eto iṣọpọ tuntun kan lati Bob Harper, Ina Dudu

Gbiyanju ọkan ninu awọn eka tuntun si ara slender Black Fire nipasẹ Bob Harper. Awọn gbajumọ Hollywood olukọni ti pese sile fun o a gbona gan eto! Gba awọn Assessions rẹ jade si max fun ẹkọ idaji-wakati kan ati ki o gba apẹrẹ ti o dara julọ ni awọn oṣu 2 ti ikẹkọ.

Apejuwe ti Black Fire

Ina Dudu - eto tuntun ti awọn adaṣe aarin-kikankikan lati Bob Harper. Eto crossfit oṣu meji yii pẹlu eyiti iwọ yoo ṣe ikẹkọ ni agbara ti o pọju. Bob fun ọ ni kii ṣe awọn adaṣe tun ṣe, tẹle iṣipopada loju iboju, bi o ti jẹ deede, ati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ lati mu iṣẹ wọn dara si. Iwọ yoo ṣe igbasilẹ iṣẹ rẹ lẹhin gbogbo adaṣe, nitori ibi-afẹde akọkọ ti eto naa ni lati jẹ ki o lọ si awọn kilasi idaji-wakati kan. Ati gbagbọ mi, Bob pẹlu iṣẹ-ṣiṣe lati koju.

Ni afikun si Bob Harper, diẹ ninu awọn kilasi ti Black Fire nyorisi gymnast ati amọdaju ti olukọni Anna Garcia. Gbogbo adaṣe ni lapapọ na Awọn iṣẹju 30, pẹlu igbona ati hitch. Ṣugbọn maṣe ro pe eyi kere pupọ fun sisun sisun. Iwọ yoo dajudaju ṣiṣẹ soke lagun, ṣiṣe adaṣe ti o lagbara bi pipadanu iwuwo ati awọn iwuwo. Iru ikẹkọ bẹ lori lilo agbara ni afiwe si awọn eto akoko kikun. Bob ṣe ara oke ati isalẹ lati gbe pulse rẹ soke ati lati ṣiṣẹ eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Iwọ yoo wa nọmba nla ti sit-UPS, titari-UPS, diẹ ninu awọn burpees ati ọpọlọpọ awọn titẹ agbara pẹlu awọn iwuwo. Bob ati Anna ṣe iwuri fun ọ jakejado kilasi naa. Ṣiṣe idaraya lori iroyin yoo ran ọ lọwọ lati Titari ara rẹ si iwọn ati paapaa wa awọn ifiṣura ti o farapamọ ni afikun. Awọn adaṣe pẹlu iṣẹ lori iyara (iye ti o pọju idaraya ni akoko ti a pin), ati iye (iye kan ti idaraya ni akoko to kere julọ). Iwọ yoo sun ọra, ṣiṣẹ lori ohun orin iṣan ati mu apẹrẹ ti ara rẹ dara.

Awọn kilasi ti Black Fire ti wa ni itumọ ti lori ilana atẹle. Bob yan awọn adaṣe gbigbona diẹ ti iwọ yoo ṣe ni agbegbe kan tabi ni awọn isunmọ pupọ. Diẹ ninu awọn adaṣe ṣe lori akọọlẹ fun igba diẹ. Pẹlu igba ikẹkọ tuntun kọọkan iwọ yoo mu ilọsiwaju awọn afihan titobi rẹ. "O ko gbiyanju lati dije pẹlu ẹnikẹni, o n gbiyanju lati dije pẹlu ara mi. Iwọ yoo rii ilọsiwaju ninu iṣẹ rẹ, nitori o di alagbara ati fitter, “Salaye Bob Harper, ilana ti awọn kilasi.

Gbogbo awọn adaṣe Black Ina ati kalẹnda ti awọn kilasi

Awọn eka Black Fire oriširiši 12 o yatọ si awọn adaṣe, 4 eyi ti asiwaju Anna Garcia, ati awọn iyokù - Bob Harper. Eto naa nlo gbigbe ga kikankikanpẹlu ikẹkọ agbara pẹlu awọn òṣuwọn, plyometrics ati paapaa gymnastics.

Ẹya akọkọ ti Ina Black jẹ atunṣe awọn abajade rẹ jakejado eto naa. Ni kọọkan adaṣe ipese Ilana pataki kan ti awọn aaye kika, lori eyiti iwọ yoo tọju abala ilọsiwaju rẹ. O le ṣe laisi awọn igbasilẹ ti awọn abajade wọn, ṣugbọn yoo dinku imunadoko ikẹkọ.

Lati ṣiṣẹ eto iwọ yoo nilo atẹle naa itanna:

  • A bata ti dumbbells
  • Apoti (o le rọpo pẹpẹ-igbesẹ)
  • Awọn bọọlu oogun (idaraya kan nikan)
  • Ọpá gigun, o le lo MOP (ti a lo nikan ni adaṣe kan, o le ṣe laisi rẹ)

Idaraya lati ọdọ Bob Harper:

  • Tabata iwuwo ara. Iwọ yoo wa awọn adaṣe 4 pẹlu iwuwo tirẹ. Idaraya kọọkan ni a ṣe awọn eto 8 (awọn iyipo) fun awọn aaya 20 ti o tẹle pẹlu awọn aaya 10 ti isinmi. Laarin ibẹrẹ idaraya tuntun - isinmi iṣẹju 1. Ṣe igbasilẹ naa asuwon ti Dimegilio lati gbogbo iyipo fun kọọkan idaraya , akopọ awọn 4 awọn nọmba ati ki o gba awọn esi. Oja: apoti.
  • Tabata iwuwo: kanna bi ninu eto ti tẹlẹ iwọ yoo ṣe awọn adaṣe 4 fun awọn isunmọ 8 ni iye akoko iṣẹju-aaya 20. Iyatọ kan ṣoṣo ni pe eto yii jẹ ṣiṣe pẹlu dumbbells. Awọn abajade jẹ iru pẹlu Tabata iwuwo ara lori nọmba awọn adaṣe ti o kere ju fun yika. Awọn ohun elo: dumbbells.
  • Dun 16: Idaraya yii ni awọn adaṣe 2 ati awọn iyipo 8 lori adaṣe kọọkan. Ibi-afẹde rẹ ni lati gba awọn atunṣe 16 ni akoko iyipo ipin. Ti o ba ṣe, o gba aaye kan fun yika naa. Ni ipari adaṣe naa ṣafikun gbogbo awọn aaye rẹ fun awọn nọmba ipari. Nọmba apapọ ti awọn iyipo jẹ 16, nitorinaa Dimegilio ti o pọju ti o le gba tun jẹ dogba si 16. Ninu adaṣe yii ko si awọn isinmi, sibẹsibẹ, ti o ba tẹle awọn 16 wọnyi tun si opin akoko ti a pin, iwọ yoo ni anfani lati isinmi. Ohun elo: awọn boolu oogun.
  • Ara Agbara OTM OTM: Lati le ṣe Dimegilio ni adaṣe yii, o nilo lati ṣe awọn atunwi 12 ti adaṣe ti a fun fun iṣẹju kan. Awọn adaṣe 4 nikan fun awọn iyipo 5 kọọkan, nitorinaa iwọn ti o pọju jẹ 20. Iṣẹ naa jẹ idiju nipasẹ ọna atẹle: ni ibẹrẹ iṣẹju kọọkan ṣaaju ki o to ṣe awọn atunṣe 12, o yẹ ki o ṣe diẹ ninu awọn burpees 4 igba. Ti o ba pari gbogbo awọn atunwi ṣaaju opin iṣẹju, o le sinmi. Ohun elo: dumbbells, ọpá.
  • Ìjì líle 15. Kọọkan yika oriširiši 3 o yatọ si idaraya . O gba 1 ojuami ni gbogbo igba ti o ṣe fẹ nọmba ti atunwi fun kọọkan idaraya ni yika. Awọn ti o ga iyara rẹ, awọn diẹ Iseese ti o ni lati gba o pọju ojuami. Ohun elo: ọkan dumbbell.
  • Ilana Ifarada. Ti o ba tẹle kalẹnda ti awọn kilasi, yoo jẹ ẹkọ akọkọ rẹ ti eka naa. Ninu adaṣe yii o ni awọn iyipo 3 ati awọn adaṣe 3 eyiti iwọ yoo ṣe fun awọn iṣẹju 2. Ṣe o ro pe nọmba awọn atunṣe rẹ ni iyipo kọọkan (o yẹ ki o ni awọn nọmba 9), gbe wọn pọ ki o gba Dimegilio ipari. Oja: apoti.
  • Àkàbà Mẹ́ta: Ninu eto yii iwọ yoo wa awọn adaṣe 3. Ni akọkọ iwọ yoo ṣe atunwi kan fun adaṣe kọọkan, lẹhinna meji, lẹhinna mẹta ati bẹbẹ lọ titi di ipari, titi ti o fi pari iṣẹju 15. Ie ni kọọkan titun yika yoo fi 1 atunwi si kọọkan idaraya . Ipele ipari rẹ ni apapọ nọmba awọn iyipo ti o le ṣe ni iṣẹju 15. Ohun elo: ọkan dumbbell.
  • Agbara 10. Idaraya yii pẹlu awọn iyipo mẹrin ti awọn adaṣe 4, awọn aaya 10 ni adaṣe kọọkan laisi awọn isinmi. Iwọ yoo ni isinmi, ti o ba le pari adaṣe naa ṣaaju akoko ti o pin. Idaraya kọọkan ni a fun ni nọmba kan ti awọn atunṣe, ti o ba ni akoko lati ṣe iye to wulo fun awọn aaya 30, lẹhinna o gba ara rẹ silẹ ni aaye 30. Ti idaraya naa ba jẹ aimi, lẹhinna o nilo lati duro 1 awọn aaya lati ṣe idiyele 30. Nọmba ti o pọju ti awọn ojuami, eyiti o le gba fun eto yii - 1 (40 awọn iyipo ti awọn adaṣe 4). Ohun elo: dumbbells, apoti.

Ṣiṣẹ lati Anna Garcia:

  • ABC 1. Abukuru ikẹkọ ABC: A – agility, B – Balance, C – Core. Ninu eto ti awọn adaṣe 4. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni awọn eto 5 (awọn iyipo) ti awọn aaya 30 pẹlu isinmi iṣẹju-aaya 15. Laarin awọn adaṣe yoo jẹ iṣẹju 1 ti isinmi. Fun idaraya kọọkan, ka awọn atunṣe ti o kere julọ ni yika. Ni ipari ṣafikun gbogbo awọn nọmba 4 ti o kere julọ lati gba Dimegilio lapapọ. Awọn ohun elo: ko nilo.
  • ABC 2: Eto kanna, nikan ni bayi iwọ yoo rii awọn adaṣe 5 ati pe wọn nija diẹ sii ju apakan akọkọ lọ. Awọn opo ti igbelewọn jẹ kanna, nikan akoko yi ti o fi soke 5 awọn nọmba pẹlu awọn kere iye fun kọọkan idaraya . Oja: apoti.
  • Agbara Gymnastics 1. Fun adaṣe yii, Anna lo iriri gymnastic rẹ. Eto yii ni awọn iyipo 2 ti awọn adaṣe 6, ọkọọkan eyiti o gba iṣẹju kan. Awọn adaṣe jẹ agbara akọkọ, pẹlu awọn iṣan mojuto. Ifimaaki kii yoo jẹ. Awọn ohun elo: ko nilo.
  • Agbara Gymnastics 2: kanna idaraya ti wa ni nikan nduro fun o 5 idaraya , ṣugbọn eka sii ipele. Oja: apoti.

Ina Dudu Kalẹnda jẹ iṣeto ni ọna lati Titari ara rẹ si tente oke rẹ. Iwọ yoo ṣe ikẹkọ ọjọ marun ni ọsẹ kan ni ipo ibinu, ati ni igba meji ni ọsẹ kan - ṣe nina, yoga ati idagbasoke awọn iṣan imuduro.

Awọn eka ti a ni idagbasoke nipasẹ Black Fire pẹlu Bob Harper jọ pẹlu Daily Iná, eyi ti specializeruetsya lori awọn online ikẹkọ. Nitorinaa, eto kalẹnda nfunni yoga ati nina lati ọdọ awọn olukọni Daily Burn.

1. Awọn kilasi fun emancipation ati arinbo awọn isẹpo Cody itan (Cody Storey):

  • 15 Min Ririn (iṣẹju 15)
  • Gbigbe ni kikun (iṣẹju 30)

2. Yoga pẹlu Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (iṣẹju 32)
  • Yoga Imularada Agbara (iṣẹju 22)

3. Awọn adaṣe pẹlu irọmu pataki fun gbogbo ara pẹlu Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Tu Ara Oke silẹ (iṣẹju 18)
  • Tu Ara Isalẹ silẹ (iṣẹju 18)
  • Apapọ Itusilẹ (iṣẹju 31)

Aleebu ati awọn konsi ti Black Fire

Pros:

1. Eto Bob Harper apẹrẹ fun dekun sanra pipadanu ati àdánù làìpẹ. Ikẹkọ HIIT jẹ ọna pipe lati gba apẹrẹ ni kiakia ati daradara.

2. Awọn fidio ti Black Fire fun igba diẹ. Iwọ yoo ṣiṣẹ ni awọn iṣẹju 30 nikan ni ọjọ kan (pẹlu igbona ati hitch), ṣugbọn fun ṣiṣe eyi yoo jẹ deede si eto wakati kikun.

3. Ikẹkọ jẹ irọrun, nitorina o le dojukọ iyara, kii ṣe ilana eka.

4. Eto naa gba ọ niyanju lati tọju Dimegilio awọn atunwi melo ni o le ṣe lakoko aarin kọọkan. Iwọ yoo koju ararẹ lojoojumọ lu igbasilẹ ti tẹlẹ rẹ.

5. Ṣeun si eto kika iwọ yoo ni rọọrun tọju ilọsiwaju rẹ ni agbara ati ifarada jẹ afikun iwuri lati kawe.

6. Awọn eka oriširiši 12 Oniruuru adaṣe. Iwọ yoo ṣe idagbasoke agbara rẹ, ifarada, agbara, iwọntunwọnsi, awọn iṣan imuduro ati ni akoko kanna nigbagbogbo lati ṣiṣẹ lori atunṣe nipasẹ yoga ati nina.

7. Eyi jẹ kalẹnda eto pipe ti awọn ẹkọ ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ọjọ 60.

konsi:

1. Iru intense ati awọn ẹru mọnamọna ni o dara nikan fun awọn eniyan ti o ni ilera.

2. Kii ṣe gbogbo eniyan fẹran ikẹkọ ni ara ti agbelebu-fit / TABATA, nigbati gbogbo kilasi ti a nṣe nikan kan diẹ idaraya ti o ti wa ni tun ni kan diẹ awọn ipele.

3. Iwọ yoo nilo awọn ohun elo afikun: awọn boolu oogun ati Boxing tabi ipele ipele.

4. O ni lati ni ipa pupọ ninu awọn kilasi lati ṣe atẹle ati ṣe igbasilẹ awọn abajade rẹ.

Ina Dudu - eyi jẹ pipe fun awọn ti o fẹ ṣe ohun ti o dara julọ lojoojumọ. Bob Harper pe o lati koju ara rẹ ati ni ikọja mu awọn abajade rẹ pọ si lori awọn oṣu 2 ti ikẹkọ.

Wo tun:

Fi a Reply