Awọn akoonu
Pẹlu iye kekere ti igbiyanju ni gbogbo ọjọ ati mu akoko lati ṣe idaraya fun ẹhin, o le ṣe aṣeyọri kii ṣe iduro ti o tọ ati ti o dara nikan, ṣugbọn tun ilera ti ara gẹgẹbi gbogbo.
Ipele iṣoro: Fun awọn olubere
Stoop jẹ iṣoro ti o kan kii ṣe ẹwa nikan. Iduro ti ko tọ mu fifuye lori gbogbo ara: ọpa ẹhin, awọn iṣan, ati awọn ara inu ti n jiya. Bi abajade, pẹ tabi ya, awọn iṣoro ilera le dide.
Ibanujẹ le ṣe alabapin si idagbasoke ti:
- irora ni ẹhin;
- rirẹ, onibaje rirẹ;
- osteochondrosis;
- awọn rudurudu ti iṣan ẹjẹ ninu ọpa ẹhin;
- dizziness, ailera gbogbogbo.
Eto awọn adaṣe fun ikẹkọ lori ẹhin
Eto awọn adaṣe pataki yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ẹwa ati ilera ti ẹhin, yọ irora ati rirẹ kuro, ati mu iṣẹ ṣiṣe pọ si. Slouching le ti wa ni titunse! Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe lojoojumọ, ati ni ọran ti awọn irufin nla ti iduro, rii daju lati kan si dokita kan.
Lẹhin idaraya kọọkan, ya isinmi kukuru ti awọn aaya 5-10, tẹtisi awọn ikunsinu rẹ. Fa gigun tabi kuru akoko idaraya bi o ṣe nilo. Maṣe jẹ ki ara rẹ di pupọ ju, paapaa ti o ba bẹrẹ lati ni oye pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Ṣe adaṣe “Dinku awọn abẹfẹlẹ ejika”
- A joko lori awọn ẽkun wa, ta ẹhin wa, na apa wa ni iwaju wa.
- Nigba ipaniyan, a gbiyanju lati fa ọrun soke.
- Lori exhale, a mu awọn ejika si ara wa, a di ọwọ wa ni iwaju wa.
- Nigbamii, gba ẹmi ati ni akoko kanna yika ẹhin rẹ.
- A exhale, ati ki o si a tẹlẹ afẹfẹ ọwọ wa lori ori wa jina pada.
- Lori ẹmi ti o tẹle, a yika ẹhin lẹẹkansi, ati gbe awọn ọwọ si ipo ibẹrẹ.
Idaraya ni a ṣe ni ọna kan ni awọn akoko 8.
Idaraya "A duro ni plank"
- A tẹ apa wa ni igun ọtun, awọn ẹsẹ wa lori awọn ibọsẹ, ara ti wa ni gbooro ni ila to tọ.
- Wo ẹmi rẹ - o yẹ ki o jẹ paapaa.
A ṣe laarin awọn aaya 20 fun awọn olubere ati to awọn iṣẹju 5 ni ọjọ iwaju.
Ṣe adaṣe “Ologbo”
- Ibẹrẹ ipo - duro lori gbogbo awọn mẹrin, nigba ti awọn ọpẹ wa labẹ awọn ejika, awọn apá wa ni gígùn ni gbogbo igba.
- A gba ẹmi, sinmi ikun ati atunse ọpa ẹhin si isalẹ. A ṣe idaraya laiyara, farabalẹ.
- Lori exhale, a unbend ni idakeji.
- Awọn gba pe lọ si àyà, awọn iṣan inu inu adehun, ẹhin ti yika.
Idaraya naa ni a ṣe ni ọna kan ni awọn akoko 5-10.
Ṣe adaṣe “Fa”
- A wa ni ipo kanna bi ninu adaṣe iṣaaju.
- A na apa ọtun ati ẹsẹ osi, ati ni akoko kanna, lakoko ti o n gbiyanju lati gbe wọn ga bi o ti ṣee.
- A tọju iwọntunwọnsi pẹlu iranlọwọ ti awọn iṣan inu - a tẹ titẹ.
- A duro ni ipo yii fun awọn aaya 15 ati pada si ipo ibẹrẹ.
- Lẹhinna yipada awọn ọwọ ati ẹsẹ ki o tun ṣe.
A ṣe awọn atunṣe 8.
Ṣe adaṣe “Lunge siwaju”
- A kunlẹ, gbe igbesẹ kan siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, nigba ti orokun tẹ ni igun ọtun.
- A gbe ọwọ wa soke si ori wa, ti a fi pa wọn mọ ni titiipa.
- Awọn ẹhin wa ni titọ, mimi jẹ tunu, awọn ejika wa loke awọn ibadi.
- A fa ọwọ wa soke titi rilara ti ẹdọfu ni igbanu ejika ati ni ipo yii a duro fun awọn aaya 10.
- Lẹhinna a pada si ipo atilẹba, tun ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.
A ṣe awọn akoko 5 lori ẹsẹ kọọkan.
Ṣe adaṣe “We”
- Ni akọkọ o nilo lati dubulẹ lori ikun rẹ.
- A bẹrẹ lati gbe apa ọtun ati ẹsẹ osi soke bi o ti ṣee ṣe, di didi fun iṣẹju diẹ ki o yi apa ati ẹsẹ pada.
- Ọrun ko le.
- A ṣe awọn akoko 10 fun ẹgbẹ kọọkan.
- Lẹhin ipari awọn adaṣe kan, iwọ ko nilo lẹsẹkẹsẹ lati fifuye ararẹ pẹlu iṣẹ lile, awọn ere idaraya.
- Gbiyanju lati sinmi diẹ, jẹ ki awọn iṣan sinmi.
Ṣe awọn adaṣe ti a dabaa nigbagbogbo, ati pe iwọ yoo ni anfani lati yago fun awọn iṣoro to ṣe pataki ti o le ja si ipo ti ko dara.
Kini ohun miiran ti o yẹ ki o ranti nigba ikẹkọ ẹhin rẹ?
- Iduro ti o tọ jẹ iṣẹ lile. Otitọ pe o nilo lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn yẹ ki o ranti nigbagbogbo, laibikita ti o ba n rin ni ibikan, duro tabi joko.
- Maṣe gbagbe lati ya awọn isinmi ni iṣẹ, paapaa ti o ba jẹ sedentary. O le rin ni ayika ọfiisi, ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ti o rọrun.
- San ifojusi si awọn bata ti o ra, wọn yẹ ki o wa ni itunu, pẹlu awọn igigirisẹ kekere.
- Mu awọn ere idaraya sinu igbesi aye rẹ, gbe diẹ sii, rin, ṣiṣe.
- Yan matiresi ti o duro fun isinmi alẹ kan. Eyi jẹ idena ti o dara julọ ti ìsépo ti ọpa ẹhin ati awọn arun ẹhin miiran.