Creatine: kilode ti iwulo fun tani o gba, anfani ati ipalara, awọn ofin fun gbigba wọle

Creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun olokiki julọ ni amọdaju ati ọpọlọpọ awọn ere idaraya ifarada (bakannaa awọn aṣoju ti awọn agbegbe ere idaraya miiran, fun apẹẹrẹ awọn elere idaraya, awọn ẹlẹsẹ, awọn gymnasts, ati bẹbẹ lọ). Ṣii nkan yii ni igba pipẹ sẹhin, ni idaji akọkọ ti ọrundun kẹrindilogun. Sibẹsibẹ, ni agbaye ti awọn ere idaraya creatine "bu" nikan ni awọn ọdun 90 ti ọdun to koja, ni kiakia gba iyọnu ti awọn elere idaraya.

Eyi kii ṣe iyalẹnu, nitori creatine (ko dabi ọpọlọpọ awọn afikun ipolowo miiran) ṣiṣẹ gaan. Awọn olukọni gba iyara ati ipa rere ni irisi awọn iṣan ti o pọ si ati agbara. Lakoko ti a ti royin creatine bi aropo ti ko lewu pẹlu fere ko si awọn ipa ẹgbẹ. Awọn aye ti idaraya ti gun ṣojukokoro munadoko, ofin ati ailewu Fredderick, ki awọn aseyori ti creatine ni oye. Ninu nkan yii a yoo gbiyanju lati “fọ nipasẹ” alaye ipilẹ lori creatine.

Alaye gbogbogbo nipa creatine

Creatine jẹ carboxylic acid ti o ni nitrogen ninu - nkan adayeba ti o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara ninu ara. Ninu ara ti o ti wa ni sise ninu awọn ti oronro, ẹdọ ati kidinrin lati meta amino acids: glycine, arginine ati methionine ati ki o ni ninu awọn isan ti eranko ati eda eniyan. Ni otitọ, orukọ funrararẹ wa lati ọrọ Giriki kreas - “ẹran ara”.

Creatine ti ṣii ni ọdun 1832 nipasẹ onimọ-jinlẹ Faranse Chevrelet. O ti a nigbamii awari creatinine - nkan ti o jade ninu ito. Pẹlupẹlu, awọn onimo ijinlẹ sayensi ni anfani lati loye asopọ laarin awọn nkan wọnyi ati otitọ pe kii ṣe gbogbo creatine ni iyipada si creatinine, ito kan. Nitorinaa, apakan ti creatine, ounjẹ naa wa ninu ara. Yoo dabi pe ni iru awọn ọwọ ọjọ iwaju ti creatine gẹgẹbi Ifunni ijẹẹmu ti ere idaraya, ti pinnu tẹlẹ. Sibẹsibẹ, munadoko fun awọn elere idaraya, awọn aṣayan ni a ta pupọ nikan ni aarin - idaji keji ti awọn 90s.

Kini creatine?

Ni ibere fun iṣẹ iṣan ati idinku nilo nkan ATP (adenosine triphosphate)eyi ti o funni ni agbara fun awọn idinku wọnyi. Nigbati molikula ti ATP “ṣiṣẹ”, o padanu ọkan ninu awọn ẹgbẹ fosifeti mẹta, di ADP. (adenosine diphosphate). Creatine tun ni idapo pelu fosifeti ninu nkan kan (phosphocreatine), ni anfani lati "ṣe atunṣe" ADP moleku, tun yi pada si ATP, eyi ti yoo tun pese agbara fun awọn iṣan ṣiṣẹ.

O han gbangba pe diẹ sii creatine, diẹ sii ATP ninu ara, ati okun ati okun awọn iṣan rẹ. Iwọn creatine ti o le gba lati ounjẹ lasan jẹ opin - nibi wa si iranlọwọ ti awọn afikun ere idaraya creatine. Lilo ojoojumọ ti creatine ni apapọ eniyan nipa 2 g o han gbangba pe awọn elere idaraya ti o ni iriri iṣẹ ṣiṣe ti ara giga iye yii ga julọ.

Paapaa creatine mu glycolysis ṣiṣẹ ati dinku awọn ipa ipalara ti a tu silẹ lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara lactic acid, nitorinaa yiyara ilana imularada iṣan lẹhin igba ikẹkọ.

Awọn anfani ati ipa ti creatine

Atẹle ni atokọ ti awọn ipa akọkọ ti creatine, o fẹrẹ jẹ pe gbogbo wọn ni a le rii daju

1. Idagbasoke agbara ti awọn iṣan, ati ni awọn ọna pupọ: agbara lasan, ifarada agbara ibẹjadi, ati bẹbẹ lọ, nitori iṣẹ ṣiṣe ti ẹrọ ti a ṣalaye ninu paragira ti tẹlẹ, atunṣe ATP nipa lilo creatine.
2. Ilọsiwaju ni ibi-iṣan iṣan nitori ilosoke ninu iṣẹ agbara, eyiti o nyorisi ipa ti o pọju lori awọn iṣan. Ibi-iṣan iṣan (ati “ifihan” ti awọn iṣan) tun le pọ si nitori idaduro omi ti o fa nipasẹ creatine, nitori awọn ohun elo rẹ sopọ pẹlu omi. Sibẹsibẹ, lẹhin ti o dawọ mu o omi n lọ.
3. Gẹgẹbi a ti mẹnuba ninu paragira ti tẹlẹ, creatine “fa fifalẹ” ikojọpọ ti lactic acid. Eyi ṣe idaniloju imularada yiyara ati tun yori si awọn ipa ti a ṣalaye ninu awọn oju-iwe meji ti iṣaaju.
4. Ẹri wa pe creatine nipasẹ ọpọlọpọ awọn ọna ṣiṣe, nigbagbogbo ni aiṣe-taara, mu akoonu pọ si ninu ara awọn homonu anabolic: testosterone, homonu idagba, ifosiwewe idagbasoke insulin-bi.
5. Paapaa creatine ṣe idiwọ iṣelọpọ ti myostatin, peptide kan pato ti o dẹkun idagba awọn iṣan. Pẹlupẹlu, creatine fẹrẹ jẹ idena nikan ti myostatin, ipa eyiti o yẹ ki o jẹri eniyan (o tọ lati ṣe akiyesi pe diẹ ninu awọn afikun ti a ta bi “awọn blockers myostatin” nigbagbogbo ko munadoko).
6. Alaye ti a fun ni awọn oju-iwe ti tẹlẹ, gba wa laaye lati ṣe afihan ipa ti creatine, bi "testosteronemale". Oro kan nigbakan ri ninu akọọlẹ ere idaraya.
7. Gẹgẹbi awọn ijabọ, afikun creatine le ni awọn ipa anfani lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.
8. Creatine ni awọn ipa egboogi-iredodo kekere (apakan yii tun nilo iwadii kikun ati ẹri diẹ sii).
9. Lẹẹkansi, aigbekele, creatine le ni iṣẹ antitumor (apakan yii tun nilo iwadii kikun ati ẹri diẹ sii).

Ipalara, awọn ipa ẹgbẹ ati awọn contraindications

O jẹ ailewu lati sọ pe creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun idaraya ti o ni aabo julọ. Awọn igbohunsafẹfẹ ti ẹgbẹ ipa jẹ kekere, ati awọn ti wọn wa ni maa iparọ.

1. Idaduro omi (ti a mọ bi ẹru ọrọ “hydration”) lakoko ti o mu creatine, ati lẹhin idaduro ilana iyipada (“dehydrated”). Awọn ilana wọnyi kii ṣe eewu ni iseda, iwọn wọn ninu ara kii ṣe lati ṣe ipalara fun ilera. A le sọ pe idaduro omi nigbagbogbo ni aṣiṣe ni a kà si awọn ipa ẹgbẹ ti o ni ipalara ti creatine.
2. Awọn irọra ati awọn spasms nigbakan tọka si bi awọn ipa ẹgbẹ ti creatine. Ṣugbọn ni iṣe, ibatan taara wọn ko ni idaniloju.
3. Awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ jẹ aaye lati wa ni ipin kekere pupọ ti awọn alabara ti creatine. Ijade - gba awọn olupilẹṣẹ creatine ti o ni agbara giga, ati kii ṣe lati lo ilana naa pẹlu “ipele ikojọpọ” nigbati creatine monohydrate ti lo ni pataki pupọ.
4. Nigba miiran irorẹ ati awọ buburu. Ko ṣee ṣe lati creatine, ati pe o pọ si, nipasẹ ipa aiṣe-taara, iṣelọpọ ti testosterone (eyiti o dara gaan fun idagbasoke iṣan!).
5. O yẹ ki o ṣọra fun afikun awọn eniyan ti o ni arun kidinrin, paapaa lilo igba pipẹ laisi awọn isinmi. Eyi ni eewu gidi ti creatine ko ṣe iwadi si ipari, ṣugbọn ailewu dara julọ.
6. Itọkasi aṣa ni awọn obinrin lakoko oyun ati lactation. Ko si ohun ti o ṣee ṣe ipalara gidi, dipo bi iṣọra.

Awọn ibeere ojoojumọ ti creatine

Ẹda creatine ti o wa ninu ẹran ti awọn vertebrates. O wa ninu awọn iroyin isan fun ju 90% ti lapapọ creatine wa ninu ara. Awọn oriṣiriṣi ẹran (pelu pupa) ati ẹja - orisun adayeba ti creatine. O yanilenu, akoonu ti o ga pupọ ti nkan yii ni egugun eja ti 2-2. 5 igba diẹ ẹ sii ju eran malu.

Ninu awọn ọja ifunwara akoonu creatine diẹ - o wa nibẹ, ṣugbọn igba mẹwa kere ju ẹran lọ. Oddly to, ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin tun ni iye diẹ ninu nkan “eran” yii. Si awọn ọja adayeba bi creatine pupọ bi awọn afikun ere-idaraya si ti ara ko ṣee ṣe. Ko si ẹnikan ti o jẹ 8-10 kg ti eran malu fun ọjọ kan.

Ibeere ojoojumọ ti creatine, bi a ti sọ loke, nipa 2 g. Eyi ni kika fun eniyan apapọ ti o ṣe iwọn 70 kg. O han gbangba pe elere idaraya ti o ṣe iwọn lori ọgọrun iwuwo yoo nilo pupọ diẹ sii. Ninu awọn obinrin, nitori ẹkọ ẹkọ ẹkọ-ara ati ara nilo kere si creatine ju awọn ọkunrin lọ. Sibẹsibẹ, eyi ko ṣe idiwọ fun wọn iwulo ti afikun creatine ni adaṣe.

Ni ibatan si creatine monohydrate (fọọmu ti o wọpọ julọ, eyiti o wa lori tita) awọn aṣelọpọ iṣeduro iwọn lilo ojoojumọ ni deede jẹ 5 g Ṣe teaspoon kan, ti a ba n sọrọ nipa fọọmu lulú. Elo ni iwọn lilo yii jẹ iṣelọpọ nipasẹ ara - jẹ ibeere miiran.

Awọn ibeere ti o wọpọ nipa awọn idahun creatine

1. Ṣe creatine jèrè ibi-iṣan iṣan?

Bẹẹni, o ṣe iranlọwọ, fun awọn idi ti a ti ṣalaye tẹlẹ loke. Ṣiṣẹ apapọ awọn ifosiwewe - agbara ti o pọ si, ati, bi abajade, imunadoko ikẹkọ, omi idaduro ninu awọn isan, mu yomijade ti awọn homonu anabolic pọ si. Ni afikun, creatine ṣiṣẹ bi ifipamọ ti lactic acid, nitorinaa iyara imularada lẹhin adaṣe.

2. Ṣe o nilo lati mu creatine nigba gige?

Bẹẹni, mu creatine lakoko gbigbe ti o yẹ bi o ṣe n ṣe igbega sisun ọra, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣelọpọ agbara lakoko ounjẹ kabu. Ipa rere ti creatine lori ibi-iṣan iṣan dinku eewu lati “ṣubu silẹ” lakoko gbigbe. Ọpọlọpọ awọn oluso hydration iṣan lakoko mimu creatine, ṣugbọn a ko yẹ ki o bẹru eyi. Ikojọpọ ti omi ninu awọn iṣan, mu irisi wọn dara, jẹ ki wọn ni kikun ati alaye. Ni afikun, omi jẹ ki awọn iṣan diẹ sii rirọ - eyi jẹ iṣeduro lodi si ipalara.

3. Ṣe otitọ ni pe creatine ṣe idaduro omi ninu ara?

Bẹẹni, o jẹ otitọ, eyi ti ṣe alaye tẹlẹ loke. Awọn ohun elo Creatine di omi pọ, nitorinaa diẹ ninu awọn opoiye ti wa ni akojo ninu awọn iṣan, “dapọ” fun ọpọlọpọ awọn ọjọ lẹhin idaduro creatine. Nigbagbogbo, ninu awọn ọkan ti awọn olugbe, "idaduro omi" ni nkan ṣe pẹlu ailera, irisi edematous ti eniyan ati awọn apo labẹ awọn oju. Nitorinaa, ija idaduro omi idaduro omi. Fun awọn iṣan, ikojọpọ iwọntunwọnsi ti omi labẹ ipa ti creatine jẹ anfani nikan: awọn iṣan di okun sii ati irọrun diẹ sii, ati gbigba ipa “orisun omi” nigbati awọn ẹru lojiji. Ṣe ilọsiwaju irisi ati musculature.

4. Ṣe otitọ ni pe creatine ba awọn kidinrin jẹ bi?

Ni akoko ko si ẹri ọranyan ti ipa odi ti creatine lori awọn kidinrin ni awọn eniyan ti o ni ilera. Sibẹsibẹ, lati yago fun awọn abajade odi fun awọn eniyan ti o ni arun kidinrin ko le. Ibeere yii tun beere pe iwadi naa ti pari ati ohun to (pelu kii ṣe lori owo ti awọn olupese ti ounjẹ ere idaraya). Awọn ti o ni awọn iṣoro kidinrin o dara julọ lati ma ṣe ewu ati lati yago fun afikun creatine.

5. Ṣe Mo nilo lati ya awọn isinmi lati mu creatine?

Awọn idilọwọ ni gbigbemi ti creatine ko nilo ni muna, ṣugbọn sibẹsibẹ wọn jẹ iwulo lati dinku eewu imọ-jinlẹ ti awọn ipa ẹgbẹ ati tọju ifarada si creatine. O le gba creatine 1.5-2 osu ati lẹhinna ya isinmi ti awọn ọsẹ 2-4.

6. Ṣe o nilo lati mu creatine fun awọn olubere?

Bẹẹni, fun awọn olubere o ni imọran lati mu creatine, yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati de ọdọ awọn elere idaraya ti ilọsiwaju ti ara. Iyatọ le ṣee ṣe ayafi pe fun awọn oṣu 2-3 akọkọ ti ikẹkọ - eyiti a pe ni “akoko idagbasoke ti iṣan.” Awọn olubere ni akoko yii ati bẹ dagba ni fere eyikeyi eto ikẹkọ ati eyikeyi agbara. Lakoko ti idagbasoke iṣan-ara ko ti kọja, alakobere igbega ko tun ṣiṣẹ ni agbara ni kikun, lẹsẹsẹ afikun creatine ti ko nilo.

7. Ṣe o nilo lati mu awọn ọmọbirin creatine?

Awọn ọmọbirin tun le mu awọn afikun creatine, bii awọn elere idaraya ọkunrin, ko si iyatọ ipilẹ ninu awọn ipa ti creatine lori obinrin ati awọn oganisimu ọkunrin kii ṣe. Nitori awọn iyatọ ninu iru ara (iṣan ti o dinku) ibeere fun creatine ninu awọn ọmọbirin ti o kere ju awọn ọkunrin lọ. Tun šakiyesi ni itumo kekere ṣiṣe, ti a ba pa o nipa idaraya awọn esi (boya kii ṣe creatine, ati pe awọn ọmọbirin ni ikẹkọ iwuwo akọkọ tun jẹ lile). Ati pe nitorinaa, o yẹ ki o yago fun mimu creatine lakoko oyun ati ifunni ọmu.

8. Tani o nilo lati mu creatine?

• Creatine le ati pe o yẹ ki o ṣe awọn elere idaraya ti o ba jẹ pe awọn ilana ti o wa ninu eyiti wọn ti ṣiṣẹ, ọna kan tabi omiran ti o wa ni agbara agbara. Ni afikun si agbara agbara mimọ, ere idaraya agbara ati bii, eya yii, eyiti o nilo agbara “ibẹjadi” ti o ni agbara - gbigbe iwuwo, awọn iṣẹ ọna ologun ti o yatọ, sprinting, awọn ere idaraya (bọọlu afẹsẹgba, hockey, ati bẹbẹ lọ)ati ifarada agbara (Gbigbe iwuwo, Ijakadi). Creatine funni ni anfani pe nigbati iru awọn ẹru agbara igba kukuru kukuru.
• Awọn aṣoju ti iṣelọpọ ti ara ati amọdaju ti o tiraka fun ibi-iṣan iṣan ati ilọsiwaju irisi awọn iṣan. Omi, eyiti o ṣe idaduro creatine jẹ ki awọn iṣan han diẹ sii "kún".
• Awọn ti o loye nipasẹ pipadanu iwuwo jẹ idinku ọra ara, kii ṣe iwuwo ara lapapọ o le lo creatine. Creatine iranlọwọ lati din subcutaneous sanra. Ṣugbọn kii ṣe taara, ṣugbọn ni aiṣe-taara, ṣiṣe adaṣe diẹ sii munadoko, ti o yori si “sisun” ti ọra. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe apapọ iwuwo ara le tun pọ si nitori ilosoke ti iṣan ati idaduro omi.
• Awọn ti o faramọ awọn ounjẹ ajewebe (bii awọn elere idaraya, kii ṣe elere idaraya). Ibeere fun creatine tun wa ni eyikeyi ara-ara ati isansa ti ẹran ijẹunjẹ ati ẹja lati ni itẹlọrun lile rẹ.
• O le gbiyanju lati mu awọn eniyan creatine, ti o kan wa lati ṣetọju iwulo to dara ati ṣiṣe igbesi aye ilera. Sibẹsibẹ, ni laisi iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o yẹ gbekele diẹ ninu iru “ipa wow” kii ṣe pataki paapaa.

Creatine: bawo ni a ṣe le yan ati ṣe?

Fọọmu olokiki julọ (ati pe o yẹ bẹ) fọọmu ti creatine jẹ monohydrate. Ni otitọ, o jẹ creatine pẹlu omi, botilẹjẹpe o jẹ ohun elo powdery ti o lagbara. A le ta monohydrate bi o kan lulú ati ninu awọn capsules. Awọn capsules jẹ diẹ rọrun ni awọn ofin ti iwọn lilo - ko si ye lati wiwọn ati aruwo.

O ni imọran lati ra ati lo awọn ami iyasọtọ monohydrate ti a fihan. Ati nihin awọn oludari jẹ kanna fun ọpọlọpọ ọdun - eyi ni Ounje Gbẹhin, Dymatize ati Ounje to dara julọ. Ko yẹ ki o jẹ creatine olowo poku, Ti kojọpọ ni awọn idii nla - ni iṣe, imunadoko iru awọn ọja jẹ fere odo. Nitoribẹẹ, paapaa creatine ti o dara o nilo lati lo deede ohun ti yoo jiroro ni isalẹ.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Ti o dara ju ounje Creatine

Awọn ọna miiran ti creatine:

• Krealkalyn. Creatine pẹlu alkali, ninu awọn ti wa ni apejuwe bi iyanu Supplement lori ndin jẹ Elo superior to monohydrate. Ni iṣe ohunkohun ti too. Lye, eyiti o yẹ lati ṣe idiwọ iparun ti creatine ni agbegbe ekikan ti ikun kii ṣe paapaa iyẹn ati pe o jẹ pataki. Creatine ati bẹ diẹ ni ifaragba si iparun nipasẹ acid ikun ati pe o gba daradara ni apa ti ounjẹ.
• Creatine malate. Tun touted Supplement ni creatine pẹlu malic acid jẹ diẹ tiotuka ninu omi. Ni imọ-jinlẹ, boya kii ṣe creatine buburu, ṣugbọn ẹri deede sibẹsibẹ.
• Creatine hydrochloride. O le sọ kanna gẹgẹbi aaye ti tẹlẹ, ipolowo pupọ, ni iṣe awọn atunyẹwo jẹ ilodi si ati awọn anfani lori monohydrate ko ni idaniloju.
• Awọn ọna gbigbe lọpọlọpọ, creatine, ninu eyiti igbagbogbo monohydrate kanna ni a dapọ pẹlu ọpọlọpọ awọn oluranlọwọ - BCAA ti o nwaye nipa ti ara ati awọn amino acids miiran, awọn suga, awọn vitamin, bbl Ni imọran o ṣee ṣe ati kii ṣe buburu, ṣugbọn kii ṣe inawo anfani. Rọrun lati ra gbogbo rẹ lọtọ ati mu pẹlu creatine. Ipa naa yoo jẹ kanna, ṣugbọn din owo.

O wa ni pe creatine monohydrate lọwọlọwọ jẹ fọọmu ti o dara julọ ti creatine ni awọn ofin ti idiyele + didara + ṣiṣe.

Italolobo fun mu creatine

Creatine le ṣe mu ni awọn ero akọkọ meji, pẹlu ipele gbigba agbara ati laisi rẹ. Ipele ikojọpọ niyanju lati lo nigbati creatine n gba olokiki bi awọn afikun ere idaraya. Ni ipo yii awọn ọjọ diẹ akọkọ (nigbagbogbo 5-7 ọjọ) elere idaraya lo ọpọlọpọ awọn abere ẹyọkan (4-6) 5 g, lẹhinna iwọn lilo ẹyọkan lojoojumọ ti 3-5 g.

Bayi ko lo ipele bata ikẹkọ, ati mu iwọn lilo ojoojumọ kan ti 5g ati gbogbo. Pẹlu iru kan gbigba jẹ ṣi creatine accumulates ninu ara ati awọn opin esi ti awọn wọnyi ọna meji ti gbigba ni o wa kanna. Pẹlu abajade alakoso bata lati lilo creatine jẹ akiyesi ni iyara, ṣugbọn ọna yii jẹ gbowolori diẹ sii nitori agbara ti o ga julọ ti ọja naa. Bayi, awọn ọna mejeeji ṣiṣẹ - bi o ṣe le ṣe ayanfẹ fun elere idaraya.

Kini ohun miiran ti o ṣe pataki lati mọ?

• Adaparọ ti igba atijọ ti incompatibility ti creatine ati kanilara ni a le gbero ni piparẹ patapata. Awọn ololufẹ ti kọfi ti o lagbara ti o dara ati awọn eka adaṣe iṣaaju pẹlu caffeine le simi ni irọrun.
• O jẹ ẹri nipa imọ-jinlẹ pe gbigbemi ti creatine ni apapo pẹlu awọn carbohydrates “yara” mu iṣẹ ṣiṣe ti aropọ yii jẹ ohun ti o jẹ ki monohydrate lulú ti tuka ninu eso-ajara tabi oje eso miiran ti o dun. Awọn capsules le jẹ ti oje kanna lati wẹ.
• Ṣiṣẹ daradara ati konbo ti creatine + amuaradagba tabi amino acids (pẹlu BCAAs). Ero ti eto gbigbe ti creatine ninu eyi ati ti a ṣe - apapo ti creatine pẹlu awọn carbohydrates ati amuaradagba.
• Ẹri wa pe Vitamin E le ṣe alekun gbigba ati awọn ipa rere ti creatine. O le ra tocopherol acetate ni awọn capsules ati mu ni apapo pẹlu creatine.
• Lati eyi ti o wa loke o han gbangba pe lilo creatine ni apapo pẹlu ounjẹ idaraya (amuaradagba ati ere, amino acids ati BCAA) kii ṣe ṣee ṣe nikan ṣugbọn iwunilori pupọ.

Awọn ofin ti afikun creatine

Ṣaaju ki o to mu elere idaraya yẹ ki o pinnu bi o ṣe le gba creatine pẹlu ipele ikojọpọ tabi rara. O ṣe pataki lati ranti pe abajade igba pipẹ kii yoo yipada. Iwọn lilo ojoojumọ ti o dara julọ ti creatine monohydrate powdered yẹ ki o gbero fun ikẹkọ pupọ julọ 5 giramu jẹ teaspoon kan laisi awọn kikọja. Iwọn ikojọpọ ti 5 g ni a mu ni awọn akoko 4-6 ni ọjọ kan.

Awọn eniyan ti o ni iwuwo ara wọn kekere ati ọmọbirin lẹhin ọsẹ 1-2 ti lilo le dinku iwọn lilo creatine si 3 giramu fun ọjọ kan (awọn ọmọbirin “nṣiṣẹ” iwọn lilo ti creatine ni itumo kere ju awọn ọkunrin lọ). Gẹgẹbi a ti sọ loke, lakoko awọn akoko ti oyun ati lactation, awọn obinrin gba creatine ko yẹ ki o jẹ.

NetResident eniyan besikale le ya awọn creatine nitori ni afikun si akojọpọ iṣan ati agbara o tun ni nọmba awọn ohun-ini to wulo, bi darukọ loke. Ohun ti o buru julọ ti o le ṣẹlẹ, ṣugbọn ipa laisi awọn ere idaraya tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara miiran yoo jẹ akiyesi laiṣe. Awọn ti o ṣiṣẹ ni creatine iṣẹ ti ara ti o wuwo jẹ iwulo ni ọna kanna bi awọn elere idaraya.

Akoko ti o dara julọ lati mu creatine lẹhin adaṣe kan. Ni akoko yii, awọn iṣan kan fẹ ipin tuntun ni Afikun yii. O le mu creatine ni akoko kanna pẹlu iwuwo iwuwo, amuaradagba, amino acids - nitorinaa yoo dara nikan.

Awọn ọjọ isinmi lati ikẹkọ, creatine le ṣee mu nigbakugba.

Ṣe Mo nilo lati mu creatine ni ipilẹ?

Fun creatine o le dajudaju sọ Bẹẹni. O gan ṣiṣẹ idaraya awọn afikun, wulo ati ki o daradara ofin. Awọn elere idaraya le ni ilọsiwaju awọn abajade wọn nipa gbigbe creatine pẹlu o kere ju ti awọn ipa ẹgbẹ.

Top 10 awọn afikun fun idagbasoke iṣan