Awọn akoonu
Gbigba kalori ojoojumọ: bii o ṣe le ṣe iṣiro. Fidio
Lati ṣe atilẹyin awọn ilana pataki, agbara jẹ pataki paapaa fun ara, eni ti o fẹ lati dubulẹ lori aga ni iwaju TV ni gbogbo ọjọ. Ni afikun, obinrin naa nilo rẹ ti o ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, ti nwọle fun awọn ere idaraya. Ṣugbọn ki ọkan tabi ekeji ko dara, ọkọọkan nilo tirẹ, gbigbemi kalori ojoojumọ lojoojumọ, eyiti o le ṣe iṣiro ni ominira.
Kini ipinnu ipinnu gbigbemi kalori ojoojumọ
Awọn obinrin ti ko fẹ lati dara dara mọ daradara pe eyi ko ṣẹlẹ, o jẹ dandan lati jẹ deede ni ọpọlọpọ awọn kalori lojoojumọ bi o ti jẹ. Nipa ti, ti o ba faramọ eyikeyi ounjẹ lati le padanu iwuwo apọju, o nilo lati jẹ kere ju iwuwasi lọ, eyiti o jẹ iṣiro ti ara ẹni ti a ṣe iṣiro ni akiyesi awọn olufihan kọọkan.
Iwuwasi yii gbarale kii ṣe lori akọ ati ọjọ -ori nikan, ṣugbọn tun lori igbesi aye, oojọ ati paapaa oju -ọjọ agbegbe ti o ngbe.
Ati pe eyi jẹ adayeba, nitori ni igba ewe ati ọdọ, nigbati idagbasoke to lekoko wa ati pe a ṣe agbekalẹ egungun, ara nilo awọn ounjẹ diẹ sii ati awọn kalori. Ṣugbọn awọn agbalagba, ti o ti dawọ lati ṣiṣẹ ni itara, iye nla ti agbara lati ṣetọju igbesi aye ko nilo mọ. Ṣugbọn nigbati arugbo ba tẹsiwaju lati fifuye ara rẹ ni ara, o nilo agbara pupọ bi ọdọ.
Nigbati o ba ṣe iṣiro, o tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi abo, nitori ara ọkunrin, nipasẹ iseda rẹ, lo agbara diẹ sii; sibẹsibẹ, laipẹ eyi kii ṣe ọran nigbagbogbo, ni pataki nigbati o ba ro pe aboyun ati obinrin ti n fun ọmu nilo agbara afikun lati jẹri ati ifunni ọmọ ti o ni ilera.
O le padanu iwuwo, paapaa lakoko ti o ṣetọju gbigbemi kalori ojoojumọ kanna, nikan nipa jijẹ kikankikan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara - fi elevita silẹ ki o rin
Gbigbe kalori ojoojumọ ti o nilo da lori oṣuwọn iṣelọpọ ipilẹ (BMR) rẹ. Eyi ni o kere fun awọn kalori ti ara gbọdọ pese, eyiti o wa ni ipo isinmi pipe. Paapaa nigbati o ba dubulẹ, o nilo iye kan ti agbara lati ṣetọju awọn ilana iṣe nipa ẹkọ. SBI ko koju awọn aini iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ.
Lati ṣe iṣiro atọka yii, o le lo ọkan ninu awọn agbekalẹ meji-Harris-Benedict, ti o dabaa nipasẹ rẹ ni ọdun 1919, tabi Mifflin-Saint Geor, eyiti o ti lo lati ọdun 2005
Eyi akọkọ tun jẹ ki o ṣee ṣe lati ni iṣiro deede HEI fun awọn ti igbesi aye wọn jẹ iṣe nipasẹ ṣiṣe ṣiṣe ti ara giga, ṣugbọn ninu ọran gbogbogbo, iṣiro to tọ ti HEI le ṣee ṣe ni ibamu si agbekalẹ keji.
Gẹgẹbi agbekalẹ Harris-Benedict, fun awọn obinrin:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, nibiti M jẹ iwuwo ara ni awọn kilo
- P - iga ni centimeters
- B - ọjọ ori (gbogbo nọmba ọdun)
O le lo agbekalẹ Mifflin-Saint Geor, eyiti o jẹ iṣeduro lọwọlọwọ nipasẹ Ẹgbẹ Amẹrika Dietetic Association (ADA) lati pinnu ibeere kalori ipilẹ fun awọn obinrin: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Ṣugbọn, nitoribẹẹ, iye BMR ti o gba yẹ ki o tunṣe ni akiyesi iwọn ti iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ, fun eyiti a lo isodipupo ti o yẹ.
- nitorinaa, ti o ba ṣe igbesi aye idakẹjẹ pupọ ti o dubulẹ lori aga tabi joko ni kọnputa ni gbogbo ọjọ, isodipupo yii yoo dọgba si 1,2
- ninu ọran nigbati o ba ṣe iṣẹ ina lakoko ọjọ tabi ṣe diẹ ninu iru adaṣe ti ara tabi o kere ju adaṣe ni igba 3-4 ni ọsẹ kan, yoo jẹ dọgba si 1,375
- ti iṣẹ rẹ ba ni asopọ pẹlu awọn ipa ti ara ti idibajẹ iwọntunwọnsi tabi ti o lọ si adaṣe ni igba 4-5 ni ọsẹ kan, ifosiwewe atunse rẹ yoo jẹ 1,4625
- iṣẹ ṣiṣe ti o lagbara tabi ikẹkọ ni igba 4-5 ni ọsẹ kan yoo fun ọ ni aye lati lo olùsọdipúpọ ti 1,55
- nigba ti o ba ṣe iṣẹ ọwọ tabi adaṣe lojoojumọ, ipin naa yoo jẹ 1,6375
- fun awọn elere idaraya ti o ṣe ikẹkọ ni iyara 2 ni igba ọjọ kan, o jẹ 1,725
Maṣe bẹru nọmba nla ti awọn iwọn ati idiju ti awọn agbekalẹ ti a fun - lori ọpọlọpọ awọn aaye lori Intanẹẹti ti a ṣe igbẹhin si awọn ounjẹ, o le ṣe iṣiro gbigbemi kalori rẹ lojoojumọ fun ọfẹ nipa titẹ gbogbo awọn aye pataki: iga, iwuwo, ọjọ -ori, afihan iwọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ati yiyan boya ninu awọn agbekalẹ meji wọnyi.
Ounjẹ gbọdọ wa ni iwọntunwọnsi ati ni gbogbo awọn eroja pataki, awọn vitamin ati awọn eroja kakiri. Din awọn kalori dinku nipa idinku iye awọn carbohydrates ati awọn ọra, ṣugbọn wọn yẹ ki o tun wa ni ounjẹ
Bii o ṣe le ṣe iṣiro deede gbigbemi kalori ojoojumọ nigbati o ba jẹ ounjẹ
Eyikeyi ounjẹ fun pipadanu iwuwo da lori ṣiṣẹda ati ṣetọju aipe kalori atọwọda fun akoko kan. O yẹ ki o mọ pe awọn ounjẹ ti o yara lori eti ebi, nigbati nọmba ojoojumọ ti awọn kalori dinku si 500 tabi paapaa kere si, pari pẹlu eto atẹle ti iwuwo atilẹba ati pe o kun fun awọn iṣoro ilera to ṣe pataki. Lati yago fun eyi, lo awọn ounjẹ ti a pe ni gigun, ninu eyiti aipe iwulo kalori ojoojumọ ti ara rẹ kii yoo kọja 15-20%, ati lẹhin oṣu diẹ iwọ yoo ni anfani lati padanu iwuwo laisi ipalara si ilera rẹ.
Nikan pẹlu kika kalori to tọ fun ounjẹ rẹ ni o le ṣaṣeyọri ipa tẹẹrẹ.