Nigbagbogbo a sọ pe ounjẹ akọkọ ti ọjọ jẹ pataki julọ ti ọjọ ati fun idi ti o dara: ara rẹ ti gbawẹ fun wakati 10 si 12 ati nitorinaa ko gba agbara. Paapaa diẹ sii pataki nigba oyun jẹ ounjẹ owurọ, pẹlu fun awọn obinrin ti o ni itara si ríru.

Ounjẹ owurọ ti o dara julọ yoo jẹ ọkan ti yoo jẹ iwọntunwọnsi ti o tọ lati ni itẹlọrun awọn ifẹ rẹ ati lati pade awọn ibeere fun ounjẹ aarọ iwọntunwọnsi. Didun tabi adun, ọpọlọpọ awọn ounjẹ aarọ iwọntunwọnsi lo wa bi awọn ifẹ ti aboyun.

Ṣugbọn gbogbo wọn yoo pese ni akoko kanna awọn carbohydrates eyiti o jẹ orisun akọkọ ti agbara fun awọn sẹẹli ti ara, awọn ọra ti o ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe wọn to dara, kalisiomu fun idagbasoke ọmọ ati dajudaju, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati awọn antioxidants.

Ti o ba jẹ iwọntunwọnsi daradara, ounjẹ aarọ le:

• yago fun aawẹ fun igba pipẹ eyiti o le ṣe ipalara fun idagbasoke ọmọ naa
• pade awọn iwulo glukosi ọmọ inu oyun
• pade awọn aini Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile ti iya ati ọmọ
• yago fun awọn iṣoro irekọja ti ọja ba jẹ aijẹmọ ati ti eso naa ba jẹ alabapade
• yago fun awọn unpleasant inú ti ebi ṣaaju ki o to ọsan ati yago fun ipanu, eyi ti o jẹ awọn fa ti nmu àdánù ere.

Ati pe ti o ba jẹ ọkan ninu 50% ti awọn aboyun ti o ni ríru, jijẹ ounjẹ aarọ ti o dara yoo dajudaju ṣe iranlọwọ fun wọn lati tu wọn silẹ nitori ranti pe ebi n mu inu riru.

Pese idana didara to dara: awọn carbohydrates GI kekere

Bi o ṣe le mọ, awọn carbohydrates jẹ idana ti ara rẹ, ati pe dajudaju, ti ọmọ rẹ. Ṣugbọn ṣọra: kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates ni a ṣẹda dogba lati oju wiwo ijẹẹmu. A lo lati sọ pe awọn sugars ti o lọra ati awọn suga ti o yara wa. Awọn imọran wọnyi ko pe patapata. Lati jẹ kongẹ, awọn oriṣi awọn carbohydrates meji wa:

• Awọn ti o mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si ati lẹhinna fa ifaseyin hypoglycemia. Eyi ni abajade, lẹhin ounjẹ, rilara ti ko dara ti rirẹ, ebi tabi paapaa aibalẹ. Iwọnyi ni a pe ni GI giga (Atọka glycemic). Nipa ounjẹ aarọ, eyi jẹ awọn ifiyesi akara funfun fun apẹẹrẹ, ṣugbọn tun burẹdi odidi, awọn woro irugbin “ounjẹ aro” ti a ti tunṣe, funfun, brown ati suga odidi ati awọn kuki pupọ julọ.
• Awọn ti o fa ilosoke iwọntunwọnsi ninu awọn ipele suga ẹjẹ ati eyiti kii ṣe idi ti hypoglycemia ifaseyin. Wọn jẹ satiating ni igba pipẹ ati gba ọ laaye lati yago fun awọn irora ebi laarin awọn ounjẹ. Iwọnyi jẹ akara ti ara, akara dudu, awọn okun Wasas, oatmeal, muesli flaky, awọn eso oleaginous (almonds, walnuts, hazelnuts, bbl) ati ọpọlọpọ awọn eso. . Awọn aladun wọnyi tun jẹ GI kekere: fructose, omi ṣuga oyinbo agave, xylitol, suga agbon, oyin acacia.

Gẹgẹbi o ti le rii, eyi ni ẹka keji ti awọn carbohydrates eyiti o yẹ ki o ṣe ojurere ni pataki bi wọn ti jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn okun ti yoo gba ọ laaye lati tun ni agbara ti o dara julọ nipa yago fun awọn ikọlu fifa laarin awọn ounjẹ.

Fọwọsi awọn vitamin

Ni awọn ofin ti awọn vitamin, ko si ohun ti o lu awọn eso ati ẹfọ! Ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati awọn antioxidants, wọn jẹ awọn ounjẹ ilera ni igbagbogbo. Awọn oje ẹfọ jẹ olokiki (seleri, karọọti, fennel, zucchini, ati bẹbẹ lọ) ṣugbọn ti iyẹn ko ba jẹ ife tii rẹ, duro ni Ayebaye nipa jijade fun eso ti o fẹ. Ohun ti o dara julọ yoo jẹ lati ṣe iyatọ awọn eso rẹ nigbagbogbo lati lo anfani ti awọn iwulo ijẹẹmu ti ọkọọkan wọn ati lati jẹ wọn alabapade lati ni anfani lati iye ti o pọju ti awọn vitamin, lati tọju awọn okun (pataki fun irekọja ifun ti o dara) ati awọn antioxidants ti wọn ni ninu. . . Ge si awọn ege ati ki o dapọ pẹlu ifunwara ati arọ, wọn yoo ṣe ounjẹ owurọ pipe! Awọn oje eso ati awọn smoothies jẹ ọna ti o dun lati ṣajọ lori awọn vitamin, niwọn igba ti wọn ba pọ tabi dapọ ni ile. O ṣọwọn gba diẹ sii ju awọn iṣẹju 2 lọ, ronu nipa rẹ!

Ope oyinbo, eso pishi, apricot, nectarine, apple, eso pia, mango, ogede, awọn eso pupa, clementines, orange, girepufurutu, quince, ọpọtọ, persimmon, kiwi, nectarine, melon, plums, àjàrà… akojọ naa tẹsiwaju!

Laisi gbagbe kalisiomu!

Lakoko oyun, kalisiomu ṣe ipa pataki ninu isunmọ egungun ati idagbasoke ọmọ naa. Awọn ọja ifunwara, boya lati malu, agutan tabi ewurẹ, jẹ orisun ti o dara pupọ ti kalisiomu: awọn yogurts, cheeses funfun, faisselle, Swiss kekere, warankasi, wara. Fun awọn obinrin ti ko jẹ awọn ọja ifunwara ẹranko, boya nipasẹ aibikita tabi nipasẹ itọwo, awọn ohun mimu ẹfọ jẹ yiyan ti o dara julọ, ti wọn ba yan idarato daradara pẹlu kalisiomu. Awọn ohun mimu ẹfọ wa ti almondi, hazelnut, oat, sipeli, chestnut, iresi. Awọn ọja orisun-soy (yoghurts tabi awọn ohun mimu ẹfọ) yẹ ki o yago fun sibẹsibẹ lakoko oyun nitori diẹ ni a mọ nipa awọn ipa igba pipẹ ti awọn phytoestrogens ti wọn ni ninu.

Ronu nipa awọn ọra

Ni idakeji si igbagbọ olokiki, ọra ko yẹ ki o ni idinamọ. Oyimbo awọn ilodi si! Nitoripe ti wọn ba yan ti didara to dara, wọn ṣe ipa aabo lori awọn iṣọn-alọ rẹ ati gba idagbasoke ti iṣan ti o dara ti ọmọ inu oyun ati awọn sẹẹli oju rẹ. Bota ni anfani ti jijẹ ọlọrọ ni Vitamin A, ti o ni ipa ninu ẹrọ iran, aabo awọ ara, idagbasoke ati resistance si awọn akoran. O tun ni Vitamin D eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe kalisiomu daradara. 10 g ti bota lati tẹle akara rẹ jẹ iye ti o dara daradara. Lati kun pẹlu awọn acids fatty ti o dara, o le jade fun almondi tabi hazelnut puree fun apẹẹrẹ (daradara pipe ati laisi awọn suga kun).

Hydrate daradara

Lẹhin orun alẹ, o jẹ dandan lati hydrate daradara ati pe eyi jẹ diẹ sii wulo nigba oyun. Omi jẹ pataki nitootọ lati mu iwọn ẹjẹ pọ si lati bomirin ibi-ọmọ, lati kọ omi amniotic soke ati lati ṣẹda ibi-ọmọ. Ti gilasi omi nigbati o ba ji ko ṣe igbadun ọ, ya akoko lati mura ara rẹ kọfi ti o dara tabi tii ti o dara (o ṣee ṣe decaffeinated tabi decaffeinated), tii egboigi tabi ohun mimu ti o da lori chicory ti o ba fẹ. Ẹtan ni lati mu o kere ju deede ti gilasi omi nla kan (250 milimita). Awọn oje eso titun tun jẹ ọna ti o dara lati bẹrẹ ni ọjọ nitori gbogbo awọn eso jẹ ọlọrọ ni omi.

Riru bẹrẹ ni awọn ọsẹ akọkọ ti oyun ati nigbagbogbo lọ kuro ni opin oṣu mẹta akọkọ. Sibẹsibẹ, ni 20% awọn iṣẹlẹ, wọn duro, nigbakan paapaa titi di opin oyun naa. Eyi ni awọn imọran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọkuro awọn aami aiṣan wọnyi:

• Lori ikun ti o ṣofo, mu diẹ sips ti omi. Omi carbonated dabi ẹni pe o munadoko ni pataki.
• Maṣe foju ounjẹ eyikeyi ki o ṣe itọju lati jẹ ounjẹ aarọ ti o dara. O dara julọ lati bẹrẹ jijẹ nkan nigba ti o tun wa lori ibusun, ṣaaju ki o to dide paapaa. Sibẹsibẹ, yago fun irọlẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ rẹ ati, ni pipe, duro iṣẹju 5 si 10 ṣaaju ki o to dide kuro ni ibusun.
• Pin ounjẹ rẹ si ọpọlọpọ awọn ounjẹ kekere, awọn ounjẹ ina, ati pe ti ebi ko ba npa ọ ni owurọ, duro pẹlu awọn ounjẹ ina gẹgẹbi ifunwara ati eso lati bẹrẹ. Iwọ yoo pari pẹlu ọja arọ kan nigbamii ni owurọ ati pẹlu awọn almondi diẹ fun apẹẹrẹ.
• Yago fun awọn ounjẹ aarọ ti o wuwo pupọ ati ọra, ti o nira lati jẹun. Nitorinaa yago fun awọn pastries ati awọn ọja ile-iṣẹ bii akara oyinbo iwon, donuts tabi awọn brioches.

Eyi ni apẹẹrẹ ti ounjẹ aarọ fun awọn onijakidijagan ti akara-butter-jam ti aṣa:

• Ohun mimu to gbona: idapo, kọfi tabi tii (o ṣee ṣe decaffeinated tabi decaffeinated)
• 60 g ti ọpọlọpọ-ọkà tabi akara flaxseed
• 10 g bota
• 2 tbsp. lati c. subu
• 1 ekan ti wara, 1 yogurt tabi 1 faisselle tabi 2 kekere Swiss tabi 1 latiage blanc
• 1 eso akoko, odidi tabi ni oje

Fun awọn obinrin ti o fẹran ounjẹ aarọ atilẹba diẹ sii, pẹlu awọn iyatọ pupọ, awọn vitamin 100%, ọlọrọ ni okun ati Omega-3:

• Ohun mimu to gbona: idapo, kọfi tabi tii (o ṣee ṣe decaffeinated tabi decaffeinated)
• Oatmeal 40 g
• 100 g ti warankasi ile kekere tabi 1 wara
• Awọn eso epo ti o fẹ (iwọ ọwọ 1): almondi, walnuts tabi hazelnuts
• 1 eso igba titun ge si awọn ege: 1 apple, 1 pear, 2 kiwis, 2 clementines, 1 pishi, 3 apricots, 1 pishi, 1 brugnon, 100 g ti eso pupa tabi 1/2 ogede tabi 1/2 mango
• 1 C. si c. suga, fructose tabi omi ṣuga oyinbo agave
• Yiyan ti: awọn ewa fanila tabi eso igi gbigbẹ oloorun

Illa oatmeal pẹlu wara ati eso naa. Didun ni ibamu si awọn ohun itọwo rẹ ati pe o ṣee ṣe ṣafikun vanilla tabi eso igi gbigbẹ oloorun.