Idaraya ti o dara julọ fun ibadi ati awọn apọju pẹlu dumbbells ni ile

Lerongba nipa bi o ṣe le mu apa isalẹ ti ara dara, ti o jẹ ki o taut ati ki o lagbara? A nfun ọ ni awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn itan ati awọn apọju pẹlu dumbbells ni ile, eyiti o dara fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin.

Ikẹkọ agbara jẹ ọna ti o dara julọ lati mu awọn iṣan lagbara, yiyara iṣelọpọ iṣelọpọ ati mu apẹrẹ ara rẹ dara. Lati ṣe alabapin ninu awọn ẹru agbara kii ṣe ni ile-idaraya nikan ṣugbọn tun ni ile. Loni a wo awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn itan ati awọn buttocks pẹlu awọn iwuwo ọfẹ. Idaraya deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ki ara rẹ lẹwa ati tẹẹrẹ.

Kini o ṣe pataki lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣe awọn adaṣe wọnyi fun awọn ẹsẹ pẹlu dumbbells:

  1. Nọmba awọn atunṣe ti awọn adaṣe da lori awọn ibi-afẹde rẹ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, ṣe awọn eto 4-5 ti awọn akoko 20-25. Ti o ba fẹ lati mu iwọn iṣan rẹ pọ si, ṣe awọn eto 3-4 ti awọn akoko 10-13, ṣugbọn pẹlu iwuwo ti o tobi julọ.
  2. Dumbbells yẹ ki o jẹ iwuwo ti o le pari nọmba ti a fun ti awọn atunwi. Ati awọn adaṣe 2-3 lori ọna kọọkan ni a fun ọ pẹlu iṣoro nla. Nitorinaa, iwuwo ti dumbbells ni a yan ni ọkọọkan. Awọn ọmọbirin bi itọnisọna o le bẹrẹ pẹlu dumbbells lati 2 kg. O ṣe pataki lati ni oye pe da lori awọn adaṣe iwuwo iwuwo le yatọ.
  3. Awọn adaṣe agbara iwọn ni kikun fun ibadi ati awọn buttocks ṣe awọn akoko 1-2 ni ọsẹ kan, ṣugbọn ti o ba fẹ o le ṣe ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Awọn adaṣe fun thighs ati buttocks pẹlu dumbbells

Nitori awọn squats ati lunges ni ẹru ti o wuwo lori awọn isẹpo, paapaa ni ile gbiyanju lati kopa ninu awọn bata idaraya. Pẹlupẹlu, rii daju pe lakoko idaraya, awọn ẽkun ko wa siwaju sock; ti ko ba ṣe bẹ, o kere ju ṣe squat ti o jinlẹ, sibẹ ko ṣe deede si fifuye naa. Ni igba akọkọ ti le ṣe idaraya lai dumbbells lati ko eko ilana.

1. Irọgbọku ni ibi

Mu dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji ki o ṣe igbesẹ jakejado siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Eyi yoo jẹ ipo ibẹrẹ. Awọn straddle awọn anfani, awọn diẹ ṣiṣẹ awọn buttocks. Sokale orokun osi si itan ati Shin ti ẹsẹ ọtún ṣe igun apa ọtun. Jeki ẹhin rẹ tọ. Lẹhinna gun oke si ipo atilẹba. Ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi ati yi awọn ẹsẹ pada.

2. Lunge lati gbe siwaju.

Mu awọn ọwọ mejeeji dumbbells, gbe ẹsẹ diẹ sii - eyi yoo jẹ aaye ibẹrẹ. Ṣe igbesẹ kan siwaju ki itan ti ẹsẹ iwaju ti o ṣẹda nipasẹ shank si igun ọtun, ati orokun ẹsẹ miiran ko fọwọkan ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhin ti o ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi, yipada awọn ẹsẹ.

3. yiyipada ounjẹ ọsan

Ẹsan yiyipada ni pe o Titari ẹsẹ sẹhin, kii ṣe siwaju. Rii daju pe ẹsẹ iwaju ṣe igun ọtun kan. Ibugbe duro taara laarin awọn ẹsẹ yẹ ki o jẹ aaye kukuru. Ni igba akọkọ, o le rii pe o nira lati tọju iwọntunwọnsi rẹ, ṣugbọn bi akoko ti n lọ o ti mọ ọ.

4. Plies pẹlu dumbbells

Tan awọn ẹsẹ rẹ gbooro ati ọpọlọpọ awọn ibọsẹ yoo tan jade. Mu dumbbell kan ni ọwọ rẹ ki o joko si itan ni afiwe pẹlu ilẹ. Awọn buttocks yẹ ki o wa ni tenilorun, pada ni gígùn. Yoo vitakinesis igigirisẹ ati pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya yii n ṣiṣẹ paapaa ni awọn buttocks ati awọn itan inu.

5. Awọn apaniyan

Awọn ẹsẹ taara, yato si iwọn ejika, dumbbells ni ọwọ mejeeji. Isalẹ sẹhin bi o ti ṣee ṣe, ṣugbọn pe ẹhin naa tọ, ko yika. Awọn orunkun ko yẹ ki o tẹ. Rilara ẹdọfu ninu awọn isan pada ti itan. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun nọmba ti o fẹ tun ṣe.

Awọn adaṣe ti a gbekalẹ ni a fi agbara mu lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti itan ati awọn buttocks. Ti o ko ba fẹ iderun ti o han, ṣe awọn iwọn kekere ṣugbọn pẹlu awọn atunwi diẹ sii. Rii daju lati tẹle awọn ikunsinu rẹ, awọn adaṣe ko yẹ ki o fa irora ni ẹhin isalẹ ati awọn isẹpo.

Bi o ṣe le rii, lati ṣe awọn adaṣe agbara fun awọn itan ati awọn apọju le wa ni ile, fun eyi iwọ yoo nilo dumbbells nikan, bata bata ati akoko diẹ.

Wo tun:

Fi a Reply