Top 10 awọn ounjẹ giga ni kalisiomu

Kalisiomu jẹ nkan pataki fun ṣiṣe deede ti ara. Ninu eniyan agbalagba ni lati 2 kg ti kalisiomu, ṣugbọn o nilo itọju igbagbogbo ati kikun.

Apapọ kalisiomu ojoojumọ lati ọdọ eniyan ni ọdun 18 si ọdun 50, ko ni ijiya lati awọn arun to ṣe pataki, nipa 1000 miligiramu. Lakoko ti awọn ọdọ, awọn ọmọde, awọn agbalagba ati awọn aboyun lo nilo nkan yii ni awọn titobi nla pupọ.

Kini idi ti a nilo kalisiomu:

• awọn okun ti o ni okun, awọn iṣan ati kerekere
• awọ ilera
• eekanna to lagbara ati irun lagbara
• Iṣe iduroṣinṣin ti eto endocrine
• okun ti awọn ohun-elo ti awọn ọkọ oju omi, idaduro ti ilu ọkan
• okun ti eto aifọkanbalẹ (awọn ipa itutu)
• agbara ti awọn iṣọn ara lati mu iṣẹ iranti dara
• teramo eyin, dindinku ewu eewu ibajẹ

Top 10 awọn ounjẹ ọlọrọ ni kalisiomu

Wo awọn ọja ti o ni akoonu giga ti kalisiomu, eyiti o yẹ ki o ni pato ninu ounjẹ rẹ ti o ba fẹ tọju eyin rẹ, irun, awọ ara, egungun, awọn isẹpo, awọn tendoni, ati awọn ohun elo ẹjẹ ni ipo ti o dara julọ.

1. Warankasi ati awọn ọja ifunwara

Ni iṣe gbogbo awọn oriṣiriṣi warankasi ni ọpọlọpọ kalisiomu, ṣugbọn ipin ti o ga julọ ni durum. 100 g warankasi Parmesan, cheddar, Emmental, Dutch ni nipa 1,000 miligiramu ti kalisiomu. Elo kere si kalisiomu ninu warankasi asọ: Adygei, feta, Camembert, ni nipa 500 mg ti kalisiomu ninu. A gbọdọ ranti pe warankasi jẹ ọja ti o ni ijẹẹmu, nitorinaa lilo rẹ ti o pọ julọ mu iwuwo iwuwo mu. Ni afikun, o le jẹ ga ni sanra tabi lipoproteins. Ti o ba padanu iwuwo, o ko gbọdọ jẹ diẹ sii ju 50 giramu ti warankasi ọra ni ọjọ kan.

Warankasi ti o dara jẹ ọlọrọ ni Vitamin B. B1 ṣe atunṣe agbara pada, mu ṣiṣe ṣiṣe. B2 ṣe pataki pataki fun awọn ọmọde, nitori aipe rẹ le ja si idagbasoke lọra. B12 ni ipa ninu ilana ti ṣiṣẹda awọn sẹẹli ẹjẹ, eyiti o gbe atẹgun ati pese agbara.

Ni ọpọlọpọ kalisiomu ati awọn ọja ifunwara miiran ninu. Ni 100 giramu ti wara ni 120 miligiramu kalisiomu, ati 100 g ti warankasi ile kekere - 165 g ti kalisiomu. Wara lulú ni 1000 miligiramu ti kalisiomu fun 100 g ọja, nitorinaa, tun jẹ olupese ti o dara julọ ti eroja itọpa to wulo ninu ara.

Elo ni o nilo lati jẹ: Warankasi 50 g Dutch ni ọjọ kan, 300 g warankasi ile kekere tabi 500 giramu ti wara pese 50% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu.

2. Sesame

Sesame ti a ko ṣalaye ni ọpọlọpọ oye kalisiomu (1000 miligiramu fun 100 g ti ọja). Awọn irugbin Sesame ti a pọn npadanu ipin pataki ti nkan ti o wa ni erupe ile (60 iwon miligiramu fun 100 g ti ọja), ṣugbọn tun jẹ ounjẹ ọlọrọ ni kalisiomu. A le ra awọn irugbin sesame aise ni awọn ẹka ti ounjẹ ti ilera, o dara lati mu ọja pupa tabi dudu. Sesame yoo jẹ afikun nla si iru ounjẹ arọ rẹ, ṣugbọn o le ṣafikun rẹ ninu awọn saladi ati awọn akara.

Awọn irugbin Sesame ni ninu phytosterol, eyiti o ṣe okunkun eto mimu, nitorinaa awọn irugbin sesame yoo wulo fun awọn ọmọde ti o farahan si agbegbe ibinu. O wulo ni pataki fun awọn obinrin, nitori o ni ipa ti o dara lori eto jiini ati ni igbagbogbo mu libido dara. Sesame jẹ pataki fun pipadanu iwuwo nitori o ni ninu seramini , nkan ti o mu yara iṣelọpọ ṣiṣẹ ati dinku idaabobo awọ ipalara ninu ẹjẹ.

Bii o ṣe le jẹ: 30 giramu ti awọn irugbin Sesame dudu tabi brown yoo pese 30% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu.

3. Awọn Sardines

Calcium kii ṣe ẹran ti awọn sardines, ati ninu awọn egungun wọn, nitorina a ṣe iṣeduro lati jẹ awọn sardines ti o ga julọ ninu epo tabi kanga lati tan ẹja naa sinu oje ti ara rẹ, nitorina awọn egungun jẹ rirọ. Sardines ninu epo jẹ nipọn pupọ, nitorina a ko ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo, ṣugbọn fun iyokù sardine jẹ ọja pataki pẹlu akoonu giga ti kalisiomu. Eja mẹrin ti iwọn alabọde ni nipa 4 miligiramu ti kalisiomu, eyiti o jẹ nipa 200% ti iye ojoojumọ. Nitoribẹẹ, maṣe fọwọsi iwuwasi ti ọjọ nikan si awọn sardines.

Awọn Sardines lopolopo pẹlu Vitamin B12, ati pe o tun ni ọpọlọpọ amuaradagba iwulo ati awọn carbohydrates ti o lọra. Ṣeun si apapo yii ti ara yoo gba lati ọja, agbara igba pipẹ ti o pọ julọ. Eyi wulo ṣaaju awọn adaṣe tabi iṣẹ takuntakun, nitori yoo ṣeeṣe fun igba pipẹ lati gbagbe nipa ebi. O dara bi awọn sardine ti jẹ ọlọrọ ni omega 3, eyiti o mu ki eto inu ọkan lagbara ati atilẹyin fun idena arun ọkan.

Elo ni o nilo lati jẹ: 4 awọn sardines ni ọjọ kan yoo pese 20% ti iye ojoojumọ fun kalisiomu.

4. Awọn eso almondi

O jẹ ọja pẹlu akoonu kalisiomu giga: 100 giramu ti awọn almondi tuntun, nipa 269 iwon miligiramu ti kalisiomu. Awọn eso almondi ko yẹ ki o jẹun ni awọn oye nla nitori o le ni ipa odi lori ara ni iru opoiye. Ni afikun, awọn eso jẹ ọja ijẹẹmu pupọ. Sibẹsibẹ, awọn almondi ni awọn carbohydrates ti o lọra ni - ọwọ kekere jẹ to lati gba agbara lati ṣiṣẹ fun wakati kan tabi diẹ sii.

Ṣugbọn iwonba almondi yoo kun apakan pataki ti kii ṣe kalisiomu nikan ninu ara. Paapọ pẹlu awọ ara atilẹyin kalisiomu, irun ati eekanna ṣe Vitamin a eyiti o tun mu awọn egungun lagbara ati pe o wa ninu almondi ni iwọn nla. Pẹlupẹlu awọn almondi ni awọn vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, eyiti o mu alekun ṣiṣe pọ si ni gbogbogbo, mu alekun pọ si ati fun ọpọlọpọ agbara si ara. Awọn almondi jẹ ọlọrọ ni potasiomu, eyiti o mu ki iṣẹ ọpọlọ ṣiṣẹ, ṣe iduroṣinṣin iwontunwonsi acid-alkaline, eyiti o ni ipa lori iwulo irisi Gbogbogbo ati ilera.

Bii o ṣe le jẹ: 30 giramu ti almondi ni ọjọ kan yoo pese 10% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu.

5. Ẹyin adie

Ẹyin adie, yolk rẹ jẹ ọja ti o ni ọlọrọ ni kalisiomu. Ni otitọ, akoonu ti o ga julọ ti kalisiomu ninu ikarahun rẹ, nitorina diẹ ninu awọn eniyan ṣeduro fifun u ni amọ-lile ati ki o jẹun pẹlu ounjẹ. Sugbon a ro kan diẹ e je aṣayan.

Ni 100 g ẹyin ẹyin ni 136 miligiramu ti kalisiomu. Oun ni awọn ẹyin ti o ni ounjẹ julọ (54 kcal), eyiti o ni ọpọlọpọ awọn ohun elo miiran ti o wulo. Ni afikun, yolk jẹ awọn ọra ti o dara, laisi eyi ti ko le ṣe ara. Àyọ̀ náà tún ní èròjà vitamin D tí oòrùn máa ń jẹ́ kí àìtóótun tó wà nínú ara láìsí ìpalára fún un. yolk ṣe pataki pupọ fun awọn eniyan ti o ṣọwọn ni oorun. O tun ni ipin giga ti Vitamin K, eyiti o ṣe idaniloju didi ẹjẹ deede ati ṣe igbega tito nkan lẹsẹsẹ ti amuaradagba.

Sibẹsibẹ, amuaradagba ẹyin ni ibiti o wa ni kikun ti amino acids ti ara nilo fun ara fun iṣan iṣan. Iṣeduro lati jẹ o kere ju ẹyin kan lojoojumọ lati ṣeto ipilẹ nkan pataki.

Elo ni o nilo lati jẹ: Gbogbo eyin 4 pese iye ida-ọjọ ojoojumọ ti kalisiomu.

6. Emi ni

Soy jẹ ọja ọlọrọ ni kalisiomu. Ninu 100 g ti awọn irugbin ti a jinna ni 100-200 iwon miligiramu ti kalisiomu, ṣugbọn ko ṣe idinwo awọn aye ti awọn ewa. Kalisiomu diẹ sii wa ni soy tofu (283 mg / 100 g) ati amuaradagba soy, pipe fun awọn elere idaraya, nini iwuwo (363 mg). Ṣugbọn paapaa ni fọọmu mimọ tabi ni awo ti awọn soybean yoo jẹ 20% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu, nitorinaa a ṣe iṣeduro ni gbogbo ọjọ o kere ju 200 g. Eyi ni dimu igbasilẹ laarin awọn ẹfọ ninu akoonu ti kalisiomu.

Awọn carbohydrates ti awọn soybean jẹ ounjẹ fun bifidobacteria, eyiti, ni ọna, ṣe idiwọ hihan awọn sẹẹli alakan. Soy jẹ ọlọrọ ni okun (paapaa ni mimọ, fọọmu ti a ṣe ni ọna ti o kere) ati tun ọja kalori kekere pupọ. Nitorina, soybean jẹ o dara fun awọn eniyan nini iwuwo ati idinku iwuwo. Soy ni tọka si “superfoam”- awọn ounjẹ ọlọrọ oriṣiriṣi awọn eroja alumọni, nitori soyi tun ṣe igbasilẹ iye iṣuu magnẹsia, potasiomu ati irawọ owurọ.

Elo ni lati jẹ: 100 g tofu tabi 300 g ti soybeans fun ọjọ kan yoo pese 30% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu.

7. Rhubarb

100 g ti ọgbin yii ni 86 miligiramu ti kalisiomu. Rhubarb jẹ ọja ti o ni ilera pupọ pẹlu akoonu giga ti kalisiomu, eyiti ọpọlọpọ awọn aṣemáṣe. Gẹgẹbi eso kabeeji, ko padanu awọn ohun-ini rẹ lakoko itọju ooru. O wulo paapaa fun awọn ọmọde ati awọn ọdọ ti o wa ni ipele idagbasoke, ara wọn nilo kalisiomu ni titobi nla. Ni 100 g ti rhubarb jẹ 21 kcal nikan ati 4.5 g ti awọn carbohydrates, ṣiṣe ọja ni ailewu fun nọmba naa, ṣugbọn o jẹ ounjẹ ti iyalẹnu.

Vitamin K, eyiti o mu ọpọlọ ṣiṣẹ, jẹ 25% ti ibeere ojoojumọ ni 100 g ti rhubarb. Rhubarb tun ṣe ilọsiwaju iṣẹ iranti, ni idena arun Alzheimer's. O ni ọpọlọpọ Vitamin A, eyiti o fa fifalẹ ilana ti iku sẹẹli. Eyi tumọ si pe iye to to Vitamin yii fa fifalẹ ilana ti ogbo. Pẹlupẹlu lilo deede ti Vitamin A dinku eewu akàn.

Elo ni o nilo lati jẹ: 200 giramu ti rhubarb yoo pese 15% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu.

8. Akan (akan)

Crustaceans (awọn shrimps, crabs, crayfish) - awọn ounjẹ ọlọrọ ni kalisiomu nitori ihamọra chitin wọn. Eran ti o tutu ti kun pẹlu eroja itọpa ti o wulo ati 100 giramu ti lobster ni 96 miligiramu ti kalisiomu (ninu awọn crustaceans miiran diẹ kere si). yi kalori-kekere ọja ti o wa ni kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ṣugbọn ti o ga julọ ni amuaradagba, nitorinaa a ṣe akiyesi ijẹẹmu kan.

Lobster jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja nkan ti o wa ni erupe ile, ọpọlọpọ awọn vitamin, pẹlu PP, K, E ati A. Ọja yii n mu awọn iṣọn ẹjẹ lagbara, o dinku titẹ ẹjẹ, o nse tito nkan lẹsẹsẹ deede. O ni ipa ti o dara lori eto ibisi ti awọn obinrin o si ṣe iṣeduro iṣelọpọ ti testosterone ninu awọn ọkunrin. A nlo lobster Chitin nigbagbogbo ninu ohun ikunra lati fa fifalẹ ilana ti ogbo.

Elo ni o nilo lati jẹ: 200 giramu ti akan yoo pese 20% ti iye ojoojumọ fun kalisiomu.

9. Eso kabeeji (eso kabeeji)

100 g kabeeji ni o ni miligiramu 48 ti kalisiomu, eyiti o jẹ pupọ, ti a fun ni kalori-kekere ọja. A mu kalisiomu jade kuro ninu eso kabeeji lakoko itọju ooru, nitorinaa a lọ, sise, eso kabeeji ti a yan tun jẹ ọja ti o ni ọlọrọ ninu kalisiomu. O le jẹ ni opo nla, bi o ṣe ni awọn carbohydrates ti o lọra nikan, ati awọn ọlọjẹ ọgbin ilera.

Eso kabeeji jẹ a “Super”. O jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati iṣuu magnẹsia ati pe o wa ninu rẹ tartronovaya acid eyiti o ṣọwọn ri ni awọn ounjẹ to wọpọ: acid yii ṣe idiwọ iyipada awọn carbohydrates sinu ọra. Ninu eso kabeeji ni Vitamin U ti o ṣọwọn, eyiti o wulo fun awọn iredodo ti apa ikun ati inu. Fun apẹẹrẹ, o jẹ iwulo lati lo ninu ikun ati ọgbẹ bi eso kabeeji ṣe dinku acidity ninu ikun.

Elo ni o nilo lati jẹ: 200 giramu ti ori ododo irugbin bi ẹfọ fun ọjọ kan yoo pese 10% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu.

10. Awọn ọpọtọ

100 g ọpọtọ ni 35 miligiramu ti kalisiomu. A tun ka awọn ọpọtọ si superfoamnitori pe o jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn irinše ti o wulo, pẹlu ọja pẹlu akoonu giga ti kalisiomu. Ko padanu awọn ohun-ini to wulo paapaa ni fọọmu gbigbẹ. Ninu 100 g ti ọja ni awọn kalori 54 nikan, ṣugbọn giramu 12 ti awọn carbohydrates, eyiti o jẹ ki awọn ọpọtọ jẹ onjẹ pupọ, ọja to dara. Awọn ọpọtọ ti o wulo lati bẹrẹ pipadanu iwuwo nitori pe o ni ipa ti laxative ati ki o jo ara ti awọn paati ipalara diduro. Nitorina, awọn ọpọtọ nigbagbogbo jẹ apakan ti awọn oogun pupọ fun pipadanu iwuwo.

Awọn ọpọtọ tun jẹ omi pupọ (83 g) ati potasiomu (190 iwon miligiramu), eyiti o jẹ ki ko wulo diẹ. Gẹgẹbi awọn eso ajara ati awọn walnuts, o ni ipa rere lori ọpọlọ, o mu iṣẹ iranti dara si ati ilera gbogbogbo. Nitori potasiomu dinku eewu arun inu ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, ni idena fun didi ẹjẹ.

Elo ni o nilo lati jẹ: 5 ti ọpọtọ yoo pese 10% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu.

Wo tun:

• Top awọn ounjẹ 10 pẹlu akoonu sinkii ti o ga julọ
• Awọn ounjẹ 10 to ga julọ ni iṣuu magnẹsia
• Awọn ounjẹ 10 to ga julọ ni akoonu iodine
• Awọn ounjẹ 10 ti o ga julọ ni Vitamin A