Awọn Ounjẹ Ajewebe ti o dara julọ

O wa ni jade pe fun ilera ati idunnu, ajewebe ko nilo pupọ - lati ṣafikun awọn ounjẹ onjẹ, akopọ eyiti yoo fun u laaye lati pese funrararẹ awọn vitamin pataki ati awọn microelements ni iye ti o tọ. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ ninu wọn nigbagbogbo wa ni ọwọ. O kan ni pe kii ṣe gbogbo eniyan mọ pe wọn ni awọn ohun-ini iyanu bẹ.

Kini idi ti wọn?

Kiko eran, wara ati eyin, eniyan laimọ gba ara rẹ lọwọ awọn nkan pataki mẹfa:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Tialesealaini lati sọ, gbogbo ara rẹ n jiya lati eyi. Lẹhin gbogbo ẹ, amuaradagba jẹ pataki ohun elo ile ti o ṣe atilẹyin ibi iṣan, ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ajesara ati ṣe deede awọn homonu. Aipe rẹ yoo ni ipa lori kii ṣe ipo gbogbogbo ti ilera nikan, ṣugbọn ipo ti awọ ara, irun ori ati eekanna. Iron jẹ eroja ti o ni ipa lori ipele ti ẹjẹ pupa ati, bi abajade, resistance si aisan ati aapọn.

Kalisiomu ni ilera awọn ehin, egungun ati eekanna, ati sinkii jẹ ilera ti awọ ati irun, ati pẹlu iṣeduro ti ajesara to lagbara ati iṣelọpọ to dara. Vitamin B12 jẹ alabaṣe ni nọmba awọn ilana: hematopoiesis, pipin sẹẹli, ẹda ti apo myelin ti awọn okun nafu, laisi eyiti wọn parun ni rọọrun, idapọ ti amino acids, bbl Vitamin D kii ṣe idena awọn rickets nikan. , ṣugbọn aabo tun lodi si otutu ati akàn.

Nitoribẹẹ, gbogbo wọn ni a rii ni awọn ọja ounjẹ “ajewebe”, botilẹjẹpe nigbakan ni awọn iwọn kekere. Lati daabobo ararẹ ninu ọran yii, laisi jijẹ awọn igbagbọ rẹ, o le ronu ni pẹkipẹki nipa ounjẹ naa.

Top 10 Awọn ounjẹ Amuaradagba

• , tabi warankasi soy. O ni nipa 8 g ti amuaradagba fun gbogbo 100 g ti iwuwo ati pe o dara fun ngbaradi gbogbo iru awọn ounjẹ, pẹlu awọn saladi, awọn ipẹtẹ ati awọn gige. O tun ni zinc, irin, kalisiomu, omega-3 ọra acids ati Vitamin D.
• Hummus jẹ ohunelo chickpea tutu pẹlu epo olifi, oje lẹmọọn ati awọn turari. Orisun amuaradagba, okun, awọn ọra ti o ni ilera, kalisiomu, irin, sinkii, folate ati iṣuu magnẹsia.
• Seitan, tabi “eran ajewebe”. O wa to 100 g amuaradagba fun 75 g ti ọja naa. Ni afikun si rẹ, o ni zinc, iron, bàbà ati awọn eroja iyasọtọ miiran, nitorinaa o jẹ apakan diẹ ninu awọn ounjẹ, fun apẹẹrẹ ,.
• Eso. Njẹ iwonba awọn eso ni gbogbo ọjọ, o le saturate ara kii ṣe pẹlu amuaradagba nikan, ṣugbọn pẹlu zinc, iṣuu magnẹsia, omega-3 ọra acids, irin, folic acid, Vitamin E.
• (epa lẹẹ). 100 g ti ọja ni 25 g ti amuaradagba, ati iye nla ti iṣuu magnẹsia, potasiomu, awọn vitamin ati okun.
• Awọn irugbin sunflower, awọn irugbin sesame, awọn irugbin poppy. Wọn ni 18 - 25 g ti amuaradagba fun gbogbo 100 g ti ọja, bii iron, zinc, bàbà, iṣuu magnẹsia, B vitamin.
• Lentils jẹ orisun ti amuaradagba, okun tiotuka, irin, awọn vitamin B ati folate.
• Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe - owo, broccoli, beetroot ati kale. Wọn ni amuaradagba, okun, awọn antioxidants, kalisiomu, folic acid.
• G 100 g amuaradagba nikan wa ninu 2 g ti eso, sibẹsibẹ, o ni ọpọlọpọ awọn nkan miiran ti o wulo - irin, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, iodine, boron, awọn vitamin A, B, C, K, PP. Nitorinaa, o wa ni ipo pataki nigbagbogbo ninu ounjẹ ti awọn onjẹwewe, paapaa nitori pe o ṣe iranlowo ni itọwo ọpọlọpọ awọn ounjẹ.
• Quinoa (quinoa) - ni kete ti ọja yii wọ oke ogun ni agbaye. Ati pe eyi kii ṣe iyalẹnu. O ni 14 g ti amuaradagba fun gbogbo 100 g, bi irin, okun, kalisiomu, potasiomu, iṣuu magnẹsia, sinkii ati awọn carbohydrates.

Top awọn ounjẹ 11 pẹlu irin

• Awọn eso gbigbẹ. Ni afikun si irin, wọn ni kalisiomu, Ejò, iṣuu magnẹsia, potasiomu, iṣuu soda, irawọ owurọ, awọn vitamin A, B, C.
• … O tun ni awọn antioxidants, folic acid, okun ati awọn vitamin.
• Awọn irugbin elegede - iwonba ti iru awọn ekuro ni 5% ti iwọn lilo ojoojumọ ti irin, ati sinkii ati awọn eroja kakiri miiran. O le lo wọn dipo awọn ipanu tabi gẹgẹ bi apakan ti awọn n ṣe awopọ miiran. Ero wa pe awọn akojọpọ pẹlu oyin jẹ iwulo pataki.
• Beets - wọn ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu irin, kalisiomu, folic acid, manganese, ati awọn antioxidants. O mọ pe awọn ara Romu atijọ lo awọn beets lati ṣe iwosan awọn ọgbẹ, yago fun iba ati àìrígbẹyà, ṣugbọn loni o ṣe pataki fun ṣiṣe deede titẹ ẹjẹ ati idinku agbara.
• Pasita odidi (pasita, nudulu). Laarin awọn ohun miiran, o ni potasiomu, iṣuu magnẹsia, kalisiomu ati pupọ ti awọn carbohydrates, eyiti o sọ ara di alagbara pẹlu agbara ati fifun ikunra gigun ti kikun.
• Thyme. Turari kan pẹlu adun lẹmọọn-ata ti iyalẹnu ti o le yi ọpọlọpọ awọn awopọ pada, ati, ni apapọ, orisun irin ti o tayọ.
• Iresi brown jẹ ọja ti o wapọ ti o lo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ kakiri agbaye. O jẹ ọlọrọ ni irin ati okun, nitorinaa o ṣe itọju daradara ati sọ ara di mimọ, ati tun ṣe iranlọwọ lati ja rirẹ.
• … Wọn sọ pe ti o ba bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu oatmeal, o le gbagbe nipa aipe irin, ni pataki niwọn igba ti o ni awọn nkan ti o wulo miiran, pẹlu sinkii, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, awọn vitamin ti ẹgbẹ B, E, PP.
• Plum oje. Boya ọkan ninu awọn orisun ti o dun julọ ti irin. Ni afikun, o ni Vitamin C ati awọn acids Organic, nitorinaa o niyanju lati mu ni ọran ti ẹjẹ, tabi ẹjẹ.
• Poteto. Tani yoo ti ronu pe ni afikun si irin, okun ati awọn acids Organic, o ni Vitamin C, potasiomu, kalisiomu, boron, manganese ati iṣuu magnẹsia. Otitọ, ni awọn iwọn kekere pupọ ati nigbagbogbo ni awọn isu pupa, ni pataki ni peeli wọn.
• Ṣokulati dudu. 100 g ni to 35% ti iye ojoojumọ ti irin.

Top 8 awọn ounjẹ kalisiomu

• Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu jẹ iṣura ti awọn ounjẹ.
• Tofu
• - ipanu nla ati afikun igbadun si awọn ounjẹ pari. Iwọn ọwọ kan ti awọn eso ni o to miligiramu 175 ti kalisiomu, bii irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia, potasiomu ati Vitamin E. Ailagbara fun rirẹ, ibanujẹ, migraine ati insomnia.
• Awọn irugbin. Fere gbogbo awọn oka ni o wa ni kalisiomu ati Vitamin D.
• IPad. 1 ọwọ ọwọ ti awọn eso ni to to 40 iwon miligiramu ti kalisiomu, bii potasiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, irin, manganese, awọn vitamin A, B, C, E, K, PP.
• Osan. Ninu eso 1 - to 50 miligiramu ti kalisiomu, bii iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, potasiomu, awọn vitamin A, B, C, PP.
• Gbagbọ tabi rara, 100 g ti ọja ni nipa 1000 miligiramu ti kalisiomu. O le ṣafikun si awọn awopọ ayanfẹ rẹ, pẹlu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.
• Awọn iwe ẹfọ. 100 g ni to to 160 iwon miligiramu ti kalisiomu, da lori iru wọn.

Top 10 awọn ounjẹ sinkii

• Owo.
• Properties Awọn ohun-ini imularada ti ọja yii jẹ arosọ, ati fun idi to dara. O ni iye to tobi ti awọn ounjẹ, pẹlu zinc, nitorinaa o le wọ inu rẹ lailewu sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ.
• Epa, sibẹsibẹ, fun aini rẹ, awọn eso miiran dara.
• Ṣokulati dudu. Ọkan ninu awọn orisun tastiest ti sinkii ati iṣesi ti o dara. Iyẹn ni nitori akoonu suga giga ninu akopọ, o nilo lati lo ni iwọntunwọnsi.
• Brown iresi
• Olu, paapa boletus, boletus, chanterelles. Ni afikun si sinkii, wọn tun ni manganese ati bàbà.
• Currant, eyiti o tun ni Vitamin C ninu awọn titobi nla.
• Iwukara ti Brewer ati alakara jẹ orisun ti sinkii ati irin.
• … O ni zinc, kalisiomu, iṣuu soda, potasiomu, irin, gbogbo awọn amino acids pataki, awọn vitamin A, B, C.
• Eja ati eja. Wọn ṣe akiyesi awọn orisun ti o dara julọ ti sinkii, nitorinaa, awọn dokita ko ṣeduro fifun wọn paapaa si awọn ti o jẹ ajewebe ti o muna.

Vitamin B12 Awọn ounjẹ ti o dara julọ

Paapaa otitọ pe iwulo fun Vitamin B12 jẹ kekere (3 miligiramu nikan fun ọjọ kan), aini rẹ yori si idagbasoke ti awọn arun to ṣe pataki ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ni afikun, aipe rẹ ni odi ni ipa lori ajesara, ọpọlọ ati iṣẹ ẹdọ. Awọn ajewebe le gba lati awọn ọja soy, ọya eweko, pẹlu awọn oke ti radishes tabi awọn Karooti, ​​alubosa alawọ ewe, ẹfọ, awọn germs alikama, ati awọn ọja ifunwara. Fun awọn alajewewe kanna ti o ti kọ ipinnu silẹ ni igbehin, awọn dokita ṣeduro ifarabalẹ si awọn eka Vitamin pẹlu akoonu rẹ. Ni otitọ, wọn nilo lati yan nikan pẹlu dokita kan.

Top 5 Awọn ounjẹ Vitamin D

• Olu.
• ati osan osan.
• Epo soybe.
• Awọn ọja ifunwara. Ni afikun si Vitamin D, wọn ni kalisiomu ati amuaradagba.
• … Wọn tun ni irin, manganese, zinc, awọn vitamin A, B, E.

Ni akojọpọ gbogbo nkan ti o wa loke, Emi yoo fẹ lati dojukọ otitọ pe ifọkanbalẹ ti Vitamin kan tabi nkan ti o wa ninu ọja ko da lori iru rẹ nikan, ṣugbọn tun lori didara ile ti o ti dagba (ti eyikeyi ), ati oye ti itọju ooru. Iwaju awọn eroja ti o wa kakiri miiran, eyiti o jẹ dandan fun isọdọkan kikun wọn, tun ṣe pataki. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba de irin, eyiti o dara dara pọ pẹlu Vitamin C.

Ṣugbọn eyi tun ni awọn anfani rẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, ohunkohun ti awọn ohun-ini imunilarada ni a fi si awọn nkan wọnyi, gbogbo wọn wulo nikan ni ọran ti gbigbe iwọntunwọnsi sinu ara. Apẹẹrẹ ti o kọlu eyi ni sinkii, eyiti o wa ni titobi nla, laanu, n ṣe igbega pipin awọn sẹẹli alakan. Nitorinaa, o ṣee ṣe ati pataki lati wo ẹhin ni imọran ati awọn iṣeduro ti awọn onjẹja. Ṣugbọn ijẹrisi ti o dara julọ ti atunṣe ti ounjẹ ti a kojọ yẹ ki o jẹ ilera ti o dara ati ilera to dara julọ!

Rii daju lati mu wọn sinu akọọlẹ ki o ni idunnu!