Ikẹkọ ẹgbẹ: gbogbo awọn oriṣi ati awọn itọsọna. Atunwo alaye ti o pọ julọ!

Awọn kilasi ikẹkọ ẹgbẹ ni awọn ẹgbẹ amọdaju, eyiti o waye ni awọn ẹgbẹ labẹ itọsọna ti olukọni. Ikẹkọ ẹgbẹ le jẹ awọn itọnisọna ere-idaraya ti o yatọ patapata: lati awọn Pilates ti o rọrun si ipa ipakokoro.

Mo pinnu lati lọ si awọn ikẹkọ ẹgbẹ ati pe ko le pinnu itọsọna wo lati yan? Tabi o kan sọnu ni iṣeto si ẹgbẹ amọdaju, eyiti o pẹlu ọpọlọpọ awọn orukọ aimọ? A nfun ọ ni alailẹgbẹ, eto alaye pupọ ti awọn iru awọn adaṣe ẹgbẹ pẹlu awọn apejuwe ati awọn fọto.

Wo tun:

• Top 20 awọn bata obirin to dara julọ fun amọdaju
• Eto ijẹẹmu to dara: bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Alaye ipilẹ nipa awọn iru ikẹkọ ẹgbẹ

Ikẹkọ ẹgbẹ nigbagbogbo ni isunmọ orukọ kanna paapaa ni awọn ẹgbẹ amọdaju ti o yatọ. Nigbagbogbo awọn eto ni a pe ni Gẹẹsi, nitorinaa kii ṣe ṣee ṣe nigbagbogbo lati loye awọn oriṣi awọn kilasi lẹsẹkẹsẹ.

O ṣee ṣe ni majemu lati pin gbogbo iru awọn ikẹkọ ẹgbẹ lori awọn agbegbe pupọ:

• Ere idaraya Aerobic
• agbara ikẹkọ
• Idaraya ti o dapọ (agbara kadio + agbara)
• Idaraya ijó
• Ipa kekere ti adaṣe naa

Ni deede, ero ikẹkọ rẹ yẹ ki o pẹlu ikẹkọ iwuwo, adaṣe aerobic ati nina / yoga. Lilọ to lati gbe 1 lẹẹkan ni ọsẹ kan, iyoku awọn adaṣe tan kaakiri ọsẹ. Ti o ko ba ni anfani nigbagbogbo lati ṣabẹwo si ikẹkọ ẹgbẹ, o dara lati ṣe akiyesi awọn adaṣe iru adalu, eyiti o jẹ ẹru oniruuru fun gbogbo ara. Lilọ naa jẹ iru eto ti o jẹ patapata laisi ibajẹ le ṣee ṣe ni ile. Fun apẹẹrẹ, wo yiyan wa: Awọn fidio 7 pẹlu nina fun awọn olubere ni ile.

Kini o ṣe pataki lati ranti?

Nigbagbogbo iru ikẹkọ ẹgbẹ kanna ni ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ilera ni akoonu ti o yatọ patapata ati fifuye. Nitorinaa rii daju lati ṣabẹwo si ẹkọ idanwo kan ti o ba yan ikẹkọ ẹgbẹ. Paapa ti o ba mọ eto naa (ka apejuwe naa tabi ti ṣe ni igba atijọ), o jẹ dara lati ri awọn ojúṣe pẹlu ara wọn oju.

Fun apẹẹrẹ, ni diẹ ninu awọn amọdaju ti ọgọ ninu awọn eto ti Ikẹkọ aarin fifuye ti a nṣe, eyiti o dara fun pupọ julọ, ati ni awọn ẹgbẹ amọdaju miiran, awọn adaṣe wọnyi jẹ apẹrẹ fun ilọsiwaju nikan. O dara lati pato ni ilosiwaju ipele iṣoro ti eto kọọkan lati yan ẹru to dara julọ. Fun diẹ ninu awọn iru ikẹkọ ẹgbẹ nfunni ni ọpọlọpọ awọn ipele ti iṣoro, fun apẹẹrẹ, Igbesẹ I, Igbesẹ II, Igbesẹ III. Eyi tumọ si ipele akọkọ, keji ati kẹta ti idiju.

Ti o ba ti wa ni àbẹwò amọdaju ti yara, eyi ti o ti wa ni kọ ẹgbẹ idaraya awọn Les Mills, eyun Fifa ara, Ara ija, Ara Iwontunwonsi, CXWORX, Sh'bam ati awọn miiran, ka wọn alaye apejuwe ninu wa article: Gbogbo awọn eto lati Les Mills.

Awọn imọran fun awọn adaṣe ẹgbẹ:

1. Jẹ daju lati ka awọn apejuwe ati ṣayẹwo ipele fifuye lori awọn adaṣe ẹgbẹ kan pato, ṣaaju ṣiṣe eto iṣeto kan. Pupọ da lori olukọni ti kilasi, paapaa iru eto kan le yato ni pataki lati awọn olukọni oriṣiriṣi.
2. Ko ṣe pataki ninu iru aṣẹ wo ni awọn eto yoo wa ni gbogbo ọjọ: ikẹkọ agbara akọkọ akọkọ tabi adaṣe cardio. Wo itunu ti ara ẹni ati irọrun: o ni imọran lati bẹrẹ pẹlu irọrun diẹ sii fun eto rẹ ati pari ikẹkọ ọjọ-ojo. Ṣugbọn awọn abajade ti ilana naa kii yoo ni ipa.
3. Nina ati yoga o dara lati fi eto ikẹhin ti ọjọ naa (to ba sese). Ṣugbọn awọn adaṣe apapọ le ṣe abẹwo si akọkọ.
4. Rii daju lati ṣe alabapin ninu awọn sneakers fun gbogbo awọn iru awọn adaṣe ẹgbẹ pẹlu awọn eto ipa kekere ti imukuro, nibiti a ti ro pe awọn kilasi jẹ bata ẹsẹ. Lo aṣọ itunu ti awọn ohun elo adayeba, eyiti ko ni ihamọ gbigbe.
5. Mu omi wa nigbagbogbo, gbiyanju lati mu SIPS kekere ni gbogbo iṣẹju 10-15. Rii daju lati mu gilasi omi kan iṣẹju 20 ṣaaju adaṣe ati awọn agolo omi meji lẹhin adaṣe fun isọdọtun.
6. Ti o ba rilara ailera pupọ, dizziness, tingling ninu ọkan, lẹhinna da duro ki o gba ẹmi rẹ. Lo fitbit tabi atẹle oṣuwọn ọkan lati ṣe atẹle oṣuwọn ọkan lakoko awọn iṣe ati kii ṣe apọju ọkan.
7. Gbiyanju lati dọgbadọgba eto rẹ ti awọn adaṣe ẹgbẹ lati ni ọpọlọpọ, kii ṣe iru ẹru kanna, paapaa ti o ba fẹ awọn iru amọdaju kan nikan.
8. Ti o ba ni awọn ilodisi fun ilera tabi arun onibaje, dandan kan si dokita rẹ ki o kan si alagbawo pẹlu olukọni nipa awọn ẹru.
9. Lati ṣaṣeyọri awọn abajade o gbọdọ lọ si idaraya ẹgbẹ nigbagbogbo ni o kere ju awọn akoko 2 ni ọsẹ kan fun awọn wakati 1-2. Maṣe nireti ilọsiwaju ni iyara ju awọn akoko 2-3 lọ nọmba rẹ ko ṣeeṣe lati yipada. O nilo lati ṣe ikẹkọ ọsẹ 3-4 lati rii abajade akọkọ.

Ikẹkọ ẹgbẹ Aerobic

Ikẹkọ ẹgbẹ Aerobic jẹ apẹrẹ akọkọ ti sisun kalori, idagbasoke ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ati alekun ifarada. Pẹlu awọn kilasi wọnyi iwọ yoo ni anfani lati padanu iwuwo ati yọkuro ọra pupọ. Lori apapọ, awọn wọnyi adaṣe cardio lati sun awọn kalori 400-500 fun awọn akoko wakati ati pe o jẹ pipe fun awọn onjẹ ti gbogbo awọn ipele amọdaju.

Bakannaa idaraya aerobic ti han si awọn ti o ni ipa ninu ikẹkọ agbara ni ile-idaraya ati pe o n wa awọn eto afikun fun idaraya cardio wa. Ranti pe lati ṣe ikẹkọ eto inu ọkan ati ẹjẹ jẹ pataki, paapaa ti o ko ba fẹran adaṣe inu ọkan. Isan ọkan ti ko lagbara pẹlu awọn ẹru agbara ti o pọ si le bẹrẹ ni iyara lati rọ.

Aerobic (Aerobics)

Aerobics jẹ awọn agbeka ti o ni agbara ti o nipọn eyiti o ṣe labẹ orin rhythmical. Aerobics ni a le pe ni iru ijó idaraya kan. Eto naa pẹlu awọn agbeka ipilẹ diẹ, eyiti o ni idapo sinu awọn edidi. Ni akọkọ iwọ yoo nira lati tun ṣe gbogbo awọn agbeka ni akoko si orin, ṣugbọn pẹlu akoko iwọ yoo ṣakoso eto naa.

Aerobics idaraya ẹgbẹ, awọn ipele pupọ wa ti o da lori idiju ti awọn akojọpọ ati lilo agbara. Duro ni iru ikẹkọ yii jẹ iwonba, gbogbo awọn akoko ikẹkọ waye ni iyara ti nlọsiwaju. Aerobics maa n waye laisi lilo awọn ohun elo afikun.

Igbesẹ / Igbesẹ-aerobic (Igbese aerobics)

Igbesẹ aerobics jẹ ọkan ninu aṣa amọdaju ti o gbajumọ julọ, eyiti o rii ninu iṣeto ti awọn ẹgbẹ ere idaraya pupọ julọ. O ṣe aṣoju a idaraya ẹgbẹ, eyi ti o ti da lori salageanu lori pataki kan Syeed (igbese).

Bii awọn eerobics deede, awọn aerobics igbese jẹ apapọ ti ọpọlọpọ awọn igbesẹ ti o ni idiju lakoko iṣẹ. Igbesẹ aerobics ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori ati ṣiṣẹ awọn iṣan ni awọn buttocks ati awọn ẹsẹ, lakoko ti ẹru si awọn isẹpo ti dinku. Ka siwaju: Igbesẹ aerobics: anfani, ipalara, ṣiṣe, idaraya.

Kickboxing (Kickboxing) tabi apoti (apoti)

Iṣeto ti awọn ẹgbẹ amọdaju ti oke tun ṣe ifihan iru ikẹkọ ẹgbẹ bii kitbashing ati Boxing. Kickboxing pẹlu awọn ilana idaṣẹ mejeeji nipasẹ ọwọ ati ẹsẹ, nitorinaa, funni ni ẹru kanna lori apa oke ati isalẹ ti ara. Apoti pẹlu imuposi ti punches, ki loonpupọ julọ fifuye n gba apa oke ti ara.

Lakoko ti awọn iru ikẹkọ mejeeji mu agbara gbogbogbo pọ si, sun sanra, mu amọdaju ti ara dara, mu awọn iṣan lagbara ati idagbasoke agility, agbara ati awọn aati iyara. Awọn kilasi wọnyi tun jẹ nla fun iderun aapọn ati ominira lati aibikita. Laipẹ nini gbaye-gbale ti itọsọna ti MMA (awọn iṣẹ ọna ologun ti a dapọ), eyiti o ṣajọpọ nọmba kan ti awọn ilana, awọn ile-iwe ati awọn itọnisọna ti awọn ija ẹyọkan.

Tae-bo (Tae-Bo)

Tae Bo jẹ adalu awọn imuposi percussion ati aerobics ti a ṣe ni pataki lati jẹ ki o wa ni apẹrẹ pipe nipa lilo awọn eroja ti iṣẹ ọna ologun. Eyi ni adaṣe aerobic pipe fun awọn ti ko fẹran fo tabi nrin lori igbesẹ naa. Eto yii daapọ adaṣe cardio ati ṣiṣẹ lati awọn iṣan ti apá, ikun, buttocks ati itan.

Nigbagbogbo eto naa pin si awọn apakan pupọ, lakoko eyiti iwọ yoo mu awọn iṣan ti ara oke ati isalẹ lagbara nigbagbogbo pẹlu iwọn ọkan ti o ga ati awọn kalori sisun. Maṣe dapo pẹlu Tae Bo ati Thai Boxing (Muay Thai). Muay Thai jẹ ẹya Asia ti ologun aworan. Ta Bo jẹ ọkan ninu awọn agbegbe ni awọn aerobics orisun-idaraya ati ti ologun ona ti a ṣe nipa ẹlẹsin Billy idaji awọn òfo.

Aquafitness (A-Amọdaju)

A-amọdaju ni a fọọmu iṣọn-ẹjẹ ti cardio ti o baamu gbogbo awọn ti o kan, pẹlu awọn ọmọbirin ti o loyun, awọn agbalagba, awọn eniyan ti o ni awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ati eto iṣan. Idaraya-amọdaju ti ẹgbẹ wa ni idaduro ninu omi lati mu orin soke.

A fihan pe awọn kilasi ninu omi paapaa munadoko diẹ sii ju lori ilẹ nitori omi mu ipa ti iṣẹ iṣan pọ si nipa bibori awọn afikun resistance. Pẹlupẹlu, omi n pese ipa ifọwọra, eyi ti o mu awọ ara dara ati dinku cellulite. Amọdaju ko gba ọ laaye lati sun bi ọpọlọpọ awọn kalori bi aerobics ibile, nitorinaa slimming o jẹ iwunilori lati darapo eto naa pẹlu ikẹkọ ẹgbẹ miiran.

Gigun kẹkẹ / Yiyi (Gigun kẹkẹ / Yiyi)

Gigun kẹkẹ jẹ ẹya miiran ti o gbajumo pupọ ti idaraya ẹgbẹ ti o jẹ ẹkọ lori awọn keke idaraya pataki (awọn keke). Ikẹkọ waye ni ipo aarin, fifuye naa n yipada nipasẹ iyara yiyi ti awọn pedals, resistance ati ipo ara.

Gigun kẹkẹ jẹ ọkan ninu awọn julọ awọn oriṣi ti awọn adaṣe cardio, iwuwo pupọ julọ gba awọn ẹsẹ, awọn buttocks ati sẹhin. Pẹlu eyi iwọ yoo gbẹ ati lati padanu iwuwo ati kii ṣe iṣan ti o pọ si ni iwọn didun. Gigun kẹkẹ jẹ olokiki bi awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Ka siwaju: Gigun kẹkẹ: kini o jẹ, awọn anfani, ni imunadoko.

Fo Kangoo (Kangoo Fo)

Kangoo Jumps jẹ ọkan ninu awọn aṣa tuntun ni agbaye amọdaju, eyiti o di olokiki pupọ lẹsẹkẹsẹ. Ẹya akọkọ ti eto yii jẹ pataki "awọn bata orunkun fo", eyi ti o ṣe afihan eto orisun omi ti o yatọ. Iru amọdaju bẹ kii ṣe doko gidi nikan fun pipadanu iwuwo ati okun iṣan, ṣugbọn tun ni aabo fun awọn isẹpo ati ẹhin, nitori awọn bata orisun omi wọnyi jẹ apẹrẹ pataki fun isọdọtun lẹhin ipalara.

Awọn olupilẹṣẹ eto naa ṣe ileri sisun kalori giga ati adaṣe igbadun. Awọn iru ikẹkọ meji lo wa: Agbara Kangoo (ikẹkọ aarin) ati Kangoo Dance (aerobics). Awọn ọmọ ẹgbẹ idaraya Kangoo Jumps.

agbara ikẹkọ

Ninu awọn iru idaraya wọnyi, ibi-afẹde akọkọ rẹ ni idagbasoke agbara, ilọsiwaju ti eto iṣan-ara-ara, awọn iṣan ti o lagbara ati yiyọ awọn agbegbe iṣoro lori awọn apá, ikun ati awọn ẹsẹ. Agbara ti eto naa ni o waye pẹlu awọn iwọn (dumbbells, barbell, bodybar) ati pẹlu iwuwo ti ara rẹ. Ninu awọn adaṣe wọnyi ilana pataki pupọ, nitorinaa rii daju lati tẹle gbogbo awọn iṣeduro ti olukọ.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ko ṣe pataki lati ṣe aniyan nipa idagbasoke iṣan ati ilosoke lati awọn adaṣe agbara ni awọn ẹgbẹ. Gẹgẹbi ofin, wọn funni ni awọn adaṣe pẹlu iwuwo kekere, eyiti yoo fa ki iṣan rẹ jẹ ohun orin ṣugbọn kii yoo mu iwọn iṣan pọ si. Si iwọn ti o tobi ju agbara ikẹkọ ẹgbẹ ti a ṣe apẹrẹ fun sisun ọra ati kikọ ara toned ti o lẹwa nitorinaa lero ọfẹ lati ṣafikun wọn sinu ero amọdaju rẹ ti o ba fẹ padanu iwuwo.

Ara Sculpt / Super Sculpt

Fere gbogbo ilera club ni o ni ikẹkọ agbara fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ati nigbagbogbo o ni a npe ni Ara Sculpt. Eto naa pẹlu awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo (nigbagbogbo dumbbells) ati awọn adaṣe pẹlu iwuwo ara ti ara (pushups, planks) ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan lagbara ati ki o gba ara toned.

Nigbagbogbo iwọ yoo ṣe awọn adaṣe agbara Ayebaye pẹlu iwuwo ina, ṣiṣẹ nigbagbogbo nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan ti o yatọ ti awọn apa oke ati isalẹ ti ara.

Isalẹ Ara ati Oke ara

Ikẹkọ agbara yii fun ara oke (Ara oke) ati ara isalẹ (Ara isalẹ). Iru ikẹkọ ẹgbẹ ni o dara fun awọn ti o fe accented lati sise lori lọtọ isan awọn ẹgbẹ. Ninu Ara Oke iwọ yoo mu awọn iṣan ti awọn apa, awọn ejika, àyà, ẹhin, tẹ, ṣiṣe awọn titẹ, fa UPS, ati dumbbells, titari, awọn planks.

Ni awọn eto ti awọn Isalẹ Ara ti wa ni ikure lati sise lori isan ti ese ati buttocks, okeene lunges, squats, swings ese duro ati ki o dubulẹ lori pakà. Nigbagbogbo ti fomi po awọn adaṣe adaṣe cardio fun afikun kalori sisun.

Abs / mojuto

Ti o ba fẹ accented ṣiṣẹ lori ikun toned, ki o si jọwọ akiyesi awọn ẹgbẹ idaraya Abs (Ikun), eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ agbegbe ti ẹgbẹ-ikun ati ki o mu awọn iṣan inu inu lagbara, ẹhin ati sẹhin.

Ni ọpọlọpọ igba, ẹkọ naa jẹ patapata lori ilẹ, ọpọlọpọ awọn ẹya ti crunches, planks, hyperextension wa. Nigba miiran awọn adaṣe ti wa ni idapo pẹlu nínàá. Ni idi eyi, iṣeto naa jẹ itọkasi, ie, Abs + Flex.

ABL, Bums + Abs

Igba ni amọdaju ti ọgọ ipese ikẹkọ ẹgbẹ fun awọn agbegbe iṣoro julọ ti awọn obinrin. Wọn ti wa ni a npe ni ABL (Ikun, Buttocks, Ẹsẹ tẹ, buttocks, ese) tabi Bums + Abs (buttocks ati tẹ). Awọn eto pẹlu ṣiṣẹ lori awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba itan ati awọn abọ ti o lẹwa ati lati mu awọn iṣan ti ikun.

Iru ikẹkọ jẹ olokiki pupọ nitori pe awọn agbegbe wọnyi ṣajọpọ ọra ara akọkọ ninu awọn obinrin. Eto ABL waye pẹlu iwuwo tirẹ ati awọn iwuwo afikun.

Ara fifa / fifa / Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Awọn wọnyi ni ikẹkọ agbara pẹlu kan ìwọnba barbell fun isan iṣan ati sisun sisun. Awọn kilasi ti a ṣe apẹrẹ fun nọmba nla ti awọn atunwi fun ẹgbẹ iṣan kọọkan, gbigba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori pipadanu iwuwo, ohun orin iṣan ati idinku ninu iwọn didun ni nigbakannaa.

Eto naa wa pẹlu orin iwuri, awọn agbeka naa ni a ṣe ni ilu ti o ni ibamu. Ti wa ni commonly lo kekere àdánù ti ọpá / bodybare: 3-7 kg. Ka siwaju sii nipa eto Ara fifa soke.

Ikẹkọ ẹgbẹ ti o dapọ (agbara kadio + agbara)

Ninu ikẹkọ ẹgbẹ ti o dapọ darapọ fifuye cardio fun idagbasoke eto inu ọkan ati ẹjẹ ati ikojọpọ agbara fun ohun orin iṣan. Awọn eto wọnyi jẹ apẹrẹ fun iṣọpọ lati mu ilọsiwaju didara ti ara jẹ slimming ati nini amọdaju gbogbogbo ni igba diẹ.

Bibẹẹkọ, iru ikẹkọ yii nigbagbogbo pẹlu akoko giga ati iyipada iyara ti awọn adaṣe, nitorinaa awọn olubere le nira ni akọkọ lati ṣetọju iyara ti a ṣeto laisi ilana sisọnu. Ti o ko ba ni idaniloju awọn agbara rẹ, o dara julọ lati fun ààyò si ẹru alaiwu diẹ sii.

Ikẹkọ Circuit (ikẹkọ ayika)

Ninu iru adaṣe ẹgbẹ yii n duro de ọ awọn adaṣe pupọ ti o tun ṣe lori ipilẹ ipin, ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Fun apẹẹrẹ, squats, plank, nṣiṣẹ ni ibi, titari, crunches, fo - o jẹ ọkan yika.

Idaraya kọọkan ti o ṣe fun akoko kan (tabi nọmba awọn akoko kan), ni aṣeyọri ti o kọja lati ọkan si ekeji. Lẹhin ipari gbogbo Circle iwọ yoo wa isinmi kekere kan lẹhinna tun Circle naa tun. Eto awọn adaṣe ti a pinnu nipasẹ olukọ ati ipele ti idiju ti awọn eto ninu gbongan rẹ.

FT/ Ikẹkọ Iṣẹ-ṣiṣe (ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe)

Ẹya ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ni pe iwọ yoo ṣe adaṣe awọn adaṣe ti o lo nigbakanna awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ti awọn apa oke ati isalẹ ti ara. Eyi yoo gba ọ laaye kii ṣe lati ṣe ohun orin gbogbo ara nikan, ṣugbọn tun sun ọpọlọpọ awọn kalori.

Ni afikun, ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agility ati awọn agbara iyara ti yoo wa ni ọwọ ni igbesi aye ojoojumọ. Nigbagbogbo ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe ẹgbẹ waye laisi akojo afikun pẹlu iwuwo ara tirẹ. Ka diẹ sii nipa awọn anfani ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe.

TRX (lupu ikẹkọ)

Ati pe aṣa ode oni miiran wa ni ikẹkọ ẹgbẹ. TRX dabi ohun elo ti o rọrun ati taara, eyiti o ni awọn losiwajulosehin ikele meji. Sibẹsibẹ, awọn wọnyi losiwajulosehin ṣe awọn iṣẹ-iyanu iṣẹ, fi agbara mu awọn iṣan rẹ lati ṣiṣẹ daradara siwaju sii.

Pẹlu TRX o le ṣe adaṣe ti o mọ, ṣugbọn nitori iwulo lati tọju iwọntunwọnsi ati iwọntunwọnsi, adaṣe kọọkan jẹ idiju ati fi agbara mu ara rẹ lati ṣiṣẹ ni itara diẹ sii. Ni ipilẹ awọn akoko ikẹkọ ẹgbẹ TRX pẹlu awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe fun awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ti awọn apa oke ati isalẹ ti ara. Ka siwaju: TRX: lilo, ṣiṣe, adaṣe.

Aarin / HIIT (ikẹkọ aarin tabi HIIT)

Ti o ba fẹ sun ọra ati nitorinaa lati mu didara ti ara dara, lẹhinna ikẹkọ aarin jẹ deede ti o baamu si ọ. Awọn kilasi ti wa ni waye lori ilana ti yiyipo kikankikan giga ati awọn aaye arin-kekere, kọọkan aarin ti wa ni soto kan awọn iye ti akoko.

Lakoko ikẹkọ aarin padanu ọpọlọpọ awọn kalori diẹ sii ju adaṣe aerobic Ayebaye nipasẹ jijẹ iṣelọpọ agbara lẹhin opin awọn kilasi. Ọkan ninu awọn oriṣi ikẹkọ aarin ni Tabata (TABATA), ninu eyiti awọn iṣẹju-aaya 20 miiran ti adaṣe ti o lagbara pupọ ti o tẹle pẹlu awọn aaya 10 ti isinmi. Ka siwaju sii nibi: TABATA ikẹkọ: Afowoyi + ero idaraya .

CrossFit (Crossfit)

Crossfit jẹ ere idaraya aṣa ati olokiki pupọ, eyiti o yarayara di aṣeyọri gidi ni aaye ti amọdaju ti o lagbara. Crossfit ikẹkọ jẹ apẹrẹ fun iṣeduro ilọsiwaju laisi awọn iṣoro ilera (paapaa awọn isẹpo ati ọpa ẹhin).

Eto naa jẹ apopọ ti agbara nla, aerobic ati awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe ti o ṣe ni iyara: agility, fifo, titari-UPS, fa-UPS, okun gigun, ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ati diẹ sii. Crossfit kii ṣe eto kan fun pipadanu iwuwo, o ekstremalnie adaṣe fun imudarasi amọdaju ti ni igba diẹ. Ka siwaju sii nipa ikẹkọ fun crossfit.

Ikẹkọ ẹgbẹ ijó

Awọn anfani ti o han gbangba ti awọn ẹkọ ijó ni pe iwọ kii yoo padanu iwuwo nikan, ṣugbọn lati gba idiyele ti vivacity ati rere. Ni afikun, awọn eto ti o da lori ijó ṣe iranlọwọ lati ṣafihan ṣiṣu ati oore-ọfẹ ti o wulo ni igbesi aye ojoojumọ. Sibẹsibẹ o yẹ ki o ṣe akiyesi pe ikẹkọ ẹgbẹ ni alabagbepo diẹ sii ni ibamu fun pipadanu iwuwo ju idagbasoke awọn agbara ijó rẹ.

Gẹgẹbi ofin, ikẹkọ ẹgbẹ ijó nfunni ni ere idaraya alabọde ti ifarada. Ni iyi si idiju ti choreography, o da lori olukọ kan pato, ṣugbọn nigbagbogbo wọn dojukọ ọmọ ile-iwe apapọ. A nfunni si apejuwe awọn agbegbe diẹ ti awọn ikẹkọ ẹgbẹ ijó ti o waye nigbagbogbo.

Ijó IṣẸ: gbogbo iru

Zumba (Zumba)

Loni, Zumba jẹ ọkan ninu awọn julọ aṣa ijó ti o gbajumọ ni awọn gbọngàn amọdaju ti agbaye. O ti wa ni da lori awọn ronu ti adalu Latin American ijó aza.

Ikẹkọ ẹgbẹ Zumba jẹ choreographed nirọrun, oṣuwọn sisun ọra giga ati orin incendiary pupọ, nitorinaa eto naa jẹ pipe fun pipadanu iwuwo ati iṣesi rere. Idaraya jẹ igbadun ati irọrun, nitorinaa o dara fun awọn olubere. Ka siwaju: Amọdaju Zumba: kini o jẹ, awọn anfani ati awọn konsi, awọn ẹya ati imọran.

Ijó ijó (ijó ikùn)

Tani ninu wa ti ko nifẹ si ijó ikun ti o gbiyanju lati gbe ara ni ṣiṣu labẹ awọn rhythm Ila-oorun? Sibẹsibẹ, Belly Dance kii ṣe nikan ndagba oore-ọfẹ, rirọ ati didan ati iranlọwọ lati mu ikun, ẹgbẹ-ikun, awọn ibadi ati itan.

Awọn kilasi kọ awọn ilana ipilẹ Belly Dance ti o ṣe iwuri gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ati ilọsiwaju iṣipopada apapọ. Ijó ikun ti o wulo pupọ ati awọn ti o ṣe igbesi aye sedentary nitori gbigbe ti ibadi lati mu sisan ẹjẹ pọ si ni awọn ara ibadi.

Ijó rìpù/Ijó òpó (Ijó-ijó, ijó òpó)

Ijó pápá tàbí ijó òpó ni a tún ń pè ní shestova acrobatics. Fun awọn abajade aṣeyọri ni iru amọdaju yii iwọ yoo nilo agbara, nina ti o dara, awọn iṣan to lagbara (paapaa ara oke) ati amọdaju gbogbogbo ti o dara. Ṣeun si awọn adaṣe lori ọpa, iwọ kii yoo ṣe ilọsiwaju didara ti ara nikan, ṣugbọn tun ni anfani lati dagbasoke irọrun, isọdọkan ati agility.

Ni afikun, ijó ọpa ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke ṣiṣu ati oore-ọfẹ, bakanna bi ikẹkọ ijó eyikeyi. Nipa ọna, ijó rinhoho fun awọn olubere le ma pẹlu awọn adaṣe pẹlu ọpa, ṣugbọn nikan yoo mura ọ fun awọn ilana ilọsiwaju diẹ sii.

Ballet Ara (Ballet Ara)

Yi idaraya jẹ apẹrẹ ko nikan fun awọn onijo tabi tele onijo, ṣugbọn gbogbo eniyan ti o fẹ lati gba a slender, graceful ara pẹlu ko si isoro agbegbe. Apakan ti awọn adaṣe ni Ara ti ballet ti a ṣe ni Barre: iwọ yoo ṣe ọpọlọpọ awọn squats ati awọn gbigbe ẹsẹ.

Apá ti awọn ikẹkọ gba ibi lori pakà ati ki o jẹ a ká kekere ipa awọn adaṣe fara lati ibile amọdaju ti. Paapa wulo eto yii jẹ fun awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ lori dida awọn ẹsẹ tẹẹrẹ. Ka siwaju: cardio Barre: awọn anfani, awọn ẹya ara ẹrọ, ṣiṣe.

Ijó Mix

Dance Mix, gẹgẹ bi o ti han lati orukọ funrararẹ, jẹ adalu oriṣiriṣi awọn aza ijó: hip hop, jazz-funk, ile, ṣẹ ijó, R'n'b, Freestyle. Iru ikẹkọ ẹgbẹ bẹẹ kii ṣe iná awọn kalori nikan, ṣugbọn kọ ẹkọ lati lọ si ilu ati ara ti o yatọ.

Orin igbalode, oriṣiriṣi choreography, agbara ni gbogbo ronu - Dance Mix yoo fun ọ ni igboya, yọkuro aapọn ati rirẹ.

Paapaa laarin ikẹkọ ijó ni: Latin, Salsa, hip hop, ijó ballroom, breakdancing. Maṣe bẹru lati ṣabẹwo si ọpọlọpọ ikẹkọ ẹgbẹ ijó, ti o ba fẹran iru amọdaju yii. Lẹhin gbogbo ẹ, ibi-afẹde rẹ kii ṣe lati yara ati ni deede kọ gbogbo awọn igbesẹ. Ibi-afẹde rẹ ni lati gba adaṣe aerobic, sun awọn kalori, kọ ẹkọ lati ṣakoso ara rẹ ati gba awọn ẹdun rere.

Idaraya ipa kekere ti ẹgbẹ

Iru ikẹkọ ẹgbẹ jẹ apẹrẹ fun awọn ti o yago fun mọnamọna ati eru èyà. Awọn eto wọnyi ni a ṣe laisi ẹsẹ, ko ni ipa ni odi lori awọn isẹpo, nitorina o dara si ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni ipa.

Ṣugbọn paapaa ti o ba ni ilera patapata ati pe ko ni awọn itọsi, rii daju lati fiyesi si iru awọn eto yii. Pupọ ninu wọn jẹ idena fun ọpọlọpọ awọn arun ti o le fa nipasẹ igbesi aye sedentary tabi, ni ilodi si, awọn ẹru ti o pọ ju.

Pilates (Pilates)

Agbegbe ibi-afẹde akọkọ Pilates jẹ awọn iṣan: ẹhin, ikun, buttocks, nitorinaa ti eyi ba jẹ agbegbe iṣoro rẹ, lẹhinna Pilates o ṣeduro ni pato. Ni afikun, Pilates ṣe iranlọwọ lati teramo awọn iṣan postural ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin, nitorinaa iwọ yoo mu iduro rẹ dara ati yọkuro awọn iṣoro ẹhin.

Ikẹkọ ẹgbẹ Pilates nigbagbogbo waye patapata lori ilẹ, tun le ṣee lo awọn ohun elo afikun (bọọlu, ẹgbẹ rirọ, awọn ẹgbẹ amọdaju)ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ ẹkọ naa. Ka siwaju: Pilates: imunadoko, awọn anfani, awọn ẹkọ ẹya.

Callanetic (Callanetics)

Callanetics ni a ṣe ni awọn ọdun 60, ṣugbọn tente oke ti olokiki rẹ wa ni ọdun mẹwa to kọja. Diẹ ninu awọn idamu callanetics ati Pilates, ṣugbọn wọn yatọ ni ipilẹ.

Ipilẹ ti callanetics jẹ awọn adaṣe aimi, awọn iṣan rẹ ti kojọpọ nipasẹ sisọ ati ẹdọfu isometric. Iwọ yoo ṣiṣẹ kii ṣe awọn ẹgbẹ iṣan pataki nikan, ṣugbọn tun awọn iṣan jinlẹ ti ko kopa lakoko awọn adaṣe deede.

Fitball (Idaraya pẹlu fitball)

Awọn adaṣe lori bọọlu idaraya kii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iyatọ awọn adaṣe deede, ṣugbọn tun mu awọn ṣiṣe ti awọn adaṣe. Ni akọkọ, ikẹkọ lori fitball lati ṣe agbekalẹ corset ti iṣan, nitori lakoko idaraya iwọ yoo nilo lati tọju iwọntunwọnsi, nitorina lati lo awọn abdominals, pada ati awọn buttocks.

Ni ẹẹkeji, aiṣedeede ti rogodo ṣe iṣẹ ti awọn iṣan-iduroṣinṣin, eyiti ko wa lakoko awọn adaṣe miiran. Ikẹkọ ẹgbẹ lori bọọlu fit jẹ dara julọ fun awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ awọn iṣan mojuto.

Nínà / Flex (Na, nínàá)

Gigun idaraya ẹgbẹ jẹ kilasi isinmi ti o yasọtọ si nina gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Eto naa ni awọn ipese aimi, eyiti yoo gba ọ laaye lati gun awọn iṣan ati ki o jinna isan rẹ. Iwa naa yẹ ki o wa pẹlu mimi ti o jinlẹ si irọra ti ko ni irora ti awọn iṣan ati awọn iṣan.

Ti o ko ba ni ara to rọ, o le lo okun, aṣọ inura, awọn bulọọki yoga, lati jẹ ki adaṣe naa rọrun. Gbiyanju lati yago fun titẹ ita lori awọn isan ti a ti nà, eyi le ja si ipalara.

Awọn adaṣe nkan

Awọn adaṣe articular yoo wulo fun gbogbo ọjọ-ori, ati awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Pẹlu ọjọ ori a padanu gbigbe ni awọn isẹpo wa, nitorina ti o ko ba ṣe akiyesi rẹ, o le ba pade awọn iṣoro bii arthritis, arthrosis, osteochondrosis.

Articular gymnastics pẹlu orisirisi awọn adaṣe ti o ni agbara lati mu ilọsiwaju ti ohun elo articular dara sii. Ni deede, yiyipo yiyipo ti ẹsẹ golifu.

yoga

Ni yoga wa awọn ọna oriṣiriṣi: Hatha yoga, yoga agbara, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Itọsọna ti o wọpọ julọ ni awọn kilasi ẹgbẹ jẹ Hatha yoga. Ti o ko ba loye awọn intricacies, o le jade fun rẹ.

Paapaa yoga nigbagbogbo pin nipasẹ awọn ipele ti iṣoro, nitorinaa ti o ba bẹrẹ, yan ipele ibẹrẹ, paapaa ti o ba bori ni awọn ọna amọdaju miiran.

Ni ilera pada

Niwọn igba ti igbesi aye sedentary jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ fun awọn iṣoro ẹhin, iwọ awọn adaṣe ẹgbẹ fun ẹhin ilera ti di olokiki diẹ sii. Ni deede, wọn pẹlu nínàá awọn adaṣe ti awọn pada isan lati din irora ati awọn adaṣe lati teramo corset iṣan lati yago fun awọn iṣoro pada.

Sibẹsibẹ, ti o ba ni awọn iṣoro ẹhin onibaje, lẹhinna ṣaaju ki kilasi dara julọ lati kan si dokita kan ki o má ba ṣe ipalara fun ararẹ paapaa diẹ sii.

Ara Flex (ara Flex - awọn adaṣe mimi)

Bodyflex jẹ awọn adaṣe mimi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilera dara ati lati dinku iwọn didun ti ara, paapaa ni agbegbe ikun. Bodyflex jẹ nla fun awọn obinrin lẹhin ibimọ ti o jẹ contraindicated ni mọnamọna. Bodyflex tun dara fun awọn agbalagba ati awọn eniyan ti o n bọlọwọ lati awọn ipalara.

Lakoko awọn ikẹkọ ẹgbẹ lori Flex, tẹtisi ni pẹkipẹki si imọran ti awọn olukọni, nitori ilana mimi to tọ taara da lori abajade ipari.

Awọn imọran fun yiyan ikẹkọ ni awọn igba miiran:

• Kini awọn kilasi idaraya ẹgbẹ lati yan ọkunrin: Gigun kẹkẹ, CrossFit, Pump / Hot Iron, Ikẹkọ Aarin, Ikẹkọ Iṣẹ.
• Kini awọn kilasi idaraya ẹgbẹ lati yan awọn agbalagba: Pilates, Callanetic, Joint gymnastics, Health back, Idaraya pẹlu kan yoga rogodo, diẹ ninu awọn ijó sere.
• Kini awọn kilasi idaraya ẹgbẹ lati yan lẹhin ibimọ: o dara lati bẹrẹ pẹlu ijó ati awọn adaṣe ipa kekere lati ṣe deede si aapọn. Lẹhin awọn oṣu 1-2 ti awọn kilasi deede o le lọ si aerobic ati ikẹkọ agbara.
• Kini awọn kilasi idaraya ẹgbẹ lati yan lati lati yọ ikun sanra: fẹ awọn adaṣe cardio, fifi si wọn 1-2 igba ọsẹ kan Abs / Core tabi Pilates. Lati dinku ikun pẹlu diastasis gbiyanju Bodyflex.
• Kini ikẹkọ ẹgbẹ yan lati padanu iwuwo ni awọn ẹsẹ: adaṣe cardio miiran tabi ikẹkọ aarin ati ikẹkọ iwuwo fun ara isalẹ. Yoo tun jẹ Gigun kẹkẹ ti o munadoko ati ballet ti ara.

Ikẹkọ ẹgbẹ jẹ ọna nla lati yọkuro iwuwo pupọ, idagbasoke ti ifarada ti ara, mu awọn iṣan lagbara, imukuro awọn iṣoro ilera nitori igbesi aye sedentary. Lati bẹrẹ lati ṣe alabapin ni amọdaju ti ẹgbẹ, o nilo lati pinnu itọsọna nikan, lati ra awọn aṣọ ere idaraya ati gbasilẹ si ibi-idaraya.

Wo tun:

• Cardio adaṣe ni ile
• Ikẹkọ agbara fun awọn obinrin pẹlu dumbbells
• TABATA adaṣe: ikojọpọ ti o ṣetan fun pipadanu iwuwo