Fix Extreme with Autumn Calabrese: apejuwe alaye ti gbogbo ikẹkọ + awọn esi nipa eto naa

21 Day Fix Extreme jẹ eka fun gbogbo ara, eyiti o pẹlu 11 awọn adaṣe ti o yatọ ati ti o munadoko. Kọ awọn kilasi awọn olukọni ẹlẹwa Igba Irẹdanu Ewe Calabrese. Loni, a sọ nipa fidio kọọkan lati inu eto Fix Extreme, paapaa ṣiṣe wọn lọtọ ni ita eka naa, iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro rẹ.

Fix Extreme jẹ atẹle si eto 21 Day Fix, eyiti o ti gba awọn atunyẹwo ti o dara pupọ ni agbegbe amọdaju. Akoko yii Igba Irẹdanu Ewe nfunni ni ilọsiwaju diẹ sii ni iṣoro, ṣugbọn eka naa wa bi anfani ati Oniruuru.

Niwọn igba ti adaṣe lọtọ kọọkan lati Fix Extreme jẹ iye rẹ, fun ọ ni apejuwe kukuru. O le yan awọn kilasi wọnyẹn ti o nifẹ si ọ nikan. Gbogbo silẹ awọn fidio yoo ṣiṣe ni iṣẹju 30-35, pẹlu ayafi ti 10 Min Hardcore - o wa ni iṣẹju 10.

Ka diẹ sii lori ounjẹ 21 Ọjọ Fix Extreme

21 Day Fix Extreme: apejuwe ti gbogbo ikẹkọ

1. Cardio Fix Extreme (aarin ikẹkọ cardio)

Ko si adaṣe ti o munadoko diẹ fun idinku iwuwo ju adaṣe kadio aarin. Ninu Igba Irẹdanu Ewe Pataki ti Cardio ti pese silẹ fun ọ adalu gbigbona ti awọn fo, awọn fifọ, awọn ẹdọforo, awọn irọsẹ ati awọn burpees. Eyi ni ikẹkọ aarin, nibiti awọn adaṣe ikẹkọ kikankikan awọn adaṣe agbara miiran pẹlu dumbbells. Iwọ yoo gbe oṣuwọn ọkan rẹ si ipele ti o pọ julọ ati dinku ni aaye to n bọ.

Igbimọ naa yoo ni awọn iyipo 4. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 3 eyiti a ṣe ni awọn ọna meji. Iwọ yoo ni awọn isinmi kukuru laarin awọn adaṣe, ṣugbọn o fee ni anfani lati sinmi. Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo awọn meji meji 2 ti dumbbells ti iwuwo kekere ati apapọ.

Cardio Fix Extreme fun awọn iwongba ti sanra sisun adaṣe fun gbogbo ara.

2. Dirty 30 Extreme (ikẹkọ agbara fun gbogbo ara)

Dirty 30 Extreme jẹ ikẹkọ agbara pẹlu awọn dumbbells fun iwadi ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ti o ni igbakanna pẹlu ara oke ati isalẹ. Eyi yoo gba ọ laaye lati lo adaṣe daradara lati jo awọn kalori ati awọn iṣan ohun orin. Ikẹkọ waye ni iyara igbadun pẹlu ko si awọn aaye arin kadio.

Eto naa ni awọn iyipo 3. Ika kọọkan pẹlu ikẹkọ agbara 2 ti a ṣe ni awọn ọna meji. Idaraya naa ni iṣẹju kan. Ni ipari iwọ yoo wa yika iyipo: iṣẹju kan ti awọn iyipo ninu okun. Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo awọn meji meji 2 ti dumbbells ti iwuwo kekere ati nla.

Idọti 30 Extreme yoo rawọ si awọn ti o fẹran fifuye agbara ati awọn ifọkansi lati mu awọn iṣan lagbara ni gbogbo ara.

3. Ṣe atunṣe Plyo Extreme (plyometrics)

Ti o ba n gbiyanju pẹlu cellulite, awọn breeches ati awọn apọju sagging, lẹhinna o to akoko lati ṣe plyometrics. Plyo Fix Extreme pẹlu dida lile, diẹ ninu awọn burpees, awọn ẹdọforo ati awọn squats, eyiti kii yoo fi ọra silẹ ni ara isalẹ eyikeyi aye. Ni afikun, ikẹkọ jẹ oṣuwọn aarin igba giga, ati nitorinaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori ati iyara iṣelọpọ.

Eto naa ni awọn iyipo 5. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 2 ti a ṣe ni awọn ọna meji. Awọn adaṣe kẹhin 30 awọn aaya, lẹhin idaraya kọọkan iwọ yoo tun ni isinmi 30-keji. Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo awọn meji meji 2 ti dumbbells ti iwuwo kekere ati apapọ.

Plyo Fix Extreme jẹ yiyan ti o dara ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori imudarasi ara rẹ (ati ni pataki apakan isalẹ rẹ), ati ko bẹru lati ṣe awọn ẹru ati awọn fo.

4. Oke Fix Extreme (fun awọn apa ati ejika)

Ko ṣee ṣe lati kọ nọmba ti o lẹwa laisi awọn apa ati awọn ejika ti a ti ge, nitorina maṣe gbagbe nipa awọn adaṣe fun ara oke. Ninu eto naa, Igba Irẹdanu Ewe ti o ga julọ ṣe awọn adaṣe agbara fun awọn ejika, triceps, biceps, àyà ati ẹhin. O tun ṣafikun ninu fidio awọn pẹpẹ diẹ ati awọn iyipo lilọ. Ikẹkọ waye ni iyara igbadun pẹlu ko si awọn aaye arin kadio.

Eto naa ni awọn iyipo 3. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 4 ti a ṣe ni awọn ipilẹ 2. Idaraya naa duro fun iṣẹju kan. Jọwọ ṣe akiyesi pe lẹhin awọn aaya 30 ti ipaniyan, iwọ yoo wa iyipada kekere ti awọn adaṣe tabi yi iwuwo awọn dumbbells pada. Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo imugboroosi ati dumbbells meji meji ti iwuwo kekere ati nla.

Oke Fix Extreme yoo ran ọ lọwọ lati kọ awọn iṣan lagbara ati rọ ara oke.

5. Isẹ Fix Extreme (fun itan ati apọju)

Fun dida ẹsẹ tẹẹrẹ ati awọn apọju didan ṣẹda eto Lower Fix Extreme. Igba Irẹdanu Ewe ṣe ẹru nla gaan ni apakan isalẹ ti ara. O nireti kii ṣe awọn adaṣe agbara nikan fun ohun orin iṣan, ṣugbọn kadio ati sisun ọra, fun apẹẹrẹ, fo ati fifọ ẹsẹ. Apapo ti awọn iwuwo ati adaṣe aerobic yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ lapapọ lori itan ati awọn apọju.

Eto naa ni awọn iyipo 4. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 2 ti o ṣe ni awọn ọna meji. Iyika ti o kẹhin ni yoo ṣe pẹlu expander. Awọn adaṣe ni a ṣe fun iṣẹju kan, ṣugbọn lẹhin awọn aaya 30 wọn ṣe atunṣe, nitorina ṣiṣẹda ẹrù afikun. Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo agbasọ, ati awọn bata meji ti dumbbells ti iwuwo kekere ati apapọ.

Lower Fix Extreme jẹ apẹrẹ fun awọn ti o fẹ ṣe itan ati apọju wọn, tẹẹrẹ ati toned.

6. ABC iwọn (fun ikun)

Eto ABC Extreme ti ṣe apẹrẹ lati ṣẹda ikun pẹtẹpẹtẹ ati awọn iṣan mojuto to lagbara. Sibẹsibẹ, mura silẹ lati sise lori gbogbo ara, kii ṣe lori awọn iṣan inu nikan. Yato si awọn adaṣe fun ikun iwọ yoo ṣe awọn irọsẹ, ẹdọforo, fo. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iwọn ọkan rẹ pọ si ati sun ọra lori ikun.

Ikẹkọ waye ni awọn ipele 2, awọn adaṣe lori ilẹ yoo ma yipada pẹlu awọn adaṣe inaro. Circle kọọkan ni awọn adaṣe 11 pẹlu iye iṣẹju kan. Laarin awọn adaṣe yoo jẹ kukuru isinmi 15-keji. Iwọ yoo nilo awọn orisii dumbbells meji ti iwuwo kekere ati apapọ.

ABC iwọn dara fun awọn ti o fẹ lati dinku ọra ara lori ikun mi ati fifa soke awọn isan.

7. Ṣatunṣe Awọn Pilates Awọn iwọn (Pilates pẹlu awọn gbooro)

Paapa ti o ba ṣakoso lati gbiyanju gbogbo awọn kilasi Pilates ti o ṣeeṣe, maṣe yara lati ṣe eto ti Pilates Fix Extreme. Autumn Calabrese wa pẹlu imugboroosi kan ti yoo dajudaju yi awọn iwa rẹ pada nipa Pilates. Iwọ yoo ṣiṣẹ lori okun awọn iṣan aralilo awọn resistance ti awọn expander.

Ikẹkọ wa ni kikun lori Mat. Igba Irẹdanu Ewe nlo awọn adaṣe ibile, ṣugbọn nitori wọn ṣe atunṣe expander ati fun igara diẹ sii lori awọn isan. Paapa ti n ṣiṣẹ ni iṣẹ yii ni awọn ese, awọn apọju, abs ati sẹhin.

Pilates Fix Extreme jẹ o yẹ fun gbogbo eniyan ti o ni keke ati fẹ lati ṣiṣẹ awọn agbegbe iṣoro.

8. Yoga Fix Extreme (yoga)

Yoga ti jẹ apakan apakan ti awọn eto amọdaju julọ. Pẹlu yoga iwọ kii yoo ni anfani lati mu ilọsiwaju nikan ati irọrun ṣiṣẹ, ṣugbọn tun mu awọn isan pada lẹhin awọn ẹru eru. Yoga Fix Extreme pẹlu awọn asanas ti o rọrun ati idiju pupọ fun ilọsiwaju. Ti o ko ba ṣe adaṣe nigbagbogbo, kọrin ẹya ti o rọrun, eyiti o fihan ọkan ninu awọn olukopa ti eto naa.

Yoga pẹlu Igba Irẹdanu Ewe Calabrese pẹlu asanas olokiki bii jagunjagun, idaji oṣupa, onigun mẹta, olusare, kireni, afara, ati ọpọlọpọ awọn adaṣe iwọntunwọnsi. Lati le ba eto naa mu, o jẹ wuni lati ni o kere ju iriri ti o kere ju lọ awọn kilasi yoga.

Yoga Fix Extreme yoo ba awọn mejeeji mu awọn ololufẹ awọn iṣe yoga, ati awọn ti o jinna si iru awọn ẹkọ bẹẹ.

9. Iwọn Agbara Agbara (ikẹkọ agbara agbara eerobic)

Idaraya miiran, eyiti iwọ kii yoo nilo awọn ẹrọ afikun. Iwọ yoo wa yiyan kan ti agbara atilẹba ati awọn adaṣe aerobiciyẹn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori ati lati mu didara ara wa dara. Igba Irẹdanu Ewe gbe awọn adaṣe fun pipe awọn apa rẹ, ikun, awọn apọju ati itan, nitorinaa eto naa han si gbogbo eniyan patapata.

Ikẹkọ waye ni awọn iyipo 2, awọn adaṣe 9 ni iyipo kọọkan. Idaraya kọọkan n ṣiṣe ni iṣẹju 1 laarin awọn adaṣe iwọ yoo ni isinmi kukuru ni awọn aaya 20. Iwọ kii yoo nilo ẹrọ miiran, ṣugbọn o jẹ wuni lati ni aaye ọfẹ diẹ sii lati ṣe awọn adaṣe kan.

Iwọn Agbara Agbara yẹ ki o rawọ si gbogbo eniyan ti o nifẹ idaraya to lagbara ati atilẹba idaraya.

10. Ipenija Fix (ikẹkọ aerobic-agbara fun gbogbo ara)

Ikẹkọ dani yii yoo mu ọ larada lati lagun, paapaa ti o ba ni oju akọkọ o yoo dabi irọrun. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu iwuwo ti ara tirẹ laisi ẹrọ, sibẹsibẹ, paapaa laisi atako afikun o yoo gba adaṣe to dara julọ lori gbogbo ara. O n duro de iru awọn adaṣe bii awọn planks, titari-UPS, diẹ ninu awọn burpees, ẹdọforo, squats.

Ẹya ti eto naa ni atẹle: o ti kọ lori ilana ti jibiti. Iyi akọkọ ni idaraya kan, lẹhinna yika atẹle kọọkan ṣe afikun adaṣe tuntun kan. Ni ipari iwọ yoo rii awọn adaṣe itẹlera 13. Idaraya kọọkan ni a ṣe fun adaṣe atunṣe 4 waye laisi idalọwọduro.

Ipenija Fix ti o baamu fun awọn ti o fẹ mu ẹya ara dara si ati lati ṣe idagbasoke ifarada agbara.

11. Ogbontarigi Iṣẹju 10 (adaṣe kukuru fun ikun)

Ogbontarigi Iṣẹju 10 jẹ adaṣe iṣẹju mẹwa 10 kukuru fun awọn iṣan inu. Pẹlu kilasi yii, Igba Irẹdanu Ewe Calabrese fun ọ ni idi fifuye tẹ, eyiti ko gba igbagbogbo to ẹru lakoko kilasi. Iwọ yoo wa awọn crunches aṣa ati awọn pẹpẹ ẹgbẹ, lati ṣoro olukọni adaṣe nfunni ni lilo dumbbell kan.

Gbogbo ikẹkọ ti ṣe lori Mat ati pe o ni awọn iyika 2. Ika kọọkan pẹlu awọn adaṣe 5, iṣẹju 1 laarin awọn adaṣe o ti gba adehun kukuru ni awọn aaya 15. Lati ṣiṣe eto yii iwọ yoo nilo dumbbell 1 ti iwuwo apapọ.

10 Iṣẹju Hardcore jẹ pipe fun ọ ti o ba fẹ afikun ẹrù lori tẹ, laisi lilo akoko pupọ.

Ero nipa eto 21 Ọjọ Fix Extreme ọwọ akọkọ

Podistica wa Xenia laipe bẹrẹ ṣiṣe eto yii. A nfun ọ ni ero ti ara ẹni nipa ikẹkọ 21 Day Fix Extreme, eyiti Xenia ti fi ọwọ rere kọ fun aaye wa lẹhin awọn ọsẹ ti ikẹkọ pẹlu Autumn Calabrese.

“Eto Ọsẹ 21 Ọjọ Fix Extreme lẹhin. Akopọ kukuru mi ti ikẹkọ:

1. Plyo Fix iwọn

Ikẹkọ nira ṣugbọn o ṣeeṣe.

Gbogbo awọn adaṣe yatọ si fo. Iṣoro naa le ṣe atunṣe nipasẹ iwuwo ti awọn dumbbells, tabi ṣe ẹya ti o rọrun.

Pace kii ṣe fifọ. Lẹhin idaraya kọọkan, awọn aaya 10-20 wa ni isinmi.

O ṣe pataki pupọ lati tẹle ilana ti ipaniyan awọn adaṣe, nitori ikẹkọ Vysokogornaya.

2. Oke Fix iwọn

Iwadi ti awọn isan ti ara oke.

Ninu ero mi ikẹkọ ko wuwo.

Idaraya kọọkan pẹlu dumbbells 30 awọn aaya ni a ṣe pẹlu iwuwo diẹ sii ati awọn aaya 30 pẹlu iwuwo to kere.

Ẹyọ kọọkan tun ni adaṣe pẹlu expander àyà.

Ikẹkọ didara ati awọn adaṣe alailẹgbẹ. Iyara ti ihuwasi ati iwadi ti o dara julọ ti ara oke!

3. Pilates Fix Extreme

Ṣiṣẹ gbogbo ara, ṣugbọn idojukọ lori tẹ.

Idaraya ti o wuyi pupọ!

Gbogbo awọn iṣan n ṣiṣẹ, ṣugbọn ni opin ko si rirẹ egan.

Awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu expander kan. Ẹrù nla wa lori ẹhin (fun mi eyi jẹ afikun nla)

A le ṣe atunṣe ẹrù nipasẹ lile ti expander tabi ẹdọfu ti teepu.

4. Isalẹ Fix Extreme

Ikẹkọ lori ara isalẹ.

Awọn ẹdọforo Ayebaye ati awọn squats, awọn eroja ti o ni ilọsiwaju plyometric.

Nitori awọn dumbbells ati isan plyometric daradara ti kojọpọ.

Ikẹkọ yii jẹ pataki fun mi!

5. Cardio Fix awọn iwọn

Fun mi eyi ni adaṣe ti o nira julọ (ṣugbọn Emi kii ṣe afẹfẹ nla ti kadio)

Iyara naa ko jẹ aṣiwere, ṣugbọn yara to.

Awọn fo ati ẹdọforo pẹlu dumbbells ti rọpo nipasẹ kadio mimọ. Lori ikẹkọ yii iwọ yoo jo ọra!

6. Idọti 30 Fix Extreme

Ikẹkọ fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.

Ipele iṣoro jẹ apapọ. Pace naa dakẹ.

Maṣe ni idagbasoke idagbasoke lọtọ.

7. Yoga Fix iwọn

Mo ro pe adaṣe to dara fun awọn ololufẹ yoga.

Fun “awọn alatako” jẹ isan to dara.

Awọn ẹsẹ, sẹhin, awọn apa - ohun gbogbo ni a fa fifalẹ.

Orin ti o wuyi, iyara idakẹjẹ.

Ọna ti o wuyi lati pari awọn ọsẹ brisk kan.

Awọn adaṣe ajeseku lati ọdọ mi ti ni idanwo:

1. 10 Min Ogbontarigi

Ninu ero mi ikẹkọ ko jẹ idiju. Pace naa dakẹ. Tẹ ṣiṣẹ daradara.

2. ABS Fix iwọn

Idaraya yii le jẹ iyatọ ti o le yanju si Dirty 30. Tabi afikun ti o dara si rẹ.

Ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn adaṣe ti o to lori tẹ.

Awọn ifihan mi ti eto naa, nikan ni rere !!! Gbogbo awọn adaṣe ti wa ni itumọ ti o tọ. Awọn iṣan ṣiṣẹ pẹlu iyasimimọ ni kikun. ”

A gbagbọ pe gbogbo ọmọ ile-iwe yoo ni anfani lati wa ikẹkọ ti o baamu laarin awọn oriṣiriṣi awọn eto Igba Irẹdanu Ewe Calabres. Wo tun 21 Day Fix: iwoye alaye ti gbogbo eka ikẹkọ.