Awọn akoonu
Awọn triceps jẹ iṣan triceps, eyiti o wa ni ẹhin ọwọ ati pe o jẹ iduro fun itẹsiwaju wọn. Irisi wiwo ati ijafafa ti awọn ọwọ jẹ ipinnu pupọ nipasẹ awọn triceps, nitorina laisi idaraya iṣan yii ko le ṣe. Fun ọ ni awọn adaṣe 6 ti o dara julọ pẹlu dumbbells fun triceps fun awọn ọmọbirin ti o le ṣe ni ile ati ni ibi-idaraya.
Awọn triceps ti o lagbara ni a nilo fun titari-UPS, fa-UPS, awọn iduro oriṣiriṣi ati awọn adaṣe fun àyà. Ni afikun, sagging pẹlu inu ti apa nibiti triceps, ko ṣeeṣe lati lọ silẹ paapaa lati oju wiwo ẹwa. Awọn ọmọbirin Triceps le ṣe ikẹkọ ni ile ati ni ibi-idaraya, ati fun didara ẹru rẹ, o to lati ni dumbbell nikan.
Awọn ofin ikẹkọ ti triceps fun awọn ọmọbirin
Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin yago fun ṣiṣe awọn adaṣe lori triceps, bẹru lati gbọn ọwọ tabi lati mu iwọn didun pọ si. Mo yara lati tun da ọ loju, ti o ba ṣe awọn adaṣe apa pẹlu iwuwo kekere (5 kg), ko si “buildup” ti awọn isan kii yoo ṣẹlẹ. Ati pẹlu iwuwo diẹ sii nipa eyikeyi ilosoke ti o ni itẹlọrun ni ibi-iṣan iṣan kii ṣe - giga iwọ yoo fa awọn iṣan ni ohun orin kekere ati pe yoo jẹ ki awọn ọwọ han diẹ sii. Ṣugbọn kilode ti ọmọbirin naa ṣe awọn adaṣe lori awọn triceps?
Kini idi ti awọn ọmọbirin nigbagbogbo nilo lati fa awọn triceps:
- Gbigbọn triceps, ti o ohun orin awọn isan lori pada ti awọn ọwọ ati ki o xo ti ilosiwaju sagging ati sagging.
- Triceps kopa ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe fun àyà, nitorina laisi awọn iṣan ti o lagbara ti awọn triceps iwọ kii yoo ni ilọsiwaju ninu awọn adaṣe lori àyà rẹ.
- Awọn triceps ti o lagbara ni a nilo lati ṣe titari-UPS, fa-UPS, awọn ọwọn, ati fun pupọ julọ awọn adaṣe aimi ninu okun naa.
- Awọn triceps ti o lagbara tun nilo fun iṣẹ didara ti ọpọlọpọ asanas ni yoga, ti o ba gbero lati dagbasoke ni itọsọna yii.
Nitorinaa, kini awọn ofin ipilẹ ti o nilo lati mọ awọn ọmọbirin si adaṣe fun awọn triceps jẹ daradara, imunadoko ati iwulo?
Kini iwuwo ti dumbbells lati mu lati kọ awọn triceps:
- Fun idagbasoke iṣan: Iwọn ti o pọju ti dumbbells nitorina o le ṣe awọn atunṣe 10-12 si ikuna pẹlu ilana to dara (fun awọn ọmọbirin nigbagbogbo to 8-10 kg)
- Fun awọn iṣan ohun orin rọrun ati sisun ọra: iwuwo to lati jẹ ki o lero ẹru naa, ṣugbọn o le ṣe awọn atunṣe 15-20 (fun awọn ọmọbirin nigbagbogbo to 4-5 kg)
- Fun olubere: dumbbells 1-2 kg, pẹlu iwuwo ilosoke mimu
Ju ọjọ kan lọ lati ṣe ikẹkọ awọn adaṣe fun triceps:
- Ayebaye ẹya: darapọ awọn adaṣe fun awọn triceps pẹlu awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral. Awọn adaṣe fun àyà jẹ pẹlu fifunni iwuwo, ṣugbọn fun iṣẹ yii ninu awọn isan ti awọn apa ni triceps. Nitorinaa, o ni ipa taara ninu ikẹkọ awọn iṣan àyà. Bẹrẹ adaṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral, lẹhinna tẹsiwaju si awọn adaṣe fun awọn triceps.
- Aṣayan omiiran: darapọ awọn adaṣe triceps awọn adaṣe biceps. Biceps ati triceps jẹ awọn antagonists iṣan, nitorina ọpọlọpọ eniyan ro pe ikẹkọ apapọ wọn jẹ ọna ti o munadoko julọ lati mu awọn iṣan lagbara. Diẹ ninu awọn ọmọbirin yan aṣayan yii nitori pe o rọrun lati kọ awọn ẹgbẹ meji ti awọn iṣan (biceps ati triceps) ni ọjọ kan. Fun awọn ti o ṣe ikẹkọ aarin 3-4 ni ọsẹ kan, ni ọjọ kanna, ati pe o le ṣafikun awọn adaṣe lori Delta.
Ikẹkọ agbara ti o ṣetan pẹlu dumbbells:
8 ti awọn ofin ti awọn adaṣe triceps fun awọn ọmọbirin:
- Nigbagbogbo awọn ọmọbirin to lati kọ awọn triceps ekan laarin ose. Ṣugbọn ti o ba ṣe ikẹkọ agbara ni igba 5-6 ni ọsẹ kan ati pe yoo fẹ lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan apa rẹ, o le kọ awọn triceps lẹmeji ni ọsẹ kan.
- Ti o ko ba fẹ lati ni ipalara ati idaduro ikẹkọ fun igba pipẹ, lẹhinna ṣaaju ki o to ṣe awọn adaṣe fun awọn triceps, ṣe igbona-gbona. Lẹhin ipari awọn adaṣe fun awọn triceps, maṣe gbagbe lati na isan awọn iṣan, yoo jẹ ki ikẹkọ munadoko diẹ sii. Fun afikun gbigbona taara ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe pato, o le ṣe ọna kan adaṣe yii laisi dumbbells (tabi pẹlu iwuwo kekere pupọ). Wo yiyan ti awọn adaṣe igbona ati yiyan awọn adaṣe fun sisọ.
- A nfun awọn adaṣe mẹfa fun triceps, ṣugbọn kii ṣe dandan lati ṣe gbogbo wọn ni ọjọ kan. Fun adaṣe pipe ti triceps to lati ṣe awọn adaṣe 3-4 ni awọn ọna pupọ (fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe ipinya meji ati ọkan tabi meji mnogosloinykh). O le yi awọn adaṣe wọnyi pada tabi yi eto awọn adaṣe kan pada lorekore ninu ẹkọ rẹ. Sibẹsibẹ, ranti pe awọn ipo oriṣiriṣi ti ara, awọn opo triceps ti kojọpọ ni awọn ọna oriṣiriṣi, nitorinaa o dara julọ lati ma dojukọ awọn adaṣe kanna.
- Ti o ba fẹ padanu iwuwo, ranti lati jẹ aipe awọn kalori. Ti o ba fẹ kọ iṣan, lẹhinna jẹun pẹlu iyọkuro kalori ati jẹ amuaradagba to (2-2 g ti amuaradagba fun 5 kg ti iwuwo ara). Tun ka nipa ounje.
- Ti o ba fẹ padanu iwuwo, ṣe o kere ju igba meji ni ọsẹ kan adaṣe cardio fun sisun kalori afikun ati igbelaruge iṣelọpọ agbara.
- Ranti pe lati ṣe aṣeyọri awọn esi ti o munadoko, o ṣe pataki lati kọ gbogbo ara, kii ṣe awọn agbegbe iṣoro kọọkan nikan. Ti o ba nilo ero alaye diẹ sii fun ikẹkọ agbara, wo nkan wa: ikẹkọ agbara fun awọn obinrin: adaṣe + ero.
- Awọn adaṣe wọnyi dara fun imuse ni ile ati ni ibi-idaraya. Irọrun ti ikẹkọ ni ibi-idaraya jẹ ọpọlọpọ awọn dumbbells, nitorinaa o le ni rọọrun wa iwuwo ti o dara julọ ati iwuwo pọ si ni ọjọ iwaju. Ṣugbọn lati ṣe ikẹkọ awọn triceps ni ile laisi irubọ awọn abajade. Ni igba akọkọ lati kọ awọn triceps ni ile o le paapaa lo awọn igo ṣiṣu dipo dumbbells.
- O ṣe pataki lati ni oye pe laiyara, awọn iṣan rẹ yoo lo si fifuye, nitorinaa o jẹ iwunilori lori akoko lati mu iwuwo ti dumbbells pọ si. Fun adaṣe ile o rọrun lati ra dumbbell kan ti o le gba ọ laaye lati ṣatunṣe iwuwo.
Awọn adaṣe ipinya fun triceps pẹlu dumbbells
Pupọ awọn adaṣe fun triceps pẹlu dumbbells - ti o ya sọtọ, wọn ko kopa awọn ẹgbẹ iṣan miiran. Nitorinaa, nigbati o ba ṣe adaṣe o yẹ ki o lero pe ẹru naa wa lori awọn triceps. Ti kii ba ṣe bẹ, o le lo iwuwo kekere ju tabi awọn aṣiṣe wa ninu ilana. Jọwọ ṣe akiyesi pe lakoko awọn adaṣe fun triceps pẹlu dumbbells ejika rẹ (apa oke si igbonwo) si maa wa adaduro. Gbigbe nikan forearm. Ṣakoso aaye yii jakejado kilasi naa. Ṣe awọn adaṣe laisiyonu, laisi jerks.
Awọn atunwi melo ni lati ṣe:
- Fun idagbasoke iṣan: 10-12 atunṣe ni awọn eto 4-5 ni ọwọ kọọkan pẹlu iwuwo ti o pọju
- Fun awọn iṣan ohun orin ti o rọrun ati sisun ọra: 15-20 atunṣe, 3-4 sunmọ ọwọ kọọkan pẹlu iwuwo alabọde
Ọkọọkan awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni akọkọ pẹlu ọwọ kan ati lẹhinna ekeji, ati ọwọ meji ni akoko kanna. Aṣayan akọkọ gba ọ laaye lati ṣe adaṣe diẹ sii ni ọgbọn, nitori iwọ yoo nilo lati ṣakoso ọwọ kan nikan (Ọwọ ọfẹ le di apa oke ti ọwọ keji lati jẹ ki o duro). Aṣayan keji jẹ idiju diẹ sii, ṣugbọn ọrọ-aje diẹ sii lati oju-ọna ti akoko.
O ṣeun fun awọn gifs youtube ikanni Live Fit Girl.
1. Ibujoko tẹ dumbbell nitori ori
Dumbbell bench tẹ nitori ori - ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun triceps pẹlu dumbbells. Duro ni taara pẹlu awọn ọwọ ni iwọn ejika, sẹhin taara. Mu awọn dumbbells lẹhin ori rẹ, awọn igbonwo ti n wo aja. Lori exhale, gbe awọn dumbbells soke taara, apakan ti apa loke igbonwo naa duro duro. Duro fun iṣẹju-aaya diẹ ki o dinku awọn dumbbells sẹhin lẹhin ori rẹ.
Idaraya yii tun le ṣe ni ipo ijoko, eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun gbigbe ẹru lati awọn triceps si ẹhin. Dumbbell ibujoko tẹ nitori ti awọn ori ni awọn joko sipo diẹ insulating, ati dumbbell ibujoko tẹ ni a duro si ibikan lati lowo awọn pada isan.
2. Fa apa pada ni ite
Duro pẹlu iwọn ejika ẹsẹ rẹ yato si, tẹ awọn ẽkun rẹ diẹ ki o tẹ ẹhin rẹ ki o ma ṣe rọra ki o ma ṣe yika ọpa ẹhin. Mu dumbbell ni ọwọ, tẹ awọn igbonwo rẹ ni isalẹ awọn dumbbells wa ni ipele àyà. Lori exhale tun awọn apa ni igbonwo, nlọ apa oke duro. Awọn apa ni afiwe si ara. Duro fun iṣẹju diẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
3. Faranse tẹ pẹlu awọn dumbbells
Dubulẹ lori ibujoko, fitball tabi pakà. Mu awọn dumbbells taara dimu, awọn ọwọ fa ni inaro si oke ni iwọn ejika. Lori exhale, sọ awọn apa rẹ silẹ si ejika ati iwaju apa ti o ṣe igun ti o tọ. Duro fun iṣẹju diẹ ki o da awọn apa pada si ipo ibẹrẹ. Awọn ejika wa ni iduro jakejado idaraya naa.
Awọn adaṣe Mnogocwetnye fun triceps
Ni afikun si awọn adaṣe ipinya fun triceps ṣeduro awọn adaṣe mnogocwetnye lori awọn triceps. Ni akọkọ, wọn pẹlu iṣẹ ti nọmba nla ti awọn iṣan ati fi agbara mu ara rẹ lati ṣiṣẹ ni imunadoko. Keji, wọn pese fifuye iṣẹ-ṣiṣe.
Awọn atunwi melo ni lati ṣe:
- Fun idagbasoke iṣan: 10-12 atunṣe, 3-4 ọna
- Fun awọn iṣan ohun orin ti o rọrun ati sisun sanra: 15-20 atunṣe 2-3 ṣeto
1. Titari-UPS pẹlu ilana dín ti awọn ọwọ
Ti o ba kọ àyà ati triceps ni ọjọ kan, lẹhinna titari-UPS nigbagbogbo jẹ apakan ti adaṣe tẹlẹ lori àyà. Ni idi eyi, o le yipo: ọkan ona Ayebaye titari-UPS, ona kan titari-UPS pẹlu kan dín agbekalẹ ti awọn ọwọ lori awọn triceps.
Ẹya ti titari-UPS pẹlu idojukọ lori triceps ni atẹle. Ni akọkọ, eyi dawọle ilana ti o dín ti awọn ọwọ, ati pe o sunmọ lati fi ọpẹ ti ọwọ rẹ si ara wọn, ni okun sii yoo gbe awọn triceps. Ni ẹẹkeji, ti o ba Titari UPS fun triceps, awọn igbonwo wa nitosi si ara ki o pada sẹhin, kii ṣe si ẹgbẹ. Iru titari-UPS nigbagbogbo ni o lera ki o le ṣe adaṣe ṣiṣe wọn lori awọn ẽkun rẹ.
Gbogbo nipa titari UPS ati bi o ṣe le ṣe
Tabi nibi iru iyatọ, ohun ti a npe ni onigun mẹta titari UPS:
2. Yiyipada titari-UPS lati ibujoko
Yiyipada titari-UPS botilẹjẹpe adaṣe rọrun diẹ sii ju titari-UPS, ṣugbọn wọn tun nilo lati ṣe awọn iṣan to lagbara ti awọn triceps. Yiyipada titari-UPS nigbagbogbo ni a ṣe lati ibujoko, ṣugbọn ti o ba fẹ o le ṣiṣe wọn lati ilẹ. Lati ṣe idiju adaṣe yii, o le na ẹsẹ rẹ ki o ma ṣe tẹ wọn ni awọn ẽkun.
Gbogbo nipa yiyipada titari-UPS lati ibujoko
3. Itẹsiwaju ti ọwọ ni okun
Idaraya yii le ṣee ṣe dipo awọn adaṣe ipinya, “Imugboroosi ti awọn ọwọ ni ite”. Kini anfani ti idaraya "Imugboroosi ti ọwọ ni okun"? Ni akọkọ, idaraya yii tun ṣiṣẹ awọn iṣan ti ikun ati ẹhin. Ni ẹẹkeji, ipo ti ko ni iduroṣinṣin ninu okun ṣe iranlọwọ lati lo awọn iṣan diẹ sii ti ara oke ati isalẹ, nitorinaa adaṣe ti ara yoo munadoko diẹ sii. Ni ẹkẹta, iru idaraya ti o dara bẹ mu iwọn ọkan pọ si, eyiti o wulo fun sisun awọn kalori.
Duro ni ipo plank, pẹlu ọwọ simi lori ilẹ kii ṣe awọn ọpẹ ati awọn dumbbells. Awọn ẹsẹ ti o gbooro diẹ fun ipo iduroṣinṣin diẹ sii. Bibẹrẹ igbonwo rẹ, fa dumbbell si àyà rẹ, dimu fun pipin iṣẹju-aaya kan ki o gbe dumbbell pada titi ti apa yoo fi titọ ni kikun. Pẹlu itẹsiwaju ti ejika apa (apakan ọwọ loke igbonwo) si maa wa titi. Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya meji lẹhinna tẹ apa rẹ ni igbonwo. Lẹhinna pada si ipo ti o wa ni erupe ile. Jọwọ ṣe akiyesi pe lakoko adaṣe ẹhin wa ni taara, ara jẹ aimi, pelvis jẹ dan (ko lọ bẹni oke tabi isalẹ).
Awọn ẹya ti awọn adaṣe fun awọn triceps
A nfun ọ ni awọn aṣayan pupọ ti awọn adaṣe fun triceps. O le yan ọkan ninu awọn aṣayan lati yipada laarin gbogbo awọn aṣayan mẹta tabi ṣẹda eto awọn adaṣe tirẹ fun awọn triceps. Ti o ba n ṣiṣẹ lori pipadanu sanra pẹlu awọn iwọn ina (tabi o kan ko ni lati tọju awọn dumbbells eru), o le ṣe awọn atunṣe 15-20 ni ọwọ kọọkan.
aṣayan 1
- Titari-UPS pẹlu agbekalẹ dín ti awọn ọwọ: 8-10 atunṣe x 2-3 ṣeto
- Ibujoko tẹ dumbbell nitori ori: 10-12 atunṣe x 4 ṣeto
- Na ọwọ rẹ sẹhin ni titẹ: 10-12 atunṣe x 4 ṣeto
- Yipada titari-UPS lori ibujoko: 10-12 atunṣe x 3-4 ona
aṣayan 2
- Titari-UPS pẹlu agbekalẹ dín ti awọn ọwọ: 8-10 atunṣe x 2-3 tosaaju
- Ibujoko Faranse pẹlu dumbbells: 10-12 atunṣe x 4 ṣeto
- Ibujoko tẹ dumbbell nitori ori: 10-12 atunṣe x 4 ṣeto
- Itẹsiwaju ti ọwọ ni okun: 10-12 atunṣe x 3 ṣeto
aṣayan 3
- Yipada titari-UPS lori ibujoko: 10-12 atunṣe x 3-4 ona
- Ibujoko Faranse pẹlu dumbbells: 10-12 atunṣe x 4 ṣeto
- Ibujoko tẹ dumbbell nitori ori: 10-12 atunṣe x 4 ṣeto
- Itẹsiwaju ti ọwọ ni okun: 10-12 atunṣe x 3 ṣeto
Nkan naa ṣe atokọ awọn adaṣe ipilẹ julọ fun triceps fun awọn ọmọbirin ti o le ṣe ni ile tabi ni ibi-idaraya. Maṣe gbagbe kekere yii ṣugbọn pataki lati oju wiwo ti aesthetics ati iṣan agbara.
Wo tun: Awọn adaṣe ti o dara julọ pẹlu dumbbells ni ile.
Fun ohun orin ati idagbasoke iṣan, Awọn apa ati àyà Pẹlu dumbbells, ikẹkọ iwuwo