Awọn akoonu
Gbogbo eniyan ti o lọ si ibi-idaraya ranti adaṣe akọkọ wọn - ọpọlọpọ awọn simulators ti a ko mọ, eyiti o ko mọ bi o ṣe le sunmọ, ati imọ diẹ nipa awọn adaṣe. Lati yago fun aapọn ti ibẹwo akọkọ ati ni iyara lati lo si irin, o nilo lati mura. Ti o ba yoo ṣe ikẹkọ pẹlu olukọni ti ara ẹni, lẹhinna igbaradi ko nilo, ati pe ti o ba pinnu lati ṣe ikẹkọ funrararẹ, lẹhinna o nilo eto ikẹkọ alakọbẹrẹ, eyiti yoo ni lati yipada ni akiyesi awọn abuda rẹ ati awọn ilodisi.
Awọn ipilẹ ipilẹ ti ikẹkọ alakobere
Pupọ ninu awọn adaṣe ninu eto alakọbẹrẹ yẹ ki o wa lori awọn oṣere, kii ṣe dumbbells tabi barbell. Afokansi ti iṣipopada ninu ọpọlọpọ awọn simulators ni ero fun ọ, eyiti o jẹ ki wọn jẹ aṣayan ti o baamu fun awọn eniyan ti ko tii tii kẹkọ bi wọn ṣe le gbe ni deede ati pe ko ni iriri iṣẹ awọn isan ninu awọn adaṣe.
Awọn adaṣe ọkan tabi meji ninu eto le ṣee ṣe pẹlu iwuwo ara rẹ ati pẹlu awọn dumbbells. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, awọn irọra, awọn titari-titẹ, titẹ ni a ṣe pẹlu iwuwo ti ara wọn, ati pẹlu dumbbells wọn ṣiṣẹ awọn ejika (kalori). Awọn olubere nilo lati ṣiṣẹ awọn isan ti gbogbo ara pẹlu adaṣe kọọkan lati le fikun ogbon ti ṣiṣe awọn adaṣe ni imọ-ẹrọ.
Igbesi aye iṣẹ ti eto akọkọ jẹ awọn ọsẹ 4-8. Akoko yii to lati mu ilọsiwaju iṣe ti ara rẹ pọ si, ṣakoso ilana ti awọn agbeka ki o mura silẹ fun awọn adaṣe ti o nira.
Bii o ṣe le yan awọn adaṣe fun ikẹkọ
70% ti adaṣe rẹ yẹ ki o wa ni awọn adaṣe ipilẹ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ eto naa, o nilo lati ṣe deede fun ara rẹ. Bẹrẹ nipa sisẹ awọn ẹgbẹ iṣan nla jade ni ara isalẹ, ni kẹrẹkẹrẹ ṣiṣẹ titi de awọn isan ti amure ejika.
Awọn itan ati apọju
Lati kọ awọn isan ti itan ati apọju, awọn atẹle ni o yẹ: pẹpẹ kan fun titẹ ẹsẹ, awọn olukọni fun itẹsiwaju / yiyi awọn ẹsẹ, adakoja ati awọn ẹrọ fun ifasita / itẹsiwaju awọn ẹsẹ.
Ẹsẹ tẹ jẹ adaṣe ipilẹ ti o nru gbogbo iwuwo iṣan ti itan. Fun awọn alakọbẹrẹ, titẹ ẹsẹ jẹ yiyan ti o dara julọ si igbin barbell. Ni imọ-ẹrọ, imọ-ẹrọ ẹsẹ jẹ eewu diẹ sii fun awọn isẹpo orokun (ilana iṣakoso) ju awọn iṣupọ lọ, ṣugbọn ailewu fun ọpa ẹhin. Pari titẹ itan itan iwaju ati ọmọ ẹhin ẹsẹ itan ni awọn ẹrọ ti o yẹ.
Fun awọn iṣoro sẹhin, tẹ ẹsẹ ni ojutu rẹ, ṣugbọn fun awọn kneeskun ọgbẹ kii ṣe aṣayan rẹ. Bẹrẹ adaṣe rẹ nipasẹ fifasita ẹsẹ ti o tọ lori ẹrọ idena tabi ẹrọ pataki kan, lẹhinna ṣe hyperextension ati itẹsiwaju ẹsẹ. Awọn adaṣe wọnyi ko fi wahala sinu apapọ orokun ati gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni kikun awọn isan ti awọn ibadi ati apọju.
Back
Fun adaṣe ẹhin, lo gravitron, bulọọki inaro, bulọọki petele kan, ati simulator apa apa kan. Awọn ifaworanhan Gravitron ati awọn fa idena inaro le ṣee ṣe nipasẹ gbogbo eniyan - yan ọkan ninu awọn meji naa.
Ni ọran ti ẹhin iṣoro, o tọ si rirọpo isunki ti bulọọki petele pẹlu apa asopọ kan. Atilẹyin lori ikun n gba ọ laaye lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati awọn ẹrù lori ẹhin isalẹ.
àyà
Ma ṣe yara lati dubulẹ labẹ barbell. Ṣe okunkun awọn isan amuduro pẹlu awọn titari-soke (o le nilo lati bẹrẹ ni awọn kneeskun) tabi pẹlu ẹrọ Hammer. Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe okunkun awọn pecs rẹ, triceps, ati awọn imuduro rẹ lati ṣetan ati gba pupọ julọ lati inu tẹtẹ barbell. Afikun ẹrù lori awọn iṣan àyà ni a le fun ni ẹrọ Peck-Dec - adaṣe yii yoo mura ọ silẹ fun igbega awọn dumbbells lori ibujoko.
ejika
Awọn olubere yẹ ki o yẹra fun awọn titẹ dumbbell, ni ihamọ ara wọn si awọn fifun dumbbell. Eyi jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ati pe ko nilo idaraya pupọ. Pẹlu idagba ti iriri ikẹkọ, o le ṣafikun awọn adaṣe tuntun, ṣugbọn o yẹ ki o ko ṣe eyi ni ibẹrẹ ikẹkọ.
Awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro sẹhin yẹ ki o mọ pe gbogbo awọn titẹ oke yẹ ki o ṣee ṣe joko fun awọn adaṣe siwaju. Dumbbell ti o duro tabi awọn titẹ barbell gbe ẹrù axial ti o lewu lori ọpa ẹhin. Ati pe awọn eniyan ti o ni awọn ipalara ejika ati awọn ti o fẹ lati jẹ ki awọn ejika wọn ni ilera nilo lati pinnu lati jabọ tẹ barbell lati ẹhin ori ati fifa ti idiwọ oke lẹhin ori lati ibi ija ti awọn adaṣe - iwọnyi ko wulo ati awọn adaṣe ikọlu.
Ṣugbọn awọn olubere ko nilo lati kọ ọwọ wọn. Biceps n ṣiṣẹ ni awọn ori ila ẹhin, triceps ninu awọn titẹ àyà ati awọn titari. Ni awọn oṣu 2 akọkọ ti ikẹkọ, fifuye yii yoo to. Lẹhinna o le ṣafikun ifaagun ati fifin ti awọn apa lori bulọọki, ọmọ-ọwọ ti awọn apa ni iṣeṣiro tabi pẹlu dumbbells.
tẹ
Awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ẹhin yẹ ki o yẹra fun lilo titẹ tẹ ati gbigbe awọn ẹsẹ soke. Yiyan yoo jẹ lilọ lori ilẹ-ilẹ laisi gbigbe ẹhin isalẹ, awọn planks.
Kaadi
Ẹnikẹni le ṣe awọn ero kadio - o ṣeto ẹrù naa funrararẹ. Bibẹrẹ kikankikan kadio yẹ ki o wa laarin 65% ti HR / max. Awọn eniyan ti o ni iṣọn varicose yẹ ki o yan ẹrọ idaraya diẹ sii ni iṣọra. Gigun kẹkẹ ti o tun pada yoo jẹ aṣayan ti o dara julọ fun ikẹkọ cardio.
Lilọ si ere idaraya, o yẹ ki o mọ awọn itọkasi rẹ. Kii ṣe gbogbo awọn olukọni ni oṣiṣẹ lati wa adaṣe to tọ. Iwọ ni iduro fun ilera rẹ. Nigbagbogbo gbona ṣaaju adaṣe rẹ ki o na isan rẹ lẹhinna (kalorizator). Ṣayẹwo ilana adaṣe ti o tọ lori ayelujara. Ranti, gbogbo awọn ero jẹ asefara. Ti o ba dabi fun ọ pe oṣere ko ba ọ ba ni giga, tunto rẹ.
Laanu, ko ṣee ṣe lati bo gbogbo awọn ẹya ti ikẹkọ ni nkan kan. Ti o ba ni awọn iṣoro ilera ti o han, gba igbanilaaye ati awọn iṣeduro lati ọdọ dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, lẹhinna kan si olukọni rẹ pẹlu awọn iṣeduro wọnyi lati fun ọ ni ifunni.