Fifa ara: eto ẹgbẹ to munadoko fun pipadanu iwuwo ati mu awọn iṣan lagbara

Fifa ara jẹ eto adaṣe ẹgbẹ kan pẹlu barbell, pẹlu eyiti iwọ yoo ni anfani lati sun ọra, mu awọn iṣan rẹ lagbara ati mu ara rẹ dara.

Jẹ ki a wo gbogbo awọn alaye ti eto fifa Ara, eto rẹ ati iye rẹ, awọn anfani ati ailagbara, ki o ṣe akiyesi ibeere ti ipa ti fifa ara Ara fun pipadanu iwuwo, sisun ọra ati idagbasoke iṣan.

Kini fifa ara?

Bayi, eto kilasi Ara Fifa ™ ni a ṣẹda nipasẹ ile-iṣẹ amọdaju agbaye olokiki Les Mills. Ẹgbẹ kan ti awọn olukọni lati Ilu Niu silandii ti o ṣelọpọ ọpọlọpọ awọn eto ẹgbẹ. Ni ọna, Ẹrọ ara jẹ ọja akọkọ Les Mills - ikẹkọ pẹlu barbell ni a ṣẹda ni ọdun 1991 nipasẹ oludasile ti ile-iṣẹ naa, elere idaraya tuntun Zealand Philip mills. Fifa ara fifa ni iyara pupọ di olokiki akọkọ ni Australia aladugbo, ati lẹhinna ni awọn orilẹ-ede miiran. Lọwọlọwọ wa fun awọn kilasi Fifa ara ni diẹ sii ju awọn orilẹ-ede 100 ati awọn ẹgbẹ amọdaju 17500 ni kariaye.

Idaraya Ẹgbẹ Fifa fifa kọja labẹ awọn ohun-orin olorin igbalode, awọn ọmọbirin ere ni iyara iyara, ati pe ẹda akọkọ rẹ jẹ ọpa ere idaraya. Idi ti eto yii jẹ, ni apa kan, ohun orin iṣan ati imudarasi ibigbogbo ile ti ara, ati ni apa keji, idinku ọra ara. Ipa kekere ti adaṣe naa (ko si n fo ati ṣiṣe), le ṣe adaṣe nipasẹ awọn olubere (nikan nilo lati mu iwuwo igi to kere julọ), jẹ deede deede fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin.

Kini eto fifa ara?

Idaraya naa pẹlu ṣeto ti ikẹkọ ikẹkọ ti o ni ibamu pẹlu barbell, ti a ṣiṣẹ ni iyara iyara ni ipo mnogopotochnoy. Gbogbo iwọ yoo rii ju awọn atunwi 800 ni awọn akoko wakati kan! Fifa ara darapọ aerobic ati fifuye agbara, nitorinaa eto naa ṣe iranlọwọ fun ọra sisun ati awọn iṣan okun ti gbogbo ara. Gbogbo awọn agbeka ni a ṣe si awọn orin orin olokiki (orin kọọkan baamu si ẹgbẹ iṣan kan)ti o fun ọmọ ile-iwe ni iwuri ati imudarasi oju-aye ti kilasi ẹgbẹ kan.

Ẹrọ fifa ara adaṣe ti pin si awọn ipele lọpọlọpọ, lakoko eyiti iwọ yoo ṣe deede ṣiṣẹ awọn isan ti gbogbo awọn ẹya ara: awọn apa (biceps, triceps, ejika), àyà, ẹhin, awọn ese, apọju ati tẹ. Nitori awọn adaṣe mnogofotonnykh awọn adaṣe iwọ kii yoo mu awọn iṣan lagbara nikan bi pẹlu ikẹkọ iwuwo bošewa, ṣugbọn lati jo ọpọlọpọ awọn kalori. Ara adaṣe deede ni Fifa fun ipa iyalẹnu si ara rẹ, iyẹn ni idi ti eto naa ṣe ni irufẹ gbaye giga bẹ ni gbogbo agbaye.

Ilana ti eto naa

Lapapọ iye ti kilasi fun Fifa ara jẹ iṣẹju 60. Eto naa pẹlu awọn apa mẹwa, apakan kọọkan ni orin orin ti o baamu. A ṣe apẹrẹ akọkọ ati orin ti o kẹhin lati ṣe igbona ati sisẹ ipari, lẹsẹsẹ, awọn orin mẹjọ ti o ku fun oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan. Laarin awọn apa nilo isinmi kukuru lati yi awọn iwuwo lori barbell. Nigbakan awọn kilasi Fifa ara wa ni iṣẹju 30 ati 45 fun awọn olubere tabi awọn eniyan ti o nšišẹ ati fun awọn ẹgbẹ ilera wọnyẹn ti ko pese pẹlu ikẹkọ wakati kan.

Fun awọn kilasi Awọn ifasoke ara nlo ọpa ti npa ati ṣeto awọn disiki ti awọn iwuwo oriṣiriṣi (ninu ẹya Ayebaye eyi jẹ awọn disiki meji ti 1 kg, 2,5 kg ati 5 kg). Paapaa iwọ yoo tun nilo Mat ati pẹpẹ igbesẹ bi atilẹyin kan. Iwọn Rod yoo yatọ si da lori adaṣe naa. Fun apẹẹrẹ, fun awọn ẹgbẹ iṣan nla nilo bonLSI awọn iwuwo (ese ati ẹhin), ati fun awọn ẹgbẹ iṣan kekere nilo iwuwo to kere (apá ati ejika). O le ṣe igbagbogbo iṣoro ti adaṣe nipasẹ idinku tabi jijẹ iwuwo ti projectile. Ninu fifa ara, diẹ ninu awọn adaṣe tun ṣe pẹlu awọn disiki lati ọpa (fun apẹẹrẹ, apá ati àyà) tabi iwuwo ara re (fun apẹẹrẹ U-UPS ati crunches).

bayi, idaraya Ara fifa soke ni o ni 10 àáyá 4-5 iṣẹju, apakan kọọkan baamu si orin orin kan pato:

  1. Igbona naa. Pẹlu awọn adaṣe igbona fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Iṣeduro iwuwo: lightest laarin gbogbo awọn apa.
  2. Awọn Squats. Lakoko ti awọn squat ṣiṣẹ awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju. Iṣeduro iwuwo: ti o wuwo julọ laarin gbogbo awọn apa.
  3. àyà. Awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral, ṣe ni dubulẹ lori ibujoko kan pẹlu barbell ati awọn disiki lati ọpa, ati nigbakan awọn titari. Iṣeduro iwuwo: Awọn akoko 1.5 diẹ sii ju adaṣe lọ.
  4. Back. Apakan yii pẹlu awọn ọpa isunki ọpọlọpọ mimu ati tẹ igi naa. Iṣeduro iwuwo: alabọde laarin apa keji ati ẹkẹta.
  5. Awọn ẹkunrẹrẹ. Awọn triceps jẹ iṣan ti o wa ni ẹhin ọwọ. Apakan yii nigbagbogbo pẹlu awọn adaṣe ipinya fun awọn triceps pẹlu awọn disiki tabi ọpá ati titari-UPS pẹlu mimu dín. Iṣeduro iwuwo: bii o ṣe le gbona tabi diẹ diẹ sii.
  6. Awọn igbimọ-ọrọ. Awọn biceps jẹ iṣan ti o wa ni iwaju ọwọ. Apakan yii pẹlu gbigbe iwuwo kan ati awọn iwakọ oriṣiriṣi oriṣiriṣi to pe ni ipinya yoo kopa awọn biceps naa. Iṣeduro iwuwo: ni apakan lori awọn triceps tabi diẹ diẹ sii.
  7. ku. Lakoko ti awọn ẹdọforo n ṣiṣẹ awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju. Apa yii le tun pẹlu diẹ ninu iyatọ ti awọn squats. Iṣeduro iwuwo: bakanna ni apakan lori àyà.
  8. ejika. Apakan yii pẹlu titari-UPS pẹlu aye ọwọ gbooro, bii ibisi ati igbega ọwọ pẹlu awọn disiki tabi awọn ifi. Iṣeduro iwuwo: kanna bii ninu igbona-gbona.
  9. Ipa. Ninu abala yii iwọ yoo ṣe awọn adaṣe lori ilẹ fun abs ati awọn isan oblique ti ikun, pẹlu awọn aṣayan ti sit-UPS, planks, gbe ẹsẹ ati yiyi. Iṣeduro iwuwo: ni igbagbogbo ṣe laisi iwuwo.
  10. nínàá. Ni opin eto naa iwọ yoo wa ibiti o dara julọ ti awọn adaṣe gigun. Iṣeduro iwuwo: nṣiṣẹ laisi iwuwo.

Awọn ipele fifa Ara iṣẹju-iṣẹju 30 ti o padanu awọn apa lori biceps, triceps, awọn ejika, ẹdọfóró ati nínàá (sibẹsibẹ o jẹ iṣeduro lati ṣe irọra ni opin awọn kilasi ni ominira). Awọn kilasi fifa Ara iṣẹju 45 ti o padanu awọn apa lori biceps ati triceps.

Idaraya Ara fifa oriširiši Ayebaye agbara awọn adaṣeti awọn ara-ara maa n lo ninu yara ikawe wọn. O ko ni lati kọ ẹkọ eyikeyi awọn iyipo tabi iṣan ara, gẹgẹbi ninu ijó tabi yoga. Complex Body Pump ti wa ni itumọ lori ipilẹ ati awọn adaṣe ipinya eyiti o munadoko julọ fun idagbasoke iṣan. Ṣugbọn botilẹjẹpe awọn eto išipopada rọrun pupọ lati di, o ṣe pataki pupọ lati ṣe wọn ni deede, bi olukọ ti fihan.

Awọn ẹya ara ẹrọ adaṣe ara fifa soke

Ni gbogbo oṣu mẹta, Les Mills ṣe ifilọlẹ ikẹkọ tuntun Ara fifa soke pẹlu ṣeto awọn imudojuiwọn ti awọn adaṣe ati awọn orin orin. Eyi tumọ si pe eto ti o wa loke wa ni ipamọ ni kikun, ṣugbọn ṣeto ati itẹlera awọn adaṣe ni apakan kọọkan yipada lati itusilẹ si itusilẹ. Eyi ṣe iranlọwọ lati yago fun ṣiṣe deede ati lilo si awọn adaṣe monotonous. O han gbangba pe ipaniyan igbagbogbo ti awọn adaṣe kanna ni ipa odi lori iwuri ati ilana iyipada ti ara.

Lọwọlọwọ, diẹ sii ju awọn idasilẹ 100 ti fifa ara wa tẹlẹ. Awọn olukọni mẹẹdogun ni kariaye gba lati awọn iwakọ Les Mills pẹlu choreography imudojuiwọn ti eto naa.

Ọkan ninu awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn kilasi ẹgbẹ Ifasoke ara jẹ a bugbamu ti orin ti o fun laaye laaye lati yipada ikẹkọ ni iṣẹ igbadun ati igbadun. Ni igbagbogbo eto naa tẹle pẹlu apata igbalode ati awọn lu agbejade, tun darapọ ki o dara lati baamu ilu ati awọn adaṣe iyara. Ni gbogbo oṣu mẹta ṣeto ti awọn orin orin ti ni imudojuiwọn ti o tun jẹ afikun awọn eto Les Mills.

Bawo ni eto jẹ fifa ara Ara fun pipadanu iwuwo?

Eto ara fifa ni o munadoko pupọ fun pipadanu iwuwo, eyiti o jẹ idi ti 70% ti awọn ti o wa si awọn kilasi wọnyi ni awọn gbọngàn ti awọn ọmọbirin. Ni akọkọ, Idaraya Ara fifa soke ni oṣuwọn awọn ọmọbinrin ere giga ti o ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori ati ọra, lati dinku ati yọkuro iwuwo apọju. Ẹlẹẹkeji, ikẹkọ ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo ṣe iranlọwọ lati sọ awọn iṣan, eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo ṣe agbekalẹ ara iṣan ara. Idaniloju awọn ẹlẹda ti eto naa fun wakati kan ti awọn adaṣe Ara fifa soke le jo to awọn kalori 600.

Fifa ara jẹ pipe fun awọn ti o fẹ kii ṣe lati dinku iwọn didun ti ara nikan, ṣugbọn tun lati mu ẹya ara dara ati iderun rẹ. Ṣugbọn ti o ba nilo akọkọ agbara kalori giga fun sisun iyara ti ọra, o dara lati yan adaṣe ti o ga julọ ti o jẹ gaba lori nipasẹ adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ. Wo fun awọn idi wọnyi, awọn kilasi ẹgbẹ miiran:

  • Crossfit
  • Ikẹkọ TABATA
  • gigun

Fun pipadanu iwuwo yara jẹ, ti o ba ṣakoso lati darapọ adaṣe kikankikan kikan ati fifa ara. Fun apẹẹrẹ, awọn akoko 2 ni ọsẹ kan ati ṣe Fifa Ara ni igba meji ni ọsẹ kan ati lọ si awọn kilasi amọdaju ẹgbẹ fun pipadanu iwuwo tabi adaṣe lori awọn ohun elo inu ọkan ati ẹjẹ. Ni ọran yii, iwọ yoo mu ara rẹ dara si ni akoko kuru ju.

Bawo ni eto naa jẹ fifa Ara fun idagbasoke iṣan?

Lara ọpọlọpọ awọn adaṣe adaṣe Ara fifa soke sunmọ ara-ara. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe ikẹkọ agbara Ayebaye, eyiti a ṣe apẹrẹ fun idagbasoke iṣan. Ninu ipo fifa ara ni a lo fun awọn atunwi lọpọlọpọ pẹlu iwuwo kekere, ati ilana yii ti ikẹkọ ikẹkọ agbara ti wa ni ifojusi ni akọkọ ni pipadanu sanra, kii ṣe idagbasoke iṣan. Bẹẹni, awọn iṣan rẹ yoo wa si ohun orin ati okun lati ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo, ṣugbọn fun idagbasoke iṣan o yoo nira lati ka (paapaa awọn obinrin, eto homonu eyiti ko ṣe didi si idagbasoke iṣan ti o ṣe akiyesi).

Ti o ba fẹ kọ iṣan, lẹhinna fifa ara jẹ aṣayan ti o dara julọ lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde yii. Ṣugbọn dajudaju, paapaa iru ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo dara fun isan ju awọn adaṣe kadio, yoga, Pilates tabi ijó. Ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori ibi-iṣan pẹlu iranlọwọ ti fifa ara, lẹhinna alekun mimu iwuwo ti ọpa ati maṣe gbagbe lati jẹ amuaradagba to fun awọn ilana iṣelọpọ.

Ti iwọ, ni ilodi si, Mo bẹru lati mu iwọn didun pọ si lati ikẹkọ pẹlu barbell, lẹhinna aaye kan wa. Ni ọran naa, ti awọn isan rẹ ba dahun daradara si eyikeyi fifuye agbara (ie, ni idahun si awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo ti wa ni pupọ swapped), lẹhinna adaṣe Ara Pump esan kii yoo kọja ọ lairi. Nigbakan diẹ ninu awọn ọmọbirin kerora nipa ẹsẹ alekun. Ṣugbọn, akọkọ, o jẹ ẹni kọọkan. Keji, o ṣee ṣe lati mu iwuwo igi to kere julọ lati dinku fifuye agbara lori awọn isan. O yẹ ki o gbiyanju lati ṣabẹwo si awọn kilasi diẹ Ara fifa soke ki o wo iyipada ti ara. Ṣugbọn ko le ṣe wahala adaṣe Ara fifa soke ko ṣe apẹrẹ lati mu iwọn iṣan pọ si.

Awọn anfani ti idaraya fifa ara silẹ:

  • Ara fifa soke ni idapọ pipe ti agbara ati adaṣe aerobic. Awọn kilasi pẹlu iwuwo kekere, ṣugbọn ṣiṣe ni iyara iyara kii ṣe igbega pipadanu iwuwo nikan, ṣugbọn pẹlu ẹda ti ara iranlọwọ.
  • Idaraya yii pẹlu barbell jẹ o dara fun idagbasoke iṣan ati ifarada ọkan, mu amọdaju ti ara ati agbara wa.
  • Ninu fifa ara nfunni išipopada ti o rọrun laisi choreography idiju tabi awọn ifiweranṣẹ ti o nira, iwadi eyiti a ko nilo rẹ mọ. Eto naa rọrun pupọ lati tẹle.
  • Ni gbogbo oṣu mẹta 3 Les Mills ṣẹda awọn tujade tuntun ti Fifa ara, eyiti o ṣe ilọsiwaju ara rẹ siwaju. Ni kete ti awọn iṣan rẹ bẹrẹ si ni ibamu si ẹrù naa, iyipada airotẹlẹ ti awọn adaṣe, eyiti o mu wọn binu si iṣẹ ti o le siwaju sii. Ti ṣe igbasilẹ diẹ sii ju awọn iṣẹlẹ 100 ti eto naa, eyiti laiseaniani tọka gbaye-gbale giga ti eto naa.
  • Pẹlu fifa ara o n ṣiṣẹ gbogbo iṣan, gbogbo apakan ti ara rẹ. O ti fihan pe ko wulo lati ṣe awọn adaṣe nikan lori agbegbe iṣoro naa, o gbọdọ ba gbogbo awọn isan naa ṣiṣẹ. Eyi mu ki ṣiṣe ti adaṣe pọ si ati ṣe iranlọwọ sisun awọn kalori diẹ sii.
  • O ko nilo lati ṣe aniyàn nipa kini awọn adaṣe pẹlu barbell yoo jẹ ki o “fa soke”. Iru awọn ẹru agbara ni fifa ara Awọn iṣan kii yoo dagba ati pe yoo wa ni ohun orin kekere nikan. Fun ṣeto ti ibi-iṣan nilo iwuwo to ṣe pataki pupọ ati nọmba kekere ti awọn atunwi.
  • O le ṣe atunṣe ẹrù pẹlu ọwọ nipa yiyipada awọn iwuwo. Nitorinaa, kikankikan ti ikẹkọ rẹ yoo jẹ lati dagba pọ pẹlu idagbasoke ti ara rẹ.
  • Fifa ara jẹ iṣe ti gbogbo agbaye. Lati ṣe pẹlu barbell le awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
  • Ninu awọn kilasi igba pipẹ Fifa ara ṣe iranlọwọ lati mu iduro dara ati yago fun ọpọlọpọ awọn iṣoro onibaje pẹlu ọpa ẹhin. Pẹlupẹlu ikẹkọ pẹlu barbell jẹ idena ti o dara fun osteoporosis.

Awọn ailagbara ti awọn adaṣe Fifa ara:

  • Eto ko yẹ fun awọn olubere pipe. Ti o ba n bẹrẹ irin-ajo amọdaju rẹ, gbiyanju eto miiran. Botilẹjẹpe, nitorinaa, o le mu iwuwo to kere julọ ati adaṣe pẹlu titobi ti o kere julọ, ṣakiyesi fifuye naa daradara.
  • Ikẹkọ agbara pẹlu barbell kan oyimbo ti ewu nla. Imọ-ẹrọ ti ko tọ nigba ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu barbell le ja si irora ninu awọn kneeskun, sẹhin, ẹgbẹ-ikun. Awọn ẹkọ ni awọn kilasi ẹgbẹ ko nigbagbogbo ni aye fun iṣẹ kọọkan ati awọn imuposi atunṣe.
  • Fifa ara jẹ ko dara fun awọn ti o fẹ lati kọ ibi-iṣan. Ọna mnogofotonnykh atunṣe ti n ṣiṣẹ ni akọkọ lori pipadanu sanra.

7 awọn imọran pataki fun ṣiṣe pẹlu fifa ara

Ṣaaju ki o to ṣe idaraya fifa ara, ka awọn imọran wa eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ni abajade rere kan.

  1. Ti o ko ba kopa ninu awọn kilasi ni Fifa ara tabi lakoko ti o wa ni ti ara ni apẹrẹ ti o dara, awọn amoye ṣe iṣeduro lati bẹrẹ awọn adaṣe rẹ laiyara, laisi fi agbara mu ẹrù naa. Ni ọsẹ akọkọ ti awọn kilasi maa n mu kikankikan idaraya ati awọn iwuwọn pọ sii, lati dinku eewu ipalara.
  2. Gbọ daradara si gbogbo awọn itọnisọna ti awọn kilasi ẹgbẹ olukọni. Maṣe yara ati maṣe ṣe awọn iṣipopada lojiji, gbiyanju lati ṣe akiyesi ni gbangba. Ranti pe ipaniyan to dara ti awọn adaṣe kii yoo ṣe iranlọwọ nikan lati yago fun ipalara ṣugbọn tun ṣe idaniloju ipa ti ikẹkọ. Ti o ba ni iyemeji nipa adaṣe ti o tọ, rii daju lati ṣayẹwo aaye ti ko boju mu ninu olukọni.
  3. Lakoko adaṣe mu awọn abọ ejika rẹ papọ ki o ma ṣe yika sẹhin; iduro ti o dara jẹ akoko bọtini ni imọ-ẹrọ ti o tọ. A ṣe iṣeduro lati nigbagbogbo jẹ ki awọn yourkún rẹ tẹ diẹ, tẹẹrẹ inu, awọn ejika rọ. Lakoko awọn squats ati awọn ẹdọforo, tọju awọn kneeskun siwaju sock siwaju.
  4. Awọn ọmọbirin ti o fẹ fifa soke awọn apọju ati awọn ese, o ni lati mu awọn iwuwo diẹ sii fun apakan pẹlu awọn irọsẹ ati ẹdọforo. Rii daju lati nira awọn iṣan gluteal lakoko adaṣe fun iṣẹ ti o dara julọ.
  5. Ṣakoso iwuwo ti ọpa: ko yẹ ki o wuwo fun ọ, ṣugbọn ko yẹ ki o rọrun. Ninu ọran akọkọ, iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe akiyesi idaraya, ekeji kii yoo fun ẹrù ti o fẹ ti ara rẹ.
  6. Ikẹkọ iwuwo ọpá pataki jẹ dara lati mu ni agbara, ni idojukọ awọn iṣeduro fun awọn ẹgbẹ iṣan ti o ṣe ilana loke. Iwuwo awọn iwuwo da lori awọn agbara ti ara ẹni ati kikankikan ti o fẹ.
  7. Idaraya Ara fifa ara gbọdọ jẹ deede. Ti o ba kọ ni ẹẹkan ni ọsẹ kan tabi ṣe awọn isinmi gigun, ilana ti imudarasi awọn fọọmu naa yoo ni idaduro fun igba pipẹ. Awọn akọda ti eto daba pe lati ṣe ni Fifa ara ni igba 2-4 ni ọsẹ kan, ni idaniloju lati fọ o kere ju ọjọ kan laarin awọn kilasi.

Wo tun:

1 Comment

Fi a Reply