biceps Idaraya fun awọn ọmọbirin: idaraya + eto ẹkọ ti a ti ṣetan

Biceps jẹ iṣan ori meji ti ejika, eyiti o dara han ni ita ti apa. Nigbagbogbo o ṣe afihan bi ami ti ara iṣan, nitorinaa o faramọ si gbogbo eniyan. Bi o ba pinnu lati sise lori iderun ati ki o kan okun awọn isan, ti a nse o yiyan ti awọn adaṣe ti o munadoko lori biceps ati eto ikẹkọ, ki o le mu awọn agbegbe iṣoro pọ tabi lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ.

Alaye gbogbogbo nipa biceps ikẹkọ

Boya o nilo awọn ọmọbirin lati kọ biceps?

Ti o ba n ṣe ikẹkọ agbara ati pe o fẹ iwọntunwọnsi lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, Bẹẹni, lati ṣe awọn adaṣe lori biceps ti o nilo. Bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni anfani lati ṣaṣeyọri ilọsiwaju pataki ninu awọn iṣan miiran. Fun apẹẹrẹ, ikẹkọ didara ti awọn iṣan ẹhin nilo awọn iṣan biceps lagbara. Ati pe ti wọn ko ba ni idagbasoke, iwọ kii yoo ni anfani lati ni ilọsiwaju ninu okunkun awọn iṣan ti ẹhin.

Ti o ba n ṣe ikẹkọ agbara ṣugbọn o kan fẹ lati padanu iwuwo ati mu awọn iṣan wa ni ohun orin, lati ṣe awọn adaṣe ti o ya sọtọ fun biceps Aṣayan. Dipo o le pẹlu idaraya 1-2 fun biceps ni ikẹkọ fun ọwọ, ṣugbọn eto awọn adaṣe ni kikun fun biceps ko ṣe pataki. Ni idi eyi, a ṣeduro wiwo nkan: Awọn adaṣe 20 ti o ga julọ fun awọn apa. O ṣe afihan ero gbogbogbo ti awọn adaṣe si awọn apa ohun orin, pẹlu biceps, triceps ati awọn ejika (Delta).

Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ṣe aniyan pe ikẹkọ agbara awọn iṣan wọn yoo pọ si ati pe ara yoo di iṣan ati square. Sibẹsibẹ, a yara lati fi da ọ loju. Paapaa pẹlu awọn iwuwo iwuwo lati ṣaṣeyọri idagbasoke iṣan pataki ti awọn ọmọbirin jẹ nira pupọ nitori awọn ẹya ti eto homonu. Nitorina maṣe fi ikẹkọ agbara silẹ, nitori pẹlu iranlọwọ wọn, o le gba kan lẹwa toned ara.

Igba melo ni MO yẹ ki n kọ biceps?

Nigbati ikẹkọ agbara, awọn biceps nigbagbogbo ni ikẹkọ ni ọjọ kan pẹlu awọn pada, nitori lakoko ikẹkọ agbara lori awọn iṣan ẹhin ni awọn iṣan ti awọn fifẹ ti ọwọ (biceps). Aṣayan olokiki miiran ni lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan ti biceps ni ọjọ kan pẹlu awọn alatako iṣan, ie triceps. Aṣayan akọkọ jẹ aṣa diẹ sii. Aṣayan keji ni igbagbogbo lo nigbati o fẹ yi ero ikẹkọ Ayebaye pada fun iṣẹ agbara idagbasoke tuntun.

Nitorinaa, ti o ba n ṣe ikẹkọ agbara, o ṣe awọn adaṣe lori biceps rẹ Awọn akoko 1-2 fun ọsẹ kanlilo ọkan ninu awọn akojọpọ meji ti awọn ẹgbẹ iṣan ni ọjọ kan:

  • Pada + Biceps
  • Biceps + Triceps
  • Biceps + Triceps + Awọn ejika

Ti o ba wa ni ayo àdánù làìpẹ ati tẹẹrẹ, o dara julọ lati lo adaṣe naa sinu awọn ẹgbẹ iṣan ọtọtọ, gẹgẹbi a ti salaye loke, ati fun gbogbo ara. Ni idi eyi o jẹ dandan lati san ifojusi si ikẹkọ Circuit, eyiti o pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn iṣan oriṣiriṣi, pẹlu biceps.

Awọn adaṣe lori biceps fun awọn ọmọbirin

1. Awọn atunse ti awọn apá ni biceps

Agbo ọwọ rẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o wulo julọ ati ti o munadoko fun biceps lati ṣe ohun orin ọwọ rẹ. Duro ni gígùn, mu dumbbell ni ọwọ, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Mu ẹhin rẹ tọ, jẹ ki awọn igbonwo sunmo si ara. Lori exhale, tẹ awọn igbonwo rẹ, gbe awọn iwaju iwaju rẹ ki o Di awọn ọpẹ rẹ si awọn ejika. Ọwọ loke igbonwo wa duro. Lori ifasimu laiyara isalẹ iwaju apa lati pada si ipo atilẹba wọn.

2. Lilọ ọwọ lori biceps pẹlu dimu “lu”

Idaraya yii fun biceps jẹ ọkan ninu awọn iyatọ ti atunse ti awọn ọwọ, ṣugbọn nibi a lo idaduro didoju, nitorina ẹru miiran wa lori iṣan afojusun. Duro ni gígùn, mu dumbbells ni ọwọ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Gbiyanju lati tọju awọn igbonwo si ara, awọn ejika wa ni isalẹ, pada ni gígùn. Lori exhale, tẹ awọn igunpa rẹ, awọn ọpẹ soke ni ipele ejika. Lori ifasimu pada si ipo ibẹrẹ.

3. Gbigbọn awọn apá ni biceps pẹlu iyipada ọwọ

Idaraya yii fun biceps dara julọ fun awọn ti o ni niwaju awọn dumbbells ti o wuwo. Mu dumbbells ni didoju didoju ọwọ. Lori exhale tẹ igbonwo ki o gbe ọpẹ ti ọwọ kan, titan fẹlẹ si isẹpo. Lori ifasimu laiyara pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna ṣe iṣipopada kanna pẹlu ọwọ keji. Ni ipilẹ, o le tẹ awọn apa mejeeji ni akoko kanna, gbigba iwuwo ti awọn dumbbells. Idaraya yii fun biceps ko ṣe iṣeduro ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo carpal.

4. Lilọ ọwọ lori biceps, pẹlu yiyi ti igbonwo

Aṣayan yii ṣe adaṣe biceps n wa awọn ti o fẹ lati ṣe iyatọ ilana adaṣe adaṣe. Awọn opo jẹ kanna bi akọkọ idaraya . Mu awọn dumbbells ki awọn ọpẹ wo ita. Lori exhale, tẹ awọn igunpa rẹ si ipo igun ọtun laarin apa ati iwaju. Ni ipo yii, dimu fun awọn aaya 2, yipada si isẹpo carpal 180 iwọn ati sẹhin. Lẹhinna fa ọwọ si awọn ejika lori ifasimu pada si ipo ibẹrẹ.

5. Flexion Of Zottman

Eyi jẹ adaṣe fun biceps jẹ ni otitọ apapo awọn adaṣe meji: fifẹ dimu taara + ifasilẹ yiyi dimu. Mu awọn dumbbells ki o yi awọn ọpẹ rẹ si ita, sẹhin ni gígùn, awọn ejika si isalẹ. Lori ifasimu tẹ awọn igunpa rẹ ki o gbe awọn ọpẹ rẹ soke si ipele ejika. Yi ọwọ ọwọ rẹ si iwọn 180 ki wọn wo ita. Lori ifasimu, sọ awọn ọwọ rẹ silẹ, ni mimu mimu yiyi pada. Ni ipo ti o lọ silẹ, yi ọwọ-ọwọ pada ni iwọn 180 ki o tun ṣe idaraya naa.

6. Pulsating flexing biceps

Awọn adaṣe ikọlu jẹ nla lati ṣe, ti o ba fẹ lati ṣaṣeyọri ohun orin iṣan, ṣugbọn o ni nikan dumbbell kekere kan. Mu awọn dumbbells ki o tẹ awọn igunpa rẹ ki ejika ati iwaju duro ni igun to tọ. Bayi ṣe a pulsating ronu, igbega ọwọ soke ni kekere kan titobi. Awọn adaṣe lori biceps o dara ki a ma ṣe adaṣe pẹlu awọn iwuwo iwuwo.

Fun awọn gifs o ṣeun youtube ikanni HASfit. Nipa ọna, a ni yiyan nla ti ikẹkọ agbara lati HASfit fun ohun orin ara ati okun ti awọn iṣan. Nibẹ ni iwọ yoo wa awọn aṣayan diẹ ti awọn eto lori biceps.

Gbero awọn adaṣe lori biceps fun awọn ọmọbirin

Kini iwuwo ti dumbbells lati gba?

Ibeere akọkọ ti o dide ṣaaju ikẹkọ biceps, bawo ni a ṣe le lo iwuwo ti dumbbells? Ti o ba ti pinnu ni pataki lati bẹrẹ ikẹkọ ni ile, o dara lati ra dumbbells collapsible soke si 10-15 kg. Paapa ti o ba n bẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe lori biceps, ati pe o tun ni awọn iwuwo to kere ju, nikẹhin awọn iṣan rẹ yoo ṣe deede, ati pe yoo nilo lati mu iwuwo ti dumbbells pọ si.

Iwọn ti dumbbells da lori awọn ibi-afẹde rẹ:

  • Ti o ba n ṣiṣẹ lori idagbasoke iṣan, lẹhinna mu iwuwo ti awọn dumbbells, ninu eyiti aṣetunṣe tuntun ni ọna ti a ṣe ni ipa ti o pọju. Fun awọn olubere awọn ọmọbirin yoo baamu awọn iwọn ti 5-7 kg, fun igba akọkọ fun idaraya lori bicep ti yoo jẹ to. Ninu ọran ikẹkọ lori idagbasoke iṣan o nilo lati ṣe awọn adaṣe fun awọn atunṣe 8-10, ọna 3-4.
  • Ti o ba n ṣiṣẹ lori ohun orin iṣan ati sisun sanra, iwuwo ti dumbbells fun awọn ibẹrẹ, o le mu 2-3 kg. Ni idi eyi, idaraya naa jẹ biceps 12-15 atunṣe ti awọn isunmọ 3-4. Sibẹsibẹ, ninu ọran yii, iwọ yoo nilo lati mu iwuwo ti dumbbells pọ si, bibẹẹkọ imunadoko ikẹkọ fun awọn iṣan yoo dinku.

Eto biceps adaṣe fun awọn ọmọbirin

Eto biceps adaṣe fun awọn ọmọbirin, lẹsẹsẹ yoo tun yatọ si da lori awọn ibi-afẹde rẹ. Ni kete ti a ṣalaye pe ti o ba ni dumbbell kekere kan (5 kg), ko si awọn aṣayan, lo ero keji. Pẹlu awọn dumbbells kekere nipa eyikeyi idagbasoke iṣan le ma jade ninu ibeere naa, ṣugbọn ṣe awọn atunṣe 8-10 pẹlu iwuwo yii jẹ ẹru ti ko to.

Eto fun idagbasoke iṣan:

  • Lilọ ọwọ lori biceps: 8-10 reps, 3-4 ona
  • Lilọ awọn ọwọ lori dimu biceps “lu”: 8-10 awọn atunṣe ni awọn eto 3
  • Lilọ awọn apa ni biceps pẹlu iyipada ọwọ: 8-10 awọn atunṣe lori apa kọọkan ni awọn eto 3
  • Flexion of Zottman: 8-10 atunṣe ni awọn eto 3

Sinmi laarin awọn ṣeto 30-45 aaya. Sinmi laarin awọn adaṣe 2 iṣẹju.

Gbero fun ohun orin iṣan (o le fi awọn adaṣe 4 silẹ nikan ti o fẹ):

  • Lilọ ọwọ lori biceps kan pẹlu lilọ: 12-15 atunṣe, ọna 3-4
  • Lilọ awọn ọwọ lori biceps kan pẹlu dimu “lu”: awọn atunṣe 12-15, ọna 3-4
  • Lilọ awọn apa ni biceps pẹlu iyipada ọwọ: awọn atunṣe 12-15, ọna 3-4
  • Flexion of Settimana: 12-15 atunṣe, 3-4 ona
  • Yiyi lilu lori biceps: awọn atunwi 15-25, ọna 3-4

Sinmi laarin awọn ṣeto 30-45 aaya. Sinmi laarin awọn adaṣe 2 iṣẹju.

Ti o ko ba ni anfani lati mu iwuwo ti dumbbells pọ si, gbiyanju lati mu nọmba awọn atunwi pọ si tabi ṣe ti a loona Elo tobi opoiye ti yonuso.

Bawo ni lati ṣe ikẹkọ biceps ko si dumbbells?

Kini lati ṣe ti o ko ba ni dumbbells ati pe o fẹ lati ra wọn ko ṣeeṣe? Biceps - eyi jẹ iṣan, eyiti o fẹrẹ jẹ pe ko ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ ni ipinya laisi ohun elo afikun. Sibẹsibẹ, dumbbells le ni irọrun rọpo pẹlu awọn ẹya ẹrọ miiran.

Bawo ni MO ṣe le rọpo dumbbells:

1. Dipo awọn dumbbells lo igo ike kan ti o kún fun omi tabi iyanrin:

2. Gba okun rirọ (ni sportmagazin) tabi bandage rirọ (ni ile elegbogi). Pẹlu nkan yii o le ṣe ikẹkọ awọn iṣan ti gbogbo ara ni pipe, o jẹ iwapọ pupọ ati gba aaye kekere pupọ:

3. Tabi o le ra tubular expander, o tun wulo fun ikẹkọ agbara. Pẹlu eyi o le nigbagbogbo mu pẹlu rẹ:

Awọn adaṣe fidio fun biceps ni ile

Idaraya ti o tayọ fun awọn ipese biceps ẹgbẹ HASfit. Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo ṣeto ti dumbbells, eto ti o dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Ti o ba nifẹ lati ṣe, lẹhinna awọn adaṣe wọnyi fun biceps yoo baamu fun ọ ni pipe:

1. Iṣẹju Dumbbell Bicep Iṣẹju 12 ni Ile

12 Min Dumbbell Bicep Workout - Biceps Workout ni Ile - Bicep Workout pẹlu Dumbbells Bicep adaṣe

2. Iṣẹju Dumbbell Bicep Iṣẹju 14 ni Ile

3. Iṣẹju Bicep Ile iṣẹju 20 pẹlu Dumbbells

Ti o ko ba fẹ lati ṣe awọn adaṣe lọtọ lori biceps, ṣugbọn wa adaṣe gbogbogbo fun awọn apá ati awọn ejika, lẹhinna wo awọn fidio gbigba wa: Ikẹkọ agbara 12 oke pẹlu dumbbells fun ara oke lati Amọdaju Blender.

Wo tun:

 

Awọn apá ati àyà

Fi a Reply