Crossfit: kini o jẹ, awọn anfani ati awọn ipalara, ikẹkọ Circuit ati bii o ṣe le mura

Awọn akoonu

Gbogbogbo alaye nipa crossfit
Ikẹkọ fun agbelebu
Kini ohun miiran ti o ṣe pataki lati mọ nipa ohun elo agbelebu

10 ọdun sẹyin ni agbaye ti imọran ti amọdaju ti crossfit jẹ tuntun ati aimọ, ṣugbọn nisisiyi yiyan itọsọna ere idaraya yii fun awọn adaṣe deede kii ṣe iyalẹnu. O fẹrẹ to gbogbo awọn ile-iṣẹ amọdaju ni awọn olukọni ni agbelebu, awọn ere-idije deede, ati Intanẹẹti ti kun fun awọn fidio pẹlu iru awọn adaṣe kan ti a ṣe ni ọna “ibẹjadi”, ati nitorinaa iyalẹnu yatọ si awọn iṣipopada ti aṣa ti o wọpọ ti Arsenal ti awọn ti ara ati awọn oluta.

Crossfit ti kọ ara rẹ ọmọ ogun nla ti awọn onibakidijagan oloootọ, sibẹsibẹ, aibikita ati ibawi (lare ati kii ṣe) tun nsọnu. Ninu nkan yii igbiyanju lati “ṣajọ nipasẹ” imọran ti ohun elo agbelebu fun awọn ti o nifẹ ninu akọle yii ati pe o ṣe akiyesi eto yii fun ararẹ bi itọsọna ti o nireti ni ikẹkọ.

Wo tun:

Top 20 awọn bata bata ti o dara julọ fun amọdaju
Top 20 awọn bata obirin to dara julọ fun amọdaju

Gbogbogbo alaye nipa crossfit

Crossfit (CrossFit) - eto awọn adaṣe ati ni akoko kanna ere idaraya, ilana eyiti o dagbasoke nipasẹ Greg Glassman. Oun, pẹlu iyawo rẹ ati oludasile-ajọṣepọ Lauren Genii, da ile-iṣẹ apilẹkọ naa silẹ, eyiti o ni awọn ẹtọ si ami iyasọtọ CrossFit. Crossfit jẹ ayẹyẹ ti o lẹwa ni awọn ofin ti ṣeto awọn adaṣe. Ni afikun si awọn imotuntun agbelebu odasaka, pẹlu awọn eroja ti ikẹkọ ikẹkọ kikankikan, gbigbe agbara, gbigbe iwuwo, adaṣe ati kettlebell.

Ero ti eto naa ni a kede si idagbasoke okeerẹ ti awọn isan nipa idagbasoke agbara ati ifarada. Pẹlupẹlu, a gba agbara lati jẹ awọn atunwi ọkan tabi meji ni ipilẹ awọn adaṣe ti o lopin, bi awọn agbara aabo, ati “iṣẹ-ṣiṣe” - eyiti elere idaraya le ṣe ni awọn ipo oriṣiriṣi ati lori akoko to gun. Crossfit tun ndagba ọpọlọpọ awọn agbara ti ara miiran ti o wulo - iṣọkan, agility, irọrun, ifarada ti eto inu ọkan ati ẹjẹ (sibẹsibẹ, igbẹhin naa ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ ibawi ti crossfit).

Ikẹkọ yii jẹ aṣoju diẹ sii ti ikojọpọ, ni idakeji si ti awọn ere idaraya ti ara ẹni bi gbigbega, gbigbe agbara, ṣiṣe ara. Awọn adaṣe ni agbekọja ni igbagbogbo waye ni awọn orisii tabi ni awọn ẹgbẹ, n pese iwuri afikun lati mu abajade wa.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe agbelebu agbelebu jẹ iṣowo ti o ga julọ, nipasẹ iwe-aṣẹ ati iwe-ẹri, ikẹkọ, ati bẹbẹ lọ Sibẹsibẹ, ipilẹ ti amọdaju ti ode oni tun jẹ Iṣowo, jẹ ami ami gbogbogbo ti ere idaraya ọpọ-eniyan, nitorinaa agbelebu kii ṣe alailẹgbẹ ni iyi yii .

Awọn anfani ti crossfit

Ṣaaju ki o to lọ si apejuwe awọn ẹya ti ikẹkọ ti aṣọ aṣọ, jẹ ki a ṣalaye kini awọn ipa rere akọkọ ti agbelebu:

Idagbasoke awọn agbara atinuwa ati ifisilẹ lati ọdọ elere idaraya, nitori awọn adaṣe ni agbelebu jẹ kikankikan giga. Lati mu eto naa wa si opin, elere idaraya nilo lati ni ikẹkọ, bori bibamu aibalẹ nla.
Ikẹkọ ni agbelebu jẹ oriṣiriṣi pupọ ati gba ọ laaye lati darapọ mọ ere idaraya fun eyikeyi iru ara - mesomorph, endomorph ati ectomorph. Lakoko ti o wa ninu ọpọlọpọ awọn iwe-ẹkọ ti igbẹkẹle agbara lori data jiini tobi pupọ ati igbagbogbo o jẹ ifosiwewe akọkọ ti npinnu aṣeyọri (ṣiṣe-ara, ṣiṣe-ara, gbigbe iwuwo).
Nitori ọpọlọpọ adaṣe kii ṣe ifaramọ kosemi si ọja-ọja kan pato ati ibi ikẹkọ: lati ṣe ikẹkọ ni ile, ni ere idaraya ati ile-ẹjọ ere idaraya ita gbangba.
Idagbasoke ti ara wa ni pupọ pupọ, bi a ti sọ tẹlẹ loke. Sibẹsibẹ, fun idi kanna, bẹni ni agbara, tabi ni awọn adaṣe aerobic kii yoo ni anfani lati ṣe aṣeyọri awọn abajade to pọ julọ. Ṣugbọn kii ṣe atunṣe lati ro pe aini ohun elo agbelebu, ati ẹya ara rẹ pato.
Nitori agbara giga ti awọn kalori ni ikẹkọ, iranlọwọ iranlọwọ agbelebu o yara padanu iwuwo ati ere gige.
Crossfit gẹgẹbi gbogbo ṣafihan eniyan kan si igbesi aye ilera ati fi agbara mu lati fi awọn ihuwasi ipalara bii ilokulo ọti -lile, Siga mimu, abbl.
Eto ti ikẹkọ ikojọpọ n ṣe atunṣe iṣatunṣe awujọ, gbooro si ibiti ikẹkọ ibaraẹnisọrọ n ṣafikun iwuri lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde naa.
Crossfit ṣafihan ni igbakanna pẹlu ibalo pẹlu miiran, awọn ere idaraya ti o jọmọ: amọdaju, gbigbe gigun, ṣiṣiṣẹ ije, gbigbe iwuwo, awọn ere idaraya, ati bẹbẹ lọ ṣee ṣe, kettlebell ti Russia ti ni gbongbo jinlẹ ni Iwọ-oorun, ni pataki nitori agbelebu ati apẹrẹ ti o yipada diẹ ṣugbọn pataki duro kanna.

O ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ aṣọ agbelebu

Ere-ije ere idaraya ti ni idagbasoke awọn agbara wọnyi:

Agbara isan, ati labẹ ipa nibi tọka si awọn ẹya meji: ìmúdàgba “gba” ipa (ninu awọn adaṣe plyometrics ati awọn adaṣe fifẹ) ati “Ìfaradà okun” (awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo, ati be be lo). Agbara ninu ifihan ti o ga julọ rẹ, bi ninu gbigbe agbara, agbelebu ko ndagba.
Niwọntunwọnsi (niwọntunwọnsi pupọ!) Agbekọja mu ki iwọn iṣan pọ si: ipa yii jẹ akiyesi ni awọn olubere bi wọn ṣe ni ilọsiwaju ninu ere idaraya, ṣugbọn nitorinaa, iru idagbasoke iṣan bii ti ara-ara ni awọn agbelebu ko ṣe akiyesi.
ìfaradà ati ilera gbogbogbo ti awọn isan.
Ifarada ti eto inu ọkan ati ẹjẹ (abala yii fa ibawi ti o pọ julọ nitori awọn arosinu nipa eewu ti iru awọn ẹrù, gẹgẹbi ni irekọja, fun ọkan).
Iyara ninu ije, ati nitootọ ninu awọn iṣipopada, ati dexterity, konge, iṣọkan iṣẹ ti ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan laarin ara wọn.
Crossfit le ṣe amọdaju ti awọn elere idaraya si awọn ere idaraya ẹgbẹ - apakan ti ikẹkọ naa waye ni ifowosowopo pẹlu awọn olukọni miiran ninu ẹgbẹ naa.

Ipalara ati awọn itọkasi ti ohun elo agbelebu

Ẹyẹ olokiki julọ ati ẹdun ti o wọpọ nipa agbelebu - wọ ipa lori ikẹkọ ọkan ninu ilana yii. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya olokiki ni o ni irọrun dara dara (nitorinaa, fun apẹẹrẹ, jẹ tito lẹtọ si agbeka olokiki olokiki ti awọn ere idaraya Sergey Badyuk). O gbagbọ pe myocardium ko le duro pẹlu iru ikẹkọ ati awọn agbelebu ti o ga pupọ ti ikọlu ọkan. Gẹgẹ bẹ, awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ọkan ọkan ti o ni irekọja jẹ eyiti o tako.

Crossfit nigbagbogbo n ṣofintoto fun agbara fun ipalara, ṣugbọn pẹlu ọna ti o tọ ati ifaramọ si ilana ti adaṣe ko yẹ ki o jẹ iṣoro. Botilẹjẹpe, dajudaju, labẹ awọn ẹru kikankikan, eewu ipalara jẹ nigbagbogbo ga julọ. Ati ninu ọran naa nigbati ikẹkọ ba tẹle pẹlu ọrọ-ọrọ “iṣẹ si ikuna, mu irora naa, ṣugbọn tun ṣe” (eyiti o jẹ gangan ohun ti o sọ agbelebu), o rọrun pupọ lati padanu iṣakoso ati gbagbe ilana ti o yẹ.

Ẹsun aṣa miiran ti crossfit - eewu giga ti idagbasoke arun kan pato ati kuku inudidun rabdomioliza. Arun yii waye ibajẹ si iṣan-ara iṣan nyorisi awọn iṣoro akọn, to ikuna kidirin nla. Mo ṣe iyalẹnu kini awọn oniwun ami iyasọtọ ko sẹ eewu yii ki wọn ṣe itọju rẹ pẹlu iru iṣere “dudu”. Nitorinaa bi o ti tọ lati oju-ọna ọjọgbọn, o nira lati sọ. “Bẹẹni, agbelebu le pa ọ, - Ẹlẹda ti Glassman sọ. - Mo jẹ ol honesttọ yii nigbagbogbo ”.

Lati ba adaṣe ṣiṣẹ ni aṣọ agbelebu

Crossfit wapọ ati pe o dara fun gbogbo eniyan ti ko ni awọn iṣoro ilera (paapaa eto inu ọkan ati ẹjẹ). Crossfit le ṣe awọn ọkunrin ati awọn obinrin, awọn agbalagba ati awọn ọdọ lori awọn eto ti a ṣe ni pataki.

Ni AMẸRIKA, Ilu Kanada ati diẹ ninu awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun miiran ti a lo ni igbaradi ti diẹ ninu awọn ipa pataki pataki, awọn oṣiṣẹ ina, awọn ọlọpa. Idẹ ologun ti o han gbangba ni ifamọra nipasẹ ibaramu ti igbaradi ti awọn alamọja agbelebu. Diẹ ninu awọn eroja ti agbelebu (lẹẹkansi, ni Amẹrika ati Ilu Kanada) wa ninu iwe-ẹkọ fun ẹkọ ti ara ti awọn ile-ẹkọ giga ati awọn kọlẹji (bii diẹ ninu awọn adaṣe lati ọdọ Arsenal ti awọn elere agbara ati awọn ara-ara).

Ka diẹ sii nipa TABATA: ẹya “ile” ti crossfit

Crossfit fun pipadanu iwuwo

Ikẹkọ ni agbelebu jẹ pupọ pupọ, idaduro laarin awọn adaṣe jẹ iwonba tabi ti ko si, lakoko ti ipin pataki ti ikẹkọ jẹ idaraya adaṣe. Eyi nyorisi si otitọ pe lakoko ikẹkọ crossfit ti sun nọmba nla ti awọn kalori. Ara ti elere idaraya di alailabawọn, dinku ida ti sanra ara.

Nitorinaa, ikẹkọ agbelebu ni idapo pẹlu ounjẹ to dara jẹ doko gidi fun bibu iwuwo apọju ati sanra sisun. Awọn eto ikẹkọ wa ti a ṣe apẹrẹ pataki lati dojukọ pipadanu iwuwo.

Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe awọn alakobere crossfit

O ṣee ṣe, pese yiyan ti o tọ ti awọn adaṣe ati mimu diẹdiẹ, alekun didan ni iwọn didun ati idiju ikẹkọ. Alakobere gbọdọ bẹrẹ awọn kilasi wọn pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun lafiwe, kii ṣe ilokulo ọpọlọpọ awọn ohun elo ere idaraya ati awọn agbeka ni agbelebu jẹ nla ati bẹrẹ lati ṣe ohun gbogbo ni ẹẹkan jẹ awọn ere idaraya ti ko ṣee ṣe ni ipa yoo jẹ odo. Alekun ti awọn ẹru ati idagbasoke ọna kanna ti adaṣe imọ-ẹrọ tuntun - bọtini si ilọsiwaju aṣeyọri ni agbelebu fun olubere kan.

Yiyan awọn adaṣe fun eto ikẹkọ akọkọ gbọdọ pade fọọmu ti ara ti tuntun tuntun - o jẹ asan lati ṣafikun ninu eto naa ti ṣeto fifa-mẹdogun mẹẹdogun, ti eniyan ko ba le gba rara rara. Ati pe dajudaju, bẹrẹ adaṣe yẹ ki o wa labẹ itọsọna ti olukọni ti o ni oye.

Ikẹkọ fun agbelebu

Awọn adaṣe ni agbeka “ipin”, ie ni aṣeyọri ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe laisi isinmi tabi pẹlu awọn idaduro diẹ laarin wọn. Ikẹkọ ikẹkọ nigbagbogbo ni ọpọlọpọ “awọn iyika”.

Kini awọn adaṣe agbelebu pẹlu

Awọn adaṣe igbona. Idaraya jẹ ipele pataki pupọ ninu ibawi, bakanna, ati awọn ere idaraya miiran ti o jọmọ. O nilo lati ṣeto awọn isan iṣan, awọn isan, ati CNS, eyiti o ṣe pataki ni pataki ni agbelebu, eto inu ọkan ati ẹjẹ fun adaṣe ti n bọ. Lo lati dara ya ṣiṣiṣẹ, nínàá, awọn isẹpo ara ẹni ti o gbona, awọn iṣipọ oloriburuku pẹlu awọn iwuwo kekere (fun apẹẹrẹ, fretboard ofo kan), ati bẹbẹ lọ.
Idaraya ni akọkọ aerobic ninu iseda, pẹlu eroja kekere ti ifarada agbara (iṣelọpọ): fifin, wiwakọ lori ẹrọ atẹlẹsẹ, okun fo. Aṣeyọri ni akọkọ lati dagbasoke ifarada ti atẹgun ati awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Awọn adaṣe pẹlu iwuwo ti ara tirẹ, dagbasoke agility, iṣọkan (ati paapaa agbara lati “gba” ara rẹ), bakanna “ṣa” agbara agbara. Ni apejọ, ẹgbẹ awọn adaṣe yii ni a le pe ni “gymnastic”. Eyi pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi fa-UPS (lori igi, awọn oruka), krestianskie “burpees”, titari-UPS (lori ilẹ, lori awọn ifi, ati bẹbẹ lọ), n fo lori apoti kan, ngun okun, awọn adaṣe oriṣiriṣi lori igi (awọn atẹ atẹ, “iṣan agbara”), jijoko lori ẹsẹ kan (“pistol”) ati iru miiran awọn adaṣe.
o yatọ si awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo - barbell, dumbbells, boolu oogun, sandbaai, apọn ati awọn kettlebells (awọn kettlebell crossfit ti yi pada mu). Nibi tcnu jẹ lori agbara kii ṣe o pọju, ni ọna “mimọ” rẹ, ati lẹẹkansii, agbara iyara agbara ati ifarada agbara. Waye awọn adaṣe ti o mọ lati ọdọ Arsenal ti awọn oluta ati awọn ti ara-ara: awọn oriṣi oriṣiriṣi squats, ibujoko tẹ, deadlift. Iyẹn ni ọna ipaniyan ti awọn agbeka wọnyi ni agbelebu jẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi - wọn ṣe pẹlu iwuwo ti o kere si ni aṣa “oloriburuku”. O tun pẹlu awọn iyatọ oriṣiriṣi lori akori ti gbigbe iwuwo Olympic: jerks, iwariri, gbigbe ti igi lori àyà ati bẹbẹ lọ. Ni afikun, ọpọlọpọ tun wa awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo, jija awọn taya ti o wuwo, gbe awọn baagi gbe, “rin ti agbẹ”.

Awọn ilana ipilẹ ti ikẹkọ ni agbelebu

Ọna agbelebu jẹ ohun ti o nira pupọ, o jẹ lati awọn peculiarities ti ibawi, eyiti o ṣafikun awọn eroja ti ọpọlọpọ awọn ere idaraya itọsọna pupọ. O wa ni jade pe ni iru ilana ẹkọ ti eka ti eto ijẹrisi ati iwe-aṣẹ, ti o wọpọ ni agbelebu, jẹ lare. Ti ko ni oye, ko ni ikẹkọ, olukọni ni anfani lati mu ipalara si ilera ti awọn ọmọ ile-iwe awọn adaṣe ti a kọ daradara.

O ṣee ṣe lati pin awọn ilana atẹle ti ikẹkọ ni agbelebu:

Ilana ti titẹsi mimu si agbegbe awọn ẹru pataki: ifarada ati ọpọlọpọ awọn ifihan agbara nilo akoko fun idagbasoke wọn. Ijinlẹ akọkọ n ṣalaye pe alekun awọn ẹru ikẹkọ yẹ ki o jẹ dan.
Opo ti ilosiwaju: ohunkohun ti didara ere idaraya ko ni ikẹkọ, ṣiṣẹ lori rẹ gbọdọ ṣee ṣe ni igbagbogbo fun igba pipẹ to to. Nikan lẹhinna abajade yoo “ṣatunṣe” lori ipele “o kere ju” kan. Ṣe ikẹkọ agbara yẹn, awọn akoko kukuru ifarada pẹlu awọn fifọ gigun laarin wa jẹ alatako - gbogbo ilọsiwaju ti a ṣe lati yanju lakoko isinmi yii ati pe iṣẹ yoo ni lati bẹrẹ lati ibẹrẹ.
Ilana ti iyatọ: pataki ti crossfit ni ijusile ti pataki, lakoko ikẹkọ, awọn adaṣe oriṣiriṣi ni a ṣe. Lori awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi ati dagbasoke ọpọlọpọ awọn ọgbọn ere idaraya. Imọran yii, nitorinaa, ko ṣee ṣe lati mu wa si asan, lati ṣe pupọ pupọ - o fẹrẹ jẹ kanna bi ṣiṣe ohunkohun.
Ilana ti yiyi iwọn didun ati agbara awọn ẹru pọ: iyatọ gbọdọ wa ninu kikọ ilana ikẹkọ. Awọn akoko pẹlu fifuye iwọn ati kikankikan kekere nilo lati rọpo nipasẹ awọn iwuwo ti o kere pupọ ati awọn kikankikan diẹ sii, ati ni Idakeji.
Ilana ti “fifuye deede si imularada”: fun awọn abajade ere idaraya diẹ sii ati akoko imularada lẹhin ikẹkọ ko ṣe pataki ju adaṣe funrararẹ. Ṣiṣe-isanpada ti awọn isan waye lakoko imularada. O ko le ṣe ikẹkọ agbekọja nigbagbogbo bi igba mẹta ni ọsẹ kan.

Bii o ṣe le ṣetan fun awọn adaṣe ni agbelebu

Nitorinaa o ti pinnu lati ṣe agbelebu. Nibo ni o ti bẹrẹ gangan?

Tip 1: ni idanwo iṣoogun, rii daju pe o ko ni awọn itọkasi fun ṣiṣe irekọja. Ohun akọkọ - ilera ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, kọjá eyi “agbegbe ewu” yii. A ko igbagbe aaye yii nigbagbogbo, ṣugbọn a ṣe iṣeduro gíga lati ṣabẹwo si dokita kan, paapaa ti o ba ni “Emi ko ṣaisan, ati pe Mo wa ni ilera patapata”.
Tip 2: Tun ni irorun. Fun agbelebu pẹlu ikẹkọ Circle rẹ ti o muna, eyiti o nilo nigbagbogbo lati bori aibanujẹ ti ara, o jẹ iwuri pataki julọ. Beere lọwọ ara rẹ boya o nilo aṣọ-aṣọ? Nitori lati padanu iwuwo ati jere ere le jẹ ihuwa diẹ sii.
Tip 3: Crossfit jẹ eto ikẹkọ ti o nira pupọ. Wa ara rẹ olukọni ti o ni oye lati ma ṣe ipalara. Ṣabẹwo si ẹkọ idanwo ṣaaju ki o to darapọ mọ ẹgbẹ naa. Le ṣayẹwo pẹlu olukọni bi o ti ni iriri agbelebu.
Tip 4: Mura ara rẹ. Ti o ba jinna si awọn ere idaraya tabi ni isinmi gigun ni yara ikawe, o le mura silẹ fun agbelebu ni ile. Ni isalẹ wa awọn adaṣe ti yoo gba ọ laaye lati ṣe deede si ikẹkọ ikẹkọ.

Awọn adaṣe lati mura silẹ fun agbelebu fun awọn olubere

A nfun ọ ni yiyan awọn adaṣe lati ṣe idagbasoke ifarada ati agbara lati mura silẹ fun agbelebu. Awọn adaṣe wọnyi fun awọn olubere yoo ran ọ lọwọ lati ṣeto awọn iṣan rẹ ati eto inu ọkan si awọn ẹrù wuwo. Olukuluku awọn adaṣe wọnyi le nira sii, ti o ba mu iyara pọ, nọmba awọn atunwi tabi iwuwo ti awọn dumbbells. Ṣaaju idaraya jẹ daju lati ṣe adaṣe naa.

Ṣe adaṣe nigbagbogbo awọn nọmba pàtó kan ti awọn atunwi. O le tun ṣeto awọn adaṣe yii awọn iyipo 2-3 ti o ba ni agbara. O le nigbagbogbo mu tabi dinku nọmba ti awọn atunwi fun awọn ikunsinu wọn.

1. N fo pẹlu awọn ọwọ ati ẹsẹ ibisi: 30 tun ṣe

2. Titari-UPS lori awọn kneeskun: 10 atunwi

3. Squat (pẹlu dumbbells tabi rara): 30 tun ṣe

4. Fọwọkan awọn ejika ni plank: Awọn atunwi 15 (ni ẹgbẹ kọọkan)

5. Awọn apaniyan: 15 tun ṣe

6. Nṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ isalẹ zahlest: Awọn atunṣe 25 (ẹgbẹ kọọkan)

7. Awọn ẹdọforo (pẹlu tabi laisi dumbbells): Awọn atunṣe 20 (ẹgbẹ kọọkan)

8. Ibujoko si ejika: 20 tun ṣe

9. Burpee (aṣayan rọrun): 15 tun ṣe

Awọn adaṣe lati mura silẹ fun agbelebu ti ni ilọsiwaju

1. N fo pẹlu igbega awọn ẹsẹ pẹlu awọn dumbbells: 30 tun ṣe

2. Titari-UPS: 15-20 atunṣe

3. Awọn Squats pẹlu awọn fo jade: 25 tun ṣe

4. Tita dumbbells ni ite25 atunṣe

5. Burpee laisi titari-UPS: 15 atunwi

6. Awọn ẹdọforo ti nrin (pẹlu tabi laisi dumbbells): Awọn atunwi 20 ni ẹgbẹ kọọkan

7. Ibujoko tẹ àyà: 30 tun ṣe

8. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga: Awọn atunṣe 25 ni ẹgbẹ kọọkan

9. Nfa plank orokun: Awọn atunwi 15 ni ẹgbẹ kọọkan

Kini ohun miiran ti o ṣe pataki lati mọ nipa ohun elo agbelebu

Ibiyi ti awọn adaṣe ni agbelebu o nilo lati yago fun, ti o ba ṣeeṣe, ifasẹyin ti wahala lori ẹgbẹ iṣan kanna laarin iyipo kan (tabi o kere ju omiiran wọn). Bibẹkọkọ, “zakislenna” ẹgbẹ iṣan lactic acid kii yoo gba laaye lati lọ siwaju si adaṣe atẹle ati awọn iyika. Lati faramọ opo yii rọrun ti o ba yipada awọn adaṣe ni ibamu si itọsọna wọn:

n tẹ ki o tẹ
orisirisi nfa agbeka
awọn adaṣe fun awọn isan ẹsẹ - oriṣiriṣi squats ati ẹdọforo
awọn adaṣe aerobic ati kadio - nṣiṣẹ, n fo

Orisi ti ikẹkọ ni crossfit

Awọn eto ikẹkọ ni agbekọja oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa ati lati ni apejuwe ti gbogbo awọn aṣayan ninu nkan kan ko ṣee ṣe. Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe lati ṣe iyatọ awọn ẹgbẹ akọkọ mẹta ti awọn eto ikẹkọ, eyiti o yato si imọran:

1. Ikẹkọ fun iyara

Ninu adaṣe yii o nilo lati ṣe nọmba ti a ṣeto ti awọn atunṣe ati awọn iyipo ni iyara. Fun apẹẹrẹ, ni yika kan pẹlu: 20 Titari UPS, 15 zaprygivayem lori idena, 30 tẹ ọpá 30 yiyi pẹlu awọn kettlebells. Fun iṣẹ-ṣiṣe lati ṣe 8 ti awọn iyika wọnyi. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati ṣe nọmba pàtó ti awọn ipele ni yarayara bi o ti ṣee.

Abajade iru adaṣe bẹ ni akoko. Iru ikẹkọ ni iru aṣọ ni a tun pe ni AFAP (as yarayara bi o ti ṣee).

2. Ikẹkọ lori nọmba awọn iyipo

Ninu adaṣe yii o nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn iyika bi o ti ṣee ṣe ni akoko ti a fifun. Fun apẹẹrẹ, a fun ikẹkọ ni iṣẹju 20. Circle kan pẹlu: 20 squats n fo pẹlu awọn afẹhinti ti awọn iwuwo 20, 20 ju awọn boolu oogun soke, 10 titari-UPS. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati ṣe bii ọpọlọpọ awọn iyipo bẹ ninu awọn iṣẹju 20 ti a fifun.

Abajade ti adaṣe yii yoo jẹ nọmba awọn iyika. Iru ikẹkọ yii ni agbelebu ni a tun pe ni AMRAP (bii ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee ṣe).

3. Ikẹkọ ni akoko

Iru yii ni pipin adaṣe si awọn aaye arin iṣẹ ati isinmi. Fun apẹẹrẹ, iṣẹ-aaya 45, isinmi-aaya 15, lẹhinna ṣe adaṣe atẹle. Tabi iṣẹ iṣẹju 1, isinmi iṣẹju 1. Iwọn ti awọn aaye arin iṣẹ ati isinmi ni a yan da lori kikankikan idaraya ati ipele ikẹkọ ti ẹgbẹ.

Ninu adaṣe yii o nilo lati mu ọpọlọpọ awọn atunwi ni akoko to lopin. Fun apẹẹrẹ, o nilo awọn aaya 30 lati ṣe iye ti o pọ julọ ti awọn burpees. Ni akọkọ, o le jẹ awọn atunṣe 4-5, ṣugbọn mimu ifarada pọ si ni iye fun akoko kan ti a ṣalaye yoo pọ si.

Awọn imọran fun awọn olubere agbelebu

Tẹle ijọba naa. Awọn abajade ko nikan ni agbelebu, ṣugbọn ni ere idaraya ni Gbogbogbo, ni afikun si ikẹkọ ati ounjẹ dale lori ọna igbesi aye ni Gbogbogbo. O jẹ dandan lati “ba araawọn” pẹlu awọn ihuwa ipalara bi Siga mimu, maṣe ṣi awọn iṣẹlẹ alẹ lo pẹlu ọpọlọpọ oti, ati bẹbẹ lọ nilo lati sun - aini oorun ti oorun dinku iyọkuro ti testosterone.
Jeki a ojojumọ ikẹkọninu eyiti o le ni adaṣe, nọmba awọn atunwi, rilara ṣaaju ati lẹhin adaṣe, ati bẹbẹ lọ Nigbagbogbo ṣe iwọn ararẹ ki o ṣe awọn wiwọn anthropometric ipilẹ: olukọni ti awọn orin ko si laisi iwulo le tẹle iyipada ti ipo ti ara wọn.
Ni fifa eto eto ikẹkọ silẹ nigbati o bẹrẹ pẹlu ohun elo agbelebu, o gbọdọ ṣe akiyesi itan-akọọlẹ ere idaraya tẹlẹ rẹ (tabi isansa rẹ). O jẹ ọgbọn lati ro pe agbara “aaye ti ko lagbara” le jẹ adaṣe aerobic, ati olusare ijinna pipẹ - ikẹkọ ikẹkọ (paapaa ara oke). Eyi ni “awọn ailagbara” ati pe o nilo lati fa sinu akoko ibẹrẹ ikẹkọ.
kò a ko gbodo foju igbona ati aabo se Idanileko. Ọpọlọpọ eniyan ti o farapa nitori otitọ ti o foju awọn ohun kekere.
Nọmba awọn adaṣe - ni pataki ni Arsenal ti gbigbe iwuwo (jija ati mimọ ati oloriburuku) jẹ kosi imọ-ẹrọ ti o nira pupọ. Ko si ye lati ṣe idokowo akoko kikọ ẹkọ to dara.
Ilọsiwaju yanilenu iyara ni awọn ọsẹ akọkọ akọkọ ti ikẹkọ, lori akoko yoo fa fifalẹ, bii “idagbasoke iṣan”. Apa yii ti ikẹkọ pataki lati ni oye ati lati pese irorun.
Agbara crossfitter le yatọ si ounjẹ ti awọn ologun aabo. Je ọtun (diẹ sii lori eyi ni isalẹ).
Kọ ẹkọ bii lati farada aito ara nigba idaraya. Yago fun idamu, iwọ yoo fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ gidigidi (dajudaju, gbogbo ohun ti o nilo lati mọ iwọn naa).
Ni akoko igbona ti ọdun maṣe gbagbe lati ṣiṣẹ adaṣe ni afẹfẹ titun. Eyi yoo mu orisirisi wá si ikẹkọ ati irorun “irorun”.
olubere ko yẹ ki o kopa ninu “Amateur”. Tẹtisi awọn iṣeduro ti awọn olukọni ti o ni iriri ti o ka awọn iwe ni deede ni agbeka, ṣe afiwe awọn ọna, ati itupalẹ.

Onjẹ nigbati o ba n ṣe agbelebu

Awọn adaṣe ni agbelebu jẹ ẹya agbara giga ti agbara fun igba kukuru ti o jo. Ti apakan kan pato ti awọn ohun elo agbelebu kekere ti o yatọ si ounjẹ ti ara ẹni.

O gbagbọ pe agbara ti crossfitter ti a pin si awọn ọlọjẹ-awọn ọra-carbs yẹ ki o yato si opoiye ti a pese ninu awọn kalori ara awọn ipin ogorun wọnyi:

Awọn ọlọjẹ - 30%;
Awọn carbohydrates - 40%;
Awọn ọra ti a ko ni idapọ - 30%.

Ni afikun si awọn ounjẹ akọkọ lakoko ọjọ, wa ni ibatan si ikẹkọ o ni imọran lati tẹle ounjẹ atẹle:

Ti beere fun ounjẹ meji ṣaaju adaṣe rẹ: fun awọn wakati 2-4 akọkọ, ekeji fun awọn wakati 1-2 ṣaaju ikẹkọ. “Ibaje” keji rọrun, nipataki nitori awọn “carbohydrates” “yiyara”, eyiti o ṣe atunṣe awọn ile itaja glycogen lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ. Lati ṣe agbelebu ni owurọ lori ikun ti o ṣofo kii ṣe.
Awọn ounjẹ ti o ni agbara “Gbẹhin”: lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe kan, o le mu ipin ninu ounjẹ ere idaraya (whey protein tabi gainer), eyiti yoo mu isonu awọn omi ara pada sipo ati ṣe iranlọwọ mu awọn ile itaja glycogen pada sipo; lẹhin awọn wakati meji lẹhin ikẹkọ lati jẹ diẹ ni wiwọ.

Ọpọlọpọ awọn ti didaṣe awọn olufowosi ere idaraya ti a npe ni paleodiet: ọrọ ti o jẹ lati jẹ bi awọn eniyan atijọ ni akoko Paleolithic, ie jijẹ ẹran, ẹja, awọn ẹfọ titun ati awọn eso, eso. Ni ibamu si awọn ọja ifunwara ti o yatọ ati ounjẹ pẹlu akoonu giga ti iyọ ati suga, bakanna bi awọn ounjẹ "idunnu" - awọn ẹran, awọn ounjẹ sisun ti o sanra, bbl o gbagbọ pe paleodiet jẹ "adayeba" ati pe o dara julọ fun eniyan. Ọna wo ni o jẹ idalare diẹ sii lati sọ, elere idaraya yoo ni lati pinnu awọn ilana ti ounjẹ ti o yẹ julọ fun u.

NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni ikẹkọ fun agbelebu

Awọn olubere gbiyanju lati ṣaṣeyọri ohun gbogbo ni ẹẹkan, aibikita awọn ofin abayọ ti ẹkọ-ara ati ilana ikẹkọ. Eyi jẹ o han ni otitọ - ilọsiwaju ninu ere idaraya ni mimu.
Ifẹ ni ilepa nọmba ti o ṣe deede ti awọn atunwi (ati akoko asiko) ka ara mi ni atunwi ti a ko ṣiṣẹ daradara - Ni itusilẹ ninu awọn squats, burpee laisi fo awọn atunwi apakan ni fifa-UPS, ati bẹbẹ lọ
Foju ipalara ni ilepa awọn abajade ere idaraya. Ti ipalara ba ṣẹlẹ - o nilo lati ni ilera ati imularada, ikẹkọ ni kikun agbara ninu awọn ayidayida wọnyi jẹ itẹwẹgba.
Rebalancing ti ikẹkọ ni lati le ṣe itẹlọrun awọn adaṣe bii iyẹn, pẹlu aibikita ododo fun ohun ti ko fẹran tabi yipada ni buburu.
Aini palẹ pipe fun igba pipẹ pupọ - jẹ ohunelo fun overtraining ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Kini ohun miiran ti a ṣe iṣeduro lati ka fun agbelebu:

Gbogbo nipa adaṣe burpee: adaṣe akọkọ ti crossfitter
Gbogbo nipa titari UPS ati titari UPS fun gbogbo awọn ipele
Gbogbo nipa fa-UPS: bii o ṣe le kọ ẹkọ lati yẹ

Crossfit: kini o jẹ, awọn anfani ati awọn ipalara, ikẹkọ ikẹkọ ati bi o ṣe le ṣetan