Awọn akoonu
Awọn imọran 7 lati gbadun igba ooru laisi eka
1.Jeun to ni ounjẹ
Eyi ni ofin goolu ki o má ba ṣubu fun ohun gbogbo ti o kọja labẹ imu rẹ. Nítorí pé tí ebi bá ń pa ẹ́, yóò túbọ̀ ṣòro láti dènà àwọn ìdẹwò. Ohun ti o tọ lati ṣe: fi awọn ounjẹ sitashi sori awo rẹ ni ounjẹ kọọkan - pasita, bulgur, iresi, pulses, ṣugbọn tun akara ... Nathalie Negro. Tun ojurere al dente sise. Ko sise wọn fun igba pipẹ ṣe idiwọ atọka glycemic wọn (GI) lati dide, eyiti o ṣe idiwọ awọn spikes insulin ni awọn wakati diẹ lẹhinna, ati nitorinaa awọn ifẹ. Imọran ti o dara miiran: jẹ ipanu ni ọsan, paapaa ti o ba jẹ ounjẹ aṣalẹ rẹ pẹ.
Italolobo fun ko ṣafikun awọn kalori : pin ounjẹ rẹ yatọ si ni ọjọ naa. Fun apẹẹrẹ, jẹ ifunwara ọsangangan tabi eso aṣalẹ bi ipanu. Ati pe ti ebi ba tun npa ọ, fi awọn ege akara meji kun, ṣugbọn ninu ọran yii, ma ṣe mu ni ounjẹ atẹle. Wa awọn imọran diẹ sii paapaa lati tọju eeya naa pẹlu ounjẹ kekere.
2.Bbq onje grills
Ooru ati barbecues lọ ọwọ ni ọwọ? Gba kan diẹ awọn ofin fun "ounjẹ" grilling. Ni ẹgbẹ ẹran, yan awọn ẹya ti o kere julọ ti ẹran malu (steak rump, tenderloin, steak flank, sirloin, bbl) ati eran malu (Wolinoti, rib). Lati yago fun: steak wonu, nomba wonu ati ẹran ẹlẹdẹ. Fun igbaya pepeye, degrease rẹ ṣaaju ṣiṣe. Bi yiyan si eran, ro ti eja – prawns, prawns, langoustines – ati eja – sardines, makereli, pupa mullet… O dara lati mọ: lati fun diẹ adun si eran tabi eja skewers, marinate wọn ṣaaju ki o to sise.
Awọn marinades Alarinrin. Marinate 30 awọn ọmu adie fun awọn iṣẹju 4 pẹlu ata tuntun 1, alubosa 2 ati awọn cloves ata ilẹ 2 ge, oje ti orombo wewe, 1 ìdìpọ chives ge ati iyọ diẹ. Fun awọn shrimps, ṣafikun zest ati oje ti osan Organic, 2 ge igi seleri, 2 tbsp. tablespoons ti olifi epo, iyo, ata, ati marinate fun 2 wakati.
Bi ohun accompanient? Fẹ awọn saladi ti lentils, tabbouleh, awọn ẹfọ aise pẹlu vinaigrette ina. Tabi ṣe awọn papillotes ẹfọ (tomati, ata, alubosa…) lati ṣe ounjẹ lori barbecue. Fancy diẹ ninu awọn crisps tabi didin? Awọn ti a yan ninu adiro ni o kere si ọra. Ati fun desaati? Ronu ti awọn skewers eso lati sun lori barbecue.
3 iwontunwonsi adalu Salads
Ni deede, saladi iwọntunwọnsi yẹ ki o ni 100 si 200 g ti aise ati / tabi awọn ẹfọ ti a ti jinna + 100 g ti awọn sitashi (4 tbsp), tabi 40 g ti akara (awọn ege 2) + 80 g ẹran ti o tẹẹrẹ tabi ti ẹja, tabi awọn ẹyin 2 , tabi awọn ege tinrin 2 ti ngbe tabi ẹja salmon + 2 tbsp. tablespoons ti epo, ati kekere kan warankasi. Ni ile ounjẹ tabi ti o ba ra awọn saladi ti a ti ṣetan, fẹran Kesari, Nordic, Awọn saladi ti o wuyi… Ki o yago fun awọn ti o ni chorizo tabi ham aise (kii yoo jẹ defatted), tabi awọn ti o darapọ awọn ọlọjẹ ọra, iru Périgord pẹlu mimu igbaya pepeye, candied gizzards… Tabi awọn ti ipilẹ wọn jẹ warankasi, gẹgẹbi awọn tomati / mozzarella.
Ojuami miiran lati wo: vinaigrette. "Lati yago fun overdoing awọn sanra ẹgbẹ, ka kan teaspoon ti epo fun eniyan ati ki o fi iwọn didun lai fi awọn kalori, fun apẹẹrẹ pẹlu lẹmọọn oje, omi tabi nà ile kekere warankasi", ni imọran awọn onje. Lati ṣafikun adun, tẹtẹ lori awọn turari ati / tabi ewebe ati awọn oriṣiriṣi awọn ọti kikan, eweko ati epo.
Vinaigrettes imọlẹ. Illa 1 tsp. eweko pẹlu iyo diẹ ati ata, lẹhinna 1 tsp. ti rasipibẹri kikan, 3 tsp. tablespoon ti Pink girepufurutu oje ati 2 tbsp. teaspoon ti epo. Apẹrẹ fun seasoning saladi ti omo owo tabi melon / ede. Lati ṣe ọṣọ awọn saladi pẹlu pasita tabi ẹfọ aise: fi 1 tsp kun. ti eweko pẹlu iyo diẹ ati ata, lẹhinna fi 1 tsp. tablespoons ti Ile kekere warankasi, 1,5 tbsp. tablespoons ti kikan ati kekere kan omi.
Kini desaati lẹhin saladi kan? Ti ko ba ni warankasi, jade fun latiage blanc pẹlu coulis kekere kan tabi compote. Bibẹẹkọ, yan awọn saladi eso titun. Fẹràn pastry tabi yinyin ipara kan? Ni idi eyi, yọ sitashi (akara, bbl) kuro ni ounjẹ atẹle.
4.Yes pẹlu eso, ni iwọntunwọnsi
Ṣe o fẹ lati jẹun sinu ọwọ awọn cherries nibi, awọn strawberries diẹ nibẹ? Awọn eso igba jẹ dun, ti o kun pẹlu awọn vitamin ati awọn antioxidants. Apeja nikan: wọn tun ni awọn suga, ati botilẹjẹpe wọn jẹ suga adayeba, jijẹ pupọ le ni ipa lori iwuwo rẹ. Awọn iye to tọ: awọn ounjẹ 3 tabi 4 fun ọjọ kan. Mọ pe ipin kan ti eso jẹ awọn apricots alabọde 3; 2 nectarine kekere tabi 1 nla; 20 ṣẹẹri; 15 strawberries alabọde (250 g); 30 raspberries (250 g); 4 plums; 1/2 melon; 200 g ti elegede. Ki o si jẹ wọn ni gbogbo awọn fọọmu (compotes, sorbets, awọn saladi eso ...).
5.Light tutunini ajẹkẹyin
O gbona… o ni ẹtọ si yinyin ipara diẹ! Bẹẹni, niwọn igba ti o ba ṣe awọn yiyan ti o tọ ki o ma ba fẹ soke gbogbo awọn iṣiro. Ni apapọ, yinyin ipara pese awọn kalori 100 fun ofofo ati pe o ni deede ti 2-3 lumps gaari ati teaspoon 1. ti epo, ṣugbọn diẹ ninu awọn ni o wa ani ọlọrọ. Gẹgẹ bi awọn igi tabi awọn cones, nitori pe o wa ni afikun si chocolate ati wafer. “Ti o ba ṣubu fun igi kan, ṣọra fun awọn ọna kika kekere, kilo Nathalie Negro, nitori a nigbagbogbo danwo lati jẹun meji ati ni ipari, a jẹ diẹ sii (2 x 90 milimita) ju ti a ba ti mu ọna kika Ayebaye. (120 milimita). Bi fun awọn sorbets, wọn ṣe pẹlu eso ati suga, ṣugbọn ko ni ọra ninu. Ṣayẹwo akopọ wọn lonakona nitori da lori ami iyasọtọ naa, iye gaari jẹ diẹ sii tabi kere si pataki. Awọn aaye itọkasi to dara: 2 scoops (isunmọ 125 milimita) ko yẹ ki o kọja awọn kalori 100.
Lati je: yoghurts tio tutunini. Fun awọn eniyan 2: dapọ 50 g ofage blanc (3,2% sanra) ninu firisa fun awọn iṣẹju 10, fi 300 g ti eso titun (apricots, strawberries, raspberries, bbl) ti o ti di tutunini tẹlẹ ati 1 teaspoon. tablespoons gaari ti o ba nilo, lẹhinna dapọ titi iwọ o fi ni itọsẹ ti o dara. Lẹhinna tú sinu verrines ati gbadun lẹsẹkẹsẹ.
6.Light ati Alarinrin aperitifs
"Ojutu naa lati ma ni iwuwo pupọ (paapaa ti awọn aperitifs ti wa ni asopọ): ṣe adehun aperitif ati ibẹrẹ, ki o pese awọn didun lete 2 tabi 3 fun eniyan ki o má ba kọja awọn kalori 250 fun alejo", ni imọran Nathalie Negro. Nitoribẹẹ, o tun dara lati yago fun awọn kuki aperitif, awọn ẹran tutu… Dipo, pese awọn igi ẹfọ, awọn tomati ṣẹẹri… lati fi sinu mayonnaise ina.
Bluffante, May! Illa ½ tsp. eweko, iyo ati ata, fi 1 tsp. ti kikan ati ½ tsp. ti mayonnaise. Fi 1 tabi 2 tsp kun. 0% warankasi ile kekere. Fun ikede obe tartar, ṣafikun 1 tsp si mayonnaise ina. ti ge pickles, 1 tsp. ti capers, 1 tsp. teaspoon ti parsley alapin-leaf ati 1 tsp. alubosa pupa ti a ge. Fun ẹya ata ilẹ ati ewebe, fi kun si mayonnaise ina: 1 minced ata ilẹ clove, 1 tsp. teaspoon ti alapin-bunkun parsley, 1 tsp. ti chervil ati 1 tsp. ti chives.
Tun funni ni caviar Igba ti a tun wo, ti yoo ṣiṣẹ ni awọn verrines: Peeli ati irugbin Igba kan, gbe e pẹlu shallot kan. Illa pẹlu clove ti ata ilẹ ati awọn ewe basil 8.
7. onitura ati ilera ohun mimu
Omi onisuga, lemonade, oje eso, awọn cocktails ti kii-ọti-lile… Ohunkohun ti ohun mimu ti o dun, gilasi 15 cl pese 3-4 lumps gaari. Ti awọn anfani pupọ ba wa lati mu, yan awọn omiiran kalori kekere. Jẹ ki oju inu rẹ ṣiṣẹ egan: idapo ti o da lori omi didan, awọn ege lẹmọọn ati Mint tabi awọn leaves basil. Tabi jẹ ki o ga fun iṣẹju 15 ninu omi pẹlu anisi irawọ ati awọn ewe mint. Bi fun awọn cocktails ọti-lile, jẹ wọn ni iwọntunwọnsi. Wọn ni ọti-waini ati nigbagbogbo jẹ awọn bombu kalori. Fun apẹẹrẹ, gilasi kan ti waini, Martini tabi gilasi champagne kan sunmọ awọn kalori 70 si 90! "Awọn ọrẹ eke miiran ti o ba wo laini rẹ, awọn smoothies," amoye naa ṣe akiyesi. Nitoripe a nigbagbogbo dapọ awọn ounjẹ 2-3 ti eso (iye ti o yẹ ki a jẹ lakoko ọjọ) ati pe a padanu rilara ti satiety (ko si okun diẹ sii). Ni afikun, awọn eroja caloric ti wa ni afikun (wara agbon, omi ṣuga oyinbo maple, wara soy, bbl). ”
Lati ṣeto awọn smoothies ilera, ka ipin kan ti eso fun eniyan (250 g), maṣe fi awọn eroja caloric kun, mu itọwo dara pẹlu awọn turari ati ewebe: eso igi gbigbẹ oloorun pẹlu awọn eso citrus, Mint, Basil tabi awọn ata oriṣiriṣi pẹlu strawberries, Atalẹ pẹlu apples ati pears ... Ati idinwo ara rẹ si gilasi kan fun ọjọ kan (o pọju 150 si 200 milimita).
Gbogbo awọn ilana ni a funni nipasẹ Ile-iṣẹ Nutritionnel des.