Ounjẹ fun pipadanu iwuwo (pẹlu apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan 1600 kcal)

Onjẹ jẹ pataki lalailopinpin fun pipadanu iwuwo. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati di ibawi ati yiyan ninu awọn aṣayan ounjẹ rẹ. Ipo akọkọ fun ipo yii lati ni itunu fun ọ. Kini idi ti o fi ro pe wọn fọ kuro ninu awọn ounjẹ ti ko nira? Nitori wọn ko ni irọrun. Aipe kalori deedee ati ounjẹ itunnu ti awọn ounjẹ ilera ti o fẹran julọ ni awọn ọgbọn pipadanu iwuwo aṣeyọri julọ.

Igba melo ni o yẹ ki o jẹ?

Pinpin ounjẹ jakejado ọjọ yẹ ki o jẹ itunu fun ọ, ṣugbọn o yẹ ki a ṣe akiyesi aipe kalori kan. Aarin akoko ti o dara julọ laarin awọn ounjẹ jẹ wakati 3-4.

Ti o ba ni iwuwo ti o pọ julọ ati aipe kalori ti ounjẹ ti kọja 1500 kcal, lẹhinna aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ ida 5-6 ida kan ni ọjọ kan. Ti o ba jẹ iwọn apọju iwọn diẹ ati pe o ni aipe kalori ni isalẹ awọn kalori 1500, lẹhinna ronu awọn ounjẹ 3-4 ni ọjọ kan.

Awọn eniyan ti o ni iwuwo apọju nigbagbogbo ni ifunjade insulini ati iṣoro iṣakoso ikorira, nitorinaa wọn yoo ni anfani diẹ sii lati ounjẹ ida. Yoo gba ọ laaye lati pin gbigbe kalori ojoojumọ rẹ si nọmba nla ti awọn ounjẹ, nitorina mimu satiety, awọn ipele suga deede ati yago fun jijẹ apọju. Ṣugbọn fifọ awọn kalori 1300-1400 sinu awọn ounjẹ 5-6 ati fifin lori awọn ipin kekere kii yoo rọrun.

Kini o yẹ ki o jẹ ounjẹ aarọ?

Ounjẹ aarọ ṣeto ohun orin fun ọjọ naa. Lẹhin igba pipẹ ti ebi npa alẹ, ara nilo awọn ounjẹ. Iwọn ti o tọ ti ounjẹ aarọ n ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ifẹkufẹ jakejado ọjọ. Ni alẹ, ara dinku ifasilẹ insulin, ṣugbọn nisisiyi fojuinu ohun ti yoo ṣẹlẹ ti o ba jẹ ipin nla ti awọn carbohydrates ni owurọ - ẹrù glycemic giga kan, iyara iyara ninu suga ẹjẹ, riru ninu insulini. Awọn carbohydrates ti o lọra ti gba, o kere si iwasoke suga yoo jẹ. Amuaradagba, awọn ọra ati okun ṣe iranlọwọ fa fifalẹ gbigba ti awọn carbohydrates.

Nitorinaa, ounjẹ aarọ gbọdọ jẹ dandan ni amuaradagba - o kere ju 20 g. Eyi tun jẹ otitọ pe gbigbe to kẹhin ti awọn ounjẹ amuaradagba jẹ lana. Nigbati ara ko ba gba “ohun elo ile” fun igba pipẹ, o bẹrẹ lati lo awọn ifipamọ inu - lati pa awọn iṣan tirẹ run.

Ounjẹ aarọ kikun le jẹ amuaradagba-carbohydrate tabi ọra amuaradagba. Ounjẹ aarọ-carbohydrate jẹ o dara fun awọn eniyan ti o ṣiṣẹ pupọ ni idaji akọkọ ti ọjọ naa. Ṣiṣẹ lori iṣẹ alagbeka tabi adaṣe. Ounjẹ aarọ-ti ọra jẹ o dara fun awọn eniyan ti ko lo lati jẹun ni owurọ, tẹle ounjẹ kekere-kabu, tabi jẹ ẹni ti o joko ni owurọ.

Awọn apẹẹrẹ ti Ounjẹ aarọ aṣeyọri

Amuaradagba-carbohydrate aro:

• Oatmeal ninu omi pẹlu awọn eso ajara, omelet kan ti a ṣe lati inu ẹyin kan ati awọn ọlọjẹ meji;
• Buckwheat porridge lori omi pẹlu igbaya adie ati ẹfọ.

Ounjẹ aarọ-ọlọra:

• Awọn eyin sisun lati awọn eyin meji ati saladi Ewebe pẹlu bota;
• Ile kekere warankasi pẹlu berries ati eso.

Mu awọn vitamin ati afikun epo epo ni iṣẹju 10 lẹhin ounjẹ aarọ.

Kini o le jẹ fun ipanu kan?

Idi ti ipanu jẹ lati ṣetọju ipele suga ẹjẹ ti o niwọntunwọsi, yago fun jijẹ ajẹsara ati aibalẹ. O yẹ ki o ni awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates ọlọrọ okun.

Awọn apẹẹrẹ ti ipanu aṣeyọri:

• Gbogbo ọkà crispbread pẹlu curd warankasi;
• Saladi ẹfọ pẹlu igbaya adie ati warankasi ọra-kekere;
• Warankasi ile kekere pẹlu awọn eso-igi tabi eso;
• Awọn igi ẹfọ ati obe wara wara Greek.

Kini o jẹ ounjẹ ọsan bi?

Ounjẹ ọsan jẹ ounjẹ ti o tobi julọ ti ọjọ naa. Ni akoko ounjẹ ọsan, o ti ṣiṣẹ ifẹkufẹ tẹlẹ, nitorinaa iṣẹ akọkọ kii ṣe lati jẹun ati rii daju satiety igba pipẹ. Yan awọn carbohydrates eka, awọn ọlọjẹ ati ẹfọ fun rẹ. Ti o ba jẹ awọn iṣẹ ikẹkọ akọkọ, lẹhinna ronu iye awọn carbohydrates ninu wọn. Fun apẹẹrẹ, bimo pea mashed ni ọpọlọpọ awọn carbs diẹ sii ju bimo ẹfọ ina laisi poteto. O yẹ ki o ko fi afikun carbohydrate sìn si. Ifọkansi fun 20-30 giramu ti amuaradagba, 10-15 giramu ti ọra, ati 30-40 giramu ti awọn carbohydrates. Ranti, o ni lati baamu laarin ilana ti CBJU iwontunwonsi rẹ.

Awọn apẹẹrẹ ti Ounjẹ Aṣeyọri

Pẹlu iṣẹ akọkọ:

• Pea puree soup, drumstick chickenless skinless, saladi ẹfọ tuntun pẹlu bota;
• Borscht pẹlu poteto, bran tabi tositi gbogbo ọkà, ipẹtẹ ẹfọ pẹlu ẹran ti o ni ẹran.

Laisi papa akọkọ:

• Iresi brown pẹlu adie ati ẹfọ;
• Buckwheat porridge pẹlu ẹja ti a tẹ si apakan ati saladi ẹfọ;
• Pasita alikama Durum pẹlu ẹran gbigbe ati awọn ẹfọ titun.

Ounjẹ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ

Ọpọlọpọ eniyan ni adaṣe lẹhin iṣẹ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni akoko lati jẹun ṣaaju ṣiṣe adaṣe ati ṣe aṣiṣe nla ti lilọ si ere idaraya ni ebi npa. Rirẹ ti kojọpọ lakoko ọjọ ati awọn ipele suga ẹjẹ kekere nitori aarin gigun laisi ounjẹ yoo ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe adaṣe to lagbara. Ti o ba n ṣe ikẹkọ agbara ni ibi idaraya tabi pẹlu barbell ati dumbbells ni ile, lẹhinna o nilo lati jẹ awọn wakati 1,5 tabi ni ipanu ina ni iṣẹju 30 ṣaaju ibẹrẹ. Ti o ba n ṣe kadio tabi fidio ni ile, iwọ ko nilo lati mu ipanu iṣere-iṣaaju kan.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ iṣaaju-adaṣe

Ti o ba ṣee ṣe lati jẹ deede ni awọn wakati 1,5:

• Awọn poteto ti a yan ati ki o yan ẹja ti o nira pẹlu awọn ẹfọ;
• Odidi ọkà tabi sandwich akara burẹdi pẹlu fillet adie ati ewebẹ.

Ti o ba le ni ipanu ni iṣẹju 30-40:

• Eso ti o dun ati ekan (apple, osan, ope oyinbo, eso pia, tabi awọn berries) ati wara Giriki
• Eso adun ati eso ati amuaradagba sise.

Ti ebi n pa ọ ṣaaju iṣọn-ẹjẹ, o le gba diẹ ninu awọn ọlọjẹ digesting kiakia ni iṣẹju 30:

• Ṣiṣẹ ti amuaradagba whey;
• Awọn eniyan funfun.

Lẹhin ikẹkọ, o nilo lati jẹun laarin wakati kan. Ti o ba lọ si ile lẹsẹkẹsẹ, lẹhinna o to lati jẹun nikan, ṣugbọn ti o ba jẹ pe lẹhin ikẹkọ o ni awọn ipinnu lati pade diẹ ati pe ounjẹ ti o tẹle kii yoo waye laipẹ, lẹhinna o yẹ ki o mu apakan kan ti amuaradagba. Iwọ yoo ni itẹlọrun ebi ti ara ati ṣẹda awọn ipo ọjo fun imularada iṣan.

Kini o yẹ ki o jẹ ounjẹ bi?

Ale ti o pe ni ina, nitori ọpọlọpọ eniyan ko ṣiṣẹ ni awọn irọlẹ ati lo ni ile. Iyatọ le jẹ awọn eniyan ti o fi agbara mu lati ji ni alẹ nipasẹ ounjẹ alẹ ati gbigba gbogbo awọn akoonu ti firiji naa. Awọn onimọ-jinlẹ ṣe iṣeduro iru awọn eniyan bẹ lati ṣe ounjẹ owurọ, ṣugbọn ounjẹ alayọ laarin ilana ti akoonu kalori ojoojumọ. Awọn akopọ ti ounjẹ deede jẹ amuaradagba ati awọn carbohydrates lati awọn ẹfọ.

Awọn apẹẹrẹ ti Aṣalẹ Aṣeyọri

• Eja ti o sanra ti o sanra ati awọn ẹfọ didi;
• Ẹdọ braised ati stewed ẹfọ pẹlu bota;
• Omelet ati saladi ẹfọ.

Kini o le jẹ ṣaaju ibusun?

Ounjẹ ikẹhin yẹ ki o waye ko pẹ ju wakati meji ṣaaju akoko sisun. Yan awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ina. Fun ipanu pẹ, awọn ọja wara fermented jẹ apẹrẹ, eyiti lakoko alẹ ti ebi yoo ṣe abojuto awọn iṣan rẹ ati microflora ifun.

Awọn apẹẹrẹ ti Awọn ipanu Late Aseyori

• Gilasi kan ti kefir 1%;
• Gilasi kan ti wara ti ko ni itọsi wara 1-2%;
• Apa kan ti warankasi ile kekere ti ọra kekere.

O le ṣafikun aladun ti o da lori stevia, fanila, koko, bran tabi okun si kefir, warankasi ile kekere tabi wara, ṣugbọn o dara lati yago fun awọn eso, oyin ati suga.

Apẹẹrẹ ti Kaloririe 1500-1600 kan

Jẹ ki a wo iru ounjẹ kalori 1500 le dabi. O le ṣatunṣe rẹ ni ibamu si kalori rẹ ati awọn aini BJU.

• Ounjẹ aarọ: 50 g ti oatmeal, 15 g ti awọn eso ajara, omelet ti a ṣe lati gbogbo ẹyin 1 ati awọn ọlọjẹ 2, 50 g ti wara wara.
• Ipanu: apple, 100 g warankasi ile kekere 5%.
• Ọsan: 150 g ti buckwheat porridge, ilu adẹtẹ kan laisi awọ, 120 g ti saladi ẹfọ tuntun pẹlu epo.
• Idaraya ṣaaju: 40g gbogbo ounjẹ akara, ọmu adie 85g, awọn ẹfọ ti ko ni sitashi ati ọya.
• Ale: 120 g ti eran ti ko nira, 150 g ti eso kabeeji stewed pẹlu bota.
• Ounjẹ alẹ: gilasi kan ti kefir 1%.

Lapapọ: awọn kalori 1568, amuaradagba 131 g, ọra 56 g, awọn kabu 142 g.

Ṣe akiyesi pe iṣẹ kekere ti amuaradagba wa ni gbogbo ounjẹ. Amuaradagba ni ipa igbona giga - lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, o na to 20% ti awọn kalori rẹ. O fa fifalẹ gbigba ti awọn carbohydrates, ṣe idiwọ awọn eeka ninu gaari ẹjẹ, ati ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ikunsinu ti kikun.

O le ṣatunṣe awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ati akojọ aṣayan ikẹhin lati ba awọn iwulo rẹ ninu Iwe-akọọlẹ Ti ara ẹni rẹ. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni yan awọn ounjẹ ilera ti o fẹran julọ ati iwọn wiwa to tọ.

Fun awọn ti o ti ka nkan naa si opin - ẹbun - awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ounjẹ fun KBZhU.