Awọn akoonu
“O yara, iwọ yoo jẹ ki eniyan rẹrin” - ọgbọn eniyan, o yẹ ni gbogbo igba. Ọrọ yii nigbagbogbo wa si ọkan nigbati o ba n ṣakiyesi awọn olubere ni idaraya. Bi ofin, awọn aṣiṣe ti wọn ṣe jẹ aṣoju ati asọtẹlẹ asọtẹlẹ. Nitoribẹẹ, o fee ṣee ṣe lati yago fun gbogbo awọn aṣiṣe patapata - ṣugbọn o tun ṣee ṣe. Lati ṣe eyi, o nilo lati yan olukọni, kọkọ kọ ẹkọ awọn ilana ipilẹ, awọn ofin, awọn imọran pẹlu rẹ, ati lẹhinna nikan lọ si awọn apẹẹrẹ.
Iṣẹ-ṣiṣe pataki ti olukọni ni lati fihan ọ ilana ti ṣiṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe lori awọn simulators, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iṣiro ẹru ati yan awọn adaṣe to munadoko. Awọn adaṣe ti a ṣakoso yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ọgbẹ ati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ ni iyara.
Kini o ṣe pataki lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe
O ṣe pataki pupọ lati ṣeto awọn ounjẹ rẹ pẹlu ikẹkọ ni lokan. Nitorinaa, laarin ounjẹ ti o kẹhin ati awọn kilasi yẹ ki o jẹ adehun ti awọn wakati 1-1,5. Lẹhin ikẹkọ, o dara lati jẹun ni wakati 0,5-1. Ni ibere ki o ma ṣe daamu iwọntunwọnsi omi ninu ara, o jẹ dandan lati mu omi ṣaaju, lakoko ati lẹhin ikẹkọ. Ni afikun si itunu inu, itunu ita ko ṣe pataki diẹ: awọn aṣọ fun ikẹkọ yẹ ki o jẹ itunu, ko yẹ ki o mu ara rẹ mu tabi ma wà inu rẹ, o yẹ ki o fun ọ ni aye fun igbese. O yẹ ki o tun ronu nipa eyi ni ilosiwaju.
Aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn tuntun tuntun ṣe ni itara aṣeju. Ninu ile idaraya, akobere ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe lori ọpọlọpọ awọn simulators, o gbiyanju lati ma padanu ohunkohun. Eyi nyorisi iṣẹ apọju ati kiko lati ikẹkọ ni ọjọ iwaju. O dara ki a ma yara ni nkan yii.
Ti awọn adaṣe naa ba ṣe deede, awọn isan yẹ ki o ṣe ipalara diẹ, ati lile ni wọn. Imọlara yii lọ lẹhin ọjọ 2-4. Ti o ba ni iriri irora ninu awọn isẹpo ati ọpa ẹhin, o gbọdọ da ikẹkọ lẹsẹkẹsẹ duro. Ti a ba ṣe akiyesi awọn aami aiṣan wọnyi, o ṣee ṣe pe ilana adaṣe ko tọ tabi iwuwo ko tọ.
Tiwqn ikẹkọ amọdaju
Idaraya naa gbọdọ jẹ dandan ni awọn ẹya 3 - igbona, apakan akọkọ, awọn adaṣe isinmi.
Iṣẹ-ṣiṣe ti igbona ni lati muu ṣiṣẹ iṣẹ ti atẹgun ati awọn ọna iṣan ẹjẹ, mu awọn isan ti o gbona ti yoo kojọpọ ni apakan akọkọ ti adaṣe ṣiṣẹ. Nigbagbogbo, awọn iṣoro akọkọ fun awọn olubere wa lati kọju igbona (ipalara, aibalẹ lẹhin ikẹkọ, ati bẹbẹ lọ). Igbona yẹ ki o ṣiṣe ni o kere ju iṣẹju 10-15. O yẹ ki o ni o kere ju iṣẹju marun 5 ti kadio lori eyikeyi ẹrọ kadio lati ṣeto ọkan, eka ina ti awọn ere idaraya apapọ, itusilẹ agbara ati awọn adaṣe ara lati ṣeto awọn isẹpo.
Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati ṣe awọn adaṣe fun awọn ẹgbẹ iṣan ti a gbero. Nọmba awọn adaṣe, awọn ipilẹ ati awọn atunwi gbarale muna lori awọn ibi-afẹde kọọkan ati pe o le yatọ. Apakan akọkọ ti adaṣe yẹ ki o jẹ awọn adaṣe 6-8. Ẹgbẹ iṣan kọọkan yẹ ki o ni awọn adaṣe 1-3. O ṣe pataki fun awọn olubere lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ni adaṣe kan lati le kọ ara wọn lati gbe ni deede ati ranti ilana ti awọn adaṣe ipilẹ. Awọn adaṣe ti ṣeto ni ikẹkọ ni ibamu si opo lati eka (isopọpọ pupọ fun awọn ẹgbẹ iṣan nla) si rọrun (ẹyọkan-apapọ fun awọn iṣan kekere). Ni ipari iṣẹ adaṣe rẹ, fiyesi si sisẹ abs rẹ.
Nọmba awọn ọna fun awọn olubere ko yẹ ki o tobi - Awọn ọna 2-3 ni adaṣe kọọkan to. Nọmba awọn atunwi ni ọna kọọkan jẹ 10-12. Isinmi laarin awọn ṣeto - titi ti mimi ati oṣuwọn ọkan yoo pada sipo. Nigbakugba ti o ba ni imurasilẹ, tẹsiwaju adaṣe rẹ. Ni apapọ, isinmi lẹhin ṣeto kọọkan jẹ awọn iṣẹju 1,5.
Jẹ ki a ṣalaye iru awọn imọran bii nọmba awọn ọna, nọmba awọn atunwi. Fun apẹẹrẹ, ṣebi o ba kọ awọn isan ẹsẹ rẹ nipasẹ ṣiṣe Barbell Shoulder Squat. A lọ si awọn agbeko, mu barbell lori awọn ejika wa, ṣe 8 squats pẹlu rẹ, lẹhinna fi igi naa pada. Ni idi eyi, o ṣe ṣeto 1 pẹlu awọn atunṣe 8. O le sinmi ki o tun ṣe adaṣe 1-2 awọn igba diẹ sii, ati lẹhinna sinmi lẹẹkansi ki o tẹsiwaju si adaṣe ti n bọ.
Idi ti apakan kẹta ti ikẹkọ ni lati ṣe deede mimi ati iṣan ẹjẹ. A ṣe iṣeduro lati mu 5-10 awọn ẹmi jinlẹ, ṣe eka irọra ti o rọrun ati idorikodo lori igi.
Awọn ohun elo ile-iṣẹ amọdaju
Awọn oriṣi ẹrọ mẹta wa ni awọn ile-iṣẹ amọdaju: awọn ohun elo ikẹkọ agbara, ohun elo kadio ati awọn iwuwo ọfẹ (dumbbells ati barbells).
A nilo awọn ẹrọ agbara lati ṣiṣẹ awọn iṣan ni ipo anaerobic nipa lilo awọn iwuwo. Lori wọn o fun ẹrù si awọn isan iṣan. Pupọ ninu awọn adaṣe ipilẹṣẹ yẹ ki o ṣee ṣe lori ẹrọ iṣeṣiro kan. Otitọ ni pe elere idaraya ti o bẹrẹ sibẹ ko ni itara ara rẹ daradara ati pe ko ni imọ yẹn ti ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe ti yoo gba u laaye lati ma ṣe awọn aṣiṣe. Afokansi ti iṣipopada ninu awọn ẹrọ agbara ni a ronu tẹlẹ, eyi ti yoo gba ọ laaye lati lero awọn iṣan rẹ.
Awọn olukọni Cardio fun ni akọkọ fifuye gbogbogbo lori ara ni ipo aerobic. Lori wọn o kọ ifarada ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Wọn jẹ o dara fun awọn ti n wa lati padanu iwuwo tabi ṣe igbona fun adaṣe to ṣe pataki julọ.
Awọn iwuwo ọfẹ jẹ dumbbells ati barbell kan. Awọn adaṣe ipilẹ wa fun ẹgbẹ iṣan kọọkan, pẹlu pipọ ti awọn adaṣe ipilẹ ti a nṣe pẹlu dumbbells ati barbells. Ni ibere fun awọn isan rẹ lati gba ẹru to dara, laibikita awọn ibi-afẹde, maṣe gbagbe nipa iru ẹrọ yii. Sibẹsibẹ, fifi awọn iwuwo ọfẹ yẹ ki o ṣee ṣe ni diẹdiẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn adaṣe ipilẹ ti o nira ti imọ-ẹrọ.
Apere eto alakobere
Gbona: Awọn iṣẹju 5 lori olukọni elliptical ati awọn adaṣe apapọ.
Apakan akọkọ: Awọn adaṣe 8, ọkọọkan ṣe ni awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 10-12.
- Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro;
- Ifaagun ti ẹsẹ isalẹ ninu apẹrẹ;
- Flexion ti ẹsẹ isalẹ ni iṣeṣiro;
- Fa ti inaro Àkọsílẹ si àyà;
- Petele Àkọsílẹ fa;
- Tẹ lati inu àyà ninu simmer Hammer tabi awọn titari-soke (o ṣee ṣe lati awọn kneeskun);
- Golifu pẹlu dumbbells kọja awọn ẹgbẹ;
- Awọn crunches eke.
Dara si isalẹ: Awọn iṣẹju 15 ti kadio ati isan to rọrun.
Gẹgẹbi ipele ti ikẹkọ, o le rọpo ifaagun ti awọn ẹsẹ pẹlu adaṣe ipilẹ ti o nira sii - awọn ẹdọforo ti o wa ni ipo simulator Smith, kọ ẹkọ ilana fifẹ ni simulator kanna. Lẹhinna faagun fokabulari rẹ ti awọn adaṣe, ṣiṣakoso ilana ti awọn iṣipopada tuntun pẹlu awọn ami igi ati awọn dumbbells.
Ọpọlọpọ awọn olubere ronu pe awọn iṣan ni okun sii ati ifarada diẹ sii pẹlu ikẹkọ, ṣugbọn eyi kii ṣe rara. Lakoko ikẹkọ, gbogbo ara gba ipa ninu eyiti itọsọna lati gbe, lakoko ti awọn ilana pupọ ti sanra sisun ati awọn iṣan dagba waye lakoko isinmi. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe adaṣe lati padanu iwuwo, awọ adipose ninu ọran yii yoo fọ lulẹ ni akọkọ lẹhin ikẹkọ.
Nitorinaa, a pari: ounjẹ to dara pọ pẹlu isinmi didara jẹ bọtini si awọn adaṣe aṣeyọri ti o mu awọn abajade wa.
Oriire ti o dara ninu iṣẹ iṣoro yii - kikọ nọmba kan!