Awọn akoonu
21 Day Fix jẹ eto ọsẹ mẹta okeerẹ lati BeachBody. Ẹkọ naa pẹlu awọn kilasi 11 nla fun gbogbo ara labẹ itọsọna ti olukọni Igba Irẹdanu Ewe Calabrese. Loni a yoo sọ fun ọ ni alaye nipa adaṣe kọọkan, nitori ọkọọkan wọn le mu ọ lọ si ibi-afẹde ti o fẹ.
Nitorinaa, eka naa ni awọn adaṣe oriṣiriṣi 10. Gbogbo wọn ṣiṣe 30 iṣẹjuayafi fun awọn kilasi on a tẹ (Atunṣe iṣẹju 10 fun Abs) - akoko iṣẹju 10. Idaraya kọọkan jẹ ominira patapata, eyiti o jẹ idi ti a fi fun ọ ni awọn apejuwe kukuru ti wọn. Lara orisirisi yii o le yan awọn ẹkọ ti o wulo julọ. Alaye diẹ sii nipa eto funrararẹ o le ka ninu nkan naa: Akopọ ti eto 21 Ọjọ Fix.
Pupọ ikẹkọ dara fun awọn olubere mejeeji ati ilọsiwaju. Eto naa nfunni ni ọpọlọpọ awọn iyipada ti awọn adaṣe ki o le ṣe deede iṣoro naa fun ararẹ. Sibẹsibẹ, ni gbogbogbo, eyi eto ti wa ni apẹrẹ fun kan to lagbara apapọ ipele.
Ka diẹ sii nipa eto ounjẹ 21 Ọjọ Fix
21 Day Fix: apejuwe ti ikẹkọ
1. idọti Ọgbọn
Ikẹkọ agbara pẹlu dumbbells fun gbogbo ara rẹ. Gbogbo awọn adaṣe ni awọn ẹgbẹ iṣan pupọ. Fun apẹẹrẹ, iwọ yoo ṣe squats-sumo ati nigbakanna awọn dumbbells ti inaro si àyà rẹ. Eyi yoo ran ọ lọwọ lati lo awọn ti o pọju nọmba ti isan ati ṣiṣẹ gbogbo awọn agbegbe iṣoro ti ara.
Ikẹkọ Dirty Ọgbọn ti pin si awọn abala 4. Ni apakan kọọkan, awọn adaṣe meji ṣe ni awọn iyipo meji. Gbogbo ise gba ibi ni idakẹjẹ idakẹjẹ, cardio ati fo lori syllabus. Iwọ yoo nilo dumbbells tabi awọn faagun lati yan lati, ati Mat lori ilẹ.
Dirty Thirty 21 Day Fix jẹ o dara fun awọn ti o fẹ lati teramo awọn iṣan jakejado ara ati Mu awọn agbegbe iṣoro pọ.
2. Isalẹ Fix
Ikẹkọ agbara fun ara isalẹ pẹlu dumbbells tabi faagun àyà. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ti yoo ran ọ lọwọ ṣe ibadi ati buttocks rirọ ati toned. Awọn igba nṣiṣẹ ni a dede Pace, ṣugbọn awọn ẹdọfu lori awọn isan ti o yoo lero jẹ tobi pupo. Ni ipari diẹ ninu awọn adaṣe Igba Irẹdanu Ewe ṣe afikun fifuye aimi, nitorinaa idiju ẹru naa.
Ilẹ Fix pẹlu awọn apakan 4. Ni apakan kọọkan iwọ yoo rii awọn adaṣe meji ti a ṣe ni awọn ipele meji. Iwọ yoo ṣe awọn iyipada oriṣiriṣi ti lunges ati squats pẹlu dumbbells ati expander. Ni ipari iwọ yoo ṣe adaṣe lori akete kan fun ikẹkọ afikun ti awọn iṣan ti ara isalẹ.
Lower Fix jẹ o dara fun awọn ti o fẹ lati Mu ara isalẹ ki o mu awọn iṣan lagbara ti itan ati apọju.
3. Oke Fix
Ikẹkọ agbara fun ara oke rẹ: apá, ejika, àyà, ẹhin ati abs. O n duro de nọmba awọn adaṣe pẹlu dumbbells tabi faagun àyà fun ohun orin iṣan. Ẹkọ naa tun lọ sinu iyara isinmi: akọkọ tcnu jẹ lori agbara fifuye. Ikẹkọ ko le pe ni eka, o wa si eyikeyi ipele ikẹkọ. O ti wa ni niyanju lati lo 2 orisii dumbbells, iwọn tobi ati ki o kere, da lori awọn pato idaraya .
Ẹkọ naa ni awọn apakan meji. Ni kọọkan apa ti o yoo ṣe 5 idaraya ni meji iyipo. Apa akọkọ ti a eka sii fifuye, o ti wa ni nduro fun awọn plank, titari-UPS, fa dumbbells ninu awọn ite, dumbbell ibujoko tẹ duro. Apa keji pẹlu awọn adaṣe meji, tẹtẹ ibujoko dumbbell ti o dubulẹ pullover ati gbigbe dumbbells ni iwaju rẹ.
Oke Fix dara fun awọn ti o fẹ kọ ẹkọ ni pato apá, ejika ati ki o pada, eyi ti o jẹ akọkọ fifuye. Ṣiṣẹ lori awọn iṣan inu ninu eto yii jẹ ohun ti o ṣe deede.
4. Barre Ẹsẹ
Idaraya Barna fun ara isalẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn iṣan gigun tẹẹrẹ. O le ṣe laisi dumbbells ati hopping ni a lọra ogidi Pace. Ṣugbọn mura silẹ lati ṣiṣẹ takuntakun ni Igba Irẹdanu Ewe ti pese idanwo gidi fun ọ. Iwọ kii yoo ṣe awọn adaṣe iyipada boṣewa nikan, ṣugbọn ṣafikun fifuye ni irisi awọn agbeka “pulsing” ati awọn iṣiro. Lẹhin apakan kọọkan ti awọn adaṣe awọn iṣan rẹ yoo gbamu pẹlu ina.
O n duro de, ni opo, awọn adaṣe lasan: squats, lunges, awọn gbigbe ẹsẹ lati ipo ti o duro, gbe ẹsẹ rẹ soke lori gbogbo awọn mẹrẹrin, bbl Sibẹsibẹ, nitori awọn iyipada eka ti awọn adaṣe iwọ yoo jẹ lati koju awọn ẹru pataki lori apa isalẹ ti ara.
Awọn ẹsẹ Barre ti 21 Day Fix jẹ o dara fun awọn ti o fẹ lati ni ilọsiwaju apẹrẹ ti ibadi rẹ ati awọn buttocks, ṣugbọn tun lati ṣaṣeyọri lẹwa ati ki o tẹẹrẹ ese.
5. Alapin Abs Fix
Ikẹkọ fun idagbasoke iṣọpọ ti awọn iṣan inu: taara, iṣiparọ ati awọn iṣan oblique. O san ifojusi si mejeeji oke ati isalẹ tẹ ni pataki mu awọn iṣan lagbara ni agbegbe iṣoro yii. Ni idaji akọkọ ti eto naa o n duro de awọn LDL ti o ṣe lati ipo iduro ati lati ipo ti igi naa. Ni apakan keji ti ẹkọ iwọ yoo yi awọn iṣan inu, ti o dubulẹ lori rogi naa. Ninu ikẹkọ pẹlu ikẹkọ agbara nikan laisi kadio, sibẹsibẹ, ẹru yii yoo to lati awọn iṣan mojuto ti o jo lati igara naa.
Awọn eto oriširiši 5 apa 2 idaraya ni kọọkan. Awọn adaṣe 2 wọnyi iwọ yoo ṣe ni awọn iyipo meji ti iṣẹju kan fun adaṣe kọọkan. Ni opin ti awọn kilasi, nibẹ ni yio je ohun afikun apa pẹlu olekenka-idiju idaraya si ikun.
Flat Abs Fix dara fun awọn ti o fẹ lati rii ohun ti o fẹ 6 Pack ikun. Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ abs, cardio Pro-sere tun ko yẹ ki o gbagbe.
6. 10 Minute Fix Fun Abs
Ikẹkọ kukuru yii tun jẹ apẹrẹ fun awọn iṣan inu. Gbogbo awọn iṣẹju mẹwa 10 wa lori Mat, awọn adaṣe ti a daba yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan inu oke ati isalẹ lagbara. Ẹkọ naa ni awọn iyika atunwi meji fun awọn iṣẹju 5. Ni ipilẹ, awọn adaṣe jẹ a crunchie boṣewa pẹlu orisirisi awọn ipo ẹsẹ. Nfun ina ati awọn iyipada fafa ti awọn adaṣe, o le yan aṣayan to dara
10 Minute Fix For Abs dara fun awọn ti o ṣetan fun gbogbo ọjọ lẹhin adaṣe akọkọ lati ṣe idagbasoke awọn iṣan inu inu. fun iṣẹju mẹwa 10.
7. Cardio Fix
Eyi jẹ adaṣe aerobic ti o da lori ẹru mọnamọna lati jo sanra ati isare ti iṣelọpọ agbara. Jakejado awọn kilasi iwọ yoo ṣiṣẹ ni iwọn ọkan ti o ga julọ, ati ni iwọn otutu ipari nikan ni isalẹ diẹ. Fun awọn olubere ikẹkọ le jẹ idiju pupọ, ṣugbọn ti o ba ṣe awọn adaṣe ni ọran ti o rọrun, lati fowosowopo eto kan yoo jẹ fun gbogbo eniyan.
Ikẹkọ Cardio Fix pẹlu awọn apakan 4. Ni kọọkan apa nibẹ ni yio je meji idaraya ti o ti wa ni tun lemeji. Lẹhin awọn ipele mẹrin, iwọ yoo gba plank iṣẹju meji kan. Ohun pataki julọ lati yọ ninu ewu awọn abala meji akọkọ, lẹhinna iyara idaraya yoo ju silẹ die-die.
Cardio Fix dara fun awọn ti o fẹ lati jo sanra, ṣe iyara iṣelọpọ agbara ati ilọsiwaju ifarada inu ọkan ati ẹjẹ.
8. Plyo Fix
Plyo Fix jẹ ikẹkọ aarin plyometric kan. Nduro fun o pupo ti fo ati iyara pupọ. Ko dabi Cardio Fix, eyiti a mẹnuba loke, ninu ẹkọ yii, iwọ yoo jẹ awọn iduro ati awọn isinmi diẹ sii. Lẹhin idaraya 30-aaya kọọkan fun isinmi 30 iṣẹju-aaya. Ṣugbọn awọn adaṣe ni Plyo Fix pupọ diẹ sii kikan. Eto plyometric yii ko dara fun awọn ti o ni awọn iṣoro pẹlu awọn ẽkun ati awọn isẹpo.
Idaraya naa ni awọn apakan 6. Apa kọọkan pẹlu awọn adaṣe 2 ti a ṣe ni awọn ipele 2. Nitori awọn adaṣe fo Plyo Fix yoo fun eru eru lori isalẹ ti awọn ara. Ṣugbọn miiran ju iyẹn lọ, awọn adaṣe cardio gba ọ laaye lati dinku iwọn didun jakejado ara.
Plyo Fix lati 21 Day Fix dara fun awọn ti o fẹ lati sun ọra ati lati ṣatunṣe awọn apẹrẹ ti awọn ẹsẹ ati awọn buttocks. Ati awọn ti o ko ba wa ni contraindicated hopping idaraya .
9. Lapapọ Ara Cardio Fix
Bosu adaṣe fun gbogbo ara wa ni idaduro ni iyara aerobic giga. Iwọ yoo lo dumbbells lati gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga, sun ọra ati mu iṣelọpọ pọ si. Awọn adaṣe Cardio ti wa ni interspersed pẹlu agbara ti yoo ran o lati ko nikan fe ni padanu àdánù sugbon tun lati Mu awọn isan ti gbogbo ara. Idanileko n gba agbara pupọ, nitorina ti o ba fẹ dinku fifuye, ṣe awọn adaṣe ina.
Lapapọ Ara Cardio Fix ni awọn apakan 4. Apa kọọkan yoo jẹ awọn adaṣe 2 ti a ṣe ni awọn iyipo meji. Awọn ti o kẹhin apa lọ lori Mat: nfun idaraya fun inu isan. Ni aaye yii o yoo ni anfani lati mu ẹmi lẹhin rirẹ cardio.
Workout Total Ara Cardio Fix dara fun awọn ti o fẹ lati sun ọra jakejado ara ati ṣiṣẹ lori ohun orin iṣan. Lakoko ko bẹru ti cardio-èyà.
10. Yoga Fix
Eyi jẹ yoga agbara Ayebaye, idi eyiti o jẹ okun awọn iṣan rẹ, imudara iwọntunwọnsi, isọdọkan ati nina. Ikẹkọ jẹ idakẹjẹ julọ ti gbogbo, sibẹsibẹ, isinmi ko yẹ ki o duro. Ẹru aimi n pese ẹru nla lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Sibẹsibẹ, iṣẹ-ṣiṣe yii wulo pupọ fun ọpa ẹhin ati ẹhin.
Iṣẹ iṣe pẹlu loorekoore iyipada ti awọn ipo, nitorina boya ẹkọ akọkọ o ko ni akoko fun transposition ti ẹlẹsin. Sibẹsibẹ, iwọ yoo ṣe iranlọwọ nipasẹ aago iṣẹju-aaya loju iboju ti o tọkasi akoko fun asana kọọkan. Fun adaṣe gbogbo ohun ti o nilo ni Mat.
Yoga Fix lati 21 Day Fix yoo rawọ si awọn ti o fẹ lati ni ilọsiwaju nina ati isọdọkan wọn, ati awọn ti o fẹ lati tù awọn isan lẹhin lekoko idaraya .
11. Pilates Fix
Idaraya idakẹjẹ fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti ara rẹ. Iwọ yoo wa ni isinmi ati idojukọ ṣiṣẹ awọn agbegbe iṣoro lori ikun ati awọn ẹsẹ. Ẹkọ naa jẹ iyanilenu ni pe apakan kọọkan ti awọn adaṣe ṣe ni ipo kan: eke lori ẹhin, ni ẹgbẹ, ni ikun, ni ipo ti igi naa. Paapaa laisi akojo ọja afikun iwọ yoo ni anfani lati lo nọmba ti o pọju awọn iṣan.
Gbogbo awọn adaṣe ṣiṣe lati ọgbọn aaya 30 si iṣẹju kan. Pupọ julọ awọn adaṣe ko rọrun, ṣugbọn lẹhin awọn adaṣe meji kan ara adapts si dani fifuye, ati lati tẹle eto naa yoo jẹ igbadun. Awọn kilasi wọnyi ko ni idagbasoke ifarada, sibẹsibẹ jẹ ki ara rẹ baamu.
Pilates Fix yoo rawọ si awọn ti o bikita kii ṣe nipa sisọnu iwuwo nikan, ṣugbọn tun nipa awọn ẹwa ti wọn fọọmu. Idaraya le ṣee ṣe paapaa lẹhin ẹru iwuwo.
Ti o ba ti pari gbogbo awọn adaṣe wọnyi ati pe o fẹ fifuye diẹ sii to ṣe pataki, lẹhinna gbiyanju eto 21 Day Fix Extreme. Igba Irẹdanu Ewe Calabrese ṣe ileri fun ọ paapaa awọn akoko ti o rẹwẹsi diẹ sii.