Idaraya fun awọn ẹsẹ ati apọju: Eto kan fun awọn olubere (Ọjọ 1)

Ti o ba n bẹrẹ ikẹkọ ni ile tabi pada si amọdaju lẹhin isinmi pipẹ, a fun ọ ni eka ti awọn adaṣe fun awọn olubere. Eto naa pẹlu awọn adaṣe 6 fun pipadanu iwuwo ati yiyọ awọn agbegbe iṣoro ti o rọrun lati tẹle ni ile. Ni isalẹ ni awọn adaṣe fun ọjọ akọkọ ti awọn kilasi: adaṣe fun ibadi ati apọju.

Idaraya fun awọn olubere: apejuwe

1. A nfunni awọn apẹrẹ awọn adaṣe ti o ṣetan 6:

  • MON: Idaraya fun ara isalẹ (itan ati apọju), ti gbekalẹ ni isalẹ
  • W: Idaraya Aarin si ohun orin ara ati padanu iwuwo
  • Idaraya kadio kekere ti WED
  • THU: Idaraya fun ara oke
  • FRI: ikẹkọ Circuit lori awọn agbegbe iṣoro naa
  • SB: Na gbogbo ara

Tun eto naa ṣe fun awọn ọsẹ 6-8, ni akoko yii, iwọ yoo ni anfani lati dinku awọn oye lati yọ kuro ninu ọra ti o pọ julọ, dagbasoke ifarada, mu awọn apá, àyà, ikun, itan, ati apọju pọ.

2. Awọn ipari ti awọn adaṣe ti nipa 30 iṣẹju, pẹlu igbaradi fun iṣẹju 5 ati nínàá fun iṣẹju marun 5. Iyẹn ni, iye akoko ikẹkọ ipilẹ laisi igbona ati nínàá jẹ iṣẹju 20. O jẹ akoko pipe fun awọn olubere ti yoo gba laaye lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan ibi-afẹde ati maṣe bori rẹ ninu ẹru naa.

3. A ṣe ikẹkọ ikẹkọ fun ipele akọkọ ati ipele apapọ, o kun fun awọn ọmọbirin ati obinrin.

Wo tun:

  • Awọn adaṣe 30 to ga julọ lati tẹẹrẹ awọn ẹsẹ
  • Top 50 awọn adaṣe fun apọju
  • Top 30 crunches
  • Eto laisi fo fun awọn ọmọbirin fun ọjọ mẹta
  • Eto fun awọn ọkunrin laisi ẹrọ 3 ọjọ
  • Eto fun awọn ọkunrin pẹlu dumbbells 3 ọjọ

4. Fun ikẹkọ iwọ yoo nilo Mat ati diẹ ninu aaye ọfẹ ninu yara. Awọn ẹrọ afikun ko nilo.

5. Ikẹkọ fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo, sun ọra ati mu ara rẹ pọ. Kii ṣe eto fun idagbasoke iṣan ati jijẹ iwọn didun.

6. Bi o ṣe le ṣe idiju adaṣe yii fun itan ati apọju:

  • Lo awọn iwuwo kokosẹ
  • Lo awọn ẹgbẹ amọdaju
  • Lo awọn dumbbells
  • Mu nọmba awọn ipele pọ si
  • Ṣe alekun nọmba awọn atunwi tabi awọn adaṣe akoko

7. Ilana adaṣe fun itan ati apọju, eyiti a nṣe ni isalẹ:

  • Igbona-igbona (iṣẹju 5)
  • Ti yika akọkọ ni ṣiṣe: awọn adaṣe tun ṣe ni awọn ipele meji (~ iṣẹju mẹwa 10)
  • Ti ṣe iyipo keji lori adaṣe ilẹ-ilẹ lẹẹkansii ni awọn ipele meji (~ iṣẹju mẹwa 10)
  • Gigun ni ilẹ (iṣẹju 5)

8. Eto yii le ṣee ṣe nipasẹ akoko tabi nipasẹ nọmba awọn atunṣe ti o fẹ. Ti o ba fẹ ṣe adaṣe yii fun itan ati awọn apọju ni akọọlẹ naa, nọmba gangan ti awọn atunwi ti a tọka si isalẹ ni apejuwe ti adaṣe kọọkan. Jọwọ ṣe akiyesi, ninu ọran ti adaṣe lori akọọlẹ laisi aago eto naa le yatọ, nitori iyara ti adaṣe yoo jẹ onikaluku.

9. Ti o ba fẹ ṣe ikẹkọ fun akoko, adaṣe ni awọn iyipo mejeeji ni a ṣe ni iyika Awọn aaya 30 ṣiṣẹ / 10 awọn aaya isinmi. Lati ṣiṣẹ lori aago kan o le ṣe igbasilẹ ohun elo fun foonu rẹ (fun apẹẹrẹ, Aago Tabata) tabi lati ṣafikun fidio ti o pari pẹlu aago kan:

Aago Aarin 30 Awọn aaya / Awọn aaya 10 Sinmi [Ti ere idaraya]

10. Ti ẹrù naa ba dabi ẹni ti ko to, o jẹ dandan lati lọ siwaju si awọn eto ti o nira pupọ ati ti o lagbara.

Lori oju opo wẹẹbu wa tun wa lẹsẹsẹ awọn adaṣe fun ilọsiwaju:

Idaraya fun itan ati apọju

Ninu igbaradi iwọ yoo wa awọn adaṣe 10 lati mu awọn isẹpo rẹ gbona, mu ara ya ki o mura awọn isan fun iṣẹ ṣiṣe ti n bọ. Idaraya yii pẹlu idojukọ lori ara isalẹ, nitorinaa o le lo ninu awọn adaṣe miiran fun itan ati apọju. Awọn adaṣe ni ṣiṣe igbona fun awọn aaya 30 laisi isinmi laarin awọn adaṣe. Lapapọ iye ti adaṣe nipa awọn iṣẹju 5.

Idaraya naa pẹlu awọn adaṣe wọnyi:

  1. Rin lori aaye: 20 gbe ẹsẹ soke ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  2. Ẹjọ naa yipada: 10 yi ara pada si itọsọna kọọkan (awọn aaya 30)
  3. Atunse si ẹsẹ: Awọn oke-apa 8 ti ara ni itọsọna kọọkan (awọn aaya 30)
  4. Yiyi ti awọn ibadi: fun awọn iyipo 5 ni titọ ni titan ati 5 yiyi ni titan-aago ni ẹgbẹ kọọkan (iṣẹju-aaya 15 ẹsẹ kọọkan)
  5. Yiyi ti awọn kneeskun: fun awọn iyipo 10 ni titiipa 10 yiyi yiyi pada ni titan (awọn aaya 30 lati ṣe adaṣe yii patapata)
  6. Duro yiyi: fun 7 yiyi ni titọ ati 7 yiyi ni titan-ni agogo ẹgbẹ kọọkan (iṣẹju-aaya 15 ẹsẹ kọọkan)
  7. Ohun-ini: Awọn atunṣe 15 (30 awọn aaya)
  8. Ipese: Awọn ẹdọforo 10 ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  9. Gbigbe orokun: 15 gbe ẹsẹ soke ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  10. Jackie: 15 gbe ẹsẹ soke ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)

Ti ṣe igbaradi nigbagbogbo, ọkan rọpo ekeji laisi isinmi. Lẹhin adaṣe o le sinmi fun awọn aaya 30-45 ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe akọkọ fun awọn itan ati apọju. Lati ṣe eyi, rin ni aye ni ọna fifalẹ lati mu ẹmi mi, ṣugbọn ninu idi eyi maṣe joko tabi dubulẹ.

1. Nrin lori ilẹ

Bẹrẹ pẹlu rin igbona ti o gbona lori aaye naa. Awọn apá tẹ ni awọn igunpa ati gbe awọn ẹsẹ. Lero bi nipasẹ adaṣe ti o rọrun yii mu ara mu ki o mu iwọn ọkan pọ si.

Elo ni: Ẹsẹ 20 gbe soke ni ẹgbẹ kọọkan (lapapọ awọn igbesẹ 40), tabi awọn aaya 30.


2. N yi ile

Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju awọn ejika lọ, awọn apa tan kaakiri. Tan ara sọtun ati apa osi laisi gbigbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ. Mu awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ pọ, ṣe alabapin ni lilọ nipasẹ eegun ẹhin ju pelvis.

iye: 10 yiyi ni ẹgbẹ kọọkan tabi 30 awọn aaya.


3. Awọn oke-nla si awọn ẹsẹ

Duro ni ipo pẹlu awọn ọwọ ikọsilẹ si ẹgbẹ. Ṣe awọn oke-nla si ilẹ-ilẹ, gbiyanju lati ma yika ẹhin ki o kan ọwọ lori ilẹ. Lakoko ti tẹ jẹ ki awọn abọ ejika papọ, awọn trykun gbiyanju lati ma tẹ. Lero na isan ni itan itan.

Elo ni: 8 tẹ si ẹgbẹ kọọkan (apapọ awọn oke 16) tabi awọn aaya 30.


4. Yiyi itan

Idaraya ti o rọrun yii dara julọ ni sisọ awọn isẹpo ibadi ati iranlọwọ ṣe idiwọ awọn ipalara ati awọn isan nigba adaṣe lori itan ati awọn apọju. Duro ni gígùn, awọn ọwọ ti ṣe pọ pọ tabi dubulẹ lori ẹgbẹ-ikun. Gbe orokun apa osi rẹ si àyà rẹ ki o bẹrẹ lati yi ibadi naa pada. Ile naa wa ni iduro. Maṣe gbagbe lati ṣe adaṣe nipasẹ yiyi ẹsẹ sẹsẹ ati ni ọna titọ.

Elo ni: fun awọn yiyi 5 ni titan ni titan ati awọn yiyipo titọ 5 ni ẹsẹ kọọkan, tabi awọn aaya 15 ni ẹsẹ kọọkan.


5. Yiyi ti awọn kneeskun

Ṣe atokọ adaṣe ti o rọrun yii ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn isẹpo orokun, eyiti o ṣe pataki julọ ṣaaju awọn itan ati awọn apọju idaraya. Tẹ ẹsẹ rẹ, tẹ ara rẹ si ibadi rẹ ki o gbe ọwọ rẹ si awọn yourkun rẹ. Bayi yi awọn yourkun rẹ si ẹgbẹ kan ti o n pa awọn ẹsẹ rẹ pọ. Maṣe gbagbe lati tun yiyi pada ni itọsọna idakeji.

Elo ni: fun awọn iyipo 10 ni titọ aago ati 10 yiyi titiipa titiipa tabi 30 aaya gbogbo adaṣe naa.


6. Duro yiyi

Duro ni gígùn pẹlu awọn ọwọ ni iwọn ejika. Gbe ẹsẹ osi soke si igun igun ọtun laarin abo ati tibia. Tẹle iyipo ẹsẹ ni ọkan tabi ẹgbẹ miiran, yiyi kokosẹ. Nigbati o ba n ṣe adaṣe yii ṣe akiyesi pe iṣipopada jẹ nitori iyipo ẹsẹ nikan, kii ṣe Shin.

Elo ni: fun 7 yiyi pada ni titan ati yiyi ọna titiipa 7 ni ẹgbẹ kọọkan, tabi awọn aaya 15 ni ẹsẹ kọọkan.


7. Ologbele-pricepy

Duro ni gígùn, awọn apa isalẹ pẹlu ara. Fẹrẹẹrẹ tẹ ara rẹ diẹ ki o si tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ, kekere isalẹ pelvis rẹ diẹ ni ariyanjiyan. Maṣe rì awọn apọju kekere pupọ, ranti pe eyi nikan ni awọn adaṣe ti o gbona. Awọn apa gbe nigbakanna, sisopọ papọ ni isalẹ ti idaji idaji. Nigbagbogbo gbiyanju lati ṣe igbaradi ṣaaju ikẹkọ awọn itan ati apọju polupricepy.

Elo ni: 15 ohun-ini tabi 30 awọn aaya.


8. Pese pẹlu igbega ọwọ

Duro ni gígùn, awọn apa isalẹ pẹlu ara. Pipin ni ọna ọtun ati ẹsẹ osi sẹhin, gbe iwuwo si ẹsẹ atilẹyin iwaju ti tẹ ni orokun. Ni igbakanna pẹlu iyọkuro ti awọn ẹsẹ sẹhin ni titọ gbe awọn ọwọ rẹ soke, n na eegun ẹhin. Duro ni ipo polyvyana fun iṣẹju-aaya meji ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ.

Elo ni: 10 Poluyanov ni ẹgbẹ kọọkan (lapapọ 20 Poluyanov) tabi awọn aaya 30.


9. Rin ni ibi gbigbe awọn kneeskun

Pipe awọn adaṣe ti iṣan-ẹjẹ ti o gbona ti o mu ara gbona. Rọ apa rẹ ni awọn igunpa, awọn apa iwaju ti a fi si iwaju rẹ. Bẹrẹ rin ni aaye, gbe awọn hiskún rẹ soke si igun ọtun pẹlu ara, fi ọwọ kan awọn ọwọ pọ ni iwaju rẹ. Ṣe adaṣe kọọkan ni iyara iyara, igbona ara ati gbigbe oṣuwọn ọkan ga.

Elo ni: Ẹsẹ 15 gbe soke ni ẹgbẹ kọọkan (lapapọ awọn ẹsẹ 30) tabi awọn aaya 30.


10. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ

Duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ wa nitosi ara wọn, ọwọ rẹ silẹ pẹlu ara, awọn kneeskun ni ihuwasi. Gbe awọn ọwọ soke nipasẹ awọn ẹgbẹ si oke, kiko wọn papọ loke ori rẹ. Ni akoko kanna fa ẹsẹ ọtún rẹ idaji mita siwaju, igigirisẹ ti n kan ilẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji. Ṣe idaraya kọọkan ni awọn agbara, nyara awọn itọsọna iyipada. Awọn apa gbe ni titobi kikun.

Melo ni: Awọn atunwi 15 lori ẹsẹ kọọkan (apapọ ti 30 ọwọ gbe) tabi awọn aaya 30.

Idaraya fun itan ati apọju: yika 1

Iyika akọkọ ti awọn adaṣe fun itan ati apọju duro to iṣẹju mẹwa mẹwa. Iwọ yoo wa awọn adaṣe 10 ti o tun ṣe lẹẹmeji. Laarin awọn iyipo, o le ṣe isinmi fun awọn aaya 7-30. Awọn adaṣe ni a ṣe ni ibamu si ero ti awọn aaya 60 ti iṣẹ / awọn aaya 30 isinmi. O le ṣiṣe laisi aago kan, ni kika nọmba awọn atunwi.

Ni akọkọ yika pẹlu awọn adaṣe wọnyi:

  1. Squat fun akoko: Awọn atunṣe 12 (30 awọn aaya)
  2. Awọn ẹdọforo lori aaye pẹlu rirọ: Awọn atunṣe 10 (30 awọn aaya)
  3. Yipada awọn iyipo ẹsẹ si ẹgbẹ: Awọn atunṣe 20 (30 awọn aaya)
  4. Gbígbé lori awọn ibọsẹ ni sumo-squat: Awọn atunṣe 18 (30 awọn aaya)
  5. Awọn ese ifasita sẹhin: Awọn atunṣe 20 (30 awọn aaya)
  6. Rirọ sinu idaji squat: 8 awọn ilaluja (30 awọn aaya)
  7. Agbelebu ọsan: Awọn atunṣe 12 (30 awọn aaya)

Ni ipele akọkọ, ṣe adaṣe ni ẹsẹ ọtún, ni iyipo keji lori ẹsẹ osi rẹ.

1. Rokoro lori “ọkan-meji”

Kí nìdí: Squat jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati ṣe apẹrẹ awọn apọju ati itan. Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki pupọ lati na isan awọn gluteal ni gbogbo awọn ipele ti ipaniyan fun fifuye ti o tọ.

Bii o ṣe le: Duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro diẹ ju iwọn ejika lọ, awọn ika ẹsẹ yipo diẹ sẹhin, awọn ọwọ rẹ pọ ni iwaju rẹ. Kekere pelvis isalẹ, atunse ni awọn isẹpo ibadi ati die-die tẹ ara siwaju. Lori akọọlẹ ti “akoko” dimu fun awọn aaya 2 ni ipo idaji idaji. Lori meji isalẹ pelvis isalẹ si itan itan ni afiwe pẹlu ilẹ. Mu fun awọn aaya 2-3 ni ipo squat, lẹhinna pada si ipo idaji idaji ati sinu ipo atilẹba rẹ. Lakoko awọn squats kii ṣe Kruglaya ẹgbẹ-ikun ati kii ṣe awọn kneeskun siwaju ati awọn ibọsẹ kuro.

Ẹya fẹẹrẹ: maṣe tẹriba lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ, duro ni ipo idaji idaji.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 12 tabi awọn aaya 30.

2. Irọgbọku ni ibi pẹlu gbaradi

Kí nìdí: Awọn ẹdọforo jẹ adaṣe bọtini fun adaṣe to munadoko ti awọn itan ati apọju. Wọn pẹlu iṣẹ ti quadriceps, hamstring, gluteus awọn iṣan nla. Ni eyi, siwaju ti o tẹ ẹsẹ ẹhin lakoko ọsan, titobi ti iwuwo gba awọn apọju. A ṣe idiju adaṣe naa nitori rirọ, eyiti o ṣe afikun si ẹrù lori isan afojusun.

Bii o ṣe le: ipo ibẹrẹ ti adaṣe yii jẹ ẹsẹ osi ti a ṣeto sẹhin nipa mita kan sẹhin, awọn kneeskun rọra pẹrẹsẹ, awọn ọwọ pọ ni iwaju rẹ tabi dubulẹ lori ẹgbẹ-ikun, tẹ ẹdọ, pada ni taara. Nmu ara ni titọ, ṣe igbin nipasẹ titẹ awọn ẹsẹ mejeeji ni apapọ orokun. Ekun ẹsẹ ẹhin ẹsẹ diẹ inṣi lati ilẹ, orokun ẹsẹ iwaju ko jade kuro ni ibọsẹ laarin Shin ati itan ẹsẹ mejeeji si igun ọtun. Sisọ sinu ounjẹ ọsan, mu fun awọn iṣeju diẹ, ṣe awọn iyipo orisun omi lori awọn akọọlẹ 3 ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Ẹya fẹẹrẹ: Di alaga mu fun iwontunwonsi, o le ṣe ọsan deede laisi awọn orisun omi.

Bii o ṣe le: Awọn atunwi 10 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.

Gbogbo nipa awọn aṣayan LUNGES +

3. Omiiran tapa si ẹgbẹ

Kini: yiyi ẹsẹ ṣe iranlọwọ lati lo gbogbo awọn iṣan ti ara isalẹ, paapaa awọn apọju ati awọn isan adductor ti awọn ẹsẹ. O tun jẹ adaṣe nla kan yara iyara oṣuwọn fun sisun kalori afikun lakoko idaraya fun awọn ibadi ati apọju.

Bii o ṣe le: Duro pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn, ikun ti a fi si oke. Lori imukuro, ṣe ẹsẹ ọtun yiyi apa ọtun si ẹgbẹ titi awọn ẹsẹ ti o jọra pẹlu ilẹ-ilẹ tabi diẹ ga julọ. Lori atẹgun fifun silẹ ati, laisi didaduro gigun ni ipo ibẹrẹ, bakanna, gbe ẹsẹ osi si oke. Lakoko swings ma ṣe fa sock ṣetọju ẹdọfu ninu awọn isan ti ikun, awọn apọju jẹ ki o wa ni ibamu.

Ẹya fẹẹrẹ: maṣe gbe ẹsẹ ga ju, o le di alaga mu.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 20 (awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan) tabi awọn aaya 30.

4. Gbígbé lori awọn ibọsẹ ni sumo-squat

Kí nìdí: Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn isan to dara ti awọn ẹsẹ, paapaa itan inu, quadriceps ati awọn iṣan ọmọ malu. Awọn isan rẹ ko ni sinmi paapaa fun keji nitori otitọ pe iwọ yoo wa nigbagbogbo ni ipo ti sumo squat.

Bii o ṣe le: Duro ni ipo sumo-squat - awọn ibadi ṣiṣi, tan kaakiri bi awọn ẹsẹ ti o ṣee ṣe, awọn kneeskun wo si ẹgbẹ, awọn ọwọ ti ṣe pọ nitosi àyà rẹ tabi ni ẹgbẹ-ikun. Ga lori awọn ika ẹsẹ rẹ, gbe igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ. Ni oke ẹsẹ fẹrẹ fẹsẹmulẹ si ilẹ-ilẹ. Wa awọn apọju ati awọn ẹsẹ rẹ, ni irora irora ninu itan inu.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ga si awọn ibọsẹ leralera ọkan ati ẹsẹ miiran.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 18 tabi awọn aaya 30.

5. Awọn ese ifasita pada

Kí nìdí: Eyi ti o rọrun ni iṣaju akọkọ, adaṣe naa n ṣiṣẹ glutes ati awọn isan ti o ni itan itan. Ni afikun, lati ṣetọju iwontunwonsi ni afikun ohun ti o wa ninu iṣẹ ti awọn iṣan inu ati sẹhin.

Bii o ṣe le: Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ diẹ sẹhin, awọn ika ẹsẹ lode, awọn ọwọ ni ẹgbẹ-ikun, ẹdọ inu. Gbe Shin ọtun rẹ soke ki Shin ati itan ṣe igun apa ọtun. Osi orokun kekere kan tẹ. O jẹ ipo atilẹba. Mu laiyara fa ẹsẹ, gbe igigirisẹ sẹhin ati si oke. Ile wa ni iduroṣinṣin ati pe ko tẹ siwaju. Mu fun awọn aaya 2-3, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Lero bi awọn iṣan ti apọju ati ẹhin itan.

Aṣayan fẹẹrẹ: Tẹtẹ pẹlu ọwọ rẹ lori alaga tabi odi lati ṣetọju iwontunwonsi, maṣe gba ẹsẹ rẹ ju sẹhin.

Bii o ṣe le: Awọn atunṣe 20 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.

6. Gigun sinu idaji idaji

Kí nìdí: Adaṣe adaṣe yii kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nikan lati ṣiṣẹ awọn glutes, quads ati awọn itan ita, ṣugbọn yoo tun gbe oṣuwọn ọkan soke fun sisun kalori afikun lakoko adaṣe lori awọn itan ati awọn apọju.

Bii o ṣe le: Ni isalẹ ni ipo idaji idaji, awọn ọwọ pọ ni iwaju rẹ. Ṣe awọn igbesẹ 3 ni itọsọna ẹsẹ meji kọọkan, mimu ipo ti idaji squat. Lẹhinna ṣe awọn igbesẹ 3 sẹhin. Ṣe adaṣe kọọkan ni awọn iṣesi ilọsiwaju, awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apọju ẹdọfu, ipo ti idaji idaji wa ni titọju jakejado adaṣe.

Ẹya fẹẹrẹ: maṣe lọ silẹ jinlẹ si agbedemeji idaji.

Bii o ṣe le: 8 awọn ilaluja (ie, awọn ilaluja ti 4 ni itọsọna kọọkan), tabi awọn aaya 30. Iwapa kan pẹlu awọn igbesẹ 3.

7. Agbelebu lunge

Kini: Awọn ẹdọ-inu ṣe iranlọwọ lati “gba” ọpọlọpọ awọn agbegbe iṣoro awọn obinrin: awọn itan ti ita ati ti inu, ati fifa iṣan gluteal.

Bii o ṣe le: Duro ni titọ pẹlu awọn ọwọ ti a ṣe pọ ni iwaju rẹ tabi dubulẹ lori ẹgbẹ-ikun, awọn ese die-die yato si, wiwo ti o dari siwaju. Fa ẹsẹ ọtún sẹhin, ṣiṣe agbelebu nla kan pada pẹlu ẹsẹ kan. Kekere orokun ti ẹsẹ ẹhin bi kekere bi o ti ṣee, ṣugbọn maṣe kan ilẹ-ilẹ. Ẹsẹ iwaju tẹ ni orokun ki itan naa ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati Shin ni isunmọ si i. Ekunkun ko wa siwaju sock. Mu fun awọn aaya 2 ni ipo ọsan, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ, fifi ẹhin rẹ tọ.

Aṣayan fẹẹrẹ: so agbelebu ẹsẹ pọ sẹhin, ṣugbọn maṣe sọkalẹ sinu ounjẹ ọsan. O le di alaga mu fun iwọntunwọnsi.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 12 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.

Idaraya fun itan ati apọju: yika 2

Iyika keji ti awọn adaṣe fun itan ati apọju tun duro fun iṣẹju mẹwa 10, ṣugbọn o ti pari patapata lori ilẹ. Iwọ yoo wa awọn adaṣe 7 ti o tun ṣe lẹẹmeji. Laarin awọn iyipo, o le ṣe isinmi fun awọn aaya 30-60. Awọn adaṣe ni a ṣe ni ibamu si ero ti awọn aaya 30 ti iṣẹ / awọn aaya 10 isinmi. O le ṣiṣe laisi aago kan, ni kika nọmba awọn atunwi.

Ika keji pẹlu awọn adaṣe wọnyi:

  1. Gigun ẹsẹ soke: Awọn atunṣe 18 (30 awọn aaya)
  2. Gigun ẹsẹ ti o gbooro sẹhin: Awọn atunṣe 18 (30 awọn aaya)
  3. Ina olomi: Awọn atunṣe 18 (30 awọn aaya)
  4. Ipin yiyi ẹsẹ si ẹgbẹ: Awọn atunṣe 15 (30 awọn aaya)
  5. Mu ibadi ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ wa: Awọn atunṣe 20 (30 awọn aaya)
  6. Ẹsẹ gbe soke lori ikun: Awọn atunṣe 20 (30 awọn aaya)
  7. Yiyan ẹsẹ gbigbe ni afara: Awọn atunṣe 20 (30 awọn aaya)

Ni ipele akọkọ, ṣe adaṣe ni ẹsẹ ọtún, ni iyipo keji lori ẹsẹ osi rẹ.

1. Gigun ẹsẹ soke

Kí nìdí: Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ ati ailewu fun awọn iṣan gluteal, ati awọn okun-ara (awọn itan ẹhin). Fi idaraya yii nigbagbogbo pẹlu adaṣe rẹ fun awọn itan ati awọn apọju.

Bii o ṣe le: Duro lori gbogbo mẹrẹrin, awọn ese tẹ ni awọn kneeskun ni igun ọtun, awọn kneeskun ati awọn ọpẹ ti o wa lori ilẹ, pada ni taara. Igun laarin awọn apa ati ara gbọdọ jẹ 90 °. Gbe ẹsẹ rẹ ni gígùn soke, bi ẹni pe o n gbiyanju lati gun ẹsẹ mi si ogiri ni oke ni oke. Wakọ igigirisẹ, kii ṣe ika ẹsẹ. Mu awọn isan ti awọn apọju ati awọn itan. Nigbati o ba pada si ipo ibẹrẹ tọju ẹsẹ rẹ lori ilẹ, o wa ninu ẹdọfu nigbagbogbo. Nawo agbara rẹ ninu adaṣe yii, maṣe ṣe igbi ẹsẹ isinmi. Ti o ba ni irọrun ninu orokun ẹsẹ atilẹyin, gbe labẹ aṣọ inura tabi Mat, ti ṣe pọ ni igba pupọ.

Aṣayan fẹẹrẹ: Kekere ẹsẹ rẹ si ilẹ nigba ti o pada si ipo ibẹrẹ tabi dinku nọmba awọn atunwi.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 18 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.

2. Gigun ẹsẹ ti o tọ sẹhin

Kí nìdí: Idaraya yii kii ṣe ṣiṣẹ nikan lori awọn iṣan gluteal ati awọn egungun, ṣugbọn tun mu awọn iṣan lumbar lagbara.

Bii o ṣe le: Duro lori gbogbo mẹrẹrin, tẹ ẹsẹ osi tẹ ni orokun ni igun apa ọtun, ẹsẹ ọtún nà sẹhin, awọn ọpẹ sinmi lori ilẹ. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ ti o to soke bi giga bi o ti ṣee. Lero ẹdọfu ninu awọn isan ti awọn apọju ati awọn okun-ara. Wakọ igigirisẹ, kii ṣe ika ẹsẹ. Idaraya yẹ ki o ṣe pẹlu ifọkansi pipe si awọn isan.

Aṣayan fẹẹrẹ: Kekere ẹsẹ rẹ si ilẹ nigba ti o pada si ipo ibẹrẹ tabi dinku nọmba awọn atunwi.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 18 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.

3. Ina olomi

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun ati ti o munadoko pupọ fun awọn glutes, itan ita ati itan ẹhin. Ṣe lu "ina hydrant" ti o ba fẹ lati yọ awọn breeches rẹ kuro.

Bii o ṣe le: Duro ni ipo lori gbogbo mẹrin, awọn ẹsẹ mejeeji tẹ ni awọn thekun, awọn ọwọ ati awọn kneeskun ti o wa lori ilẹ. Laisi taara ẹsẹ ọtún rẹ, rọra mu u lọ si ẹgbẹ nitorinaa o wa ni ẹhin. Mu ipo oke mu fun iṣẹju-aaya tọkọtaya kan ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ni ipo ibẹrẹ, ẹsẹ wa ni afẹfẹ, ko si ṣubu lori ilẹ lati ṣetọju ẹdọfu ninu awọn isan. Tẹsiwaju nipasẹ awọn isan ti ara isalẹ, ara wa ni iduro.

Aṣayan fẹẹrẹ: Kekere ẹsẹ rẹ si ilẹ nigba ti o pada si ipo ibẹrẹ tabi dinku nọmba awọn atunwi.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 18 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.

4. Ipin ẹsẹ golifu ẹsẹ ẹgbẹ

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe nla fun awọn glutes, inu ati itan ti ita laisi ẹrù ti o kere ju lori awọn isẹpo orokun.

Bii o ṣe le: Dubulẹ ni apa ọtun rẹ, ori wa lori awọn ọpẹ, ikun ti o nira, awọn ẹsẹ gbooro ati tito pọ. Rirọ awọn isan ẹsẹ ati awọn apọju, rọra gbe ẹsẹ ti o fẹ soke. Tẹle ẹsẹ ipin si titobi titobi bi o ṣe n gbiyanju lati ṣapejuwe iyika ẹsẹ. Ṣe idaraya kọọkan ni ilosiwaju laisi sisọ ẹsẹ silẹ lori ilẹ. Fa ibọsẹ lori ara rẹ, maṣe tẹ ẹsẹ ṣiṣẹ ni awọn thekun ki o sinmi awọn isan ti ibadi. Ara oke wa ni iduroṣinṣin, ma ṣe ran ara rẹ lọwọ pẹlu ara. Ṣe idaraya kọọkan pẹlu titobi ti o pọ julọ.

Aṣayan fẹẹrẹ: o Le gbe ẹsẹ soke ati isalẹ, ti o ba tun nira lati ṣe išipopada ipin kan.

Bii o ṣe le pari: Awọn atunṣe 15 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.

5. Kiko ibadi ti o dubulẹ si ẹgbẹ rẹ

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe nla lati ṣe iwadi itan inu, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn iṣoro iṣoro pataki fun awọn ọmọbirin. Awọn adaṣe ni ẹgbẹ jẹ iwulo pataki lati ṣafikun ninu adaṣe rẹ fun itan ati apọju fun awọn ti o ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo orokun.

Bii o ṣe le: Dubulẹ ni apa ọtun rẹ, ni idojukọ lori apa iwaju ọtun rẹ. Ẹsẹ osi tẹ ni orokun, faagun diẹ ki o fi ẹsẹ kan si ilẹ-ilẹ siwaju ibadi ti ẹsẹ ọtún. Ọpẹ ti ipo ọwọ osi lori ilẹ ni iwaju àyà. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ ni gígùn, fifa awọn ika ẹsẹ si ọ. Lori ẹsẹ ilẹ ko ni isalẹ - ni ipo isalẹ o yẹ ki o jẹ awọn inṣisọnu diẹ loke ilẹ.

Aṣayan fẹẹrẹ: Kekere ẹsẹ rẹ si ilẹ nigba ti o pada si ipo ibẹrẹ tabi dinku nọmba awọn atunwi.

Bii o ṣe le: Awọn atunṣe 20 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.

6. Ẹsẹ gbe soke ti o dubulẹ lori ikun

Kí nìdí: kii ṣe nikan O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn apọju ati sẹhin ti awọn itan, ṣugbọn tun jẹ adaṣe itara nla fun awọn iṣan lumbar ati idena awọn aisan ti ẹhin.

Bii o ṣe le: Sùn lori ikun, awọn apa pọ niwaju rẹ, fi ori rẹ le wọn. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki awọn ẹsẹ n wo oju aja. Adehun awọn glutes gbe ibadi rẹ soke bi o ti ṣee laisi gbigbe ara rẹ kuro ni ilẹ. Maṣe fa awọn ibọsẹ, igigirisẹ nwa soke.

Aṣayan fẹẹrẹ: Gbe ẹsẹ soke ni ọna miiran - akọkọ ni apa ọtun, lẹhinna apa osi.

Bii o ṣe le: Awọn atunṣe 20 tabi awọn aaya 30.

7. Yiyi ẹsẹ gbe soke ni afara

Kí nìdí: Afara jẹ adaṣe nla fun awọn glutes. Jẹ ki a kọ lori rẹ nipasẹ gbigbe awọn ẹsẹ ni igbakan, eyiti o fun laaye lati fa fifa awọn quads siwaju sii, awọn okun-ara ati awọn iṣan inu.

Bii o ṣe le: Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ese ni awọn kneeskun, awọn ọwọ dubulẹ pẹlu ara. Duro ni afara gluteal, gbe pelvis soke ki o gbe ara rẹ kuro ni ilẹ. Ori, awọn ejika, ọwọ, ati ẹsẹ dubulẹ lori ilẹ. O jẹ ipo atilẹba. Bayi ni igbesoke gbe awọn ẹsẹ rẹ, fa awọn yourkun rẹ si àyà rẹ. Awọn apọju ati ikun wa ni ẹdun, ibadi ko ni SAG ko si ṣubu si ilẹ ni gbogbo adaṣe.

Aṣayan fẹẹrẹ: Duro ni afara gluteal aimi, awọn apọju ti o nira ati ikun.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 20 (awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan) tabi awọn aaya 30.

Top 30 awọn adaṣe aimi

Na (fun ibadi ati apọju)

Lẹhin adaṣe kan lori awọn itan ati awọn apọju, rii daju lati ṣe fifẹ awọn isan. A nfun ọ ni awọn adaṣe ti o munadoko lati na isan awọn ẹsẹ ati awọn apọju, eyiti a ṣe lori Mat. Iye akoko gigun fun awọn iṣẹju 5-7. Lakoko gigun, o ṣe pataki lati simi jinna lakoko awọn iduro aimi.

Ninu adaṣe kọọkan, gbigbe si awọn aaya 20 ni apa ọtun ati awọn aaya 20 ni apa osi. Ti akoko ba gba laaye, ati pe o fẹ lati na isan dara julọ, le duro ni ipo kọọkan fun awọn iṣẹju 30-40. Lati ṣe isanwo iwọ yoo nilo aago iṣẹju-aaya, ṣugbọn o le kan ka si awọn akoko 20-30, lai gbagbe lati simi jinna.

Ni isan ipari fun itan ati apọju pẹlu awọn adaṣe wọnyi:

  1. Irọgbọku: Awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  2. Kolu pẹlu mimu ẹsẹ kan: fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  3. Ẹyẹle duro: 20 aaya ni ẹgbẹ kọọkan
  4. Tẹ si ẹsẹ joko: fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  5. Quadriceps fara: fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  6. Gigun awọn apọju ti o dubulẹ: Awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  7. Nfa orokun soke si àyà fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan

Awọn adaṣe 30 to gaju lati na awọn ese

1. Ikọlu

Silẹ sọkalẹ sinu ounjẹ ọsan, sinmi orokun ẹsẹ ọtún lori ilẹ, ẹsẹ osi tẹ ni orokun ni igun ọtun. Awọn ọwọ lori itan ti ẹsẹ osi. Fa orokun ti ẹsẹ ẹhin sẹhin bi o ti ṣee ṣe, na awọn isan ti awọn ẹsẹ. Fa pelvis rẹ si ilẹ, npo isan ti awọn quadriceps. Mu ounjẹ ọsan fun o kere ju awọn aaya 20.


2. Kolu pẹlu mimu ẹsẹ kan

Duro ni ipo ọsan ki o gbiyanju lati mu ọwọ ọtun ni ẹsẹ ọtun. Rọra fa tibia sunmọ abo. Lero ẹdọfu ni quadriceps ati awọn isan adductor. Ṣọra, maṣe fa ẹsẹ rẹ nira pupọ, lati yago fun ibajẹ naa. Mu ipo yii duro fun o kere ju awọn aaya 20.


3. Ẹyẹle naa

Lati ipo ọsan, yi ẹsẹ iwaju pada si isẹpo ibadi ati isalẹ lori Mat ki Shin le wa lori ilẹ. Duro wa nitosi pelvis. Gbiyanju lati isalẹ pelvis bi kekere bi o ti ṣee ṣe si ilẹ-ilẹ, fifa ẹsẹ ẹhin sẹhin. Lero ẹdọfu ninu gluteal ati awọn iṣan adductor. Mu ẹyẹle duro fun o kere ju 20 awọn aaya.

Bayi mu iduro ọsan lori ẹsẹ miiran ki o tun ṣe adaṣe naa fun apa osi.

4. Ite si ẹsẹ ti joko

Joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ yato si diẹ. Tẹ ẹsẹ osi rẹ ni orokun, fa ẹsẹ si itan ti ẹsẹ ọtún. Ẹsẹ ọtún ti fa siwaju, ika ẹsẹ wo soke. Na ọwọ rẹ siwaju ki o tẹ si ẹsẹ ọtún. Fi ọwọ rẹ si awọn ẹsẹ bi o ti ṣee. Lero ẹdọfu ninu awọn isan ti itan itan. Ti o ba ni rirọ ti ko to, ti ko tun tẹ ẹhin si isalẹ, fa ikun si itan. Mu iṣu tẹ fun 20 awọn aaya.


5. Gigun awọn quadriceps lakoko ti o dubulẹ

Gba isalẹ ni ipo ti o farahan, ori wa lori ọwọ ọpẹ ti o nà. Gbe ẹsẹ ọwọ osi rẹ, ẹsẹ osi, laisi gbe ara rẹ kuro ni ilẹ. Lero bi o ti nà awọn quadriceps ti itan. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 20, lẹhinna ṣe adaṣe ni apa keji.


6. Nina ti apọju ti o dubulẹ

Sùn lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun. Fi ẹsẹ ẹsẹ osi si itan ọtún. Di ọwọ mejeeji mu ibadi ọtun ki o fa si ikun. Gbiyanju lati fa itan bi o sunmo ikun pa ori rẹ mọ Mat. Ronu nipa sisọ awọn isan gluteal. Mu ipo yii duro fun o kere ju awọn aaya 20, lẹhinna ṣe adaṣe ni apa keji.


7. Nfa orokun si àyà

Idaraya yii dara julọ fun ipari adaṣe. Dubulẹ lori ẹhin rẹ, na ẹsẹ rẹ ni gígùn. Fa orokun ọtun rẹ si àyà rẹ, fi awọn apá rẹ si ẹsẹ. Ẹsẹ osi wa ni titọ lati dubulẹ lori ilẹ. Lero isan ti o wuyi ni ẹhin itan, awọn apọju ati ẹhin. Gbiyanju lati sinmi ni ipo yii, mu u fun awọn aaya 20-30 ki o tun ṣe fun ẹsẹ miiran.

Wo tun:

Laisi akojo oja, Eto Pari, Fun awọn olubere, Ẹsẹ ati apọju

Fi a Reply