Awọn akoonu
Ṣiṣẹ deede ni ile tabi ni ere idaraya, laiseaniani ibeere ti o waye nipa ounjẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe. Kini, nigbawo ati melo ni o le jẹ lẹhin adaṣe lati padanu iwuwo ati jẹ ki ara tẹẹrẹ?
Ni akọkọ gbogbo ohun ti o nilo lati mọ eyi iwọ yoo padanu iwuwo nikan ti gbogbo ọjọ yoo jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ lọ. Koko-ọrọ si opo akọkọ ti pipadanu iwuwo, o yọkuro iwuwo apọju paapaa ti o ko ba tẹle awọn ofin, iyẹn ni, ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ. Sibẹsibẹ, ọna ti o dara si ibeere ti ounjẹ lẹhin adaṣe kan yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati je ki ilana ti imukuro ọra ati ṣẹda ara ẹwa kan.
Kalori ka: awọn ibeere wọpọ ati awọn idahun
Ounjẹ ṣaaju ikẹkọ
Nitorinaa, jẹ ki a ṣe itupalẹ ohun ti o jẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe. Ni ọpọlọpọ awọn ọna yoo dale lori nigba ti o ba ṣe.
1. Ti o ba wa ni owurọ lori ikun ti o ṣofo
Lati olukoni ni owurọ lori ikun ti o ṣofo jẹ ọkan ninu awọn ọna olokiki julọ si pipadanu sanra ni afikun, botilẹjẹpe imunadoko ti ọna yii ti pipadanu iwuwo tun n ṣe ariyanjiyan awọn olukọni ni gbogbo agbaye. Awọn olufọkansi ti ẹkọ ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo jiyan pe ni akoko yii awọn ile itaja glycogen ninu ẹdọ jẹ o kere ju ki ara rẹ yoo fa agbara lati ọra rẹ ati nitorinaa “pa” rẹ run. Awọn alatako ti yii sọ pe idinku ọra ara lakoko ikẹkọ ko ni kan, ṣugbọn lati sun awọn adaṣe owurọ isan le ni rọọrun, eyiti nitorinaa yoo ya ọ sọtọ kuro ninu ara toned ẹlẹwa.
Nitoribẹẹ, aṣayan ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo jẹ o dara nikan fun awọn ti o kẹkọọ ni ile tabi ti wọn ni ere idaraya nitosi ile. Nitori lati jẹ ki ebi n pa ara fun awọn wakati pupọ (lakoko ati ṣaaju idaraya) ko tun wulo pupọ. Ṣugbọn ti o ba tun yan lati ṣe ere idaraya ni owurọ ṣaaju Ounjẹ aarọ, ṣaaju ikẹkọ ohunkohun ko ṣe pataki, botilẹjẹpe diẹ ninu omi yoo rii daju.
Ni awọn ọrọ miiran, KO ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ adaṣe lori ikun ti o ṣofo:
- Ti o ba n ṣe ikẹkọ agbara fun idagbasoke iṣan.
- Ti o ba n ṣe awọn adaṣe kikankikan giga (TABATA, crossfit).
- Ti o ba ni iṣoro pẹlu adaṣe lori ikun ti o ṣofo, ni irọra ati ailera.
Ṣiṣe ni owurọ: lilo ati ipa
2. Ti o ba wa lẹhin ipanu ni owurọ
Iru ounjẹ iṣaaju-idaraya lati yan ti ko ba ṣee ṣe lati ṣe lori ikun ti o ṣofo? Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe adaṣe to lagbara, ikẹkọ ikẹkọ, tabi o kan korọrun lati ṣe ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo. Ni idi eyi o le ni a ina carbohydrate tabi ipanu-carbohydrate ipanu 30-45 iṣẹju ṣaaju ikẹkọ. O le jẹ kọfi, ogede, crackers pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ warankasi, amuaradagba whey ninu wara tabi awọn ọpa granola (eyi yẹ ki o jẹ ipin kekere ti ounjẹ, to 100 g). Ni ọran yii, iwọ yoo ni agbara ati awọn kilasi agbara. O le paapaa mu gilasi kan ti wara tabi wara, ti o ba to fun didaṣe.
Jọwọ ṣe akiyesi pe eyi ko ni lati jẹ Ounjẹ aarọ ti o kun fun ọkan. Ipanu yẹ ki o jẹ kekere, bibẹkọ ti o yoo nira pupọ lati ṣe. Ni afikun, ikẹkọ ikẹkọ lori ikun kikun le jẹ aiṣedede tabi paapaa eebi. Ti o ba fẹran Ounjẹ aarọ kikun lẹhinna idaraya, ninu idi eyi o dara lati fun ni ayanfẹ si awọn irugbin, ati lati ṣe ikẹkọ o kere ju wakati 1.5 lẹhin ounjẹ.
Wo awọn eto adaṣe ti a ṣe ṣetan fun ile:
- Gbero ikẹkọ agbegbe fun awọn ọmọbirin ni ọjọ mẹta
- Gbero adaṣe iyika fun awọn ọkunrin 3 ọjọ
3. Ti o ba jẹ owurọ, ọsan tabi irọlẹ
Ni awọn ọrọ miiran, ounjẹ ti o dara julọ ṣaaju ṣiṣe adaṣe ni a gbero awọn carbohydrates alakoko. Awọn carbohydrates ti o ni eka pẹlu awọn woro irugbin. Fun awọn wakati 1.5-2 ṣaaju ki kilasi jẹ buckwheat, iresi, oatmeal, iru ounjẹ miiran, pasita lati alikama durum (ti o ba jẹ ale, pẹlu ẹran tabi ẹja). Ti ṣaaju ikẹkọ lati jẹ ko ṣiṣẹ, lẹhinna o yoo ṣafipamọ ipanu carbohydrate lẹẹkansi, eyiti a mẹnuba ninu paragirafi ti tẹlẹ. Ṣugbọn o ni imọran lati gbero ọjọ rẹ ki ṣaaju ki ẹkọ naa o ni ounjẹ ni kikun pẹlu awọn kabu lile.
Imọran miiran lori ounjẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe: ko ṣe dandan ṣaaju kilasi ki o jẹ ounjẹ ọlọjẹ ọlọtọ. Kii yoo fun ọ ni agbara, ati pe iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe ni kikun agbara.
Ṣawari awọn irugbin ati awọn irugbin-irugbin: kini o dara lati yan
Ounjẹ lẹhin adaṣe
Kini lati jẹ lẹhin adaṣe kan? Laarin idaji wakati kan lẹhin adaṣe kan, o gbọdọ pa ferese amuaradagba-carbohydrate, ninu eyiti ara n ni iriri ibeere to lagbara fun awọn ounjẹ. Ti ni akoko yii lati kun ara pẹlu awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates, eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣetọju awọn isan rẹ.
Pade window anabolic ni iṣẹju 30 lẹhin kilasi. A gba ọ niyanju lati ṣe idapọpọ amuaradagba-carbohydrate ni iwọn 60 si 40. Awọn adaṣe aerobic ọjọ 60% fun awọn carbohydrates ati 40% awọn ọlọjẹ. Ni awọn ọjọ ti agbara ati ikẹkọ aerobic-agbara, ni idakeji, 60% awọn ọlọjẹ ati 40% awọn kabohayidari. Awọn apẹẹrẹ ti ounjẹ ounjẹ lẹhin-adaṣe:
- Gbigbọn ọlọjẹ ni wara ọra kekere (deede protein whey)
- Warankasi ile kekere ti o sanra pẹlu eso
- Awọn ẹyin ti a ti tuka tabi eyin ti awọn akara
- Awọn ounjẹ ipanu pẹlu adie titẹ
Ti o ba fẹ padanu iwuwo, awọn ounjẹ kalori yẹ ki o jẹ to idaji ohun ti o lo ninu yara ikawe. Fun apẹẹrẹ, adaṣe, o ti sun awọn kalori 500. Nitorinaa laarin idaji wakati kan lẹhin ti o jẹ ounjẹ onjẹ-carbohydrate, pẹlu iye agbara 250 kcal. Awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni idapo 60/40 da lori iru adaṣe rẹ. Onjẹ ni kikun yẹ ki o jẹ awọn wakati 1.5-2, lẹhinna ounjẹ agbedemeji lẹhin adaṣe kan.
Ti o ba ṣe adaṣe ni owurọ lori ikun ti o ṣofo tabi lẹhin ipanu kekere kan, lẹhin adaṣe jẹ fun apẹẹrẹ Ounjẹ aarọ 30-45 kikun. Ṣugbọn eyi kii ṣe aṣayan fun awọn ti o ṣiṣẹ lori idagba ti iwuwo iṣan, ninu ọran yii o dara lati faramọ ẹya bošewa ti a ṣalaye loke.
Orisi ti amuaradagba ati bi o ṣe le yan
Kini lati ma jẹ lẹhin adaṣe kan?
Ni akọkọ, yago fun awọn ounjẹ ọra (pẹlu odidi wara ati ọra warankasi). Ọra ṣe idiwọ gbigba awọn ounjẹ sinu ẹjẹ, nitorinaa o ni imọran lati jẹ lẹhin adaṣe nikan awọn ọja ti ko sanra. Ni ẹẹkeji, ko ṣe pataki lẹhin adaṣe lati jẹ ounjẹ ti o ni ninu kanilara, eyiti o ṣe idiwọ lilo amuaradagba fun imularada iṣan.
Ni atẹle awọn imọran wọnyi ti o rọrun lori jijẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe, iwọ yoo mu iṣelọpọ iṣẹ rẹ dara si ati ṣe igbesẹ diẹ si ara awọn ala rẹ. Sibẹsibẹ, ranti pe ibeere ti ounjẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe kii ṣe pataki fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo ati mu ara rẹ pọ. Ohun ti o ṣe pataki julọ ni ounjẹ nigba ọjọ, akiyesi ti aini Apapọ ti awọn kalori, amuaradagba ti o to, awọn carbohydrates ati awọn ọra. Nitorina o le ṣatunṣe akojọ aṣayan nigbagbogbo lati baamu awọn agbara ara wọn.
TITUN TI NIPA: ibiti o bẹrẹ