Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
O ṣe pataki pupọ lati ni oye pe iye amuaradagba ninu awọn giramu kii ṣe ohun pataki julọ nigbati o ba gbero ounjẹ kan. O ṣe pataki pupọ diẹ sii lati mọ kini ipin ti akoonu kalori lapapọ ti ọja jẹ amuaradagba. Fun apẹẹrẹ, ẹran-ọsin ati awọn ọja ti ẹranko ni awọn kalori pupọ ati pe o ga ni amuaradagba, ṣugbọn wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ẹran ti o ṣẹda idaabobo awọ, eyiti o jẹ pupọ julọ awọn kalori. Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, ni ida keji, ni awọn kalori diẹ, ṣugbọn diẹ sii ti awọn oriṣiriṣi amino acids ti ara wa nlo lati ṣe agbekalẹ amuaradagba pipe, ati ipin ogorun amuaradagba ga fun nọmba awọn kalori yẹn.
Bi o ṣe yatọ si ounjẹ ajewebe rẹ, diẹ sii amuaradagba ti o nilo. Haunsi ti eran malu (1 ounce = 28 giramu) ni 7g ti amuaradagba – iyẹn jẹ akoonu kalori lapapọ ti 75kcal – jẹ ki a ṣe afiwe iyẹn si awọn aṣayan orisun ọgbin ti yoo ṣe anfani ilera rẹ.
Eyi ni awọn ounjẹ 5 ti o ni amuaradagba diẹ sii ju eran malu, lakoko ti akoonu amuaradagba ti o ga julọ fun ẹyọ kalori.
1. Spirulina
Yi orisirisi ti bulu-alawọ ewe ewe ni 65% amuaradagba - iye igbasilẹ laarin gbogbo awọn ounjẹ ti a mọ. Pẹlu teaspoon 1 iwọ yoo gba bi 4 g ti amuaradagba. Spirulina tun jẹ orisun irin ti o dara julọ - o kan teaspoon 1 ni 80% ti ibeere ojoojumọ. O le ṣe afikun si awọn smoothies lati boju õrùn, ati bi ẹbun, gba iṣẹ ti o dara ti awọn vitamin B, amuaradagba, irin, ati awọn ohun alumọni pataki miiran. Ati spirulina, ko dabi awọn ọja ẹranko, ṣe agbega alkalization ti ara ati dinku iṣẹ ṣiṣe ti awọn ilana iredodo.
2. Owo
Ẹbọ ni 51% amuaradagba (nipa 5 giramu fun ago fun awọn kalori 30 nikan, gẹgẹ bi spirulina). O tun jẹ orisun to dara ti irin, Vitamin C, ati pe ko dabi spirulina, ọgbẹ ni adun didoju didùn. Paapaa olufẹ nipasẹ gbogbo awọn ọya ni ọpọlọpọ folic acid, Vitamin pataki fun awọn obinrin, eyiti o jẹ iduro fun agbara, iṣẹ ọpọlọ ati ilera ibisi. Ọna ti o rọrun lati gba giramu 10 ti amuaradagba digestible pupọ ni lati ṣafikun awọn agolo agolo meji kan si smoothie, saladi, imura, tabi bimo.
3. Конопляные семечки
Hemp jẹ ọkan ninu awọn ọja ti o dara julọ ati rọrun julọ lati lo, pẹlu akojọpọ amino acid ọlọrọ. Nikan 2 tablespoons ti awọn irugbin ni 10 g ti amuaradagba ati ọpọlọpọ okun - lakoko ti ọpọlọpọ awọn kalori wa lati inu amuaradagba ati omega-3 ati omega-6 polyunsaturated fatty acids, ti o ni awọn iṣẹ idinku cholesterol-lowing. Ni idakeji si awọn ọja ẹranko, awọn irugbin hemp alkalize ara, mu iṣesi dara ati mu agbara pọ si nitori akoonu giga ti iṣuu magnẹsia. Ati pe 1 tablespoon ti awọn irugbin yoo fun ọ ni 45% ti ibeere irin ojoojumọ rẹ. O tun le lo amuaradagba hemp, eyiti o lo ninu ounjẹ ere idaraya. O, gẹgẹbi awọn irugbin funrara wọn, ni a fi kun si awọn smoothies, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, oatmeal owurọ, ati paapaa awọn ọja ti a yan, ti a dapọ pẹlu iyẹfun deede.
4. Brokoli
На PERvyy vzglyad, Нто может казаться strannыm. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Almondi, almondi ati awọn bota nut miiran
Almondi ati bota almondi ni 7 giramu ti amuaradagba fun 30 kcal (2 tablespoons). Ni akoko kanna, awọn eso jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ilera ati Vitamin E, kalisiomu ati iṣuu magnẹsia. Ati laibikita akoonu kalori ti o ga pupọ, awọn bota nut paapaa ni iṣeduro nipasẹ Ẹka ti Ogbin AMẸRIKA bi orisun pataki ti amuaradagba Ewebe.
Darapọ gbogbo awọn ounjẹ wọnyi ni awọn smoothies ti nhu ati awọn saladi fun ounjẹ amuaradagba giga ti yoo kun ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ. Ni ipari, eyi ni ohunelo fun ọkan ninu awọn smoothies amuaradagba vegan ti o ṣeeṣe.
Smoothie “Amuaradagba mimọ”
Awọn iṣẹ: 1-2
eroja:
1 ago owo
4 kekere tutunini broccoli florets
½ ife tio tutunini adalu berries tabi blueberries
1 tbsp lulú koko (tun, nipasẹ ọna, orisun ti o dara ti amuaradagba ati irin)
2-3 tbsp awọn irugbin cannabis
1 tbsp aise almondi lẹẹ
1 ago "ti kii ṣe ifunwara" wara gẹgẹbi wara almondi tabi omi
5 yinyin onigun
Ohun itọwo ti o fẹ: stevia, ½ ogede, awọn ọjọ, ọpọtọ, tabi omi ṣuga oyinbo maple
Ṣafikun gbogbo awọn eroja si idapọmọra, dapọ ati gbadun!
Oh, maṣe gbagbe nipa awọn orisun amuaradagba bii awọn irugbin elegede, awọn irugbin chia, awọn irugbin poppy, awọn eso goji, oatmeal ati quinoa. Gbà mi gbọ, awọn ounjẹ ọgbin jẹ pipe ati pe o le fun ọ ni gbogbo awọn nkan pataki ti ounjẹ ojoojumọ rẹ ba yatọ ati pe awọn ipin naa to.
Kini orisun amuaradagba ayanfẹ rẹ?
Orisun: