Ọpọlọpọ eniyan yago fun ilana adaṣe adaṣe nitori ailera orokun. Sibẹsibẹ, iru ailera yii ko yẹ ki o di awawi fun aini iṣẹ ṣiṣe ti ara. Maṣe jẹ ki awọn ẽkun rẹ wa ni ọna ti adaṣe! A mu si akiyesi rẹ ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn isẹpo orokun. Ti o ba ni imọran pẹlu awọn iṣoro orokun, o ṣeese julọ lati yago fun awọn squats ti o jinlẹ. Nitootọ, iru squats le jẹ eewu fun awọn aiṣedeede iṣan. Sibẹsibẹ, awọn squats apa kan (ti ko pari) le fun awọn ẽkun rẹ lagbara. Tii awọn ẽkun rẹ ni ipele ti ika ẹsẹ rẹ. Ṣe awọn atunṣe 8-12 ni awọn eto 2-3. Dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, ẹsẹ si oke ti ara wọn. Fi ọwọ rẹ si ori rẹ. Gbe ẹgbẹ-ikun rẹ si oke diẹ si ilẹ, fa navel rẹ diẹ si inu. Tẹ awọn ẹsẹ mejeeji ni die-die ni awọn ẽkun, laiyara gbe ẹsẹ oke soke si ipele ejika, lakoko ti o nlọ iyokù ti ara laiṣe. O ṣe pataki lati ni imọlara bi awọn iṣan gluteal ṣe n ṣiṣẹ - awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ibadi ati orokun duro. Ṣe awọn atunṣe 8-12 ni awọn eto 2-3. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, ṣe atilẹyin iwuwo rẹ pẹlu ẹsẹ kan ti o tẹ ni orokun lati tii ipo naa. Ẹsẹ miiran yẹ ki o fa siwaju si ilẹ, awọn ika ẹsẹ ti o wa ni ọna ti ọwọ ti o wa ni kiakia fihan aago 1. Laiyara gbe ẹsẹ rẹ soke, rilara ẹdọfu ninu navel. Gbe soke si iru giga ti awọn ẹsẹ wa ni afiwe kanna pẹlu ara wọn. Mu ẹsẹ naa soke fun awọn aaya 3-4, laiyara dinku. Ṣe awọn atunṣe 12-15 ni awọn eto 2-3 ni ẹgbẹ kọọkan. Ranti: iṣan lile jẹ iṣan ti ko lagbara, nitorina o ṣe pataki pupọ lati fun awọn iṣan ni ẹru fun isinmi ti o tẹle wọn.
2022-11-11