Ọna to rọọrun lati yọkuro iwuwo apọju ni ounjẹ pẹlu aipe kalori kan. Ṣugbọn o nilo lati mọ oṣuwọn rẹ ki o ṣe iṣiro rẹ funrararẹ kii ṣe rọrun nigbagbogbo.
A nfun ọ ni awọn ẹrọ iṣiro ori ayelujara lati ṣe iṣiro awọn kalori, amuaradagba, awọn kabu ati awọn ọra pẹlu eyiti iwọ yoo ni anfani ni awọn jinna diẹ lati wa oṣuwọn KBZHU rẹ. O nilo lati tẹ iwuwo rẹ, gigun, ọjọ-ori, oṣuwọn ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, ipin ogorun aipe / iyokuro ati pe iwọ yoo gba iye ikẹhin ti awọn kalori ati awọn iye ti o ṣetan ti PFC (amuaradagba, awọn kabohayidari ati awọn ọra), ati pe o fẹ tẹle .
Gbigba kalori: ẹrọ iṣiro ori ayelujara
Fun iṣiro oṣuwọn kalori o nilo lati mọ alaye wọnyi:
- Iwuwo (ni kg)
- Iga (ni cm)
- ori
- Olutọju iṣẹ-ṣiṣe
- Iwọn ogorun ti aipe tabi ajeseku
Lẹhin titẹ awọn iye o gba awọn atẹle:
- Gbigba kalori fun pipadanu iwuwo (aipe kalori)
- Gbigba awọn kalori lati ṣe atilẹyin iwuwo
- Gbigba awọn kalori lati ni iwuwo (iyọkuro kalori)
Bii o ṣe le pinnu iyeida iṣẹ:
- 1,2 - iṣẹ ṣiṣe ti o kere ju (aini idaraya, iṣẹ sedentary, išipopada kekere)
- Iṣẹ-ṣiṣe ina 1.375 kan (adaṣe ina tabi awọn rin, iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ lojoojumọ)
- 1,46 - iṣẹ ṣiṣe apapọ (adaṣe 4-5 igba ni ọsẹ kan, iṣẹ to dara fun ọjọ naa)
- 1,55 - iṣẹ ti o ga ju apapọ lọ (adaṣe kikankikan 5-6 awọn igba ni ọsẹ kan, ṣiṣe to dara fun ọjọ naa)
- Ti 1.64 - iṣẹ ṣiṣe ti o pọ si (awọn adaṣe ojoojumọ, iṣẹ ṣiṣe ọsan giga)
- 1,72 - iṣẹ ṣiṣe giga (ojoojumọ adaṣe ida-lile ati iṣẹ ojoojumọ lojumọ)
- A 1.9 - iṣẹ ṣiṣe giga pupọ (nigbagbogbo a n sọrọ nipa awọn elere idaraya ni akoko iṣẹ ifigagbaga kan)
Ni ṣiṣe ipinnu iṣẹ naa, ronu idaraya diẹ sii, ati apapọ iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ (iṣẹ, ijabọ lakoko ọjọ, iṣẹ miiran). Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe ikẹkọ awọn akoko 3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 60 ni iyara aropin, ṣugbọn apakan ti o tobi julọ ti ọjọ kan lo gangan ni ipo ijoko, lẹhinna yan iṣẹ ṣiṣe to kere. Ti o ba wa ni awọn oriṣiriṣi ọjọ yatọ, a yan iṣẹ iṣiro apapọ ti a pinnu fun ọjọ kan ni akoko ọsẹ.
Bii o ṣe le pinnu ipin ogorun ti aipe tabi ajeseku:
- Nipa aiyipada, a ṣeduro lati mu 20%.
- Ti o ko ba fẹ lati yara ilana ti pipadanu iwuwo tabi ere iwuwo, yan 10-15%.
- Ti BMI (itọka ibi-ara) tobi ju 30, a le gba aipe ti 25-30% (lẹhin iwuwo iwuwo, dinku aipe naa si 20%).
Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn kalori ẹrọ iṣiro fun awọn ọkunrin ati obinrin yatọ. Awọn aaye ti a samisi pẹlu aami akiyesi jẹ dandan. A ṣe iṣiro alawansi kalori lẹsẹkẹsẹ fun pipadanu iwuwo (aipe kalori) lati ni iwuwo (iyọkuro kalori), lati ṣetọju / ṣetọju iwuwo. O yan iye ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ.
NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
Gbigba awọn kalori iṣiro nipasẹ idogba Harris-Benedict, a mọ ọ bi deede julọ julọ titi di oni. Ka diẹ sii nipa bawo ni awọn iye ti agbekalẹ yii, wo nkan nipa Awọn iṣiro IDAGBASOKE.
Norma PFC :: ẹrọ iṣiro ori ayelujara
Lẹhin iṣiro awọn kalori ti o nilo lati ṣe iṣiro BDIM. Lati le pinnu iru iye ti amuaradagba, awọn carbohydrates ati ọra pẹlu gbigbe kalori rẹ, o gbọdọ kọkọ mọ ipin ipin ogorun PFC.
Ipele ati aṣayan ti a ṣe iṣeduro BDIM:
- Amuaradagba: 30%
- Ọra: 30%
- Awọn carbohydrates: 40%
PFC 30/30/40 jẹ ẹya ayebaye ti pinpin PFC, eyiti a ṣe iṣeduro ti o ko ba ṣe ikẹkọ tabi adaṣe fun pipadanu iwuwo Gbogbogbo ati ohun orin ara (ni ile, ni awọn kilasi ẹgbẹ tabi ni idaraya pẹlu awọn iwuwo iwuwo kekere).
Awọn aṣayan pinpin miiran BDIM ni lilo ti o dara julọ ti o ba ti ni oye tẹlẹ ni ọna ti ikole ara tabi, lẹhin ijumọsọrọ pẹlu olukọni.
Aṣayan PFC fun didaṣe awọn ere idaraya ati ṣiṣẹ lori ilẹ:
- Awọn ọlọjẹ: 40%
- Awọn ọlọ: 20-25%
- Awọn carbohydrates: 35-40%
Aṣayan PFC fun didaṣe awọn ere idaraya ati ṣiṣẹ lori pupọ:
- Amuaradagba: 30-40%
- Awọn ọlọ: 20-25%
- Awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 40-50%
Jọwọ ṣe akiyesi, tabili naa o tẹ ipin ogorun nikan ti amuaradagba ati awọn carbohydrates, awọn ọlọ ti wa ni iṣiro laifọwọyi da lori iye apapọ ti awọn olufihan mẹta BDIM = 100%. O tun nilo lati tẹ gbigbe ti awọn kalori rẹ lojoojumọ (aiyipada jẹ 1600 kcal).
A tun ṣeduro fun ọ lati ka awọn nkan wa miiran lori ounjẹ:
- Kika awọn kalori: Nibo ni lati bẹrẹ awọn alaye?
- Gbogbo nipa awọn carbohydrates: awọn carbohydrates ti o rọrun ati idiju fun pipadanu iwuwo
- Ounjẹ to dara: itọsọna pipe julọ si iyipada si PP
- 5 arosọ nla fun ọna pipadanu iwuwo kika kika kalori
wuyi