Awọn akoonu
Eto ikẹkọ fun ile pẹlu barbell ati dumbbells irufẹ iṣe ko yato si eka naa fun ere idaraya. Ẹrọ eyikeyi adaṣe le rọpo pẹlu iṣipopada iṣẹ diẹ sii pẹlu awọn iwuwo ọfẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati ni oye iru iṣan ti n ṣiṣẹ ninu adaṣe naa ki o wa rirọpo ti o yẹ fun apẹrẹ.
Kii ṣe gbogbo eniyan ni iyẹwu naa ni idaraya pẹlu barbell, awọn agbeko, ọna dumbbell, awọn ijoko asefara ati ipilẹ ti awọn pancakes ailopin. Pupọ eniyan ti n ṣiṣẹ ni ile ni opin si awọn dumbbells irufẹ, bọọlu afẹsẹgba, pẹpẹ pẹpẹ ati expander. Eyi to ti o ba fa eto daradara.
Awọn ẹya ti awọn adaṣe ile
Lati bẹrẹ pẹlu, o ṣe pataki lati ni oye pe iyẹwu kii ṣe ere idaraya. Ko si olukọni nibi lati ṣakoso ilana naa. Iwọ yoo ni lati kọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe ni deede funrararẹ - lati fidio lori youtube ati ni iwaju digi naa. Ṣe adaṣe ilana naa pẹlu igi onigi tabi ọpá ṣiṣu ṣaaju ki o to bẹrẹ squat tabi iku ọba, ati lẹhinna ni ẹnikan ni ile fidio rẹ ti o (kalori). Ṣe afiwe fidio yii si fidio ikẹkọ. San ifojusi si niwaju yiyiyi ti ara ni ẹhin lumbar, ipo bibẹrẹ ti o tọ, iṣipopada ti awọn kneeskun, pinpin aarin aarin walẹ.
Awọn imọran Ikẹkọ Agbara Ile:
- Gbona nigbagbogbo - lo eka ti o gbona lati inu eto iṣaaju.
- Ṣiṣẹ awọn isan ti gbogbo ara rẹ ni akoko kan tabi lo awọn pipin ọjọ meji - diẹ sii ni adaṣe naa, o ga julọ ti iṣelọpọ ti ara rẹ si.
- Lo awọn dumbbells ti awọn iwuwo oriṣiriṣi - awọn iṣan rẹ jẹ ti awọn titobi oriṣiriṣi ati ni awọn agbara oriṣiriṣi, nitorinaa ẹrù lori wọn yẹ ki o tun yatọ.
- Pẹlu ṣeto to lopin ti awọn iwuwo ọfẹ, iwọ kii yoo ni anfani lati ni ilọsiwaju ninu agbara. Ara yara yara si ẹrù naa, nitorinaa o nilo lati yipada. O le mu nọmba awọn atunwi pọ si, jẹ ki awọn agbeka le, lo awọn ọna lati mu kikankikan pọ sii.
- Koju si awọn adaṣe nla - 70% ti akoko ikẹkọ yẹ ki o wa ni idasilẹ nipasẹ awọn iṣipopopopopopopopo agbara-agbara, 30% to ku yẹ ki o jẹ awọn iṣipo iṣọkan.
- Tọju nọmba awọn atunwi ni ibiti awọn akoko 6-20 wa fun ṣeto.
- Pari nínàá awọn iṣan ti o ṣiṣẹ.
O dara lati sun ikẹkọ cardio ni eto ile si ọjọ miiran. Ṣiṣe awọn eeroiki lẹhin ikẹkọ agbara ni ile ko rọrun bi ninu idaraya. Sibẹsibẹ, ti ko ba si awọn itọkasi, a le ṣe kadio aarin igba kukuru.
Bii o ṣe le rọpo awọn simulators?
Eyikeyi iṣeṣiro le paarọ rẹ ti o ko ba ni awọn ifasita. Nigbati o ba yan awọn adaṣe, nigbagbogbo ronu bi wọn ṣe ba ọ ṣe.
Awọn rirọpo fun awọn alamọja ti o gbajumọ julọ:
- Awọn fifa-soke ni gravitron - awọn fifa-soke lori igi petele kan pẹlu olulu-mọnamọna;
- Kana ti petele Àkọsílẹ - kana ti dumbbells ni ite (yi bere si lati sise awọn isan ni orisirisi awọn agbekale), kana ti ọkan dumbbell ni ite;
- Awọn Squats Smith - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension lori ilẹ, hyperextension lori rogodo;
- Flexion ti ẹsẹ isalẹ ni simulator - fifọ awọn ẹsẹ pẹlu dumbbell;
- Tẹ Tẹ - Awọn oriṣi oriṣiriṣi ti awọn squats dumbbell.
Lati wa rirọpo ti o yẹ, o nilo lati ni oye bi iṣan ti o fẹ fifuye ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, iṣẹ latissimus dorsi ni inaro (oke) ati petele (si ara rẹ) fa. Pẹpẹ petele kii ṣe akopọ ọranyan, o le ṣe pẹlu awọn dumbbells.
Awọn imuposi imudara kikankikan
Awọn ọna igbega kikankikan fun awọn adaṣe ile jẹ pataki. Pẹlu wọn, ara rẹ yoo gba wahala ti iṣelọpọ ti o nilo. Iwọnyi jẹ awọn ohun amulo, awọn ilọpo meji, trisets, awọn agbeka arabara, aarin ati awọn ọna iyipo.
superset - apapọ awọn adaṣe fun awọn iṣan idakeji ni ọna kan. Fun apẹẹrẹ, awọn ẹdọforo ni aaye ati ibujoko tẹ. Iyẹn ni pe, ti o ti ṣe awọn ẹdọforo, iwọ ko sinmi, ṣugbọn lẹsẹkẹsẹ ṣe ibujoko tẹ. Nikan lẹhin iyẹn ni o sinmi, lẹhinna tun ṣe superset lẹẹkansi.
ogún - apapọ awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kan ni ọna kan. Fun apẹẹrẹ, awọn titari lati ilẹ-ilẹ ati fifin dumbbells. O ṣe ni ọna ti o jọra si superset kan.
Triset - apapọ awọn adaṣe mẹta fun oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan ni ọna kan. Fun apẹẹrẹ, awọn dumbbell squats, awọn atẹjade ijoko, ati tẹ lori awọn ori ila.
Awọn agbeka arabara - awọn adaṣe meji ni idapo kii ṣe ni ọna kan, ṣugbọn ninu iṣipopada kan. Fun apẹẹrẹ, jo pẹlu awọn dumbbells ki o tẹ si oke - o tẹriba, didimu awọn dumbbells ni ipele àyà, lẹhinna dide ki o fun pọ wọn nigba ti o duro. Awọn arabara ni igbagbogbo lo nipasẹ Gillian Michaels ninu awọn eto rẹ. Apẹẹrẹ ti o dara ni Ko si eto awọn agbegbe ita wahala diẹ sii, eyiti o fẹrẹ jẹ eyiti a kọ patapata lori wọn.
Awọn ọna aarin - Supersetting eru ati fẹẹrẹfẹ awọn adaṣe. Fun apẹẹrẹ, awọn atunṣe burpe 5 10 pẹlu awọn titari-titii ati awọn swings XNUMX pẹlu dumbbells.
Ikẹkọ iyika ti jẹ iyalẹnu fun igba pipẹ - ṣiṣe adaṣe laisi isinmi ni a ka ọna ti o rọrun julọ lati kọ adaṣe sisun sisun.
A ṣe eto eto adaṣe kan fun ile
Ti o ba ti ka nkan naa “Bii o ṣe le ṣe eto eto ikẹkọ fun ere idaraya”, lẹhinna o mọ awọn ofin ipilẹ fun kikọ awọn adaṣe kan. Ni akọkọ, yan pipin - fun apẹẹrẹ, akoko yii jẹ ki a lo ibujoko / apaniyan. Lẹhinna a pinnu nọmba awọn adaṣe (6-8), nọmba awọn ipilẹ ati awọn atunwi, a yan awọn ọna ti jijẹ kikankikan (superset, hybrids).
Iṣẹ-iṣe A:
1. Awọn Squats ki o tẹ dumbbells soke 4 x 10
Atilẹkọ:
2a. Awọn ẹdọforo ni ibi pẹlu dumbbells 3 × 12 ni ẹgbẹ kọọkan
2b. Titari-soke lati ilẹ / lati awọn kneeskun 3 × 12
Atilẹkọ:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Ẹgbẹ Dumbbell Ṣe igbega 3 × 15
Atilẹkọ:
4a. Dumbbell Ẹsẹ Curl 3 × 15
4b. Idinku ti awọn dumbbells ti o wa ni irọlẹ 3 × 15
Iṣẹ B:
1. Romania Dumbbell Deadlift 4 × 10
Atilẹkọ:
2a. Okun Dumbbell 3 × 12
2b. Ipele / Ball Hyperextension 3 × 12
Atilẹkọ:
3a. Ro-lori kana ti ọkan dumbbell 3 × 15
3b. Ẹsẹ glute ẹsẹ kan ṣoṣo 3 × 15
4. Awọn crunches irọ 3 × 15
5. Plank - 60 iṣẹju-aaya
Akiyesi pe awọn adaṣe ti o nira julọ ti imọ-ẹrọ ti o wa akọkọ ati pe a ko sanwo. Igbiyanju ti o nira sii, sunmọ si ibẹrẹ ọkan yẹ ki o jẹ (calorizator). A pari pẹlu eka ile ti o nira pupọ. Ti o ba jẹ alakobere, lẹhinna ni akọkọ o le ma lo awọn ọna eyikeyi ti jijẹ kikankikan - ṣe awọn adaṣe ni igbagbogbo ati ṣiṣẹ lori mimu ilana to tọ.