Awọn adaṣe 20 akọkọ ni ile fun awọn obinrin: awọn aworan + eto ẹkọ

Gbogbo ọmọbirin ni awọn ala ti oore-ọfẹ, awọn ọwọ ti o tẹẹrẹ laisi sagging ati sagging. Ati pe lati ṣe aṣeyọri eyi ko ṣe pataki lati lọ si ibi idaraya, lori awọn ọwọ ti o tẹẹrẹ lati ṣiṣẹ ati ile.

A nfun ọ ni oke ti awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn apa ni ile fun awọn obinrin pẹlu dumbbells ati laisi afikun ohun elo, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni ara oke ati lati mu awọn isan naa pọ.

Awọn ofin ti iṣe ti awọn adaṣe fun awọn ọwọ

Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣiṣẹ ni ile jẹ dumbbells. Ati lati ṣe awọn adaṣe kan paapaa ko nilo awọn dumbbells.

Ṣaaju ki o to lọ si awọn adaṣe, rii daju lati ka awọn ofin ti iṣe ti awọn adaṣe fun awọn apa, eyiti o ṣeto ni isalẹ.

1. Ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori pipadanu iwuwo ati sisun sisun ni ọwọ laisi jijẹ iwọn awọn iṣan, ṣe adaṣe kọọkan 15-25 atunṣe pẹlu awọn dumbbells iwuwo ina. Ti o ba fe lati mu awọn isan ti awọn apá pọ si ki o fun wọn ni iwọn didun, lẹhinna ṣe awọn adaṣe 8-10 atunṣe, ọna 3-4 pẹlu iwuwo ti o pọju ti o ṣeeṣe (aṣetunṣe tuntun ni ọna yẹ ki o wa ni ipa to pọ julọ).

2. Ti o ba jẹ alakobere, ṣe adaṣe fun awọn apá ni ile lo iwuwo dumbbell 2-3 kg. Ti o ba jẹ ọmọ ile-iwe ti o ni iriri lẹhinna lo iwuwo dumbbell ti 4-6 kg pẹlu iwuwo mimu. Dipo awọn dumbbells, o le lo awọn igo ṣiṣu ti o kun fun omi tabi iyanrin. Apere, ra awọn dumbbells ti o le ṣubu pẹlu iwuwo adijositabulu.

Bii a ṣe le yan DUMBBELLS: awọn imọran ati idiyele

3. Ni omiiran, a le lo awọn dumbbells tubular expander tabi okun rirọ. Eyi jẹ awọn aṣayan iwapọ pupọ ti ẹrọ amọdaju ile, nitorinaa o le mu wọn lọ fun gigun.

4. Awọn adaṣe fun awọn apa ni iṣẹ lori awọn ẹgbẹ iṣan atẹle: awọn biceps (irọrun), triceps (isan iṣan), Delta (awọn ejika) Paapaa lakoko ọpọlọpọ awọn adaṣe pẹlu awọn iṣan àyà, iṣan ti ẹhin ati awọn iṣan inu.

5. Awọn adaṣe fun awọn apa pẹlu awọn iwuwọn ina ni ile “kii ṣe fifa soke” awọn isan ati pe ko mu awọn ọwọ pọ ninu iwọn didun, o ko ni lati ṣàníyàn. Awọn adaṣe Mnogoobraznye pẹlu iwuwo ina jẹ apẹrẹ fun tẹẹrẹ ati mimu.

6. Ṣe awọn adaṣe laiyara, gbiyanju lati ṣojumọ lori awọn isan ibi-afẹde. Awọn adaṣe fun awọn apa yẹ ki o ṣe kii ṣe lori iyara, ṣugbọn lori didara.

7. Lati fa ọwọ ni afikun si ikẹkọ o nilo lati tẹle ounjẹ. Gbiyanju lati ma ṣe ilokulo ounjẹ yara, awọn ọja didùn ati awọn ọja iyẹfun, sisun ati awọn ounjẹ ti a tunṣe.

TITUN TI NIPA: ibiti o bẹrẹ

8. O le kọ awọn ọwọ lori ikẹkọ fidio ti pari. Bayi lori YouTube o le wa ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o munadoko fun gbogbo ara.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

9. Ti o ba fẹ lati ṣoro awọn adaṣe fun awọn apa, lo iṣapẹẹrẹ fifun. Eyi yoo fun ẹrù ti o dara pupọ si awọn isan paapaa pẹlu awọn dumbbells iwuwo ina. O le, fun apẹẹrẹ, ṣe Ayebaye 15 ati awọn atunwi 15 ti awọn atunwi fifun.


Gbero idaraya fun awọn apá ni ile:

  • Idaraya ọwọ kọọkan ṣe awọn atunwi 15-20, ọna 2 (ti adaṣe ba jẹ aimi, mu fun 30-40 awọn aaya).
  • Ṣaaju ikẹkọ ko gbagbe lati ṣe igbona: Eto igbaradi ṣaaju ikẹkọ.
  • Lẹhin adaṣe maṣe ṣe irọra ti awọn isan ti isan lẹhin adaṣe kan.
  • Tun awọn adaṣe tun ṣe lẹẹkan ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 1-30 tabi awọn akoko 40 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 2-15.

Iru igbimọ ti awọn adaṣe fun awọn ọwọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati mu ara oke rẹ pọ, fifun ni iṣan iṣan kekere. Fun idagba awọn isan ati iderun jẹ pataki lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla. Ṣugbọn ni ile, o ṣee ṣe ti o ba ra iwuwo dumbbell diẹ sii.

 

Awọn adaṣe 20 fun awọn apá ni ile

Ni isalẹ ni awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ ati ti o munadoko fun awọn ọwọ rẹ ni ile tabi ni ere idaraya. Awọn adaṣe jẹ o dara fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin. Iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti awọn apa: biceps, triceps, Delta.

Awọn adaṣe 50 ti o ga julọ fun awọn ẹsẹ

1. Dumbbell ibujoko tẹ fun awọn ejika

2. Gbe ọwọ ni iwaju rẹ fun awọn ejika

3. Ibisi ọwọ si awọn ẹgbẹ fun awọn ejika

4. Gbígbé dumbbells si àyà si awọn ejika

5. Awọn atunse ti awọn apa fun biceps ati awọn ejika

6. Igbega awọn ọwọ ni ite fun awọn apa ati sẹhin

7. Ibisi ọwọ si awọn ẹgbẹ fun awọn ejika ati àyà

8. Yipada dumbbell fun awọn triceps ati awọn ejika

9. Awọn atunse ti awọn apá ni biceps

10. Awọn atunse ti awọn apá ni biceps si ẹgbẹ

11.Ti awọn ọwọ tẹ lori biceps kan (mimu hammer)

12. Ibujoko tẹ fun triceps

13. Awọn ọwọ titọ lori awọn triceps

14. Yiyipada titari sẹhin fun triceps

15. okun aimi

16. Aimi plank lori awọn igunpa

17. - Fọwọkan okun ejika

18. Rin ninu igi

19. Nfa awọn dumbbells ninu igi

20. Awọn titari

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs Gbe Fit Girl.

Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe Titari-UPS

5 ikẹkọ fidio fun awọn ọwọ fun awọn obinrin

Ti o ba fẹran ikẹkọ lori ṣeto awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan fun awọn ọwọ, wo yiyan wa ti awọn eto fidio fun ọwọ. Wọn le ṣe ni ile, lati inu iwe-ọja nikan nilo awọn dumbbells.

1. E. Kononov: Idaraya fun awọn ọwọ pipadanu iwuwo (iṣẹju 10)

Awọn adaṣe Slimming

2. Awọn adaṣe fun awọn apa laisi dumbbells (iṣẹju 20)

3. XHIT ojoojumọ: Idaraya dumbbell (iṣẹju 12)

4. Blogilates: Didaṣe ko si ẹrọ (iṣẹju 15)

5. POPSUGAR: Flat Belly ati Tonic Workout (iṣẹju 20)

Awọn adaṣe kadio 20 akọkọ fun pipadanu iwuwo Popsugar

6. Ohun orin O Up: Ikẹkọ awọn ọwọ fun awọn ọmọbirin (iṣẹju 15)

7. HASfit: Idaraya dumbbell (iṣẹju 25)

Gbọdọ wo tun:

Awọn apá ati àyà Pẹlu dumbbells, ikẹkọ iwuwo

Fi a Reply