DASH onje

Tatiana Eliseeva olootu ise agbese Ounje +

DASH-diet (Awọn ọna Ijẹunjẹ lati Duro Haipatensonu) jẹ eto agbara ti a ṣe lati ṣetọju ipele titẹ ẹjẹ deede. Ounjẹ naa nlo awọn ounjẹ ti o ni iye iṣuu soda, ọlọrọ ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia ati potasiomu. Akojọ aṣayan jẹ gaba lori nipasẹ ẹfọ ati awọn eso, laisi aropin, ibi ifunwara ọra-kekere ati gbogbo awọn ọja ọkà, eso, ẹja ati adie. Pẹlu awọn ihamọ laaye eran pupa, awọn didun lete ati awọn ohun mimu sugary.

Awọn itan ti

DASH onje jẹ lẹẹkọọkan wa si iwadi ti National Institute of health ṣe. Ọkan ninu wọn fihan pe titẹ ẹjẹ le dinku nipasẹ ounjẹ, paapaa pẹlu lilo ojoojumọ ti 3,300 miligiramu ti iṣuu soda. Ni afikun, koko-ọrọ si ounjẹ nizkosoleva, dinku irokeke ti ọpọlọpọ awọn aisan, gẹgẹbi ikọlu, aisan ọkan ati ikuna kidirin, awọn okuta akọn, àtọgbẹ ati awọn oriṣi aarun kan. Pẹlupẹlu, ounjẹ DASH ti munadoko ninu pipadanu iwuwo ati ilọsiwaju ilera. Onjẹ ti o ni ọrọ ti o dun, oriṣiriṣi ati awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ laisi awọn idiwọn to lagbara. Pẹlu awọn anfani wọnyi, ounjẹ DASH gba ipo akọkọ ni ipo awọn ounjẹ nipasẹ awọn amoye US News & World Report ni ọdun 2011 - 2018.

Ni akọkọ ṣe iwadi naa ko ni ifọkansi lati ṣakoso pipadanu iwuwo, ounjẹ ti jẹ ti ọlọrọ ọlọrọ ati awọn ounjẹ sitashi ati ti o da lori awọn imọran ti ounjẹ, iwa ti aarin 90-ọdun ti ọrundun 20.

Sibẹsibẹ, ibeere naa pipadanu iwuwo ilera di diẹ ti o ni ibatan si ọpọlọpọ eniyan. Eyi ti yori si iwulo lati ṣẹda eto ti o rọrun lati dinku iwuwo, da lori awọn ọja-DASH. O mu diẹ ninu awọn iwadii diẹ sii si ounjẹ DASH ti a ṣafikun awọn ounjẹ amuaradagba jẹ anfani fun eto inu ọkan ati ẹjẹ awọn ọra “ọtun”, ati nọmba ti o dinku ti “awọn carbs ofo”. Nitorinaa ounjẹ lodi si haipatensonu bẹrẹ lati ṣe alabapin si alagbero ati pipadanu iwuwo ailewu.

Orisun akọkọ ti awọn eto ijẹẹmu lori eto DASH di iwe onjẹ onjẹ-ounjẹ Marla Heller, Alakoso t’o kọja ti Association ounjẹ ounjẹ ti Illinois. Awọn iṣeduro ti da lori awọn ilana ti itọju iwuwo ilera. Onjẹ ti o kun fun awọn eso ati ẹfọ, wọn jẹ ọlọrọ ati fifuyẹ. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn ọra ilera ni irọrun ṣe itẹlọrun ebi rẹ. Gẹgẹbi awọn eeka didasilẹ ninu gaari ẹjẹ, ti o fa ebi, ounjẹ DASH ṣe atilẹyin suga ẹjẹ ni ipele iduroṣinṣin laisi “ohun kosita yiyi”. O tun dinku eewu ti idagbasoke àtọgbẹ tabi dẹrọ ibojuwo ti arun to wa tẹlẹ. Ounjẹ ti o ni ilera dinku awọn triglycerides, o mu “dara” HDL - idaabobo awọ pọ, ati pe o dinku “idaabobo” LDL idaabobo awọ. Iye to ni amuaradagba ninu ounjẹ jẹ ki o yago fun fifalẹ ti iṣelọpọ ati tọju ibi iṣan nigba pipadanu sanra.

Imọran lori ounjẹ ni aṣa ti DASH ti pinnu, akọkọ ati ni akọkọ, awọn eniyan ti o jiya lati haipatensonu. Sibẹsibẹ, gbero yii le ṣee lo bi awoṣe ti jijẹ ni ilera fun gbogbo ẹbi. Dajudaju, ounjẹ ti o dagbasoke ni lati dinku titẹ ẹjẹ. Ṣugbọn ni afikun, o dinku idaabobo awọ ati dinku ifunra iredodo, ṣe ilọsiwaju eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ti o munadoko fun eyikeyi ọjọ ori - ti lo ni aṣeyọri lati dinku titẹ ẹjẹ ni awọn agbalagba ati ọmọde. Nitorinaa ẹnikẹni le lo ounjẹ DASH ninu ounjẹ rẹ. ^[1]

Ounjẹ ipilẹ ti imọ-jinlẹ

Ounjẹ DASH da lori iwadii ijinle sayensi lori awọn ọna ijẹẹmu lati koju haipatensonu. O ti jẹri pe o tọju titẹ ẹjẹ ni iwọn itẹwọgba, dinku idaabobo awọ ati ilọsiwaju ifamọ insulin. Abojuto titẹ ẹjẹ da lori kii ṣe lori ounjẹ ibile ti o dinku ni iyọ tabi iṣuu soda. Ounjẹ naa da lori ero ijẹẹmu eyiti a fihan nipasẹ iwadii, dinku titẹ nitori opo ti potasiomu, iṣuu magnẹsia, kalisiomu ati okun. Ounjẹ ti o ni awọn eso, ẹfọ ati awọn ọja ifunwara ọra-kekere, gbogbo awọn ounjẹ ọkà ati awọn ounjẹ ti a tunṣe diẹ sii ju ẹya ibẹrẹ ti ounjẹ DASH.

Nitorinaa, ounjẹ DASH ṣe iṣeduro pe Institute ti ọkan, ẹdọfóró ati Ẹka ti ilera ati awọn iṣẹ eniyan, Amẹrika, ^[2] American okan Association. Ounjẹ yii tọka si awọn itọnisọna Diet fun awọn ara Amẹrika ^[3] ati Awọn Itọsọna AMẸRIKA fun itọju titẹ ẹjẹ giga. ^[4]

Awọn imọran lori iyipada si DASH-onje

• Ṣafikun ounjẹ ẹfọ ni ounjẹ ọsan ati ale.
• Rọpo ounjẹ kan ni sisin eso tabi ṣafikun wọn bi ipanu kan. O le jẹ akolo kanna ati awọn eso gbigbẹ kanna, ṣugbọn yan ko fi kun suga.
• Din idaji iṣẹ ṣiṣe ti bota, margarine tabi wiwọ saladi, lo awọn imura laisi sanra tabi pẹlu akoonu kekere.
• Rọpo awọn ọja ifunwara ọra fun ọra kekere.
• Din ipin ojoojumọ ti awọn ọja eran si 170 gr. ṣee ṣe lati Cook ajewebe n ṣe awopọ.
• Ṣe afikun si ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti awọn ẹfọ gbigbẹ.
• Rọpo ipanu ti awọn eerun igi tabi awọn didun lete si awọn eso, eso ajara, guguru ti ko ni iyọ laisi bota, awọn ẹfọ aise, mimu ọra-kekere tabi wara didi, awọn ọlọjẹ alaiwọn.
• Nigbati o ba n ra, san ifojusi si awọn akole, yiyan awọn ounjẹ kekere ninu iṣuu soda.

Ṣe idinwo ara rẹ si iyọ, o tun le di graduallydi gradually. Ni akọkọ ge si isalẹ si 2300-2400 iwon miligiramu ti iṣuu soda fun ọjọ kan (bii teaspoon 1). Lẹhin lilo si itọwo itọwo tuntun - dinku si 1500 miligiramu ti iṣuu soda ni ọjọ kan (bii teaspoon 2/3). Nọmba yii kan jẹ iṣuu soda ninu awọn ounjẹ kii ṣe iyọ iyọ kun.

Bawo ni ounjẹ DASH?

DASH onje ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ jijẹ awọn eroja pataki ninu ounjẹ. Potasiomu, kalisiomu, iṣuu magnẹsia n ṣe iranlọwọ fun titẹ ẹjẹ kekere. Awọn nkan wọnyi wọ inu ara nipasẹ ifisi ninu ounjẹ ti ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, ibi ifunwara ọra-kekere. Ni afikun, o yẹ ki o dinku gbigbe ti iṣuu soda ati iyọ jẹ iduro fun idaduro iṣan ninu ara ati mu titẹ sii. Ni ọna, o ni iṣeduro pe idinku Siga mimu, mimu oti dede, idaraya ati idinku iwuwo, eyiti o ṣe alabapin si ounjẹ DASH pupọ. ^[6]

Bii o ṣe le ni ilera diẹ sii?

Fun pipadanu iwuwo ati ilọsiwaju ilera gbogbogbo o ni iṣeduro lati dinku agbara ti awọn suga ti a ṣafikun si awọn ọja bi daradara bi awọn ounjẹ ti a ti tunṣe ati ilana. Paapa wulo ni iyipada ti ounjẹ yii fun awọn eniyan ti o ni aarun ti iṣelọpọ, ṣaju-àtọgbẹ tabi àtọgbẹ ti o wa tẹlẹ. Awọn obirin lẹhin menopause, ounjẹ yii yoo ṣe iranlọwọ lati dinku pe afikun iwuwo jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara ni ọjọ ori. Iru ounjẹ bẹẹ yoo dinku iwulo ara fun hisulini ati dinku ifarahan lati gbe ọra silẹ ni apakan aarin ti ara. Idinku ẹgbẹ-ikun jẹ anfani pataki ni idinku awọn ewu ilera. ^[7]

Ajewebe DASH ounjẹ

DASH ijẹẹmu jẹ nipa ti aṣa aṣayan ajewebe kan wa. Fifun eran nikan mu alekun rẹ pọ si.

Nibo ni o bẹrẹ?

• Yan awọn ounjẹ ni odidi, Organic, ti ko ni alaye, ti o ba ṣeeṣe, ti o dagba ni agbegbe rẹ.
• Je o kere ju ẹyọ kan ti ẹfọ ni gbogbo ounjẹ.
• Ni ounjẹ kọọkan jẹ ounjẹ ti ẹfọ tabi eso.
• Yago fun alikama nitori pe o ni giluteni. Rọpo awọn irugbin ti a ti mọ bi akara funfun, pasita funfun ati iresi funfun si gbogbo odidi, gẹgẹ bi iresi egan ati brown, awọn oats.
• Dipo awọn akoko ti o ni iyọ, suga ati awọn ti n ṣe itọwo adun, lo awọn akoko ti ara, kekere ninu iṣuu soda, fun apẹẹrẹ, ewe ati awọn turari. ^[8]

Lo DASH-ounjẹ

Laibikita otitọ pe ounjẹ DASH ni a ṣẹda ni pataki lati ṣe pẹlu titẹ ẹjẹ giga, o gbe awọn anfani si awọn eto ara miiran. San ifojusi si rẹ, paapaa ti titẹ ẹjẹ Rẹ ba wa laarin awọn opin awọn ilana - iye systolic ti lati 90 si 120 mm Hg. art., ati diastolic lati 60 si 80 mm Hg. nkan

1. 1 Lowest titẹ titẹ ẹjẹ

Gẹgẹbi iwadi, ounjẹ DASH dinku dinku titẹ ẹjẹ systolic, ati dinku gbigbe kalori dinku siwaju ipa yii. ^[12] siwaju dinku titẹ ti gbigbe iṣuu soda kekere pẹlu ounjẹ DASH. ^[13]

1. 2 Din iwọn apọju lọ

Jije apọju jẹ ifosiwewe eewu fun haipatensonu. Paapaa pipadanu ti 3-5 kg ​​ṣe ilọsiwaju awọn nọmba lori tonometer. ^[14]DASH onje ti o munadoko diẹ sii ti pipadanu iwuwo apọju ati iwọn ẹgbẹ-ikun ju ounjẹ ibile ti o ni ihamọ awọn kalori lọ. ^[15]

1. 3 Din eewu suga

Diẹ ninu awọn ijinlẹ beere pe ounjẹ DASH ṣe ilọsiwaju ifamọ insulin, eyiti o mu ki isanwo ti àtọgbẹ dara si ti iru 2nd. Bi o ṣe n gbiyanju pẹlu awọn aami aiṣan ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ - haipatensonu, gaari ẹjẹ giga, iwọn apọju.

1. 4 Din eewu awọn aarun kan ku

Gbogbo awọn irugbin, ẹfọ ati awọn eso ati idinku iyọ, ẹran ati awọn ọja ifunwara dinku eewu diẹ ninu awọn aarun ^[16], ni pataki, akàn awọ ^[17] ati aarun igbaya ^[18].

1. 5 Ṣe awọn eewu ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ silẹ

Iwọn ẹjẹ giga n jẹ ki o nira fun ọkan. Ajọ ilera agbaye (ẹniti) ṣe akiyesi idinku idinku gbigbe ọkan ninu awọn pataki akọkọ ninu igbejako aawọ ọkan ninu agbaye ^[19]. Idinku ni idaabobo awọ “buburu” ati alekun “o dara” ṣe aabo lodi si dida awọn okuta pẹlẹbẹ ninu awọn iṣan ara. Nitorinaa ounjẹ DASH dinku eewu ọpọlọ ati awọn ikọlu ọkan.

Imọran lori agbekalẹ ipin

eso

Ounjẹ DASH ko ni ihamọ yiyan eso. O le jẹ ogede, ọsan, eso eso ajara, tangerines, pineapples, mangoes, àjàrà, apples, peaches, watermelons, apricots, various berries etc. awọn eso ti o gbẹ laisi rirọ ninu omi ṣuga suga tabi boning ninu gaari lulú. Je ounjẹ 4-5 ni ọjọ kan. Sisẹ ọkan jẹ eso alabọde, Akara tuntun/eso tio tutunini, idaji awọn eso ti a jinna tabi oje adayeba laisi gaari, ago mẹẹdogun ti eso ti o gbẹ.

ẹfọ

O tun jẹ iyọọda fun awọn ẹfọ eyikeyi: broccoli ati gbogbo awọn orisirisi ti eso kabeeji, awọn tomati ati awọn poteto ti o dun, ata ti o dun, owo, awọn ewa alawọ ewe ati Ewa alawọ ewe. Bii eso, jẹ ounjẹ 4-5 ti ẹfọ fun ọjọ kan. Sisẹ kan jẹ ọkan ti a ge ge alawọ ewe tabi awọn ẹfọ miiran, idaji Ife ti awọn ẹfọ ti a jinna tabi oje Ewebe 100%.

Awọn irugbin

Ọka ti o wulo julọ jẹ brown ati iresi igbẹ, oats, buckwheat, amaranth, quinoa ati Teff. Wọn ni okun pataki ati ọfẹ lati giluteni. Ṣe ifọkansi fun awọn ounjẹ 6 ti awọn irugbin lojoojumọ, kika iṣẹ kan bi idaji Ago ti awọn irugbin ti a pese silẹ.

Awọn ẹfọ, awọn irugbin ati eso

Eyikeyi eso, awọn irugbin, ati awọn legumes, bi awọn lentils, chickpeas, awọn ewa mung, awọn oriṣiriṣi awọn ewa, Ewa, awọn ewa ọgagun jẹ aṣayan ti o dara fun ounjẹ ẹgbẹ tabi ipanu. Ibi-afẹde ni lati jẹ to awọn ounjẹ 4 ni ọsẹ kan. Ipin kan ti awọn ọja wọnyi - idaji Cup jinna legumes, eso 1/3 Cup, awọn irugbin tablespoons 2 tabi epo lati awọn eso tabi awọn irugbin.

Awọn ọra ilera

Piha oyinbo, agbon, olifi, epa tabi bota almondi ti ko ni suga kun yoo ni anfani awọn ohun elo ẹjẹ ati ọkan. Iṣẹ kan jẹ epo teaspoon 1, ati awọn iṣẹ si 2-3 lojoojumọ.

Awọn ọja ifunwara ọra-kekere

Ounjẹ DASH ṣe iṣeduro lati jẹ awọn ọja ifunwara lopin dinku akoonu ọra, yiyan awọn olupilẹṣẹ Organic, awọn ẹranko ti n dagba lori koriko. Ti o ba faramọ ẹya ajewebe ti ounjẹ DASH pẹlu wara Ewebe ijẹunjẹ, gẹgẹbi almondi tabi agbon ti kii ṣe wara ati warankasi. Ipin ninu ọran yii jẹ gilasi kan ti wara tabi wara vegan, tabi 1/3 Cup ti warankasi ile kekere / tofu, ọjọ gba laaye fun awọn ounjẹ 2-3 lati ẹka yii.

Ounje yẹ ki o dinku tabi paarẹ

DASH onje jẹ oriṣiriṣi pupọ ati pe kii ṣe ọpọlọpọ awọn ihamọ.

Eran

Onjẹ DASH boṣewa ṣe iṣeduro pe ki o yago fun awọn ẹran ọra nitori ọra ti o kun ati akoonu giga ti iṣuu soda ninu wọn. Eran malu ti o sanra, ham ati ẹran ẹlẹdẹ yẹ ki o yọkuro. Fẹ apakan awọn ẹya adiẹ tabi ẹja. Ounjẹ DASH ajewebe, a ko ya ẹran naa kuro, iyẹn yoo jẹ ki ounjẹ paapaa munadoko diẹ sii.

Awọn ọja ifunwara ọra

Warankasi, wara ọra ati wara wa ni pipaarẹ lati ounjẹ paapaa nitori apọju ti awọn ọra ti o da ninu wọn.

Suga ati awọn didun lete

Ounjẹ DASH ko ṣe imukuro awọn didun lete patapata pẹlu gaari ti a ti mọ, ṣugbọn awọn opin si awọn iṣẹ 5 ti awọn didun lete-kekere ni ọsẹ kan. A ka iṣẹ kan ni gaari tablespoon 1, jam tabi jelly, Agogo 1 ti lẹmọọn tabi eyikeyi ohun mimu ti o ni suga ninu. Dajudaju, o dara lati fi ipin suga yii silẹ patapata ki o rọpo pẹlu awọn eso titun.

soda

Iwọn gbigbe iṣuu soda meji wa labẹ DASH-diet: 2300 mg ati 1500 mg fun ọjọ kan. Bẹrẹ pẹlu ipele akọkọ, iyọ iyọ si teaspoon 1 ni ọjọ kan. Lẹhin aṣamubadọgba ti awọn itọwo itọwo, dinku iye iṣuu soda siwaju, si teaspoon 2/3 ti iyọ. Ro gbogbo iṣuu soda ninu awọn ounjẹ, kii ṣe iyọ si iyo ounjẹ nikan.

oti

Ounjẹ DASH ko ṣe iyasọtọ iyasọtọ ọti-waini, ṣugbọn nikan ni imọran lati faramọ iwọntunwọnsi ni lilo. Eyi tumọ si pe ko ju ọkan lọ fun ọjọ kan fun awọn obinrin ati pe ko ju awọn iṣẹ meji lọ fun awọn ọkunrin. Apakan kan ti apakan yii dabi 400 milimita. ti ọti, 170 milimita waini tabi 50 milimita ti awọn ẹmi. Ranti pe ọti-waini kii yoo jẹri awọn anfani ilera, lakoko ti kiko pipe patapata mu ki ipa imularada ti eyikeyi ounjẹ mu. ^[20]

Bii o ṣe le ṣakoso akoonu ti iṣuu soda ninu ounjẹ DASH

Lati gba awọn abajade ti ileri nipasẹ DASH-onje, ipele ti gbigbe ojoojumọ ti iṣuu soda ko yẹ ki o kọja 2,300 mg tabi, ti o ba nilo, 1500 mg.

Ọna akọkọ lati ṣaṣeyọri eyi ni lati yan awọn ounjẹ ti o ni ilera diẹ sii lakoko iṣowo ọjà, sise ni ibi idana rẹ, tabi ṣe abẹwo si awọn ibi itaja ounjẹ.

Kọ awọn imọran jade fun idinku iṣuu soda ninu ounjẹ ni alaye diẹ sii fun ipo kọọkan.

Awọn ọja rira ni ile itaja:

• Ṣewadii awọn akole ti awọn ọja ounjẹ, paapaa awọn ọja ti o pari-opin ati awọn akoko lati yan iyo kekere ati iṣuu soda ni fọọmu miiran.
• Yan awọn ọja eran titun - adie, ẹja, ẹran ti o tẹẹrẹ, dipo ti ẹran ara ẹlẹdẹ ti a fi sinu akolo, ham, ati bẹbẹ lọ.
• Fun ààyò si alabapade, awọn eso tio tutunini ati ẹfọ dipo akolo.
• Yago fun awọn ounjẹ pẹlu afikun apọju iyọ ti iyọ - awọn kukumba ti a gba, awọn ẹfọ ti a yan, awọn eso olifi, sauerkraut.
• Yago fun ounjẹ yara - awọn nudulu, iresi olóòórùn dídùn, awọn irugbin poteto, iṣẹju, ati bẹbẹ lọ.

Sise awọn ounjẹ rẹ:

• Maṣe fi iyọ kun nigba sise awọn irugbin ati awọn ounjẹ ẹgbẹ ti iresi, pasita ati awọn irugbin.
• Pripravljena awọn ounjẹ ti o ṣetan alabapade tabi awọn ewe gbigbẹ, awọn turari, oje ti lẹmọọn tabi orombo wewe, awọn akoko laisi iyọ.
• Awọn ounjẹ ti a fi sinu brine, akolo, fi omi ṣan labẹ omi ṣiṣan lati yọ iyọ ti o pọ.
• Din iyo ti a fi kun ni gbogbo awọn ounjẹ wọn.

Jẹun níta:

• Beere lọwọ wọn lati ṣe ounjẹ laisi fifi iyọ ati iyọdi monosodium kun.
• O dara julọ lati kọ aṣẹ ti awọn ounjẹ Asia, wọn jẹ olokiki paapaa ni paragika ti o ṣaju, awọn olupilẹṣẹ adun.
• Yago fun awọn ounjẹ ti o ni ẹran ara ẹlẹdẹ, pickles, olifi, warankasi ati awọn ẹya iyọ miiran.
• Yago fun awọn awopọ ti o ni mu, ẹlẹgẹ, akolo, tabi jinna pẹlu fifi obe soy tabi awọn paati broth kun.
• Dipo awọn eerun igi tabi didin, yan eso tabi ẹfọ bi awo ẹgbẹ.

Awọn ounjẹ irọrun ti ko fẹran jẹ awọn ounjẹ aotoju, awọn ounjẹ ti a kojọpọ ati awọn bimo La carte kan. Awọn ijẹmu ti o ni iṣuu soda ti a fi pamọ - ketchup, eweko, soyi obe, ọpọlọpọ awọn wiwọ saladi ati obe obe.

Jọwọ ṣe akiyesi pe ọpọ julọ ti iṣuu soda ti nwọ inu ara kii ṣe iyọ lati gbọn iyọ. O jẹ iṣuu soda lati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ipanu ti o ni iyọ, warankasi, awọn ounjẹ ipanu ati awọn boga, awọn ounjẹ eran ati pasita, awọn ọbẹ ati awọn ẹran tutu, pizza ati paapaa akara.

Lati fe padanu iwuwo apọju, ayafi fun awọn ihamọ lori iṣuu soda / iyọ, o yẹ ki o maa dinku nọmba lapapọ ti awọn kalori agbara ojoojumọ.

Awọn imọran gbogbogbo fun idinku kalori ti kii ṣe ibinu:

• Je ounjẹ kekere ni gbogbo ọjọ, yago fun awọn aaye arin gigun laarin awọn ounjẹ ati awọn ija ti jijẹ apọju lẹhin isinmi.
• Din awọn iṣẹ ti eran, jijẹ iye awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ounjẹ ti awọn ewa gbigbẹ tabi awọn irugbin odidi.
• Rọpo awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati awọn didun lete fun eso ati ẹfọ.
• Rọpo oje mimu tabi awọn ohun mimu ti o ni eroja carbon fun omi mimọ.

Ni afikun si idinku gbigbe ti iṣuu soda, ṣiṣe ti ounjẹ DASH ti o waye nipasẹ jijẹ iye potasiomu ninu ounjẹ.

Pupọ julọ jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ti potasiomu gẹgẹbi awọn poteto (deede ati aladun), wara (laibikita ọra), osan osan, bananas, apricots, prunes, orisirisi awọn ẹfọ (soybeans, lentils, beans, peas), almondi. ^[21]

Isunmọ onje ọsẹ kan DASH-onje

aarọ

• Ounjẹ aarọ - gbogbo bagel alikama pẹlu 2 tbsp epa bota - ko si iyọ. 1 ọsan. 1 Akara ọra wara ọra kekere, tabi kọfi ti a mu kọfi.
• Ọsan - saladi ti awọn eso owo, eso pia alabapade, awọn ege ti Mandarin, almondi, ti igba pẹlu ọti-waini kikan. 12 awọn ọlọfọ ti ko ni agbara. 1 Agogo ti wara ti a ko dinku.
• Ale - adiro ndin cod pẹlu ewebe. A satelaiti ẹgbẹ ti iresi brown pẹlu ẹfọ. Awọn ewa alawọ ewe titun, steamed. 2 tsp epo olifi. Desaati ti alabapade berries pẹlu ge Mint. Ewebe iced tii.
• Ipanu - 1 Wara wara ti ko ni ọra. 4 fitila fanila.

ỌBỌRẸ

• Ounjẹ aarọ-saladi eso pẹlu melon, bananas, apples, berries and walnuts, ti a wọ pẹlu kalori-kekere ti kii sanra wara wara. Muffin Bran pẹlu 1 tsp bota laisi awọn ọra TRANS. Ewebe tii.
• Ọsan - Shawarma odidi tortillas alikama, Korri adie, Apple ati karọọti. Wara wara.
• Ale - spaghetti pẹlu awọn ẹfọ ti a ta laisi iyọ pẹlu 1 tsp ti epo olifi. Saladi ẹfọ pẹlu ọya, wọ pẹlu wiwọ ọra-kekere. Kekere gbogbo ọkà eerun. 1 nectarine. Omi didan laisi gaari.
• Ipanu - eso ajara. 30 gr. awọn croquettes ti ko ni iyọ. Awọn irugbin sunflower.

IGBOBI

• Ounjẹ aarọ - oatmeal wara ọra-kekere tabi omi laisi iyọ pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun 1 tsp ati epo 1 tsp laisi awọn ọra TRANS. Ogede 1. 1 gbogbo tositi ọkà.
• Ounjẹ ọsan - saladi oriṣi pẹlu plums, eso ajara, seleri, ati saladi parsley.
• Ale - eran malu ti a yan ati awọn ẹfọ pẹlu satelaiti ẹgbẹ ti iresi igbẹ. Pecans. Ope oyinbo. Ohun mimu ti oje cranberry-rasipibẹri ati omi didan.
• Ipanu - wara ọra-kekere. 1 eso pishi.

ỌJỌRỌ

• Ounjẹ aarọ - ẹyin jinna pẹlu 1 tbsp epo olifi. Pudding wara ọra-kekere pẹlu awọn irugbin Chia, ọpọtọ ati oyin. Egbo tii.
• Ipanu ọsan ti gbogbo akara alikama pẹlu igbaya adie, warankasi, tomati, oriṣi ewe, mayonnaise ti ko ni ọra. 1 Apu.
• Ale - spaghetti pẹlu grated Parmesan. Owo saladi, Karooti, ​​olu titun, oka tio tutunini ati peaches ti a fi sinu akolo pẹlu kikan.
• Ipanu - awọn almondi sisun ti ko jinlẹ tabi awọn apricoti gbigbẹ.

JAMI

• Ounjẹ aarọ - tositi pẹlu akara odidi pẹlu bota epa ti ko jinna. Kofi laisi gaari tabi wara ọra kekere. 2 Clementine.
• Ọsan jẹ Tọki ti a yan ni odidi tortilla alikama pẹlu eso pia, ewebẹ ati warankasi. Plums ati walnuts.
• Ale - adie ti a yan pẹlu Chile. Satelaiti ẹgbẹ ti dun poteto. Piha oyinbo. Wara ọra-kekere.
• Ipanu - awọn apulu pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun. Berries.

Oṣu Kẹsan

• Ounjẹ aarọ - gbogbo akara alikama pẹlu pẹlu awọn ẹyin ti a ti ge ni epo olifi. Ogede. Kofi laisi gaari ati ipara.
• Ọsan - satelaiti ẹgbẹ ti awọn ewa funfun pẹlu piha oyinbo. Saladi ti awọn Karooti ti a ge, awọn kukumba tuntun ati ọya pẹlu wiwọ saladi.
• Ounjẹ alẹ - adiro ti ndin awọn poteto didin pẹlu hummus.
• Ipanu-wara ọra-kekere pẹlu awọn eso igi gbigbẹ.

SUNDAY

• Ounjẹ aarọ - porridge iresi pẹlu wara ọra-kekere ati 1 tsp. epo-ọfẹ traseiro. Ogede.
• Ounjẹ ọsan - spaghetti pẹlu awọn bọọlu eran ti titẹ si apakan Tọki. Ewa alawọ ewe.
• Ale - awọn irugbin ti a ti mọ pẹlu cod. Saladi ti broccoli, steamed. Wara ọra-kekere.
• Ipanu - Cranberry juice. Ọsan. ^[22]

Lakotan

DASH onje ti ni idagbasoke ni pataki lati ṣe pẹlu haipatensonu ati iderun ti awọn aisan, aami aisan eyiti o jẹ titẹ ẹjẹ giga. Ilana pataki ti ounjẹ jẹ ihamọ lori iyo ati idojukọ lori awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni potasiomu, iṣuu magnẹsia ati kalisiomu.

Ounjẹ naa da lori gbigbemi ti awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti o ni ilera ti o da lori awọn eso, ẹfọ, awọn ọja ifunwara ọra-kekere, gbogbo awọn irugbin ati awọn legumes, pẹlu iye to lopin ti awọn ọja ẹran ti o tẹẹrẹ ati ẹja tabi rara, ṣugbọn tun jẹ anfani fun awọn ọra eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ounjẹ ọlọrọ ni ti nhu, ounjẹ ati awọn ounjẹ ilera, laisi awọn idiwọn to lagbara. Ti o ba jẹ dandan, dinku iwuwo, ni afikun o yẹ ki o san ifojusi si gbigbemi kalori ojoojumọ.

Ounjẹ DASH jẹ o dara fun fere eyikeyi ọmọ ẹgbẹ ẹbi ati ṣe iwosan gbogbo eniyan.

A ti ṣajọpọ aaye pataki julọ nipa ounjẹ DASH ninu apejuwe yii, ati pe yoo dupe pupọ ti o ba le pin aworan ni awọn nẹtiwọọki awujọ pẹlu ọna asopọ si oju-iwe wa: