Awọn akoonu
Idaraya kọọkan ni awọn ofin tirẹ ati awọn nuances ti ipaniyan, eyiti o gbọdọ ṣe iwadi ṣaaju bẹrẹ lati ṣe. O jẹ iṣoro fun alakobere lati tọju gbogbo awọn imọ-inu ni iranti. Nitorinaa, eto ikẹkọ akọkọ ni a ṣe apẹrẹ nigbagbogbo fun awọn isan ti gbogbo ara lati le kọ ẹkọ bi o ṣe le gbe ni deede ni ilana ti awọn atunwi tun. Lati yago fun awọn aṣiṣe ni awọn oṣu akọkọ ti ikẹkọ, o to lati ka awọn ofin ipilẹ fun ṣiṣe awọn adaṣe lakoko ti o duro, joko, dubulẹ lori ẹhin rẹ ati lori ikun rẹ.
Idaraya Idaraya
Ipilẹ ti ilana adaṣe jẹ awọn ofin aabo alakọbẹrẹ. Ọpọlọpọ awọn tuntun tuntun ko foju wọn, dabaru pẹlu ara wọn ati awọn ti o wa ni ayika wọn, tabi ti farapa patapata.
Awọn ofin aabo fun ikẹkọ agbara:
- O yẹ ki o wa ni aṣọ itura ti ko ni ihamọ išipopada, o yẹ ki o wọ awọn bata to ni pipade ti o ni itunu (awọn sneakers tabi awọn sneakers);
- Gbona ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ iwuwo;
- Lo awọn alamọwe fun idi ti wọn pinnu;
- Ṣatunṣe simulator si giga rẹ, eyi yoo dinku eewu ipalara;
- Nigbati o ba nlo igi kan, lo awọn titiipa iwuwo;
- Kọ ẹkọ ilana ti awọn adaṣe ṣaaju ṣiṣe wọn;
- Ṣe adaṣe ni ọna iṣakoso - ko si ipa tabi jerking;
- Rii daju pe o ko dabaru pẹlu ẹnikẹni, lẹhinna ko si ẹnikan ti yoo dabaru pẹlu rẹ - o ko gbọdọ ṣe awọn adaṣe ni ibo, ni tabili pẹlu awọn ohun-ini ti ara ẹni, ọna dumbbell tabi sunmọ eniyan miiran ti o kan;
- Awọn bandage, awọn beliti, awọn okun ejika ko ṣe aabo fun ipalara. Imọ-ẹrọ ti o tọ jẹ aabo ti o dara julọ lodi si ipalara;
- Maṣe lepa awọn iwuwo - yan iwuwo ti awọn ibon nlanla eyiti o le ṣe deede nọmba ti a ti sọ tẹlẹ ti awọn atunwi;
- Ṣakoso ẹmi rẹ - simi lakoko “itanna” eccentric phase, exhale lakoko “ipa to pọ julọ” apakan ifọkanbalẹ.
- Rii daju lati jẹ awọn wakati 1,5-2 ṣaaju ikẹkọ. Idaraya lori ikun ti o ṣofo jẹ alailẹgbẹ, mu alewu dizziness pọ si, dinku aifọkanbalẹ, ati ailera. Ikuna lati jẹun ounjẹ ṣaaju kilasi le ja si aibanujẹ tabi reflux ti iṣan.
Mọ awọn ofin ti o rọrun wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn aṣiṣe ti o wọpọ ati ti ọgbẹ.
Awọn ẹya ti ṣiṣe awọn adaṣe lakoko ti o duro
Lakoko ti o n ṣe awọn adaṣe lakoko ti o duro, ṣetọju ipo didoju ti ọpa ẹhin, ninu eyiti a ti pin ẹrù naa boṣeyẹ lori awọn disiki intervertebral ati awọn ligament. Gẹgẹbi amoye amọdaju Sergei Strukov, ti o ba so igi gigun si ẹhin rẹ ni ipo yii, o yẹ ki o fi ọwọ kan awọn aaye mẹta - ẹhin ori, ẹhin ẹhin ara ati sacrum.
Ipo didoju ti ọpa ẹhin yẹ ki o muduro lakoko gbogbo awọn adaṣe - duro, joko, dubulẹ (kalori). Eyi kan kii ṣe si mimu imukuro imukuro ti ara ni ẹhin isalẹ, ṣugbọn tun si ipo ori. Diẹ ninu awọn olukọni ṣe aṣiṣe ti gbigbe ori wọn soke pupọ, awọn miiran, ni ilodi si, wo labẹ awọn ẹsẹ wọn, ṣiṣẹda ipo ipọnju. Ori yẹ ki o wa ni ila pẹlu ọpa ẹhin, ati pe oju yẹ ki o wa ni itọsọna siwaju.
Mu ipo iduroṣinṣin, nitori lakoko ti o duro, o gbẹkẹle awọn aaye meji nikan - awọn ẹsẹ rẹ. Ẹrù yẹ ki o pin ni deede lori gbogbo ẹsẹ, o yẹ ki o ma tẹẹrẹ siwaju tabi ṣubu sẹhin.
Kekere awọn ejika rẹ ki o mu ikun rẹ pọ. Nigbati o ba gbe awọn ejika rẹ, a gbe ẹrù si ẹhin oke - trapezoid. Awọn trapeziums ti o dagbasoke pupọ ju ninu awọn obinrin ko dabi itẹlọrun ti ẹwa. Ikun ti a fi si oke yoo ṣe iranlọwọ lati tọju ẹhin rẹ taara.
Awọn ẹya ti ṣiṣe awọn adaṣe lakoko joko ati dubulẹ lori ibujoko kan
Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ti o dubulẹ, farabalẹ yan iwuwo iṣẹ. Ti o ba niro pe o ko le mu iwe itẹwe, gba ẹnikan lati ṣe atilẹyin fun ọ.
Ni awọn adaṣe joko ati awọn adaṣe, ara yẹ ki o sinmi lori awọn aaye marun: awọn ẹsẹ tabi apá, awọn apọju, ẹhin isalẹ, ẹhin oke, ati ẹhin ori. Maṣe ya pelvis ati ẹsẹ rẹ kuro, maṣe gbe awọn ejika rẹ ati ori rẹ, wo iwaju, simi ni iṣọkan, ki o jẹ ki ikun rẹ di.
Awọn ẹya ti ṣiṣe awọn adaṣe ti o dubulẹ lori ikun rẹ
Diẹ ninu awọn adaṣe, gẹgẹbi awọn curls hamstring, barbell tabi awọn ori ila dumbbell lat, awọn ori ila barbell, ati awọn amugbooro dumbbell fun ẹhin deltoid lapapo, ni a ṣe lakoko ti o dubulẹ lori ikun rẹ (calorizator) Eyi n gba ọ laaye lati ṣe iyọda ẹrù lori ọpa ẹhin, nitorina a ṣe iṣeduro lati ṣafikun awọn adaṣe inu ninu eto fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ẹhin.
Nibi, pẹlu, ara rẹ wa lori awọn aaye mẹrin tabi marun: ẹrẹkẹ (ti ori ba wa ni itọsọna si ẹgbẹ) tabi agbọn, àyà ati / tabi ikun, pelvis ati iwaju itan, ẹsẹ tabi ọwọ.
A ti bo awọn ofin ipilẹ fun ṣiṣe awọn adaṣe ipilẹ ati ikẹkọ agbara ailewu. Dajudaju, awọn adaṣe wa lakoko ti o joko ati dubulẹ, nibiti ko ṣee ṣe lati ṣe akiyesi gbogbo awọn aaye ti atilẹyin. Ṣugbọn itumọ gbogbogbo ti eyi ti o wa loke ni pe ohun gbogbo bẹrẹ lati ipo ibẹrẹ iduroṣinṣin. Ti o ba loye ati lo ofin ipilẹ yii, lẹhinna lori akoko o le ni irọrun ṣakoso paapaa awọn iṣipopada iṣoro ti imọ-ẹrọ ti o pọ julọ.