Ṣiṣe adaṣe ọjọ-21 ti o munadoko fun awọn iṣẹju 20 lati Julia Bognar

Laipẹ, a sọrọ nipa ikẹkọ Natalie ICO, eyiti o mọ nipasẹ ifowosowopo rẹ pẹlu Jillian Michaels. Loni iwọ yoo pade olukọni miiran lati ẹgbẹ Jillian ati adaṣe rẹ 21 Iyipada ọjọ

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), olukọ amọdaju olokiki, olukọni, awoṣe pẹlu diẹ sii ju ọdun 15 ti iriri ni amọdaju. Ọpọlọpọ eniyan ranti Anita bi alabaṣepọ Jillian Michaels, ninu ọpọlọpọ awọn eto rẹ, pẹlu 30 Day Shred, Iyika Ara, Ibẹrẹ Ibẹrẹ, Killer Buns ati Awọn itan.

Julia ni ere idaraya ti o kọja ni aaye ti eré ìdárayá àti ijó. Lakoko ti o nkawe ni ile-iwe mewa, o bẹrẹ kọ awọn kilasi adaṣe ẹgbẹ (Gigun kẹkẹ, kadio, hip hop, yoga, ikẹkọ Bernie ni ibujoko), ati ni pẹkipẹki mọ bi amọdaju pupọ ṣe yi awọn aye awọn ọmọ ile-iwe rẹ pada. O ṣe iranlọwọ fun u lati yan iṣẹ ti olukọni kan.

Bayi Julia n ṣiṣẹ ni ifowosowopo pẹlu GymRa ati ṣẹda awọn eto fun pipadanu iwuwo. Daba pe ki o gbiyanju adaṣe rẹ Iyipada Ọjọ 21 lati ṣẹda ara ti o ni ara ati toned. Gẹgẹbi akọle ti ikẹkọ-fidio, a pe ni Julia, ni ọjọ iwaju a yoo pe ni pe.

Iyipada ọjọ 21 lati Julia Bognar

21 Day Iyipada ni papa ikẹkọ kukuru, ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ọsẹ 3. Julia pese ẹru okeerẹ lori gbogbo ara: nfun awọn iwuwo ati ikẹkọ kadio fun sisun ọra ati yiyọ awọn agbegbe iṣoro. Awọn kilasi igba diẹ, awọn iṣẹju 15-20 nikan, ṣugbọn iyatọ pupọ ati doko.

Idiju Iyipada ọjọ 21 pẹlu Awọn fidio 10: adaṣe kaadi kadio meji adaṣe HIIT mẹta, adaṣe fun itan ati apọju, adaṣe fun mojuto, adaṣe fun ikun ati apọju, ikẹkọ atunse meji. Bi o ti le rii, Julia ti pese a kilasi ti o yatọ pupọiyẹn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba ara tẹẹrẹ ati ti ara.

Eto naa wa fun awọn ọjọ 21. Iṣeto awọn kilasi ni:

• Ọjọ 1: Ni Ọra Ile Sisun Cardio Workout Blast Fat
• Ọjọ 2: Gbígbé Butt Gbígbé + Ab Toning Workout
• Ọjọ 3: Ni Ile Yoga Awọn adaṣe Na laarin
• Ọjọ 4: Ọra sisun HIIT Cardio Workout
• Ọjọ 5: Ọra sisun Cardio Workout
• Ọjọ 6: Idaraya HIIT Pẹlu Dumbbells
• Ọjọ 7: Igbẹhin Lapapọ Ara Ara pẹlu Yiyi Foomu & Bọọlu
• Ọjọ 8: Killer Ab Workout
• Ọjọ 9: Gbẹhin Ni Bọtini Ile & Itọju Ẹsẹ
• Ọjọ 10: Ultio Cardio HIIT Workout fun Isonu Ọra Ikun
• Ọjọ 11: Ni Ile Yoga Awọn adaṣe Na laarin
• Ọjọ 12: Gbígbé Butt Gbígbé + Ab Toning Workout
• Ọjọ 13: Ultio Cardio HIIT Workout fun Isonu Ọra Ikun
• Ọjọ 14: Igbẹhin Lapapọ Ara Ara pẹlu Yiyi Foomu & Bọọlu
• Ọjọ 15: Ni Ọra Ile Sisun Cardio Workout Blast Fat
• Ọjọ 16: Idaraya HIIT Pẹlu Dumbbells
• Ọjọ 17: Killer Ab Workout
• Ọjọ 18: Ọra sisun Cardio Workout
• Ọjọ 19: Gbẹhin Ni Bọtini Ile & Itọju Ẹsẹ
• Ọjọ 20: Ọra sisun HIIT Cardio Workout
• Ọjọ 21: Ni Ile Yoga Awọn adaṣe Na laarin

Bi o ti le rii, iṣeto ọsẹ ko ni itọkasi. Ṣugbọn awọn akoko 2 ni ọsẹ kan o n duro de adaṣe isinmi: Yoga ati Na Ultimate Total Ara Tu. Fun awọn adaṣe iwọ yoo nilo dumbbells (kg 1-3) fun awọn adaṣe kọọkan, ṣugbọn pupọ julọ fidio naa ni a ṣiṣẹ laisi akojo-ọja. Ninu eto kan (Ultimate Total Ara Tu) tun nilo rola pataki kan, ṣugbọn o le rọpo fidio yii lori sisọ / yoga.

A ṣe eto naa fun ikẹkọ ipele arin. Pupọ ninu awọn adaṣe jẹ ṣeeṣe ati awọn olubere, ṣugbọn diẹ ninu awọn adaṣe aerobic ati awọn adaṣe plyometric ko tun ṣe apẹrẹ fun ipele akobere. Ti o ba fẹ ṣe idiju kilasi naa, lẹhinna kan awọn fidio meji lojoojumọ, apapọ apapọ ẹru kadio.

Eto naa Iyipada ọjọ 21

1. Ni Ọra Home Burning Cardio Workout Blast Fat (iṣẹju 18)

Ikẹkọ Cardio, eyiti o da lori awọn eroja lati awọn ọna ti ologun. O n duro de awọn punches ati awọn tapa lati gbe oṣuwọn ọkan rẹ ati sisun ọra. Eto naa ni ipese pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun lati awọn eerobiki alailẹgbẹ. A ko nilo akojo-ọja naa.

2. Gbígbé Bọtini Gbẹhin + Idaraya Ab Toning (Awọn iṣẹju 16)

Awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe ti eka ṣe idojukọ awọn isan ti apọju ati ikun. Julia nfunni awọn adaṣe atilẹba pupọ fun iṣẹ iṣan ti o pọju ati awọn agbegbe iṣoro iṣoro. A ko nilo akojo-ọja naa.

3. Ni Ile-iṣẹ Yoga Ṣiṣẹ Laarin (iṣẹju 16)

Eyi jẹ adaṣe gigun gigun nla yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi awọn isan lẹhin adaṣe. Lati yoga ninu eto yii pupọ diẹ, julọ iwọ yoo ṣiṣẹ lori awọn isan isan. A ko nilo akojo-ọja naa.

4. Ọra sisun HIIT Cardio Workout (iṣẹju 23)

Eto awọn adaṣe pẹlu tcnu lori ara isalẹ. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe plyometric miiran ati awọn adaṣe lori Mat lati fi ohun orin si ibadi ati apọju. A ko nilo akojo-ọja naa.

5. Iṣẹ-ṣiṣe Cardio Ṣiṣẹ Ọra Ko si Ẹrọ (iṣẹju 20)

Idaraya kadio yii fun sisun ọra ati pipadanu iwuwo. O n duro de awọn fo ti o rọrun, ṣugbọn afẹfẹ giga yoo duro fun iṣẹju 20. A ko nilo akojo-ọja naa.

6. Iṣẹ adaṣe HIIT Pẹlu Dumbbells (iṣẹju 22)

Iṣẹ adaṣe HIIT wa eyiti o ṣe iyipada kadio ati awọn adaṣe agbara pẹlu dumbbells. Iyara kilasi naa, ṣugbọn o wa fun iyara. Iwọ yoo nilo dumbbells.

7. Killer Ab Workout (Awọn iṣẹju 18)

Fidio yii ni a pinnu fun itọju gbogbo eto iṣan. Julia nfun awọn adaṣe ni iduro, irọ ati ni ipo igi. Yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan inu pọ, sẹhin ati awọn isan ita. Nilo kan bata ti dumbbells.

8. Gbẹhin Ni Bọtini Ile & Itọju itan (Awọn iṣẹju 18)

Ikẹkọ didara fun awọn isan ti ibadi ati awọn apọju yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ daradara ni apakan isalẹ ti ara. Idaji akọkọ ti adaṣe duro ti nduro fun ọ: awọn squats, lunges ati plyometrics. Ni idaji keji iwọ yoo ṣe awọn adaṣe Pilates lori Mat. A ko nilo akojo-ọja naa.

9. Ikẹkọ Iṣẹ HIIT ti Cardio Gbẹhin fun Isonu Ọra Ikun (Awọn iṣẹju 20)

Idaraya Bosu fun pipadanu iwuwo ati awọn isan ohun orin. Iwọ yoo ṣe iyipada plyometric ati awọn adaṣe agbara pẹlu dumbbells, gbigba ọ laaye lati jo awọn kalori ati mu didara ara wa. Nilo kan bata ti dumbbells.

10. Ifiweranṣẹ Apapọ Gbẹhin Ara pẹlu Roller Roller & Ball (Awọn iṣẹju 40)

Idaraya yii lati ọdọ olukọ miiran Kelsey pẹlu sẹsẹ pataki si ifọwọra ati isinmi awọn isan. Ti o ba ni fiimu yii rara, kan rọpo fidio yii lori sisọ tabi yoga. Fun apẹẹrẹ, wo eto naa, Ipadabọ Yoga Ọsẹ 3.

Eto Iyipada ọjọ 21 dara fun kan jakejado ibiti o ti awọn olugbagbọ. O le gbiyanju ṣeto yii ti o ba ni isinmi gigun lati ile-iwe tabi ṣẹṣẹ bẹrẹ ikẹkọ ni ile.

Wo tun: Ikọra BeFiT: awọn adaṣe HIIT ti o nira fun gbogbo ara.