1. Tofu
Awọn anfani: Tofu didan jẹ orisun iyalẹnu ti amuaradagba, zinc, iron, ati paapaa omega-3s ti o dinku idaabobo awọ. O kan idaji ife tofu ni ọjọ kan yoo fun ọ ni 100 miligiramu ti kalisiomu. Ni afikun, awọn agolo idaji kanna yoo fun ọ ni 350 miligiramu (nipa 1/3 ti iye ojoojumọ rẹ) ti Vitamin D, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati mu kalisiomu dara julọ-ijọpọ pipe fun ilera egungun rẹ. San ifojusi si wara soy, eyiti o tun ni kalisiomu ati Vitamin D.
Imọran: Tofu le ni rọọrun rọpo ẹran, adie tabi ẹja ni eyikeyi ohunelo. Tofu ti o duro jẹ paapaa dara julọ fun eyi nitori pe o di apẹrẹ rẹ mu ati pe o le jẹ sisun.
2. Yiyalo
Awọn anfani: Gẹgẹbi awọn ewa, awọn lentils jẹ ọmọ ẹgbẹ ti idile legume ati orisun nla ti amuaradagba ati okun ti o yanju. Ṣugbọn awọn lentils ni anfani kan lori awọn ewa: wọn ni fere 2 igba diẹ sii irin. O tun ni awọn vitamin B diẹ sii ati folate (folic acid) - awọn eroja wọnyi jẹ pataki paapaa fun awọn obirin nigba oyun lati yago fun awọn aiṣedeede ti ọmọ inu oyun. Fun awọn olubere ajewebe, awọn lentils jẹ aṣayan ti o dara julọ nitori (ko dabi awọn ẹfọ miiran) wọn kere julọ lati fa bloating ati gaasi.
Imọran: Bimo ti Lentil dara fun awọn olubere. Fi awọn lentils si awọn ipẹ ẹfọ, awọn ata, ati awọn casseroles. Illa o pẹlu pupa alubosa ki o si fi diẹ ninu awọn kikan. Fi Korri si awọn lentils, tabi sise pẹlu awọn Karooti. Ṣe idanwo pẹlu awọn iyatọ ti o yatọ - awọn lentils pupa ṣe yarayara ati ki o tan-an sinu puree didan bi yarayara.
3. awọn ewa
Anfani: Ago ti awọn ewa ni ọjọ kan yoo fun ọ ni 1/3 ti ibeere ojoojumọ rẹ fun irin ati amuaradagba ati fere idaji fun okun. Jubẹlọ, awọn okun tiotuka ri ni awọn ewa le ani kekere idaabobo awọ awọn ipele. Ife kan tun ni iwọn lilo iṣuu soda, sinkii, awọn vitamin B ati diẹ ninu kalisiomu. Ti o ba nlo awọn ewa ti a fi sinu akolo, fi omi ṣan wọn daradara ṣaaju lilo wọn - wọn nigbagbogbo ga pupọ ni iyọ.
Imọran: Fun paapaa amuaradagba diẹ sii, darapọ awọn ewa pẹlu awọn woro irugbin (iresi, pasita, akara). "Awọn ewa le jẹun ni gbogbo ọjọ," Sass sọ. Kan dapọ pẹlu ẹfọ ati pasita ọkà gbogbo, ṣe bimo kan, fi awọn ewa diẹ kun si saladi kan.
4. eso
Awọn anfani: Awọn eso jẹ orisun nla ti amuaradagba digestible ni irọrun. Ni afikun, awọn walnuts, ẹpa, almondi, cashews, pecans, eso macadamia, ati eso Brazil jẹ ọlọrọ ni zinc, Vitamin E, ati omega-3 acids. Diẹ ninu - bii almondi - paapaa ni iwọn lilo to dara ti kalisiomu (nipa 175 miligiramu ninu ago idaji kan). Awọn iroyin nla diẹ sii: "Awọn ẹkọ aipẹ ti fihan pe biotilejepe awọn eso jẹ ga ni awọn kalori, wọn ko ja si ere iwuwo," Sass sọ. Awọn eso le paapaa ṣe iranlọwọ lati mu u sọkalẹ nitori pe wọn kun ọ ni iyara ati pe iwọ ko fẹ lati jẹun ni ounjẹ atẹle rẹ. Awọn amoye miiran gbagbọ pe iṣe ti awọn eso ti npa awọn kalori ni ati funrararẹ.
Imọran: Awọn eso oriṣiriṣi yoo fun ọ ni awọn eroja oriṣiriṣi. Nitorinaa, idaji ife ti almondi ni awọn akoko 4 diẹ sii okun ju iye kanna ti cashews. Cashews, sibẹsibẹ, ni awọn akoko 2 diẹ sii irin ati zinc ju awọn eso miiran lọ. Pecans ati walnuts yorisi ni iṣuu magnẹsia, iṣuu soda, sinkii ati kalisiomu. Lero ọfẹ lati ṣafikun wọn si awọn saladi, tọju apo awọn eso ninu apo rẹ tabi lori tabili tabili rẹ. Ṣe ọṣọ pẹlu gbogbo awọn eso ni awọn ọbẹ mimọ, lo bi kikun fun awọn muffins, ki o si fi awọn nut crumbs si esufulawa erunrun.
5. cereals
Anfani naa: Ọpọlọpọ awọn woro irugbin odidi jẹ olodi pataki pẹlu Vitamin B12-diẹ ninu paapaa pese 100% ti ibeere ojoojumọ rẹ. Awọn cereals tun ni irin, kalisiomu ati ọpọlọpọ awọn eroja itọpa miiran. Jọwọ ṣe akiyesi pe ti o ko ba jẹ ẹyin, o gbọdọ mu B12 ni fọọmu afikun. Awọn woro irugbin ati awọn oka gbogbo miiran (gbogbo akara ọkà, pasita, iresi brown) tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B, sinkii, ati, dajudaju, okun ti o yanju, eyiti kii ṣe nikan ni "idaabobo idaabobo buburu" dinku, ṣugbọn tun dinku eewu ti akàn ọfin ati awọn arun miiran ti inu. - oporoku ngba.
Imọran: niwọn igba ti awọn irugbin oriṣiriṣi ni awọn eroja itọpa oriṣiriṣi, wọn nilo lati ni idapo. “Yoo rọrun pupọ lati jẹ, fun apẹẹrẹ, iresi brown ni gbogbo igba. Bibẹẹkọ, o wulo pupọ diẹ sii lati lo awọn woro irugbin oriṣiriṣi: oats ti yiyi, bulgur, iresi igbẹ, odidi rye ati akara rye odidi,” Sass sọ. Tun gbiyanju sipeli, kamut – gun igbagbe cereals, eyi ti bayi, da, ti wa ni lẹẹkansi ta lori fifuyẹ selifu.
6. Awọn ẹfọ alawọ ewe
Anfaani: Ko dabi ọpọlọpọ awọn ẹfọ, ọya bi owo, broccoli, kale, chard, ati kale jẹ ga ni irin-paapaa owo. Awọn ẹfọ alawọ ewe tun jẹ orisun nla ti awọn antioxidants, wọn jẹ ọlọrọ ni folic acid ati Vitamin A, ati pe wọn tun ni kalisiomu ninu, ṣugbọn ni fọọmu ti o ṣoro lati jẹun. "Ṣiṣe awọn saladi alawọ ewe pẹlu oje lẹmọọn tabi ọti kikan jẹ ki kalisiomu wa diẹ sii fun gbigba," Cynthia Sass sọ.
Imọran: Nigbagbogbo so awọn ounjẹ ti o ni iron pọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin C, bi o ṣe mu gbigba irin pọ si nipasẹ ara. Fun apẹẹrẹ, sọ awọn ewe alawọ dudu pẹlu ofeefee ati ata pupa, awọn tomati, awọn Karooti, tangerines, tabi awọn eso osan miiran ninu saladi kan. Tabi, ti o ba fẹ awọn ẹfọ sisun, fi wọn silẹ pẹlu obe epo olifi pẹlu ata ti o dun, ata ilẹ, ati alubosa.
7. Algae
Awọn anfani: Ni afikun si ti o ga ni irin, awọn algae - gẹgẹbi alaria, crimson seaweed, kelp, nori, spirulina, ati agar - jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti awọn ohun alumọni, pẹlu iṣuu magnẹsia, kalisiomu, iodine, chromium, ati awọn vitamin A, C. , E, ati ẹgbẹ B. Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ nla gidi!
Imọran: Ṣafikun awọn ewe alawọ ewe si awọn ounjẹ ipanu, awọn saladi imura, ati awọn ọbẹ topping. Lo nori sheets ni ajewebe yipo ati sushi. Gbẹ kelp ki o si ni ominira lati fi kun si pasita, iresi tabi awọn ọbẹ vermicelli.
8. Awọn eso gbigbẹ
Awọn anfani: Awọn eso ti o gbẹ jẹ orisun ti amuaradagba digestible pupọ ati irin - paapaa ti o ba darapọ wọn pẹlu awọn eso. Ni afikun si eyi, awọn eso ti o gbẹ ati awọn berries - awọn apricots ti o gbẹ, raisins, prunes, mango, ope oyinbo, ọpọtọ, awọn ọjọ, cherries ati cranberries - ni ọpọlọpọ awọn vitamin miiran, awọn ohun alumọni ati ọpọlọpọ okun. Won ni ọkan indisputable plus – won ti wa ni adored nipa gbogbo eniyan, ani awọn ọmọde.
Imọran: Fi awọn eso ti o gbẹ kun si saladi, lo bi imura fun awọn poteto aladun ni chutney, tabi dapọ lati ṣe itọwo pẹlu awọn eso ti o fẹ. Pẹlupẹlu, awọn eso ti o gbẹ yoo jẹ afikun ti o dara julọ ati ilera si awọn puddings, pies, muesli, awọn ọpa oatmeal, ẹdọ, awọn woro irugbin gbona ati tutu.