Awọn ipo wa nigbati o ni lati foju adaṣe kan ni idaraya, ko si ọna lati ṣiṣẹ lori fidio tabi pẹlu awọn dumbbells ni ile. Eyi nigbagbogbo ṣẹlẹ nigbati o ba rin irin ajo, ni isinmi, tabi nigbati awọn ọran pataki diẹ ba dide ti o nilo awọn solusan amojuto ni. Kini ti o ba ni ifẹ lati ṣe ikẹkọ, ṣugbọn ibikibi ati pẹlu ohunkohun? Iru adaṣe kan wa ti ko nilo awọn ohun elo pataki tabi ẹrọ. Eyi jẹ igba ikẹkọ aarin igba ti ara ẹni.
Awọn ẹya ti ikẹkọ pẹlu iwuwo ara
Ẹya akọkọ ti ikẹkọ aarin pẹlu iwuwo ara ni pe wọn yan o kun isopọpọ pupọ ati awọn agbeka arabara. Eyi tumọ si pe awọn alakọbẹrẹ yoo ni lati kọ ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe naa ki o bẹrẹ pẹlu awọn iṣipopada ti o rọrun, ni kikankikan wọn. Fun apẹẹrẹ, dipo fifo jade kuro ninu awọn irọlẹ, o gbọdọ kọkọ kọ ẹkọ lati joko ni deede, ati dipo iku ẹsẹ kan ti o ni ẹsẹ kan, kọ ẹkọ lati mu ọpa ẹhin mu ni ipo ti o tọ nigbati o ba sọkalẹ lori awọn ẹsẹ meji. Eniyan ti a kọ ni ikẹkọ le pari iṣẹ adaṣe lẹsẹkẹsẹ pẹlu eka sii ati awọn adaṣe arabara.
Ẹya ti o tẹle jẹ ibiti o tobi ti awọn atunwi - lati marun si ogún fun ṣeto. Awọn ọna sunmọ ni a ṣe fun igba diẹ - o jẹ dandan lati ṣe nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi ni awọn iṣẹju 30-40 (kalori). Igbiyanju ti o nira sii, awọn atunwi diẹ ti o le ṣe. Eyikeyi eniyan apapọ le awọn iṣọrọ ṣe awọn afara glute 30 ni awọn aaya 20, ṣugbọn wọn ko ṣeeṣe lati ṣakoso awọn burpees 20 pẹlu awọn titari-soke.
Awọn adaṣe ni a ṣe ni ayika kan. Isinmi laarin awọn iyika jẹ iwonba - apapọ ti awọn aaya 30. Awọn akobere le sinmi to gun - titi wọn o fi gba pada ki wọn simi. Abo wa akọkọ.
Wiwa awọn iyipo TRX tabi okun roba ṣe iranlọwọ lati ṣe ṣeto awọn adaṣe diẹ sii, ṣugbọn kii ṣe ẹda ti o nilo.
Tiwqn Idaraya Ara Ara
Awọn ọna pupọ lo wa lati kọ adaṣe aarin, ṣugbọn eyi ni eyi ti o rọrun julọ ati titọ julọ. Fun igba kan, o nilo lati yan awọn adaṣe mẹta nikan - fun awọn isan ti ara oke, ara isalẹ ati kadio. Eniyan ti o kọ ẹkọ le ṣafikun awọn agbeka arabara ti o nira sinu kilasi.
Nọmba awọn isunmọ yoo ga. Ti fun igba ipin bošewa ti awọn adaṣe mẹjọ o ni iṣeduro lati ṣe awọn iyika 3-4, lẹhinna pẹlu awọn adaṣe mẹta nọmba awọn iyika yoo pọ si 8-9. Ṣeto awọn iṣẹju 15-20 fun apakan ti nṣiṣe lọwọ igba naa ki o ṣe ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee ṣe, pin awọn aaya 30 nikan si adaṣe kọọkan.
Ibẹrẹ Ikẹkọ Ibẹrẹ le dabi eleyi:
- Pushups orokun
- squat
- N fo ni ibi
- Isinmi - iṣẹju 1
Fun ipele agbedemeji iru eka bẹ dara:
- Dide awọn ẹdọforo orokun
- Titari-pipade lati pakà
- Fò Jacks
- Isinmi - 40 iṣẹju-aaya
Ati iṣẹ ipele to ti ni ilọsiwaju le kọ bi eleyi:
- Titari-Caterpillar
- Awọn Squats fifo
- Ṣiṣe ni aye pẹlu igbega awọn kneeskun
- Isinmi - 30 iṣẹju-aaya
O le lo eyikeyi isopọpọ pupọ tabi iṣipopada arabara. Ipo akọkọ ni pe wọn yẹ ki o wa lori awọn ẹya oriṣiriṣi ti ara.
Idaraya kọọkan ni a kọ ni ayika awọn adaṣe nla, awọn ipilẹjajaja, ati pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan nla. Eyi n fun ipa ti iṣelọpọ ti o dara julọ (calorizator).
Rii daju pe o ṣe awọn adaṣe ni deede, laisi fifọ ilana naa ati pe ko ni awọn itọkasi si awọn iṣẹ idaraya. Ti awọn ilodi si ba wa, lẹhinna o dara lati sinmi ati duro de adaṣe rẹ ni agbegbe ailewu.