, o le ṣe iyipo akọkọ nikan.
Ikẹkọ 18 fun awọn ẹsẹ ati glutes pẹlu ẹgbẹ amọdaju kan
Awọn iṣẹ & Iṣẹ Ara Ara (Awọn iṣẹju 10)
Idaraya kukuru yii fun awọn iṣẹju 10 yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn isan apa mu ki o ṣiṣẹ daradara ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti ara oke. Chloe nfunni pipadanu iwuwo adaṣe ti o da lori awọn planks ati titari-UPS. Awọn iṣan mojuto, apa, ati awọn ejika yoo jo! Ninu eto yii, iwọ yoo wa awọn adaṣe 10 ti a ṣe ni ibamu si ero naa Awọn iṣẹ iṣeju aaya 45 / iṣẹju-aaya 15 isinmi. O le tun ṣe adaṣe ni awọn ipele 2-3. Kilasi naa yoo rawọ si awọn olubere mejeeji ati awọn ọmọ ile-iwe giga.
Iṣẹ-ṣiṣe Brutal Abs (Awọn iṣẹju 10)
O jẹ adaṣe kukuru ṣugbọn sisun lori ilẹ si ikun ati jolo. Iwọ yoo awọn adaṣe miiran fun ẹhin fun titẹ ati awọn ifipa adaṣe. Paapaa botilẹjẹpe a ṣe iṣẹ naa patapata ni ilẹ, oṣuwọn ọkan rẹ yoo wa ni agbegbe gyrosigma. Ninu eto yii, iwọ yoo wa awọn adaṣe 10 ti a ṣe ni agbegbe ti iṣẹ iṣẹju 50 / iṣẹju-aaya 10 isinmi. O le tun ṣe adaṣe ni awọn ipele 2. Kilasi naa yoo rawọ si awọn ọmọ ile-iwe giga ti ilọsiwaju.
Awọn adaṣe 15 akọkọ fun awọn crunches inu ati awọn planks
Idaraya Ara Ni kikun (Awọn iṣẹju 30)
Eyi jẹ ikẹkọ ikẹkọ aladanla pupọ gaan ati ipaya - o wa pẹlu burpee, ṣiṣiṣẹ ṣiṣu, n fo, awọn squats, awọn plank ti o ni agbara. Sibẹsibẹ, ti o ko ba fo, o dara lati yan adaṣe kadio ti ko nira. Idaraya Ara-kikun wa ninu opo aarin; iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ takuntakun lati kọja fidio naa lati ibẹrẹ si ipari. Kilasi naa ni awọn adaṣe 14 ti o tun ṣe awọn ipele 3 ti agbegbe 30 iṣẹ aaya-aaya / 10 awọn aaya isinmi. Ikẹkọ jẹ deede nikan fun awọn ọmọ ile-iwe ti o ni iriri.
Idaraya kadio kekere ti ipa lati AmọdajuBlender
6 HIIT-adaṣe fun ilọsiwaju lori Ting Chloe
Gbogbo adaṣe ti kadio Chloe ting waye lori ipilẹ aarin ati pẹlu awọn adaṣe ikọlu ikọlu pupọ (fifo, awọn squats, Titari-UPS, ṣiṣiṣẹ, awọn planks). Ti o ba fẹran ẹrù oke-giga fun awọn esi iyara, ikẹkọ ti Chloe, iwọ yoo nifẹ rẹ. Fun awọn kilasi kii yoo nilo ẹrọ miiran, gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu iwuwo ara wọn.
1. Ikẹkọ Iṣẹ Ara Ni kikun: Sun Kalori 400 (Awọn iṣẹju 30)
Idaraya pẹlu awọn iyipo 3 ti awọn adaṣe 4. Iyipo kọọkan tun ṣe ni awọn iyipo 4. Akọkọ yika: Squat Jump Lunge, Awọn tapa giga, Skater Hops, Plank Hops. Igbakeji keji: Burpees + Tuck Jump, Jacks jacks, Jumping Jacks, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jacks. Ikẹta Kẹta: Awọn olutọpa, Awọn fo ti Igbẹhin, Ẹsẹ Ẹsẹ Kan (R), Ẹsẹ Ẹsẹ Kan (L).
2. Idaraya Ara Ni kikun: Sun Kalori 250-360 (iṣẹju 25)
Ikẹkọ pẹlu awọn iyipo 2 ti awọn adaṣe 4; kọọkan yika ti wa ni tun ni 3 iyipo. Ikini akọkọ: Awọn Lunges Windmill, Mountain Climbers + Plank Jacks, High Kicks, Tricep Dips + Leg Raise. Igbakeji keji: Awọn fo fo + Awọn ifilọlẹ ẹgbẹ, Titari-soke + Squat, Awọn jacks n fo, Crunch Bicycle.
3. Iṣẹ-ṣiṣe sisun Ọra Ni Ile (iṣẹju 20)
Ninu ikẹkọ ikẹkọ yii, ti a nṣe awọn adaṣe 9, eyiti a tun ṣe ni awọn iyipo 4 (30 iṣẹju-aaya / 10 iṣẹju-aaya): Knee Knee Burpee, Titari-soke, Jump Squat, Pulse Squat, Awọn Onigbọwọ Mountain, Awọn Groiners, Awọn Jacks Jumping, Tricep Dips.
4. Idaraya HIIT Ọra-Fifun Tabata (iṣẹju 16)
Ninu ikẹkọ TABATA kikankikan ti o nduro fun ọ awọn adaṣe 8, ọkọọkan eyiti a tun ṣe ni awọn ọna mẹrin (4 iṣẹju-aaya / 20 iṣẹju-aaya): Burpees, Awọn ẹlẹṣin Oke, Jumping Lunge Chop, Up & Down Plank, Jump Broad + Squat 10, High Kicks , Lateral Lunge Jump, Spiderman Plank.
5. Iṣẹ-ṣiṣe Cardio HIIT Cardio (iṣẹju 16)
Ninu ikẹkọ TABATA ti o lagbara yii, iwọ yoo tun ni awọn adaṣe 8, ọkọọkan tun ṣe ni awọn ọna 4 (20 iṣẹju-aaya / 10 iṣẹju-aaya): Awọn Jacks Agbara, Awọn jacks Plank, Awọn Ilọ ti n fo, Awọn ẹlẹṣin Oke, Burpee's, Ski Abs, Jacks jacks, Plank. Ni akọkọ, adaṣe wa!
5. Ọra sisun HIIT Cardio (iṣẹju 16)
Ni ibere, ikẹkọ aladanla yii nfun awọn adaṣe 8 ti o tun ṣe ni awọn iyipo 2 (45 sec / 15 sec): Burpee + Star Jumps, Mountain Climbers, Jump Rope, In & Out Squat Spider Push-up, Squrust Thrusters, Jumping Jacks, Lateral Lunge Jump.
Fun pipadanu iwuwo, Fun awọn adaṣe Aarin to ti ni ilọsiwaju, adaṣe Cardio.